MUSKELAUFBAU MUSKELAUFBAU

Trainingsplan erstellen

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Trainingsplan erstellen
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Halbmarathon laufen, 10 Kilo abnehmen, 100 Liegestütze schaffen: Verfolgst du auch ein bestimmtes Trainingsziel? Dann brauchst du einen Plan, um zum Erfolg zu kommen! Wir zeigen dir, wie du dir einen Trainingsplan selbst erstellen kannst und geben praktische Beispiele zum Muskeln aufbauen, Abnehmen und mehr Ausdauer.

 

Fitnessplan: Was musst du wissen? 

 

Im Web findest du jede Menge Trainingspläne. An solchen allgemeinen Plänen kann man sich schon mal grob orientieren. Allerdings sind deine eigenen, persönlichen & körperlichen Voraussetzungen super wichtig, um dein Ziel erfolgreich zu erreichen.

 

Darum ist es am besten, dir einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen. Deine (Personal) Trainer:innen bei Fitness First entwickeln dein Programm mit dir zusammen – und zwar genau nach deinen Vorgaben und Fähigkeiten. Außerdem bekommst du zusätzliche Tipps, wie du dich passend dazu ernährst.

 

Personal Training bei Fitness First

 

Du willst dir selbst einen Trainingsplan für zu Hause erstellen? Bevor du dein Fitnessprogramm aufstellst, beachte hier folgende Schritte:

 

  1. Ziel definieren
  2. Weg wählen
  3. Leistungsstand feststellen
  4. Zeitplan erstellen

 

1. Ziel definieren

 

Was willst du erreichen? Das ist die wichtigste Frage vor jedem Plan. Willst du abnehmen oder Muskeln aufbauen? Willst du schneller schwimmen oder länger laufen? Das macht große Unterschiede beim Training.

 

Lege dein Ziel möglichst genau fest. Einfach „abnehmen“ ist zu allgemein. Sag dir stattdessen, du willst „5 Kilo abnehmen“ oder „eine Kleidergröße weniger“. Denn nur dann hast du auch ein echtes Ziel vor Augen und bist motiviert, es zu erreichen. Setze dir z. B. für deinen ersten Marathon nur das Ziel anzukommen und kein Zeit-Limit.

 

Warum Sport so wichtig ist!

 

2. Weg wählen

 

Im 2. Schritt entscheidest du dich für die Art deines Workouts. Für jedes Fitness-Ziel gibt es den passenden Sport für mehr Erfolg.

 

  • Beim Muskeln aufbauen ist klar: Krafttraining ist der Weg. Für großes Muskelvolumen planst du am besten Gerätetraining. Freestyle-Übungen oder Crossfit sind super Ganzkörpertrainings, wenn es dir weniger auf die Masse ankommt. Im Fitnessstudio verbindest du beides perfekt miteinander.

 

  • Willst du einen Halbmarathon bestreiten, ist Laufen klar die richtige Methode. Aber du solltest auch ein Ausgleichstraining, wie z. B. Mobility machen, damit deine Gelenke den Marathon gut überstehen.

 

  • Willst du einen Trainingsplan zum Abnehmen erstellen, kannst du verschiedene Sportarten und Workouts wählen. Cardio-Training, wie Joggen oder Radfahren mit relativ hoher Intensität, sind gut dafür. Verzichte auch nicht auf Krafttraining. Aktive Muskelmasse beschleunigt dein Vorhaben!

 

  • Liegt der Fokus nicht auf deinem Gewicht, sondern du willst konkret einen Trainingsplan für Fettabbau erstellen, für eine straffere Form und mehr Definition? Dann sind Trainingseinheiten mit einer Kombi aus Kraft & Ausdauer am effektivsten. Knackige H.I.I.T-Workouts kurbeln die Fettverbrennung in deinem Körper richtig an.

 

Ganz wichtig: Es kommt auch immer darauf an, was dir Spaß macht!    

