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Schnell Abnehmen (8 Top-Tipps)

Lars Drengwitz

Autor

Lars Drengwitz

Personal Trainer & Produktmanager

Schnell Abnehmen mit Fitness First
Lars Drengwitz

Autor

Lars Drengwitz

Personal Trainer & Produktmanager

Ob zur bevorstehenden Hochzeit oder im Urlaub am thailändischen Traumstrand: Du willst dich schon bald in Topform präsentieren? Eine Lösung muss her, um schnell in einer Woche abzunehmen? Wir zeigen dir, wie du ohne Hungern schnell und einfach Gewicht verlierst.

 

Schnell & effektiv Abnehmen per Crash-Diät?

 

Du bist ungeduldig und willst so schnell wie möglich Gewicht verlieren? Vorsicht: Von heute auf morgen kaum, oder nur wenig zu essen, ist nicht empfehlenswert. Selbst wenn der Zeiger auf der Waage bei einer Diät kurz nach unten geht: Genauso schnell nimmst du die verlorenen Kilos (Kaloriendefizit) wieder zu und es kommt zum sogenannten Jo-Jo-Effekt

 

Warum? Der Stoffwechsel verlangsamt sich und dein Grundumsatz sinkt. Das bedeutet, du verbrauchst automatisch weniger Kalorien. Außerdem sprechen noch weitere Gründe gegen Crash-Diäten:

 

  • Dein Körper verliert zu Beginn überwiegend Wasser.

  • Anschließend baut er wertvolle Muskelmasse ab.

  • Es droht ein Nährstoffmangel.

  • Dein Hormonhaushalt kann durcheinander kommen.

 

Um wirklich nachhaltig abzunehmen, ist es besser, wenn du von Diäten die Finger lässt. Effektiver ist es, wenn du deine eigene Ernährung grundlegend umstellst. 

 

Die 10 größten Diät-Lügen

 

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Wie kann man schnell abnehmen? Die Grundregel:

 

Ob du schnell ein paar Kilos loswerden willst, oder dir wünschst langfristig besser in Shape zu sein: Die Grundregel zum Abnehmen ist immer die gleiche – du musst deinem Körper weniger Energie (Kalorien) zuführen, als er verbraucht.

 

Für die Berechnung eines Kaloriendefizits solltest du deinen Grundumsatz kennen. Also die Menge an Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden braucht, um alle seine Funktionen zu erfüllen. An dieser Formel kannst du dich grob (!) orientieren:

 

  • Frauen: 0,9 kcal x kg Körpergewicht x 24

  • Männer: 1,0 kcal x kg Körpergewicht x 24

 

Dieser Wert wird anschließend mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert – daraus ergibt sich dein gesamter Kalorienbedarf. Je nachdem wie viel Muskelmasse du besitzt und wie aktiv du tagsüber bist, fällt dein gesamter Energiebedarf höher oder niedriger aus. 

 

Lasse dich für nachhaltige Erfolge am besten in einem Fitnessstudio und/oder von deinem (Personal) Trainer beraten. Bei Fitness First analysieren wir deinen Grundumsatz mit einer professionellen Analyse-Waage – so bekommst du exaktere Werte bezüglich Kalorienzufuhr und Kaloriendefizit.

 

Personal Training bei Fitness First

 

Mit Diäten nimmst du vielleicht schnell ab, sie sind aber grundsätzlich nicht geeignet für eine langfristige Ernährungsumstellung
Lass dich im Fitnessstudio beraten und/oder buche einen Personal Training zum schnell Abnehmen!

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8 Top-Tipps: Viel Abnehmen in kurzer Zeit

 

Grundsätzlich gilt: Dauerhaft Abnehmen erfordert viel Disziplin und Geduld. Setze daher weniger auf Diäten und besser auf eine langfristig ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung & Sport im Alltag, um möglichst gesund abzunehmen.

 

Trotzdem gibt es Ziele, für die du dir zeitnahe und sichtbare Ergebnisse wünschst? Dafür eignen sich unsere Tipps zum schnellen Abnehmen. Wenn du dich an folgende Grundregeln hältst, verlierst du nicht nur ratzfatz Gewicht, sondern bekommst auch zusätzlich Inspiration, um langfristig deine Gewohnheiten umzustellen:

 

  1. Reduziere Stärke/einfache Kohlenhydrate!
  2. Lass die Finger von zuckerhaltigen Getränken!
  3. Nimm mehr Proteine & Ballaststoffe zu dir!
  4. Achte darauf, viel zu trinken!
  5. Verzichte auf (zu viel) Alkohol!
  6. Sorge für erholsamen Schlaf!
  7. Mache Sport und bewege dich!
  8. Setze auf Fatburner(-Lebensmittel)!

