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Hilft Wassermelone beim Abnehmen? Nährstoffe & Rezepte
An heißen Sommertagen ist sie ein frischer Snack für zwischendurch. Aber wusstest du, dass die Wassermelone auch gut zum Abnehmen ist? Check' hier, was die rote Frucht alles kann - plus leckere Wassermelonen-Rezepte für den perfekten Fatburner!
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Warum hilft die Wassermelone beim Abnehmen?
Gesund und nachhaltig Abnehmen: Dabei kann dich die Wassermelone super unterstützen!
Obwohl sie zu über 90 Prozent aus Wasser besteht, enthält sie viele Nährstoffe und Vitamine.
Der hohe Wassergehalt der Melone hält dich außerdem lange satt. Und ein mega Durstlöscher ist sie sowieso!
Außerdem enthält die Wassermelone nur wenig Kalorien und Zucker. 100 Gramm der Frucht haben nur 39 Kalorien und 6 Gramm Fruchtzucker.
Isst du regelmäßig Melonen, bleibt auch dein Insulinspiegel stabil, und dadurch beugst du Heißhunger-Attacken vor.
Fatburner-Aminosäuren in der Wassermelone
Besonders interessant zum Gewicht reduzieren ist die Wassermelone auch aufgrund ihrer Aminosäuren.
Vor allem das enthaltene Citrullin macht die Melone zum echten Stoffwechsel-Booster. Es erweitert die Gefäße, was deinen Blutdruck senkt und Fett verbrennt.
Studien zufolge soll die Aminosäure in der Wassermelone dem Speichern von Fett in den Körperzellen entgegenwirken. Etwas Wassermelone zu fettigen Speisen sorgt angeblich dafür, dass du weniger Gewicht zunimmst, als wenn du die Mahlzeit ohne die Frucht isst.
Aber dafür müsstest du ganz schön viel Wassermelone essen! Trotzdem ist der Mix an Nährstoffen und Aminosäuren optimal, um dich beim Abnehmen zu unterstützen.
Mythos: Wassermelonen-Kur zum Abnehmen
Vielleicht sind gerade deswegen Wassermelonen-Kuren stark im Trend. Bei der Mono-Diät isst du z. B. über mehrere Tage hinweg ausschließlich Wassermelonen.
Nachhaltig Gewicht verlierst du damit aber nicht, sondern fast nur Wasser. Der JoJo-Effekt tritt schneller ein, als du denkst. Außerdem riskierst du damit einen Nährstoffmangel.
Um gesund abzunehmen, eignet sich stattdessen eine ausgewogene Ernährung mit der gesunden Frucht. Ersetze maximal ein Gericht mit Wassermelone, um abzunehmen.
Oder baue das Obst in vollwertige Mahlzeiten mit ein! Pack‘ z. B. Melone in deinen Salat oder lass‘ dich von unseren gesunden Wassermelonen-Rezepten unten inspirieren!
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Wassermelonen-Nährwerte: Vitamine & mehr
Du weißt jetzt: Wassermelonen sind reich an Aminosäuren, kalorienarm und haben wenig Kohlenhydrate. Was haben ihre Nährwerte noch zu bieten?
Gesunde Lycopin-Power in der Wassermelone
Lycopin verpasst Wassermelonen ihre leuchtend rote Farbe.
Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt antioxidativ, schützt deine Zellen und reduziert Entzündungen. Studien verbinden Lycopin mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Mineralstoffe & Vitamine in Wassermelonen
Wassermelonen liefern dir vor allem Magnesium, Kalium, Calcium und Vitamin C.
Diese wichtigen Nährstoffe pushen dein Immunsystem, unterstützen Muskeln und Nerven und fördern das Regenerieren nach dem Sport. Vitamin C bildet zusätzlich Kollagen in deinem Körper und schützt die Zellen.
Nährwert-Tabelle für 100 Gramm Wassermelone
Nährwerte pro 100 g | |
Kalorien | 39 kcal |
Kohlenhydrate | 8 g |
Zucker | 6 g |
Eiweiß | 0,6 g |
Fett | 0,2 g |
Ballaststoffe | 0,2 g |
Kalium | 112 mg |
L-Citrullin | 100 mg |
Arginin | 84 mg |
Vitamin C | 8,1 mg |
Magnesium | 9 mg |
Calcium | 7 mg |
Lycopin | 4,5 m |
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Weitere gesundheitliche Wirkungen von Wassermelone
Die Wassermelone hilft aber nicht bloß beim Abnehmen und hat mega Nährwerte! Das kann sie noch:
- Wassermelone essen hilft gegen Bluthochdruck. Das enthaltene Citrullin wird in Arginin umgewandelt und erweitert die Gefäße. Dadurch kann dein Blutdruck sinken.
- Durch ihren hohen Anteil an Arginin unterstützt dich die Wassermelone zusätzlich bei deiner Ernährung für Muskelaufbau.
