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Zeitumstellung & Biorhythmus: Morgens oder abends Sport?
Wann ist eigentlich die beste Trainingszeit? Lieber Frühsport oder eher nachts trainieren? Pünktlich zur vergangenen Zeitumstellung verraten wir dir, welchen Unterschied Tageszeiten ausmachen, was das Ganze mit deinem Biorhythmus zu tun hat und wie du den nächsten Trainingszeitpunkt optimal an dein Ziel anpasst!
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Wann ist die beste Trainingszeit?
Cardio- oder Krafttraining? Ruhetag oder Power Workout? Morgens oder abends trainieren? Wenn du deinen Trainingsplan erstellst, achtest du auf viele Punkte. Schließlich willst du ja nur das Beste für deinen Body und optimale Ergebnisse erzielen!
Bestimmt hast du dich schon mal gefragt: Wann ist Sport eigentlich am effektivsten? Gibt es „den besten Zeitpunkt“ zum Trainieren oder auch Tageszeiten, an denen du Workouts vermeiden solltest?
Die Antwort ist nicht so easy, aber eins ist klar: Die beste Trainingszeit ist von deinem Biorhythmus abhängig – und der ist ziemlich individuell:
- Der Biorhythmus ist deine innere Uhr. Sie ist bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt. Deine innere Uhr bestimmt, wie fit du am Morgen oder Abend bist, ob du Morgenmuffel, Nachteule oder Early Bird bist.
- Forscher:innen der Verhaltenspsychologie haben herausgefunden, dass deine innere Uhr u. a. dafür verantwortlich ist, wie leistungsfähig du täglich bist. Deshalb gibt es Tageszeiten, an denen du dich mal mehr oder weniger motiviert fühlst.
- Studien besagen aber auch, dass der Körper tagsüber mehr von Trainingseinheiten profitiert. Bei hellem Tageslicht ist man also wohl leistungsfähiger.
- Dein Körper entwickelt tagsüber Proteine, die deinen Stoffwechsel richtig wach machen. Das Ganze wirkt noch besser, wenn der Sauerstoffgehalt beim Sport in den Muskelzellen abfällt.
Wissenschaftler:innen empfehlen oft den Morgen als beste Tageszeit für dein Training. Dann hat die durchschnittliche Leistungskurve am meisten Energie.
Beste Zeit für Männer & Frauen
Das sieht für Männer und Frauen aber teilweise unterschiedlich aus. Zum Beispiel profitieren Frauen anscheinend mehr vom Workout am Morgen. Sie bauen schneller Fett ab und besser Muskeln auf.
Bei Männern macht es weniger aus, wann sie trainieren. Für den Blutdruck ist abends Sport für Kerle aber wohl besser. Ein spätes Workout ist gegen Stress darum ein guter Tipp!
Für welche Trainingszeit du dich entscheidest, hängt aber auch von anderen Faktoren ab: Welches Trainingsziel verfolgst du? Wann hast du am meisten Zeit und bist motiviert für dein Workout? Alle Tageszeiten habe Ihre Vor- und Nachteile – dazu gleich mehr!
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Sport am Morgen
Du bist Frühaufsteher:in (eine sogenannte "Lerche") und lebst nach dem Motto „Der frühe Vogel fängt den Wurm“? Wenn du am Morgen direkt energiegeladen aufwachst, nutze den Zeitpunkt optimal für ein Training!
Ein Workout morgens hat viele Vorteile und eignet sich auch für bestimmte Ziele und Übungen:
Vorteile von Sport am Morgen
Versuche morgens Sport zu machen, wenn ...
- du Muskeln aufbauen willst:
Krafttraining morgens macht dich richtig strong. Zu dieser Tageszeit produziert dein Körper am meisten Testosteron. Du trainierst mit mehr Power und steckst volle Energie in dein
- du Abnehmen möchtest:
Morgens läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, vor allem bei Frauen. Mit einem Ausdauer-Training am Morgen kannst du also besser abnehmen. Während dein Körper langsam hochfährt und die Blutzuckerwerte noch niedrig sind, nutzt er seine eigenen Fettreserven.
Noch mehr kurbelst du den Fettverbrennungsprozess übrigens auf nüchternem Magen an, also mit einem Training vor dem Frühstück. Das Ergebnis? Hier verbrennst du im Schnitt bis zu 20 % mehr Fett als zu anderen Tageszeiten.