 

Tipp 1: Reduziere Stärke/einfache Kohlenhydrate!

 

Wenn du viel Zucker und Stärke zu dir nimmst, steigt dein Insulinspiegel rasant an und fällt genauso schnell wieder ab. Durch die Kohlenhydrate hast du mehr Appetit und es kommt häufiger zu Heißhunger-Attacken. Außerdem sorgt Insulin dafür, dass mehr Fett in deinem Körper gespeichert wird, welches du dann auch wieder verbrennen musst. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat deswegen folgende Vorteile:

 

  • Sie kurbelt deine Fettverbrennung an!
  • Sie hält meist länger satt!
  • Sie sorgt für weniger Wasser-Einlagerungen!

 

Verzichte deshalb auf Fast Food und Süßigkeiten, in denen besonders viel Zucker und Stärke (= hohe Kalorienzufuhr) lauern. Aber auch in vielen anderen Lebensmitteln versteckt sich Zucker, z. B. in:

 

  • Frucht-Joghurts (mit hohem Zucker-Anteil)

  • Backwaren

  • Obst aus der Dose (z. B. Ananas)

  • Fertiggerichten

  • Snacks wie Müsliriegeln & Co.

 

Tipp 2: Lass die Finger von zuckerhaltigen Getränken!

 

Nicht nur deine Mahlzeiten sind entscheidend, um schnell und einfach abnehmen zu können. Zucker versteckt sich nicht nur in Lebensmitteln, die du isst, sondern auch in Getränken. Allein wenn du auf zuckerhaltige Softdrinks, Limonaden & Co. verzichtest, kannst du oft schon deutlich schneller abnehmen. 

 

Aber auch Fruchtsäfte hindern dich, schnell Gewicht zu verlieren. Obst enthält nämlich viel Fruchtzucker (in Säften ist dieser noch stärker konzentriert!) und damit viel Kilokalorien. Das gilt übrigens auch für Smoothies und andere Drinks ohne künstlichen Zuckerzusatz.

 

Unser Tipp: Wenn du Lust auf was Süßes und Saftiges hast, greife am besten zu zuckerarmen Obstsorten, wie z. B. diesen leckeren Beeren und Früchten:

 

Obst

Zuckergehalt je 100 g

Heidelbeeren

7,4 g

Erdbeeren

5,5 g

Brombeeren

4,9 g

Himbeeren

4,8 g

Wassermelone

6,2 g

Grapefruits

5,9 g

 

 

Tipp 3: Nimm mehr Proteine & Ballaststoffe zu dir!

 

 

Du nimmst schneller ab, wenn du bei deinen Mahlzeiten auf einen gesunden Mix aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten setzt. Mit Eiweiß bist du nicht nur gut versorgt und lange satt, sondern es verbessert auch deinen Stoffwechsel und du verbrennst täglich bis zu ca. 100 kcal mehr. Proteinreiche Lebensmittel sind z. B:

 

Lebensmittel

Proteingehalt je 100 g

Hühnchenfleisch

27 g

Rindfleisch

26 g

Schweinefleisch

27 g

Lammfleisch

25 g

Lachs

20 g

Thunfisch

29 g

Forelle

20 g

Shrimps

19 g

Eier

16 g

Seitan

75 g

Erdnüsse

26 g

Mandeln

21 g

Pistazien

20 g

Kidneybohnen

24 g

Kichererbsen

19 g

 

 

Was viele Menschen nicht wissen: Du musst gesunde Fette nicht meiden, um schnell und effektiv abzunehmen. Denn sie machen dich nicht nur dauerhaft satt, sondern regen gleichzeitig auch deine Fettverbrennung an! Die besten gesunden Fettquellen sind:

 

  • fettreiche Obst- und Gemüsesorten, wie z. B. Avocados oder Oliven
  • Samen und Nüsse wie Leinsamen, Sesam & Walnüsse
  • Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Sesam- & Kokosöl

 

Und was ist mit Ballaststoffen? Setze Gemüse mit wenig Kohlenhydraten auf deinen Speiseplan – damit sorgst du automatisch für ausreichend Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Du erkennst sie oft an der Farbe, denn fast jedes "Low-Carb-Gemüse" ist grün, z. B.: Brokkoli, Spinat, Salat, Gurken oder Kohl. 