 

Trainingsmöglichkeiten bei Fitness First

 

3. Leistungsstand feststellen

 

Um zu wissen, wie du zum Ziel kommst, musst du wissen, wo du herkommst. Fängst du auf zu niedrigem Level an, bist du unterfordert und machst keine Fortschritte. Übertreibst du am Anfang, bist du schnell frustriert oder riskierst sogar, dass du dich verletzt.  

 

Manchmal ist der Leistungszustand ganz einfach festzustellen. Willst du z. B. mehr Klimmzüge schaffen? Dann teste als Erstes, wie viele du jetzt schon schaffst!

 

  • Beim Krafttraining musst du bei jeder Muskelgruppe schauen, mit welchem Gewicht du sie belasten kannst. Profis machen Tests, z. B.: Wie viel Kilo kannst du auf der Beinpresse genau 1x drücken? Noch praxisnäher ist es, wenn du dir eine Wiederholungszahl vornimmst, z. B. 8 Wiederholungen zum Muskeln aufbauen. Dann machst du die Übung so anstrengend, dass du die 8 Wiederholungen mit einer guten Technik gerade noch so schaffst. Das ist die Basis-Intensität für Übungen. 

 

  • Bei Ausdauersport solltest du deine maximale Herzfrequenz kennen. Am besten, du ermittelst sie mit einem Test oder einem Herzfrequenz-Messer, der deine persönlichen Daten speichert. Als Faust-Formel kannst du auch 220 Minus dein Alter (für Männer) oder 226 Minus dein Alter (für Frauen) nehmen. Fortgeschrittene Teilnehmer:innen sind damit zwar unterfordert, aber für den Einstieg ist die Formel sehr gut geeignet.

 

Exakter verraten dir Fitness-Tests oder professionelle Messungen deinen aktuellen Stand. Willst du dir einen Trainingsplan zum Fettabbau erstellen, bestimmst du deinen BMI und Körperfettanteil. Bei Fitness First ermitteln Trainer:innen anhand einer professionellen Waage diese Werte ganz genau.    

 

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4. Zeitplan erstellen

 

Überlege dir, bis wann du dein Ziel erreicht haben willst. Sei dabei realistisch! Vom Waschbär- zum Waschbrettbauch kommst du nicht in 2 Wochen. Zu langfristig planen motiviert aber auch nicht. Ein mittelfristiger Ansatz ist meistens der richtige. Mit einem Fitnessplan für 12-16 Wochen kannst du schon viel erreichen und er lässt sich gut durchhalten.

 

Zum Orientieren für deine Ziele:

 

  • Als Anfänger:in kannst du zwischen ca. 500 Gramm und 1 Kilo Muskelmasse pro Monat aufbauen, also bis zu 4 Kilo in 16 Wochen.

 

  • Dein Cardio-Training kannst du jede Woche um etwa 5-10 % (Intensität, Distanz oder Dauer) steigern. Also wenn du mit einem Lauf von 5 km anfängst, liegst du nach 16 Wochen bei etwa 23 km.  

 

  • Wenn dein Trainingsziel Abnehmen lautet, ist bei gesunder Ernährung ein halbes Kilo pro Woche realistisch. Mit regelmäßigen Kraft-Ausdauer-Einheiten baust du nämlich auch Muskulatur auf. Damit erhöhst du zwar deinen Grundumsatz, aber größere Muskeln sind schwerer als Fett.

 

Entscheidend ist bei deinem Trainingsplan, wie oft du trainieren kannst. Hast du nur 2x pro Woche 1 Stunde Zeit, dann sieht dein Fitnessplan anders aus als mit 5x2 Stunden.

 

Planst du nur 2 Workouts ein, dann machst du beim Krafttraining besser ein Ganzkörpertraining mit 6-8 Grundübungen. Kniebeugen sind zum Beispiel super. Machst du mehr Workouts pro Woche, erstellst du am besten einen Split-Trainingsplan, in dem jede Einheit den Fokus auf eine andere Muskelgruppe legt.

