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Abnehm-Probleme & Diät-Mythen im Check
Du bist voll motiviert abzunehmen, aber irgendwie klappt es nicht? Oder du kannst dein Gewicht nicht halten? Check' hier 15 mögliche Gründe, warum viele es einfach nicht schaffen abzunehmen – inklusive Tipps & Lösungen + weit verbreitete Diät-Lügen.
Welches Abnehm-Problem hast du?
Bevor es an die Ursachen-Forschung geht, ist es wichtig, dein Problem beim Abnehmen genau zu kennen. Die meisten Menschen, die ein paar Kilos abspecken wollen, kommen mit folgenden Aussagen ins Gym:
- "Ich kann einfach nicht abnehmen."
- "Ich nehme ab, aber schnell wieder zu."
- "Ich nehme zu, trotz Sport und gesunder Ernährung."
- "Ich kann nicht mehr abnehmen."
Du erkennst dich wieder? Dann bist du nicht allein. Es bedeutet auch nicht, dass du schwach bist. Hinter jeder Aussage steckt oft eine Reihe von Missverständnissen oder Fehlern. Die meisten lassen sich aber mit einfachen Tipps bekämpfen. Here we go!
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1. Falsches Kaloriendefizit!
Dir baust trotz Sport und gesunder Ernährung kein Fett ab? Dann schätzt du vielleicht deinen Kalorienbedarf falsch ein.
Um erfolgreich Gewicht – in Form von Fett – zu verlieren, solltest du nämlich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Außerdem solltest du mehr darauf achten, wie viele Kalorien dein Essen insgesamt hat.
- Tipp:
Lass' dir deinen Kalorienbedarf genau berechnen.
Bei Fitness First nutzen deine Trainer:innen dafür eine professionelle Waage. Dazu erstellen sie dir gerne einen genau auf dich abgestimmten Trainings- und/oder Ernährungsplan.
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2. Du setzt nur auf Sport!
Viele fragen sich, warum sie trotz hartem Workout nicht abnehmen. Die Antwort ist einfach: Abnehmen liegt zu 70 % an der Ernährung und (nur) zu 30 % am Training.
Wenn du also deine Essgewohnheiten nicht umstellst, schaffst du es meistens auch nicht, Gewicht zu verlieren. Du hast vielleicht auch im Kopf: „Ich habe Sport gemacht, jetzt kann ich mehr essen.“ Damit ist dein Trainingserfolg oft gleich wieder im Eimer.
- Tipp:
Achte bei deiner Ernährung u. a. darauf, schnelle Kohlenhydrate zu reduzieren. Die Carbs stecken hauptsächlich in hellen Nudeln und Brotsorten sowie in Soft-Drinks, Süßigkeiten oder Kuchen. So kommst du meistens schon schnell auf weniger Kalorien.
3. Du schaust zu viel auf die Waage!
Gerade am Anfang ein häufiger Fehler: Ständig auf die Waage steigen. Gewicht ist aber nicht alles. Wenn du z. B. viel trainierst, nimmst du an Muskelmasse zu, verlierst aber Fett. Dein Gewicht verändert sich dann vielleicht gar nicht, obwohl du nichts falsch machst.
Es ist also oft nicht richtig, wenn du sagst: „Abnehmen klappt nicht trotz Sport". Eher verhält es sich so: „Abnehmen klappt nicht wegen Sport“. Und das ist völlig okay! Lass' dir also von deiner Waage kein schlechtes Gefühl geben.
- Tipp:
Statt dich ständig zu wiegen, miss' deinen Bauchumfang oder lass deinen Körperfettanteil bestimmen. Auch deine Klamotten sind ein guter Hinweis: Sind sie dir auf einmal zu weit, obwohl dein Gewicht gleich ist?
Denke auch daran, dass 1 Kilo pro Woche und später 1 Kilo in 2 Wochen genau richtig sind. Muskeln wiegen mehr als Fett! Allein deswegen kann es sein, dass sich auf der Waage nichts tut, aber du trotzdem schmaler wirst.
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4. Du cheatest zu oft!
Deine Mahlzeiten sind gesund, du trainierst regelmäßig: Da ist doch ab und zu ein Cheat Day drin, oder? Tatsächlich ist es vor allem für die eigene Motivation oft nicht schlecht, dir ab und zu etwas lecker Ungesundes zu gönnen.