 

Und noch ein Tipp: Achte bei jeder Mahlzeit darauf, dass gleichzeitig eine Protein- und eine Fettquelle enthalten ist – mit einer guten Portion Gemüse ist dein Teller dann perfekt abgerundet. Apropos "Grünzeug":

 

So geht vegan Abnehmen

 

Low-Carb-Gemüse ist grün, z. B. Brokkoli, Spinat, Salat, Gurken oder Kohl
Zuckerarmen Obstsorten, wie z. B. Heidelbeeren sind gut für schnelles Abnehmen

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Tipp 4: Achte darauf, viel zu trinken!

 

Ausreichend Flüssigkeit kann dich beim Abnehmen in einer Woche super unterstützen. Wer viel trinkt, hat weniger Hunger und ist schneller satt – das gilt besonders VOR Mahlzeiten. Orientiere dich am besten an folgender Faustregel:

 

„Trinke 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser“

 

Warum? Deine Portionen fallen automatisch kleiner aus, wenn in deinem Magen weniger Platz für Nahrung ist. Eine Studie der Virginia Tech University belegte, dass Menschen durch Trinken vor dem Essen bis zu 90 kcal pro Mahlzeit einsparten. Und nicht nur das: Wenn du über den ganzen Tag verteilt viel Wasser trinkst, kurbelt das langfristig deinen Stoffwechsel an. Das heißt im Klartext: Mit mindestens 2 Litern Flüssigkeit pro Tag kannst du bis zu ca. 100 Kalorien mehr zu dir nehmen.

 

Tipp 5: Verzichte auf (zu viel) Alkohol! 

 

 Du möchtest viel abnehmen in kurzer Zeit? Dann verzichte auf Alkohol! Er steckt nämlich voller leerer Kalorien. Vor allem Cocktails und süße alkoholische Getränke enthalten viel Zucker. Aber auch Bier und Wein haben es in sich. Wusstest du, wie kalorienhaltig alkoholische Getränke wirklich sind? Hier ein paar Beispiele aus dem Alltag:

 

Getränk

Kalorien

(pro Portion)

1 Glas Kölsch oder Pils (0,3 l)

ca. 130 Kalorien

1 Glas Weiß-/Rotwein (0,2 l)

ca. 150 Kalorien

1 Glas Sekt (0,2 l)

ca. 150 Kalorien

1 Gin Tonic (15 cl)

ca. 110 Kalorien

1 Pina Colada (15 cl)

ca. 350 Kalorien

1 Flasche Alkopops (0,33 l)

ca. 200 Kalorien

 

Heftig, oder? Damit entwickelt sich eine lange Partynacht schnell zur Kalorien-Bombe. Außerdem enthalten alkoholische (Misch-)Getränke viel Zucker. Dein Insulinspiegel schießt in die Höhe und genauso schnell sinkt er wieder ab. Damit ist Heißhunger, wie bei einer Diät, vorprogrammiert – deshalb enden feuchtfröhliche Abende oft mit einem Besuch bei der nächsten Pommes- oder Dönerbude. 

 

Übrigens: Alkohol sorgt auch dafür, dass dein Körper lange mit dem Entgiften beschäftigt ist. Dabei arbeitet die Leber auf Hochtouren und Kohlenhydrate, Proteine und Fette können kaum, oder sehr viel langsamer, verwertet werden.

 

Tipp 6: Sorge für erholsamen Schlaf!

 

 Ein weiterer wichtiger Faktor beim schnellen und einfachen Abnehmen ist neben der Ernährung auch die Qualität deines Schlafes. In der Nacht arbeitet der Körper eines Menschen nämlich auf Hochtouren:

 

  • Deine Zellen regenerieren sich.
  • Giftstoffe werden gefiltert und abtransportiert.
  • Der Lymphfluss wird angeregt.

 

Wie viel Schlaf du genau brauchst, ist sehr individuell – es gibt nicht die perfekte Menge. In der Regel solltest du aber pro Nacht auf mindestens 6-8 Stunden kommen. Verzichte außerdem auf Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen und iss am Abend eher leicht und eiweißreich. Du schläfst (trotzdem) schlecht? Was wirklich hilft, verraten wir dir in unserem Magazin-Artikel für einen besseren Schlaf: 

 

Tipps gegen Schlafstörungen

 

Wer viel trinkt, hat weniger Hunger und ist schneller satt – das gilt besonders VOR Mahlzeiten.
Ein weiterer wichtiger Faktor beim schnellen und einfachen Abnehmen ist auch die Qualität deines Schlafes.

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Tipp 7: Mache Sport und bewege dich!

 

 Abnehmen ohne Sport ist zwar möglich, dauert aber deutlich länger. Wenn du also schnell viel abnehmen möchtest, ist Bewegen und Trainieren super wichtig. Mit einem aktiven Alltag verbrennst du mehr Kalorien, baust nebenbei Muskeln auf und erreichst schneller dein Wunschgewicht als mit einer Diät.

