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Schnell Abnehmen: 10 Top-Tipps zum Fett abbauen!
Ob zur bevorstehenden Hochzeit oder im Urlaub am thailändischen Traumstrand: Du willst dich schon bald in shape präsentieren? Eine Lösung muss her, um schnell in einer Woche abzunehmen? Check' hier, wie du ohne Hungern schnell, einfach und gesund Gewicht verlierst!
Schnell & effektiv Abnehmen per Crash-Diät?
Du bist ungeduldig und willst so schnell wie möglich Gewicht verlieren? Vorsicht: Von heute auf morgen kaum oder nur wenig zu essen, ist nicht empfehlenswert.
Selbst wenn der Zeiger auf der Waage bei einer Diät kurz nach unten geht: Genauso schnell nimmst du die verlorenen Kilos (Kaloriendefizit) wieder zu und es kommt zum sogenannten JoJo-Effekt.
Warum? Der Stoffwechsel verlangsamt sich und dein Grundumsatz sinkt. Das bedeutet, du verbrauchst automatisch weniger Kalorien. Außerdem sprechen noch weitere Gründe gegen Crash-Diäten:
- Dein Körper verliert anfangs überwiegend Wasser.
- Anschließend baut er wertvolle Muskelmasse ab.
- Es droht ein Nährstoffmangel.
- Dein Hormonhaushalt kann durcheinander kommen.
Um wirklich nachhaltig abzunehmen, ist es besser, wenn du von Diäten die Finger lässt. Effektiver ist es, wenn du deine eigene Ernährung grundlegend umstellst. Für die ersten Schritte hilft dir übrigens dein kostenloser Abnehm-Guide!
Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First helfen dir gerne, schnell aber effektiv überschüssige Kilos loszuwerden. Informiere dich am besten in einem Club in deiner Nähe!
Wie kann man schnell abnehmen? Die Grundregel:
Ob du schnell ein paar Kilos loswerden willst oder dir wünschst langfristig besser in shape zu sein: Die Grundregel zum Abnehmen ist immer die gleiche – du musst deinem Körper weniger Energie (Kalorien) zuführen, als er verbraucht.
Für die Berechnung eines Kaloriendefizits solltest du deinen Grundumsatz kennen. Also die Menge an Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden braucht, um alle seine Funktionen zu erfüllen. Nutze hier einfach unseren Kalorien-Rechner unten oder orientiere dich grob an dieser Formel:
- Frauen: 0,9 kcal x kg Körpergewicht x 24
- Männer: 1,0 kcal x kg Körpergewicht x 24
Diesen Wert multiplizierst du anschließend mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) - daraus ergibt sich dein gesamter Kalorienbedarf. Je nachdem wie viel Muskelmasse du besitzt und wie aktiv du tagsüber bist, fällt dein gesamter Energiebedarf höher oder niedriger aus.
Lass' dich aber für nachhaltige Erfolge am besten im Fitnessstudio und/oder von einem (Personal) Coach beraten. Bei Fitness First analysieren wir Körperfettanteil, BMI, aber vor allem deinen Grundumsatz mit einer professionellen Analyse-Waage – so bekommst du exaktere Werte bezüglich Kalorienzufuhr und Kaloriendefizit.
Personal Training bei Fitness First
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10 Top-Tipps: Viel Abnehmen in kurzer Zeit
Grundsätzlich gilt: Dauerhaft Abnehmen erfordert viel Disziplin und Geduld.
Setze daher weniger auf Diäten und besser auf eine langfristig ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung & Sport im Alltag, um möglichst gesund abzunehmen.
Trotzdem gibt es Ziele, für die du dir zeitnahe und sichtbare Ergebnisse wünschst? Dafür eignen sich unsere Tipps zum schnellen Abnehmen.
Wenn du dich an folgende Grundregeln hältst, verlierst du nicht nur ratzfatz Gewicht, sondern bekommst auch zusätzlich Inspiration, um langfristig deine Gewohnheiten umzustellen:
- Mache Sport und bewege dich!