- Auch für die Leber sind Wassermelonen gesund. Sie helfen beim Entgiften und reinigen somit auch deine Leber.
- Da Wassermelonen überwiegend aus Wasser bestehen, versorgen sie deinen Body mit ausreichend Flüssigkeit und wirken wie ein Hydrations-Booster auf die Haut. Besonders an heißen Tagen und nach dem Trainieren wichtig!
- Obwohl sie viel Wasser enthält, wirkt die Wassermelone sogar entwässernd. Mit Kalium und Citrullin scheidest du Flüssigkeit besser aus behältst mehr Elektrolyte.
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Wassermelonen-Rezepte zum Abnehmen
Wassermelonen sind nicht bloß ein idealer Sommer-Snack für zwischendurch.
Du kannst eigentlich in jeder Mahlzeit Wassermelone kreativ und lecker unterbringen!
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1. Porridge mit Wassermelone zum Frühstück
Porridge ist ein super Frühstück, wenn du abnehmen willst. Der Haferbrei hält dich lange satt und verhindert Heißhunger-Attacken vor dem Mittagessen.
Nährwerte (pro Portion): | |
Kalorien | 434 kcal |
Kohlenhydrate | 78 g |
Eiweiß | 12 g |
Fett | 7 g |
Ballaststoffe | 9 g |
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
10 Min. | 5 Min. | 15 Min. |
Zutaten (für 1 Portion):
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Hafermilch
- 100 g Wassermelone
- 1 Banane
- 1 EL Magerquark
- 1 Pck Vanillezucker
Zubereitung:
- Koche die Haferflocken zusammen mit der Milch und dem Vanillezucker bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten, bis die Milch vollständig aufgesogen wurde.
- Tipp: Du kannst die Zutaten auch miteinander in einer Schüssel vermengen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. So bekommst du ein leckeres Overnight Oat und kannst am nächsten Morgen mit den weiteren Schritten fortsetzen.
- Entferne die Schale der Wassermelone und entnehme das Fruchtfleisch.
- Schneide die Banane und die Wassermelone in mundgerechte Stücke.
- Fülle deinen Haferbrei in eine Schale und rühre den Magerquark unter.
- Toppe dein Porridge mit dem Obst und genieße dein Frühstück!
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2. Wassermelonen-Curry zu Mittag
An heißen Tagen helfen scharfe Speisen deinem Body, besser mit Wärme umzugehen. Die Schärfe regt deine Durchblutung an.
So kommst du ins Schwitzen und deine Körpertemperatur sinkt. Wenn das nicht nach einem leckeren Curry schreit!
Nährwerte (pro Portion) | |
Kalorien | 520 kcal |
Kohlenhydrate | 73 g |
Eiweiß | 12 g |
Fett | 18 g |
Ballaststoffe | 10 g |
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
15 Min. | 20 Min. | 35 Min. |
Zutaten (für 1 Portion):
- 250 g Wassermelone
- 125 g Kidney-Bohnen aus der Dose
- 100 g Reis
- 1 Chili-Schote
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Curry-Paste
- 1 TL Kümmel
- 1 TL gehackter Koriander
- 1 Knoblauchzehe
- Limettensaft
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Koche den Reis nach Packung.
- Entnehme das Fruchtfleisch der Wassermelone und schneide es in kleine Stücke.
- Schneide die Chili-Schote klein und presse den Knoblauch.
- Püriere die Hälfte der geschnittenen Wassermelone gemeinsam mit Chili, Knoblauch und der Curry-Paste.
- Gib‘ Olivenöl in einen Wok. Röste Kümmel und Koriander kurz in Öl und lösche anschließend mit der pürierten Wassermelone ab.
- Füge die übrigen Melonenstücke und die Kidney-Bohnen dazu.
- Schmecke dein Curry zum Schluss mit Limettensaft, Salz und Pfeffer ab.
3. Wassermelonen-Salat mit Feta am Abend
Du hast Lust auf eine leichte und erfrischende Mahlzeit am Abend? Ein Wassermelonen-Salat ist perfekt dafür!
Der Feta-Käse liefert dir Proteine nach dem Training und das enthaltene Wasser löscht deinen Durst.
Nährwerte (pro Portion) | |
Kalorien | 559 kcal |
Kohlenhydrate | 33 g |
Eiweiß | 22 g |
Fett | 37 g |
Ballaststoffe | 4 g |
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
15 Min. | 0 Min. | 15 Min. |
Zutaten (für 1 Portion):
- 250 g Wassermelone
- 60 g Feta
- 40 g Mozzarella
- 1 Tomate
- 1 Mini-Gurke
- 3 Minz-Zweige
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer
Zubereitung:
- Schneide das Fruchtfleisch der Wassermelone in kleine Würfel und beträufle sie mit dem Zitronensaft.
- Schneide die Tomate, Gurke und den Mozzarella in mundgerechte Stücke.
- Zupfe und hacke die Minzblätter.