Aber übertreib' es nicht! Ein Cheat Day pro Woche, noch besser nur ein Cheat Meal, reicht. Sonst ist dein Kaloriendefizit schnell wieder futsch.
- Tipp:
Cheate selten, aber clever. Wusstest du zum Beispiel, dass bei einer Pizza die Kalorienfalle gar nicht unbedingt der Belag ist? Der Teig aus hellem Weizenmehl ist der heimliche Dickmacher! Genauso ist es beim Burger. Vollkorn-Teig oder -Brötchen sind viel gesünder.
Heißhunger auf süße oder salzige Lebensmittel? Dann iss' besser Obst statt Süßigkeiten, eine Handvoll Nüsse statt Chips. Du kannst ohne Schoki nicht leben? Dann iss' lieber dunkle Schokolade statt Vollmilch.
5. Diät statt Ernährungsumstellung!
Der Jojo-Effekt ist der Hauptgrund, warum eigentlich keine Diät hilft. Bei Fasten-Methoden, Hunger-Kuren oder eisernem Verzichten schaltet dein Körper auf "Energiesparmodus" um. Das erste, was er dann abbaut, sind Muskeln, da sie am meisten Energie verbrauchen.
Jedes Kilo Muskeln, das du verlierst, reduziert deinen Grundumsatz um ca. 100 kcal am Tag. Isst du dann nach der Diät wieder "normal", isst du mehr, als du jetzt eigentlich benötigst und nimmst mehr zu als du vor der Diät gewogen hast.
- Tipp:
Stell deine Ernährung langfristig um. Eine Diät kann ein Einstieg sein, aber auf Dauer fehlen dir wichtige Nährstoffe. Ein sinnvoller Ernährungsplan bedeutet auch, dass du keinen Hunger leidest.
Du isst dich satt, aber gesund: mit Obst, Gemüse, gesunden Fetten & Proteinen. Ohne harten Verzicht hast du auch weniger Heißhunger auf Süßigkeiten.
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6. Du isst zu wenig!
„Ich nehme nicht ab, trotz weniger Essen“, wundern sich viele. Dabei ist das genau der Grund. Wenn du dir zu wenig Kalorien zuführst, fährt dein Körper nämlich seine Funktionen runter. Dein Grundumsatz sinkt. Noch schlimmer: Dein Körper denkt, er muss sich für die Hunger-Zeit mehr Reserven schaffen.
Die legt er dann in Form von Fett an und baut Muskeln ab. Du verlierst also zwar zunächst Gewicht, aber es kommt doppelt so schnell wieder drauf, sobald du wieder etwas mehr isst. Dazu ist der Nährstoffmangel auf Dauer nicht gesund.
- Tipp:
Nimm etwas weniger Kalorien pro Tag zu dir, als du verbrauchst. Wenn du nicht rechnen und zählen magst, iss' einfach viel Gemüse und Eiweiße, dafür wenig Lebensmittel mit Zucker. Achte darauf in deinen Mahlzeiten und du kannst dich in der Regel ohne schlechtes Gefühl satt essen.
Wie viel Schokocreme du dir zum Frühstück auf dein Brötchen schmierst, ist zum Beispiel schwer zu messen. Wie wäre es stattdessen mit Haferflocken und Obst? Hält lange satt und ist gesund! Kombiniere deinen Ernährungsplan auch immer mit Krafttraining, damit deine Muskelmasse erhalten bleibt.
Gewichtszunahmen trotz Sport & gesunder Ernährung
Manchmal gehen Abnehmpläne nach hinten los. Du willst z. B. ein paar Kilo verlieren, stattdessen kommen welche drauf. Wie kann das sein? Das ist gar nicht so ungewöhnlich.
Hier kommen mögliche Gründe für eine Zunahme trotz Sport und gesunder Ernährung.
7. Du hast durch Sport zugenommen!
Wenn du (wieder) mit Trainieren anfängst, reagiert dein Körper relativ schnell und baut Muskeln auf. Und gerade Muskeln in der Aufbauphase speichern mehr Wasser. Das bedeutet: mehr Volumen, die Jeans sitzt enger und du nimmst erst mal leicht zu.
Fett abbauen kommt meist etwas später in Gang. Darum kann dein Gewicht anfangs sogar leicht steigen. Besonders stark ist der Effekt, wenn du deine Ernährung nicht gleichzeitig umstellst.