- Reduziere einfache Kohlenhydrate!
- Lass' zuckerhaltige Getränke weg!
- Nimm' Proteine & gesunde Fette zu dir!
- Setze auf Ballaststoffe!
- Achte darauf, viel zu trinken!
- Sorge für erholsamen Schlaf!
- Verzichte auf (zu viel) Alkohol!
- Setze auf Fatburner(-Lebensmittel)!
- Nutze Disziplin-Tricks
Tipp 1: Mache Sport und bewege dich!
Abnehmen ohne Sport ist zwar möglich, dauert aber deutlich länger. Wenn du also schnell viel abnehmen möchtest, ist Bewegen und Trainieren super wichtig.
Mit einem aktiven Alltag verbrennst du mehr Kalorien, baust nebenbei Muskeln auf und erreichst schneller dein Wunschgewicht als mit einer Diät.
Plane also am besten ca. 2-3x pro Woche Sport ein. Dabei empfehlen wir dir vor allem kurze, aber intensive Trainingseinheiten zum Fett verbrennen. Oft reicht schon eine halbe Stunde pro Tag aus.
Folgende 2 Faktoren helfen beim schnellen, aber auch gesunden Abnehmen:
- Krafttraining ist besonders wichtig für die Muskulatur. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Außerdem setzt du durch das Krafttraining einen Reiz auf deine Muskulatur und schützt sie so vor dem Abbau.
- Ausdauer-Sport regt deinen Stoffwechsel an und ist eine super Ergänzung, um zusätzlich Kalorien zu verbrauchen. Fahrradfahren, Joggen & Co. eignen sich auch gut als Alternative an Tagen, an denen deine Muskeln (vom Krafttraining) regenerieren und wachsen.
Fitness First Fakten-Check
"Von Krafttraining baust du Muskelmasse auf und die ist schwerer als Fett. Aber auch wenn deine Muskeln mehr wiegen, sind sie deine wahren Fatburner! Geht es dir beim Abnehmen um eine schlanke, athletische Figur? Dann reduziere erst mal deinen Körperfettanteil - das ist viel entscheidender als "nur" Gewicht zu verlieren!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Du findest keine Zeit für Sport? Versuche dich dann zumindest im Alltag mehr zu bewegen!
Schon kleine Veränderungen bewirken jede Menge, z. B.:
- Nimm' öfter die Treppen statt des Fahrstuhls!
- Laufe zum Einkaufen oder nimm' das Rad!
- Gehe kürzere Wege auch mal zu Fuß!
- Tobe dich bei Haus- und Gartenarbeiten aus!
- Gehe längere Strecken mit dem Hund Gassi!
Du findest, Sport macht zusammen bzw. in der Gruppe mehr Spaß? In speziellen Kursen zum Abnehmen powerst du dich mit Gleichgesinnten so richtig aus. Ob Indoor Cycling, Dance Aerobic oder Intervall-Training – bei Fitness First gibt's für jeden Geschmack passende Angebote!
Abnehm-Kurse bei Fitness First
Tipp 2: Reduziere Stärke / einfache Kohlenhydrate!
Wenn du viel Zucker und Stärke zu dir nimmst, steigt dein Insulinspiegel rasant an und fällt genauso schnell wieder ab. Durch die Kohlenhydrate hast du mehr Appetit und es kommt häufiger zu Heißhunger-Attacken.
Außerdem sorgt Insulin dafür, dass mehr Fett in deinem Körper gespeichert wird, welches du dann auch wieder verbrennen musst. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat deswegen folgende Vorteile:
- Sie kurbelt deine Fettverbrennung an!
- Sie hält meist länger satt!
- Sie sorgt für weniger Wassereinlagerungen!