- Gib' Melone, Tomate, Gurke, Mozzarella und Minze in eine Schüssel mische alles gut durch.
- Brösle jetzt den Feta über den Salat und beträufle anschließend alles mit etwas Olivenöl.
- Runde deinen Salat jetzt noch nach Geschmack mit etwas Pfeffer ab.
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4. Alkoholfreier Wassermelonen-Cocktail
Entspannt auf dem Balkon oder im Garten die Sonne genießen: Ein erfrischender alkoholfreier Wassermelonen-Cocktail kommt da genau richtig!
Nährwerte (pro Portion) | |
Kalorien | 217 kcal |
Kohlenhydrate | 50 g |
Eiweiß | 2 g |
Fett | 1 g |
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
10 Min. | 0 Min. | 10 Min. |
Zutaten (für 1 Portion):
- 250 g Fruchtfleisch einer Wassermelone
- 100 ml Orangensaft
- 100 ml Traubensaft
- 1 EL Ahorn-Sirup
- 2 Eiswürfel
- 1 Minzblatt zum Garnieren
Zubereitung:
- Schneide die Wassermelone in grobe Stücke.
- Entferne die Kerne aus dem Fruchtfleisch der Wassermelone.
- Püriere das Fruchtfleisch gemeinsam mit den Säften und dem Ahorn-Sirup.
- Schütte den „Cocktail“ in ein Glas, gib die Eiswürfel hinein und garniere es mit dem Minzblatt.
- Tipp: Ist dir das Getränk zu dickflüssig, gib‘ einfach noch etwas Wasser dazu!
Kann man Wassermelonen-Kerne essen?
Wassermelonen-Kerne sind manchmal lästig – vielleicht hast du auch schon mal gehört, dass sie im Magen wachsen? Das ist aber nur ein Mythos!
Tatsächlich sind die Kerne super gesund: Sie enthalten Proteine, ungesättigte Fettsäuren und Magnesium, Eisen und Zink. Außerdem liefern Wassermelonen-Kerne Ballaststoffe, mit denen du besser verdaust und länger satt bleibst.
Du kannst sie also problemlos mitessen - gut kauen nicht vergessen!
Fitness First Everyday-Tipp:
"Röste die Wassermelonen-Kerne kurz in der Pfanne an. Dann schmecken sie nussig und eignen sich perfekt als Topping für Salate, Bowls oder dein Frühstücks-Porridge!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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FAQ zur Wassermelone
Die Wassermelone unterstützt dich gut beim Abnehmen. Die Frucht regt Stoffwechsel und Fettverbrennung an, versorgt deinen Körper mit viel Flüssigkeit und beugt Heißhunger-Attacken vor.
Die Wassermelone ist kein Dickmacher! Du kannst sie mit ruhigem Gewissen snacken. Sie enthält über 90 Prozent Wasser und hat super wenig Kalorien. Dafür füllt sie deinen Magen und du bleibst lange satt.
Die Wassermelone ist vor allem reich an Vitamin C und Vitamin B5. Außerdem sind Vitamin A, zahlreiche B-Vitamine und Vitamin E in der Wassermelone drin.
Wassermelonen sind sehr gesund und wirken sich auf viele Bereiche deines Bodys positiv aus. Sie unterstützen dich beim Abnehmen, Muskeln aufbauen, stärken das Immunsystem und wirken sogar entzündungshemmend. Zu viel davon, kann gelegentlich aber deine Verdauung negativ beeinflussen.
100 Gramm Wassermelone enthalten nur etwa 6 Gramm Zucker. Eine Honig-Melone hat dagegen 8 Gramm Zucker auf 100 Gramm.
Eine ganze Wassermelone kannst du bis zu drei Wochen lang im Kühlschrank lagern. Geschnittene Wassermelonen umhüllst du am besten mit Frischhaltefolie. Die Stücke halten sich im Kühlschrank ungefähr drei Tage lang.
Eine Wassermelone hat etwa 39 Kalorien pro 100 Gramm. Sie ist so kalorienarm, da sie zu über 90 Prozent aus Wasser besteht und nur 6 Gramm Zucker auf 100 Gramm enthält.
Ja, die Kerne enthalten Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Eisen und Zink. Besonders geröstet sind sie ein nahrhafter und tasty Snack.
Alle Melonen sind gesund. Wassermelonen sind besonders erfrischend und kalorienarm. Die Cantaloupe-Melone enthält sehr viele Vitamine (Vitamin A, C und Beta-Carotin). Honig-Melonen haben etwas mehr Zucker, liefern dadurch aber mehr Energie.
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Ernährung & Superfoods bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtigen Superfoods machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand - immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und apropos Abnehmen: Mit welchem Brot die Kilos purzeln, checkst du in folgendem Artikel!
Quellen:
Naz, A., Butt, M. S., Sultan, M. T., Qayyum, M. M., & Niaz, R. S. (2014). Watermelon lycopene and allied health claims in XCLI journal, 13, 650–660.
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