- Tipp:
Bleib' am Ball! Dauerhaft sorgt Muskelaufbau immer für Fettabbau. Das zeigt sich dann auch auf der Waage. Voraussetzung: Du passt auch deine Essgewohnheiten an deinen Trainingsplan an. Gib' dir mindestens 3 Monate Zeit, dann helfen deine Muskeln beim Abbauen der Fettmasse.
8. Du machst zu viel Sport!
Regeneration ist wichtig. Wenn dein Körper sich nicht erholt, bevor du ihn das nächste Mal hart forderst, schaltet er in den Survival-Mode. Das heißt, er klammert sich an jedes Gramm Fett, baut Muskeln ab und speichert jedes Kohlenhydrat ein. So hast du für dein Training keine Power, du verbrauchst weniger Kalorien und nimmst am Ende sogar zu.
- Tipp:
Die Faustregel lautet: Nach einem intensiven Workout brauchen deine Muskeln 48 Stunden um sich zu erholen. Trainiere also nur jeden 2. Tag. Wenn du Krafttraining machst, kannst du auch jeden Tag eine andere Muskelgruppe fordern = Split-Training.
Und höre auf deinen Körper: Hast du Muskelkater oder sonstige Beschwerden, schalte erstmal einen Gang zurück. Geh‘ besser in die Sauna, meditiere oder mache leichte Yoga-Übungen.
9. Du machst zu wenig Sport!
Viel Bewegen unterstützt dich beim Abnehmen. Schließlich verbrennst du damit zusätzliche Kalorien. Oft überschätzen Abnehm-Willige den Faktor Sport. 10 Minuten weniger trainieren, 0,5 km/h langsamer laufen – das macht schon große Unterschiede. Und je nachdem wie viel du isst, nimmst du trotz Workout schnell wieder zu.
- Tipp:
Gerade als Einsteiger:in ist das Fitnessstudio der beste Ort, um mit Sport abzunehmen. Trotz Apps und Trackern ist es ohne Erfahrung extrem schwer, dein Workout richtig zu dosieren. Deine (Personal) Trainer:innen erstellen dir einen individuellen Trainingsplan genau in der passenden Intensität. Und professionelle Cardio-Geräte im Gym messen deinen Kalorienverbrauch beim Sport ganz genau.
So erstellst du einen Trainingsplan
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10. Du snackst nach dem Sport zu viel!
Klar, nach dem Training braucht dein Körper Nährstoffe, um zu regenerieren. Isst du aber die falschen Lebensmittel oder zu viel, sind die verbrannten Kalorien schnell doppelt wieder drin.
Bestes Beispiel sind Nüsse: Eine Handvoll davon liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und Proteine. Aber sie sind auch echte Kalorienbomben. 100 g Walnüsse enthalten schon 654 kcal! Das ist mehr als 1 Stunde Krafttraining durchschnittlich verbraucht.
- Tipp:
Nach dem Workout sind Proteine wichtig. Nimm' aber besser einen kalorienarmen Shake oder magere Milchprodukte zu dir. Dazu sind langsame Kohlenhydrate aus Vollkorn optimal.
11. Du veränderst dein Sport-Programm nicht!
Am Anfang hilft dir praktisch jedes Training beim Abnehmen. Schließlich verbrennst du Kalorien, wo du vorher vielleicht auf der Couch gesessen hast. Aber irgendwann gewöhnt sich dein Körper an die neuen Anforderungen und du nimmst nicht weiter ab. Dann musst du etwas verändern.
- Tipp:
Hast du vorher nur Ausdauer trainiert, dann füge Krafttraining hinzu. Intervall-Workouts kombinieren beides miteinander. Die zusätzlichen Muskeln erhöhen deinen Energieverbrauch, auch nach dem Sport. Du kombinierst bereits Kraft & Ausdauer? Dann passe die Intensität an: Mach' mehr Wiederholungen, erhöhe dein Tempo oder nimm' schwerere Gewichte.
12. Du passt deinen Kalorienbedarf nicht an!
Bevor du mit deinem Trainings- und Ernährungsplan losgelegt hast, hast du deinen Grundumsatz errechnet. Den bestimmst du unter anderem durch dein Gewicht. Aber nach ein paar Wochen oder Monaten wiegst du evtl. ja weniger. Bleiben deine Pläne jetzt unverändert, pendelt sich dein Gewicht auf diesem Level ein. Du schaffst es dann nicht mehr, weiter abzunehmen.