Verzichte deshalb möglichst auf Fast Food und Süßigkeiten, in denen besonders viel Zucker und Stärke (= hohe Kalorienzufuhr) lauern. Aber auch in vielen anderen Lebensmitteln versteckt sich Zucker, z. B. in:
- Frucht-Joghurts (mit hohem Zucker-Anteil)
- Backwaren
- Obst aus der Dose (z. B. Ananas)
- Fertiggerichten
- Snacks wie Müsliriegeln & Co.
By the way: Du darfst natürlich nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten! Achte nur darauf, dass du langsame Carbs isst. Sie stecken hauptsächlich in Vollkornprodukten wie:
- Vollkorn-Reis,
- Vollkorn-Pasta,
- Haferflocken,
- Vollkorn-Brotsorten.
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Tipp 3: Lass' die Finger von zuckerhaltigen Getränken!
Nicht nur deine Mahlzeiten sind entscheidend, um schnell und einfach abnehmen zu können. Zucker versteckt sich nicht nur in Lebensmitteln, die du isst, sondern auch in Getränken.
Allein wenn du auf zuckerhaltige Softdrinks, Limonaden & Co. verzichtest, kannst du oft schon deutlich schneller abnehmen.
Aber auch Fruchtsäfte hindern dich, schnell Gewicht zu verlieren. Obst enthält nämlich viel Fruchtzucker (in Säften ist dieser noch stärker konzentriert!) und damit viel Kilokalorien. Das gilt übrigens auch für Smoothies und andere Drinks ohne künstlichen Zuckerzusatz.
Tipp: Bleib' beim Wasser und weiche nicht auf Cola, Fanta oder zuckerhaltige Energy Drinks aus! Greife stattdessen lieber zu zuckerarmen Obstsorten.
Diese leckeren Beeren und Früchte geben dir wieder Energie und sind wesentlich kalorienärmer:
|
Obst |
Zuckergehalt je 100 g |
|
Heidelbeeren |
7,4 g |
|
Erdbeeren |
5,5 g |
|
Brombeeren |
4,9 g |
|
Himbeeren |
4,8 g |
|
6,2 g |
|
|
Grapefruits |
5,9 g |
.
Tipp 4: Nimm' mehr Proteine & gesunde Fette zu dir!
Du nimmst schneller ab, wenn du bei deinen Mahlzeiten auf viel Protein und gesunde Fette setzt.
Mit Eiweiß bist du nicht nur gut versorgt und lange satt, sondern es verbessert auch deinen Stoffwechsel und du verbrennst täglich bis zu ca. 100 kcal mehr.
Proteinreiche Lebensmittel sind z. B:
|
Lebensmittel |
Proteingehalt je 100 g |
|
Hühnchenfleisch |
27 g |
|
Rindfleisch |
26 g |
|
Schweinefleisch |
27 g |
|
Lammfleisch |
25 g |
|
Lachs |
20 g |
|
Thunfisch |
29 g |
| Forelle |
20 g |
| Shrimps |
19 g |
| Eier |
16 g |
| Seitan |
75 g |
| Erdnüsse |
26 g |
| Mandeln |
21 g |
| Pistazien |
20 g |
| Kidneybohnen |
24 g |
| Kichererbsen |
19 g |
Du verzichtest als Veganer:in auf Fleisch, Fisch und andere tierische (Milch-)Produkte? Dann setze vor allem auf Proteine aus Hülsenfrüchten!
Was viele Menschen nicht wissen: Du musst gesunde Fette nicht meiden, um schnell und effektiv abzunehmen. Denn sie machen dich nicht nur dauerhaft satt, sondern regen gleichzeitig auch deine Fettverbrennung an!
Die besten gesunden Fettquellen sind:
- fettreiche Obst- und Gemüsesorten, wie z. B. Avocados oder Oliven
- Samen und Nüsse wie Leinsamen, Sesam & Walnüsse
- Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Sesam- & Kokosöl
- Fettreicher Fisch wie Hering, Lachs oder Thunfisch
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Tipp 5: Setze auf Ballaststoffe!