 

Zum Abnehmen sind für enge Terminpläne Intervall-Training und gemischte Kraft-Ausdauer-Einheiten effizienter als z. B. lange Läufe. Tipp: Blocke dir deine Zeiten für dein Training im Terminkalender! Ausgefallene Trainingseinheiten kannst du nur schwer aufholen. Hast du wenig Zeit für Sport, spielt die Ernährung außerdem eine noch größere Rolle!

 

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Ein Muskelaufbau-Plan lässt sich am besten als 2er-Split anlegen, wenn du mindestens 4x pro Woche trainieren willst.
In einer Trainingseinheit fokussierst du dich bei Muskelaufbau auf den Oberkörper, in der anderen auf den Unterkörper. Core und Bauch sind immer mit dabei.

 

Wie erstelle ich einen Trainingsplan? 

 

Als Richtlinie für dein Sportprogramm bekommst du hier konkrete Hinweise zu je einem Plan für Muskelaufbau, Ausdauer und Abnehmen. Für andere mögliche Trainingsziele kannst du diese auch zum Orientieren oder Kombinieren nutzen. 

 

Trainingsinhalte festlegen

 

Als Erstes schreibst du in deinen Trainingsplan, wann du was trainieren willst.

 

1. Muskelaufbau

 

Für effektives Krafttraining gelten 2 Grundsätze:

 

  • Jede Muskelgruppe 2-3 x pro Woche trainieren.

  • Nicht 2 Tage nacheinander dieselbe Muskelgruppe ansprechen.

 

Kannst du also nur 2 oder 3 kurze Workouts im Wochenplan unterbringen, ist klar: Ganzkörper-Übungen sind bei jeder Einheit gefragt. Und zwischen den Trainingstagen liegt mindesten 1 Ruhetag. Hast du Zeit für 4 oder mehr Einheiten pro Woche, bietet sich ein 2er-Split an. Ein Beispiel, wie du deinen Trainingsplan splitten kannst:

 

  • Dienstag: Oberkörper + Core/Rücken

  • Mittwoch: Unterkörper + Core/Rücken

  • Freitag: Oberkörper + Core/Rücken

  • Samstag: Unterkörper + Core/Rücken

 

2. Ausdauertraining

 

Beim Ausdauersport unterscheidest du Trainingsinhalte nach den verschiedenen Puls-Bereichen. Das ist zum Beispiel wichtig, wenn du einen Trainingsplan für Laufen erstellen willst.

 

  • Gesundheitszone: 50-60 % des Maximalpuls, wenn du dich in einer Regenerationsphase befindest oder nach langer Zeit wieder einsteigst.

 

  • Stoffwechsel-Zone: 60-70 % des Maximalpuls, wenn du deinen Kohlehydrate- und Fettstoffwechsel trainieren möchtest.

 

  • Herz-Kreislauf-Zone: 70-80 % des Maximalpuls, wenn du deine Leistung steigern, den Herzmuskel trainieren und viele Kalorien verbrennen möchtest.

 

  • Intervall-Trainings-Zone: 80-90 % des Maximalpuls. Die Belastungsphasen, z. B. in deinem H.I.I.T-Training, sollten sich in diesem Bereich bewegen.

 

  • Wettkampfzone: 90-100 % des Maximalpuls. Den Bereich behalten wir den Leistungssportlern vor.

 

So bestimmst du deinen Puls für Cardio-Training

 

Für Fortgeschrittene, die ihre Leistungen steigern wollen oder auf Wettkampf trainieren, gibt es die Faustregel 80:20. Der Trainingsplan besteht zu 80 % aus Grundlagen-Training (Stoffwechsel-Zone) und zu 20 % aus intensiven Einheiten in der Herz-Kreislauf- oder Intervall-Zone. 