Aber Vorsicht: Wir empfehlen dir ein Training auf nüchternem Magen nur für leichte Workouts. Bei härteren Einheiten solltest du auf jeden Fall eine Kleinigkeit vorher essen!
Wenn du nicht auf leerem Magen trainieren möchtest, ist eine Tasse Kaffee oder eine Banane ein guter Basic Snack. Generell solltest du nüchtern trainieren vorsichtig ausprobieren, denn nicht jeder Stoffwechsel ist dafür geeignet.
- du überfüllte Gyms vermeiden möchtest:
Viele Sportler:innen nutzen das Wochenende zum Ausschlafen. Du stehst als Lerche lieber früher auf und hast schon richtig viel Energie? In den meisten Fitnessstudios ist es am Morgen leerer als am Abend.
Nutze das zu deinem Vorteil – ohne lange Wartezeiten an deinen Lieblingsgeräten! Noch kein Mitglied?
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Nachteile von Sport am Morgen
Versuche dein Workout lieber zu einer anderen Tageszeit einzuplanen, wenn …
- du wenig schläfst:
Gehst du abends erst spät ins Bett, solltest du dich morgens nicht fürs Training aus dem Bett quälen. Schlafentzug stresst nämlich. Das Stresshormon Cortisol ist morgens am höchsten und kann sogar zu Muskelabbau führen.
Bist du momentan sehr busy, verzichte lieber auf ein Early Bird Training.
- du morgens keine Energie hast:
Auch wenn du ausreichend schläfst und genug Zeit hast, bedeutet das nicht, dass du morgens sofort leistungsfähig bist. Hier kommt deine innere Uhr ins Spiel: Vielleicht bist du von Natur aus jemand, der abends mehr Energie hat.
Setz‘ dich deshalb nicht unter Druck und versuche stattdessen lieber deinen eigenen Rhythmus zu finden.
Tipps für einen besseren Schlaf
Vorteile von Sport am Abend
Versuche abends Sport zu machen, wenn …
- deine innere Uhr abends besser tickt:
Sogenannte „Nachteulen“ bekommen ab Nachmittag noch mal Energieschübe und haben meist am Abend gute Laune. Wenn du dich mit der Eule identifizieren kannst, dann nutze deine abendliche Power für ein effektives Training.
- du keinen Zeitdruck haben möchtest:
Sport am Morgen ist meistens zeitlich limitiert. Direkt danach musst du dich schnell anziehen und zur Arbeit fahren? Wenn das für dich zu stressig ist, plane dein Training lieber am Ende des Tages. So hast du entspannt Zeit und kannst nach Lust und Laune Sport machen.
- du Stress abbauen möchtest:
Vor allem Ausdauer-Workouts am Abend haben nachweislich einen entspannenden Effekt. Sie lösen Glücksgefühle aus und sorgen dafür, dass du besser einschläfst.
Tipp: Versuche 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine intensiven Workouts, wie z. B. H.I.I.T & Co., zu machen. Sonst bringst du deinen Kreislauf zu sehr in Schwung und bist länger wach, als dir lieb ist. Relaxende und beruhigende Alternativen sind Yoga oder Pilates.
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Nachteile von Sport am Abend
Abendsport ist für dich nicht geeignet, wenn …
- du dich sehr ausgelastet fühlst:
Vielleicht hast du gerade viel Stress. Du möchtest nach einem langen Arbeitstag abends nur ins Bett fallen und dich ausruhen? Wenn du dich zu einem späten Workout quälen musst, kann das sogar kontraproduktiv sein:
Diese Gewohnheit wirkt dann noch belastender und du entspannst danach nicht wirklich. Verzichte lieber auf ein Training am Abend, wenn es sich für dich nicht richtig anfühlt und halte deine mentale Fitness stabil.
- du dich leicht ablenken lässt:
Bei deinem geplanten Abendsport kommt ständig was dazwischen? Deine Arbeitskolleg:innen laden dich spontan auf einen After Work Drink ein oder das Sofa und die Chipstüte rufen laut deinen Namen?
Abends gibt es generell mehr Ablenkungen, aber auch mehr Ausreden. Kommt dir bekannt vor? Dann lege deine Übungen lieber auf eine andere Tageszeit, in der du dich besser motivieren kannst.