Ballaststoffe haben zwei große Vorteile, wenn du (schnell) abnehmen willst:
1. Sie sind schwer verdaulich, sodass du länger satt bist.
2. Sie haben wenig Kalorien.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
- Kohlsorten
- Weizenkleie
- Möhren
- Kartoffeln
- Äpfel
- Beeren
- Bohnen
Good to know: Gleichzeitig nimmst du damit viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe auf!
Fitness First Everday-Tipp:
"Setze Gemüse mit wenig Kohlenhydraten auf deinen Speiseplan – damit sorgst du automatisch für ausreichend Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Du erkennst sie oft an der Farbe, denn fast jedes "Low-Carb-Gemüse" ist grün, z. B.: Brokkoli, Spinat, Salat, Gurken oder Kohl."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Tipp 6: Achte darauf, viel zu trinken!
Ausreichend Flüssigkeit kann dich beim Abnehmen in einer Woche super unterstützen. Wer viel trinkt, hat weniger Hunger und ist schneller satt – das gilt besonders VOR Mahlzeiten. Orientiere dich am besten an folgender Fitness First Faustregel:
„Trinke 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser“
Warum? Deine Portionen fallen automatisch kleiner aus, wenn in deinem Magen weniger Platz für Nahrung ist. Eine Studie der Virginia Tech University belegte, dass Menschen durch Trinken vor dem Essen bis zu 90 kcal pro Mahlzeit einsparten.
Und nicht nur das: Wenn du über den ganzen Tag verteilt viel Wasser trinkst, kurbelt das langfristig deinen Stoffwechsel an. Das heißt im Klartext: Mit mindestens 2 Litern Flüssigkeit pro Tag kannst du bis zu ca. 100 Kalorien mehr zu dir nehmen.
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Tipp 7: Sorge für erholsamen Schlaf!
Ein weiterer wichtiger Faktor beim schnellen und einfachen Abnehmen ist neben der Ernährung auch die Qualität deines Schlafes. In der Nacht arbeitet der Körper eines Menschen nämlich auf Hochtouren:
- Deine Zellen regenerieren sich.
- Giftstoffe werden gefiltert und abtransportiert.
- Der Lymphfluss wird angeregt.
Wie viel Schlaf du genau brauchst, ist sehr individuell – es gibt nicht die perfekte Menge. In der Regel solltest du aber pro Nacht auf mindestens 6-8 Stunden kommen.
Verzichte außerdem auf Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen und iss' am Abend eher leicht und eiweißreich. Du schläfst (trotzdem) schlecht? Was wirklich hilft, verraten wir dir in folgendem Artikel:
Tipp 8: Verzichte auf (zu viel) Alkohol!
Du möchtest viel abnehmen in kurzer Zeit? Dann verzichte auf Alkohol! Er steckt nämlich voller leerer Kalorien. Vor allem Cocktails und süße alkoholische Getränke enthalten viel Zucker. Aber auch Bier und Wein haben es in sich.
Wusstest du, wie kalorienhaltig alkoholische Getränke wirklich sind? Hier ein paar Beispiele aus dem Alltag:
|
Getränk |
Kalorien (pro Portion) |
|
1 Glas Kölsch oder Pils (0,3 l) |
ca. 130 Kalorien |
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1 Glas Weiß-/Rotwein (0,2 l) |
ca. 150 Kalorien |
|
1 Glas Sekt (0,2 l) |
ca. 150 Kalorien |
|
1 Gin Tonic (15 cl) |
ca. 110 Kalorien |
|
1 Pina Colada (15 cl) |
ca. 350 Kalorien |
|
1 Flasche Alkopops (0,33 l) |
ca. 200 Kalorien |
Heftig, oder? Damit entwickelt sich eine lange Partynacht schnell zur Kalorien-Bombe. Außerdem enthalten alkoholische (Misch-)Getränke viel Zucker. Dein Insulinspiegel schießt in die Höhe und genauso schnell sinkt er wieder ab.