 

Das heißt, von 5 Trainingseinheiten sind 4 im Grundlagenbereich. Als Einsteiger:in, mit weniger Zeit, kannst du auch 2x Grundlagen und 1x intensiv trainieren. Als Fortgeschrittene:r sollte dagegen jedes Training eine Grundlagen-Einheit beinhalten.

​​​​​

3. Abnehmen

 

Beim Trainingsziel Abnehmen ist zunächst wichtig: Zu 70 % ist deine Ernährung für den Erfolg verantwortlich, zu 30 % Sport. Das heißt, neben einem Trainings- brauchts du auch einen guten Ernährungsplan.

 

Ernährungsplan erstellen

 

Für dein Trainingsprogramm stellst du einen Mix aus Kraft und Ausdauer zusammen. Größere Muskulatur bedeutet nämlich einen höheren Grundumsatz an Kalorien. Mit Cardio-Training verbrennst du am besten Fett. Hast du wenig Zeit, aber schon eine gewisse Grund-Fitness, dann kombinierst du mit H.I.I.T. beides. Für Sport-Anfänger:innen ist das aber noch nichts. Stattdessen könnte ein Trainingsplan zum Abnehmen so aussehen:

 

  • Dienstag: Cardio-Training im Stoffwechsel-Bereich

  • Donnerstag: Krafttraining

  • Samstag: Cardio-Training im Herz-Kreislauf-Bereich

 

Trainingsumfang festlegen

 

Wenn du weißt, was du wann trainieren willst, entscheidest du, wie eine einzelne Einheit genau aussieht.

 

1. Muskelaufbau

 

Die optimale Gesamtdauer für eine Muskelaufbau-Einheit beträgt ca. 60 Minuten inklusive Warm-up & Cool-down. Trage in deinen Trainingsplan ein, welche Übungen, sowie wie viele Sätze und Wiederholungen pro Übung du in dieser Zeit machst. Wähle je nach Leistungsstand und Belastung aus folgenden Richtwerten:

 

  • Pro Workout: 6-8 Übungen
  • Pro Satz: 6-12 Wiederholungen (1-3 Min. Pause zwischen den Sätzen)
  • Pro Übung: 3-5 Sätze
  • Pro Woche: Jede Muskelgruppe 2-3x/Woche trainieren

 

Je höher das Gewicht, mit dem du trainierst, desto weniger Wiederholungen machst du normalerweise. Aber höre dabei immer auf deinen Körper. Wenn du spürst, dass du deutlich mehr Wiederholungen als geplant schaffst, dann lege zusätzlich Gewichte auf. Auch für ein einzelnes Workout ist es sinnvoll, dir einen Übungsplan zu erstellen. Ein Beispiel für einen Trainingsplan als PDF-Vorlage kannst du dir hier runterladen:

 

Download Trainingsplan-Vorlage 

 

2. Ausdauertraining

 

Im Ausdauerbereich ist der Trainingsumfang einer Grundlageneinheit gleich Trainingsdauer oder Distanz. Gehst du 30 Minuten joggen oder 1 Stunde, 4 km oder 10 km? Das hängt von deiner Zeit und deinem Leistungsstand ab. Wichtig: Wenn du gerade mit dem Training beginnst, musst du noch Platz für Steigerungen haben. Hast du also in der Woche 3x1 Stunde Zeit, dann geh erst mal nur je 30 Minuten joggen. Steigere deinen Umfang um 5 bis 10 Prozent pro Woche.

 

3. Abnehmen

 

Um Gewicht zu verlieren, sind die Workout-Vorgaben für Kraft und Ausdauer nicht anders. Du reservierst aber wahrscheinlich nur eine Trainingseinheit pro Woche für Muskelaufbau. Dann machst du also 3-4 Sätze (mit je 8-12 Wiederholungen) mit Übungen für große Muskelgruppen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Deine Cardio-Einheiten steigerst du jede Woche um 5-10 Prozent, bis du dein persönliches Zeit-Limit erreicht hast.  