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Trainingszeiten: Fazit
Ob Sport am Morgen oder abends: Um deine Trainingsziele langfristig zu erreichen, kommt es auf dein persönliches Energie-Level an.
Probiere Workouts zu verschiedenen Tageszeiten aus, um deinen Biorhythmus besser kennenzulernen. So findest du heraus, wann Sport für dich am besten wirkt. Beide Tageszeiten haben auf jeden Fall ihre Vorteile, die du super für dich nutzen kannst.
Don’t forget: Erfolgreich trainieren klappt natürlich nur, wenn du es auch regelmäßig machst. Entwickle eine Routine für dich und deinen Alltag, bei der du Spaß und Zeit hast. Nur so kommst du deinen Fitness-Zielen immer näher.
Sport in den Alltag integrieren
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Geheim-Tipp: Workout auf der Arbeit
Für Sport hast du weder vor noch nach der Arbeit Zeit? Stattdessen möchtest du deine Mittagspause für ein knackiges Workout nutzen?
Wenn dein Break nicht all zu kurz ist, lohnt sich Sport am Mittag als schnelle Alternative zum Morgen- und Abendsport:
- Ein kleines Workout in der Mittagspause holt dich aus der starren Sitzposition: Damit tust du deinem ganzen Körper etwas Gutes, vor allem auch für deine Haltung!
- Deine Durchblutung wird angeregt. So konzentrierst du dich danach besser und steckst neue Energie in deinen Arbeitstag und deine Projekte.
- Wie wär's mit einem wöchentlichen Power Office Workout zusammen mit den Kolleg:innen? Gönnt euch eine kleine Auszeit in der Gruppe und motiviert euch gegenseitig! Vielleicht entwickelt ihr eine coole Routine und wachst dadurch noch mehr zusammen.
Firmen-Fitness bei Fitness First
Trainierst du morgens bei Tageslicht, hat das wohl den besten Effekt auf Herz und Körperfett. Durchschnittlich bist du dann leitungsfähiger, weil du mehr Testosteron hast. Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen gelingt daher besser. Allerdings ist der Cortisolspiegel höher, wenn du unausgeschlafen bist. Das Stresshormon stört den Muskelaufbau.
Welcher Trainingszeitpunkt für dich am effektivsten ist, hängt von deinem Biorhythmus ab. Deine Energie- und Leistungslevel sind von deiner inneren Uhr abhängig. Sie bestimmt, ob du morgens oder abends besser trainierst.
Ein paar aktivierende Übungen oder ein kleines (Mobility-)Workout nach dem Aufwachen haben Vorteile: Leichter Frühsport bringt deinen Kreislauf in Schwung, verbrennt mehr Körperfett und du startest motivierter in den Tag.
Sport am Abend baut Stress ab, entspannt dich und senkt den Blutdruck stärker. Direkt vor dem Schlafen gehen solltest du aber auf intensive Trainingseinheiten verzichten. Dein Kreislauf fährt sonst wieder hoch und du schläfst schwieriger ein. Ein ruhiges Yoga- oder Pilates-Workout ist dafür besser geeignet.
Studien zu Uhrzeiten für Sport sind nicht immer eindeutig. Frauen trainieren zum Abnehmen wahrscheinlich besser morgens, Männer eher später. Um gezielt Kilos zu verlieren, sind intensive Workouts wie H.I.I.T. am effektivsten, aber auch mega anstrengend. Höre darum auf deinen Körper und trainiere nicht streng nach Uhrzeit, sondern nur, wenn du dich bereit fühlst.
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Flexibel Trainieren bei Fitness First
Ob Early Bird oder Nachteule: Die Türen deiner Fitness First Clubs sind die meiste Zeit des Tages für dich geöffnet. Profitiere von morgendlichen Krafteinheiten, kurzen Fatburner Workouts in der Mittagspause, Cardio-Training am Abend oder entspannenden Yoga-Kursen, kurz bevor du ins Bett gehst. Ob alleine oder in der Gruppe: Bei Fitness First findest du garantiert das richtige Workout für deinen persönlichen Biorhythmus! Apropos Bio: Mit Biohacking kannst du deinen Körper teilweise "umprogrammieren". Wie's funktioniert, checkst du in folgendem Artikel!
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Quellen:
- Northwestern Medicine: https://news.feinberg.northwestern.edu/2016/10/20/muscles-have-circadian-clocks-that-control-exercise-response/
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