Damit ist Heißhunger, wie bei einer Diät, vorprogrammiert – deshalb enden feuchtfröhliche Abende oft mit einem Besuch bei der nächsten Pommes- oder Dönerbude. Kennst du auch, oder?
Übrigens: Alkohol sorgt auch dafür, dass dein Körper lange mit dem Entgiften beschäftigt ist. Dabei arbeitet die Leber auf Hochtouren und Kohlenhydrate, Proteine und Fette können kaum oder sehr viel langsamer, verwertet werden.
Manchmal helfen schon vermeintliche Kleinigkeiten beim Abnehmen, um deinem Stoffwechsel einen zusätzlichen Push zu geben. Viele schwören auf Apfelessig beim Kampf gegen überschüssige Kilos.
Probiere folgenden Apfelessig-Effekt aus, der dich dabei unterstützen kann:
- Gib' 2 Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser und trinke es am Morgen direkt nach dem Aufstehen! Der Grund: Apfelessig zügelt den Appetit und bringt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Dadurch verbrennst du mehr Fett. Ob das wirklich mehr bringt als sogar die umstrittene "Abnehmspritze" - hier kommt die neueste Studie aus 2024 dazu!
Ein weiterer beliebter Drink aus Zitrone, Ingwer und Gurke sorgt für mehr Energie und hilft dir beim schnellen und effektiven Abnehmen (das Rezept findest du auch in unserem Insta-Beitrag):
- Gib' den Saft von 2 Zitronen in einen Krug mit Wasser. Füge geriebenen Ingwer sowie dünne Gurkenscheiben dazu. Stelle das Getränk anschließend 12 Std. lang kalt und genieße es morgens auf nüchternen Magen!
Weitere Gewürze, die dich beim Abnehmen in kurzer Zeit unterstützen, sind:
- Chili, Kurkuma, Pfeffer und Ingwer. Sie regen die Verdauung an und heizen deinem Körper ordentlich ein. Das treibt deinen Kalorienverbrauch zusätzlich in die Höhe und hilft beim Gewicht verlieren.
Tipp 10: Nutze Tricks für mehr Disziplin beim Abnehmen!
Mit Zwang und Disziplin beim Abnehmen ist es wie mit einer Crash-Diät: Du hältst sie nicht lange durch und wenn du „sündigst“, dann richtig schlimm.
Suche dir also gesunde Mahlzeiten aus, die dir schmecken und zu deinen Gewohnheiten passen. Und probiere verschiedene Sportarten aus, bis du eine hast, die dir richtig Fun macht!
Außerdem gibt es beim Essen ein paar Tricks, mit denen du deine Disziplin einhältst:
- Nimm‘ kleinere Teller: Sie wirken voller und dein Gehirn glaubt, dass du viel gegessen hast. Double-Trick: Studien zeigen, dass Menschen von roten Tellern weniger essen!
- Iss‘ langsam und genieße: Wenn du alles schnell runterschlingst, kickt dein Sättigungsgefühl nicht rechtzeitig ein!
- Verstecke Süßigkeiten in verschlossenen Schränken oder weit oben. Stelle dir stattdessen Obst und gesunde Snacks dahin, wo du sie sofort siehst!
- Cheat Days sind okay, aber mach' sie clever: Iss‘ Pizza mit Vollkornteig oder nasche dunkle statt Vollmilchschokolade!
- Verbinde Gesundes mit Belohnungen: Iss z. B. Salat, während du deine Lieblingsserie schaust. Dein Gehirn verknüpft das und freut sich bald mehr auf Salat als auf Burger!
Es hakt mehr am Sport als am Essen? Dann check' hier die besten Tipps für mehr
Wie schnell Abnehmen ist noch gesund?
Generell sollte das Ziel bei Übergewicht sein, ausschließlich Körperfett zu reduzieren, ohne dabei wertvolle Muskelmasse zu verlieren.