 

Plane also am besten ca. 2-3x pro Woche Sport ein. Dabei empfehlen wir dir vor allem kurze, aber intensive Trainingseinheiten zum Fett verbrennen. Oft reicht schon eine halbe Stunde pro Tag aus. Folgende 2 Faktoren helfen beim schnellen, aber auch gesunden Abnehmen:

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  1. Krafttraining ist besonders wichtig für die Muskulatur. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Außerdem setzt du durch das Krafttraining einen Reiz auf deine Muskulatur und schützt sie so vor dem Abbau. 
  2. Ausdauer-Sport regt deinen Stoffwechsel an und ist eine super Ergänzung, um zusätzlich Kalorien zu verbrauchen. FahrradfahrenJoggen & Co. eignen sich auch gut als Alternative an Tagen, an denen deine Muskeln (vom Krafttraining) regenerieren und wachsen. 

Alternative: Wenn du keine Zeit für Sport findest, versuche dich zumindest im Alltag mehr zu bewegen. Schon kleine Veränderungen bewirken jede Menge, z. B.:

 

  • Nimm öfter die Treppen statt den Fahrstuhl!

  • Laufe zum Einkaufen oder nimm das Rad!

  • Gehe kürzere Wege auch mal zu Fuß!
  • Tobe dich bei Haus- und Gartenarbeiten aus!
  • Gehe längere Strecken mit dem Hund Gassi! 

 

So vermeidest du langes Sitzen!

 

Du findest, Sport macht zusammen bzw. in der Gruppe mehr Spaß? In speziellen Kursen zum Abnehmen powerst du dich zusammen mit anderen so richtig aus. Ob Indoor Cycling, Dance Aerobic oder Intervall-Training – es gibt für jeden Geschmack passende Angebote – probier's einfach mal aus:

 

Kurse zum Abnehmen bei Fitness First

 

Tipp 8: Setze auf Fatburner(-Lebensmittel)!

 

Manchmal machen schon wenige, aber bestimmte, Produkte einen großen Unterschied beim Abnehmen oder bei einer Diät. Dabei gilt Apfelessig als Wunderwaffe beim Kampf gegen überschüssige Kilos. Probiere folgenden Apfelessig-Effekt aus, um schnell Gewicht zu verlieren: 

 

  • Gib 2 Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser und trinke es am Morgen direkt nach dem Aufstehen!

 

Der Grund: Apfelessig zügelt den Appetit und bringt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Dadurch verbrennst du mehr Fett. Ein weiterer beliebter Drink aus Zitrone, Ingwer und Gurke sorgt für mehr Energie und hilft dir beim schnellen und effektiven Abnehmen:

 

  • Gib den Saft von 2 Zitronen in einen Krug mit Wasser. Füge geriebenen Ingwer sowie dünne Gurkenscheiben dazu. Stelle das Getränk anschließend 12 Std. lang kalt und genieße es morgens auf nüchternen Magen!

 

Weitere Gewürze, die dich beim Abnehmen in kurzer Zeit unterstützen, sind: Chili, Kurkuma, Pfeffer und Ingwer. Sie regen die Verdauung an und heizen deinem Körper ordentlich ein. Das treibt deinen Kalorienverbrauch zusätzlich in die Höhe und hilft beim Gewicht verlieren – ideal übrigens auch beim Abnehmen im Alter.

 

Schnell Abnehmen mit Sport & Bewegung HITT
Schnell Abnehmen mit Fatburner-Lebensmitteln

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FAQ zum schnellen Abnehmen

 

    Die Basis für schnelles und gesundes Abnehmen sind eine ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung und Sport. Setze dabei am besten auf protein- und ballaststoffreiche Nahrung und verzichte möglichst auf Diäten und (zu viel) Zucker, Alkohol und Stärke/einfache Kohlenhydrate. Damit verzeichnest du die besten Erfolge.

    Das ist bei jedem Menschen verschieden. Laut verschiedenen Ratgebern ist ein Gewichtsverlust schon innerhalb von 24 Stunden möglich – allerdings handelt es sich dabei (erst mal) nur um Wasser – und nicht um Fett. Der tatsächliche Fettabbau beginnt später und ist nur langfristig möglich.

    Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, umso schneller nimmst du in der Regel ab. Zusätzlich verbrennen viel Sport und Bewegung zusätzliche Kalorien. Achtung: Die Methode, nur allein kcal einzusparen, ist nicht wirklich gesund und empfehlenswert – also bitte nicht über mehrere Wochen durchführen!

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