 

By the way: Du möchtest dir deinen eigenen, individuellen Trainingsplan erstellen oder zunächst mit Muster-Trainingsplänen arbeiten? Check alle Infos hier: 

 

zur Fitness First App

 

Beim Ausdauer-Training unterscheidet man zwischen verschiedenen Ausdauer- bzw. Puls-Zonen.
Einsteiger:innen gehen erst zum Intervall-Training über, wenn sie etwa 60 Minuten im Bereich Grundlagen-Ausdauer durchhalten.

 

Trainingsplan-Vorlagen

 

Es existieren sehr viele Vorlagen für Workout-Pläne. Außerdem findest du auch zahlreiche Apps, mit denen du dein Training planen und festhalten kannst. Für die Motivation ist es aber gut, wenn du dir deinen Plan gut sichtbar aufhängst. So hast du ihn immer vor Augen. Fertige Workouts kannst du wunderbar abhaken.   

 

Muskelaufbau-Fitnessplan-Vorlage

 

Ein Muskelaufbau-Plan lässt sich am besten als 2er-Split anlegen, wenn du mindestens 4x pro Woche trainieren willst. In einer Trainingseinheit fokussierst du dich auf den Oberkörper, in der anderen auf den Unterkörper. Core und Rücken sind immer mit dabei. Als Einsteiger:in ist es gut, die Belastung niedrig zu wählen, um die Übungen korrekt zu lernen. Nach 4 Wochen schaust du, ob du dich schon steigern kannst. Erhöhe dann die Intensität, also das Gewicht. Merk dir: Je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen.

 

Ein Split-Programm könnte so aussehen:

 

W o c h e n p l a n

Wochentag

Trainingsart

Dauer 

Montag

Fokus: Push & Beine:

Übungen wie Bankdrücken, Nackendrücken, Kniebeugen, Beinpresse und Ausfallschritte

45 Min.

Dienstag

Fokus: Pull & Core:

Übungen wie Klimmzüge/Latziehen, Rudern, Kreuzheben für den Rücken, Hyperextensions und diverse Bauchübungen

45 Min.

Mittwoch

Fokus: Regeneration

Yoga-Übungen oder lockere Cardio-Einheit

45 Min.

Donnerstag

Fokus: Push & Beine:

Übungen wie Bankdrücken, Nackendrücken, Kniebeugen, Beinpresse und Ausfallschritte

45 Min.

Freitag

Fokus: Pull & Core:

Übungen wie Klimmzüge/Latziehen, Rudern, Kreuzheben für den Rücken, Hyperextensions und diverse Bauchübungen

45 Min.

Samstag

Fokus: Regeneration

Yoga-Übungen oder lockere Cardio-Einheit

45 Min.

Sonntag

Ruhetag

 

 

 

Ausdauer-Trainingsplan-Vorlage

 

Beim Ausdauer-Training ist der Plan einfacher aufgebaut. Er unterscheidet nur zwischen den Ausdauer-Zonen. Wichtig: Einsteiger:innen gehen erst zum Intervall-Training über, wenn sie etwa 60 Minuten im Bereich Grundlagen-Ausdauer durchhalten. Den Gesamt-Umfang steigerst du jede Woche um etwa 5-10 Prozent. Danach steigerst du dich, indem deine Intervalle länger oder intensiver werden.    