Fact: 1 Kilo Körperfett = ca. 7.000 Kilo-Kalorien
Um 1 Kilogramm Körperfett abzubauen, musst du also ca. 7.000 Kilokalorien einsparen. Durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung sparst du im Schnitt täglich ca. 300-500 Kalorien ein.
Das könnte in etwa so aussehen:
Gesund Abnehmen ohne Sport
- Sparst du pro Tag ca. 300 Kalorien ein, brauchst du rund 23 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Damit nimmst du ca. 300 g pro Woche ab*.
- Sparst du pro Tag ca. 500 Kalorien ein, brauchst du rund 14 Tage, um 1 Kilo Fett abzubauen. So nimmst du ca. 500 g pro Woche ab*
Gesund Abnehmen mit Sport
- Sparst du pro Tag ca. 300 Kalorien ein und gehst pro Woche 2x20 Min. Joggen, brauchst du rund 20 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht ca. 350 g pro Woche*.
- Sparst du pro Tag ca. 500 Kalorien ein und gehst pro Woche 3x30 Min. Joggen, brauchst du rund 12 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht ca. 580 g pro Woche*.
Welcher Sport verbraucht am meisten Kalorien?
Je nach Kaloriendefizit und Trainingsprogramm ergibt das pro Jahr eine nachhaltige und gesunde Gewichtsabnahme von 16-30 Kilo!
*Das sind natürlich nur Richtwerte, an denen du dich grob orientieren kannst. Jeder Körper funktioniert anders.
Die Basis für schnelles und gesundes Abnehmen sind eine ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung und Sport. Setze dabei auf protein- und ballaststoffreiche Nahrung mit Vollkornprodukten und verzichte möglichst auf (zu viel) Zucker, Alkohol und Stärke/einfache Kohlenhydrate. Damit hast du bessere Erfolge als mit Diäten.
Das ist bei jedem Menschen verschieden. Laut verschiedenen Ratgebern ist ein Gewichtsverlust schon innerhalb von 24 Stunden möglich – allerdings handelt es sich dabei (erst mal) nur um Wasser – und nicht um Fett. Der tatsächliche Fettabbau beginnt später und ist nur langfristig möglich.
Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, umso schneller nimmst du in der Regel ab. Zusätzlich verbrennen viel Sport und Bewegung mehr Kalorien. Achtung: Die Methode, nur allein kcal einzusparen, ist nicht wirklich gesund und empfehlenswert – also bitte nicht über mehrere Wochen durchführen!
Kurzfristig ist mit einer (Crash-)Diät und viel Sport pro Woche 1 Kilo möglich. Aber das ist kein Fett, sondern Wasser, welches dein Gewicht reduziert. EIn Kilo Fett hat ca. 7.000 kcal - das schaffst du nicht in einer Woche! Willst du nachhaltig und gesund abnehmen, ist höchstens 500 g pro Woche realistisch.
Mehr als 500 g pro Woche abnehmen geht schon in Richtung Crash-Diät und ist nicht empfehlenswert. Außerdem sind damit Heißhunger-Attacken vorprogrammiert. Lass' dir Zeit, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Dein BMI sollte dabei nicht unter 18,5 rutschen, dein Körperfettanteil nicht unter 16 % (Frauen) bzw. 6 % (Männer) fallen.
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Schnell & effektiv Abnehmen mit Fitness First
Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, schnell aber effektiv abzunehmen. Teste in einem Club in deiner Nähe verschiedene Trainingsmethoden, lass' dir passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist möglich und schnell Abnehmen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First!
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Quellen:
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Barmer: Low Carb Ernährung
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Piqueras-Fiszman, Betina u. a.: Assessing the influence of the color of the plate on the perception of a complex food in a restaurant setting, in: Flavour 2, 2013.
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Dr. Christoph Specht/RTL 2024: Ist Apfelessig wirksamer als die Abnehmspritze?
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