 

W o c h e  1-4

Wochentag

Trainingsart

Dauer

Montag

 

 

Dienstag

Stoffwechsel-Training,

max. 60-70 % Herzfrequenz

30 Min.

Mittwoch

 

 

Donnerstag

Stoffwechsel-Training,

max. 60-70 % Herzfrequenz

30 Min.

Freitag

 

 

Samstag

Wechselnde Intensitäten,

z. B. im Wechsel

10 Min. Stoffwechsel-Training +

10 Min. Herz-Kreislauf-Training

30 Min.

Sonntag

 

 

 

W o c h e  5-8

Wochentag

Trainingsart

Dauer

Montag

 

 

Dienstag

Stoffwechsel-Training,

max. 60-70 % Herzfrequenz

45 Min.

Mittwoch

 

 

Donnerstag

Stoffwechsel-Training,

max. 60-70 % Herzfrequenz

45 Min.

Freitag

 

 

Samstag

Wechselnde Intensitäten,

z. B. im Wechsel

10 Min. Stoffwechsel-Training +

10 Min. Herz-Kreislauf-Training

40 Min.

Sonntag

 

 

 

W o c h e  9-12

Wochentag

Trainingsart

Dauer

Montag

 

 

Dienstag

Stoffwechsel-Training,

max. 60-70 % Herzfrequenz

60 Min.

Mittwoch

 

 

Donnerstag

Stoffwechsel-Training,

max. 60-70 % Herzfrequenz

60 Min.

Freitag

 

 

Samstag

Intervall-Training:

Warm Up 10 Min.,

10x30 Sek. sprinten /

30 Sek. locker laufen im Wechsel,

10 Min. auslaufen

30 Min.

Sonntag

 

 

 

 

Trainingsplan zum Abnehmen: Vorlage

 

Ein effizientes Abnehm-Sportprogramm kombiniert Muskelaufbau und Cardio. Zum Beispiel so:

W o c h e n p l a n

Wochentag

Trainingsart

Dauer

Montag

Krafttraining mit 8-12 Wiederholungen, 3 Sätzen, für 6-8 große Muskelgruppen

60 Min.

Dienstag

Ruhetag, max. Yoga-Übungen

 

Mittwoch

Cardio-Training für Grundlagen-Ausdauer, 60-70 % max. Herzfrequenz

45 Min.

Donnerstag

Ruhetag, max. Yoga-Übungen

 

Freitag

Krafttraining mit 8-12 Wiederholungen, 3 Sätzen, für 6-8 große Muskelgruppen

60 Min.

Samstag

Cardio-Training oder Intervall-Training, wenn du dich fit genug fühlst

45-60 Min.

Sonntag

Ruhetag, max. Yoga-Übungen

 

Intervall-Trainingseinheiten sind zum Abnehmen besonders effektiv.
Ein effizientes Abnehm-Sportprogramm kombiniert Muskelaufbau und Cardio.

 

 

FAQ zu Trainingsplänen

 

    Der perfekte Trainingsplan berücksichtigt Voraussetzungen, Ziele und verfügbare Zeit. Außerdem enthält er ausreichend Zeit für Regeneration und plant Steigerungen ein.

    Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau besteht aus Hypertrophie-Training. Das bedeutet, deine Übungen bestehen aus 3 bis 5 Sätzen zu je 6-12 Wiederholungen. Die Intensität liegt bei 60 bis 80 Prozent. Jede Muskelgruppe wird 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert.

    Beim Muskelaufbau sind 2 bis 3 Einheiten pro Woche für jede Muskelgruppe optimal. Um deine Ausdauer zu steigern, sollte dein Sportplan 3 bis 4 Einheiten pro Woche umfassen.

    Wann du deinen Trainingsplan wechselst, ist ganz individuell. Wenn du keine Fortschritte mehr machst oder dich nicht genug gefordert fühlst, solltest du deinen Plan anpassen (lassen).

     

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    Du siehst schon: Für den perfekten Trainingsplan musst du viele Dinge berücksichtigen. Bei Fitness First nehmen dir Coaches diese Aufgabe gerne ab. Du nennst deine Ziele sowie deine Trainingszeiten und deine (Personal) Trainer:innen bauen dein individuelles Programm und erstellen einen Ernährungsplan. Sie erklären dir auch, welche Übung welche Muskeln trainiert und wie sie perfekt ausgeführt werden. Effektiv trainieren war noch nie so einfach wie mit Fitness First.

     

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