- Tipp:
Lass' ungefähr alle 4 Wochen deinen Grundbedarf neu bestimmen. Deine (Personal) Trainer:innen bei Fitness First analysieren ihn mit einer professionellen Waage & passen auch deinen Ernährungsplan entsprechend an.
13. Du bewegst dich weniger im Alltag!
Unbewusst passiert das schnell: Du trainierst 3x die Woche fleißig, dafür sparst du dir an anderer Stelle Zeit & Energie ein. Mit dem Auto statt dem Fahrrad zur Arbeit fahren, den Aufzug nehmen statt der Treppe, liefern lassen statt selbst einkaufen. So ersetzt dein Workout eigentlich nur den Kalorienverbrauch, den du sonst durch mehr Bewegungen im Alltag hattest.
- Tipp:
Nutze Schrittzähler oder Fitness-Armbänder, die deine Bewegung tracken. Viele warnen dich auch, wenn du zu lange sitzt. So machst du dir bewusst, wie viel oder wenig du dich wirklich zu Hause oder bei der Arbeit bewegst.
So integrierst du Sport in deinen Alltag
14. Du hast zunächst Wasser verloren!
Besonders, wenn du mit einer Crash-Diät an die Sache rangehst, sind schnell einige Pfunde runter. Das ist aber hauptsächlich eingelagertes Wasser. Ist das raus, braucht es eine Weile, bevor du Fett abbaust.
- Tipp:
Starte behutsam mit einer langfristigen Ernährungsumstellung, nicht mit einer radikalen Diät. So kommt dein Stoffwechsel nach und nach mit der neuen Situation klar. Der erste Erfolg lässt so vielleicht etwas länger auf sich warten, aber dafür ist er von Dauer.
Übrigens: Die klassische Abnehm-Kurve geht am Anfang "steil" nach unten (Woche 1-2), dann stagniert der Verlauf (Woche 3-4), später sinkt er langsam weiter (so ca. 1 kg in 2 Wochen). Stecke dir am besten realistische Zwischenziele, wenn du viel abnehmen möchtest oder musst!
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15. Dein Wunschgewicht = nicht dein Idealgewicht!
Wenn du irgendwann nicht mehr abnimmst, hast du vielleicht dein Ziel zu hoch gesetzt. Nicht jede:r muss Size Zero haben. Dein Körper merkt ganz gut, wenn er sich im Gleichgewicht befindet, und versucht sich auf dem Level zu halten. Noch mehr Gewicht zu verlieren ist dann vielleicht einfach nicht gesund und/oder passt nicht zu deiner Genetik.
- Tipp:
Wenn du dich gut fühlst und deine Werte top sind, dann versuche besser dein aktuelles Gewicht zu halten. Bist du trotzdem nicht mit dir zufrieden? Es kann helfen dein Gewicht anders zu verteilen: gezieltes Training für den Knack-Po, Klimmzüge für einen breiteren Rücken oder mit Bauchmuskel-Kursen für eine straffere Körpermitte.
So schaffst du mehr Klimmzüge!
9 Diät-Lügen im Check
Kohlenhydrate machen dick? Fasten hält schlank? Ähm … eher nicht! Die meisten Diäten bringen gar nichts – manche sind sogar schädlich. Check' hier die 9 häufigsten Diät-Lügen!
Diät-Lüge 1: "Fettfrei spart Kalorien"
Bestimmte Nährstoffe zu verteufeln, ist falsch. Dazu zählt auch Fett. Früher galt es als Hauptursache für Übergewicht. Fakt ist jedoch: Fett ist lebensnotwendig für deinen Körper. Bis zu 20 % deiner Tageszufuhr ist vollkommen okay.
Fettfreie oder fettreduzierte Lebensmittel gleichen außerdem den fehlenden Geschmack durch Zucker, Süßstoffe und künstliche Aromen aus. Und die sind ziemlich ungesund. Es sind viel mehr die Kohlenhydrate, von denen du zunimmst, nicht die Fette.
Fit mit Fett: ketogene Ernährung
Diät-Lüge 2: "Abends hungern ist effektiver"
Das dicke Ende kommt zum Schluss? Wenn du aufs Abendessen verzichtest, weil das angeblich beim Abnehmen hilft, könnte das nach hinten losgehen. Es kommt vielmehr darauf an, wie viele Kalorien du über den Tag verteilt zu dir nimmst und dass du nicht mit knurrendem Magen ins Bett gehst.
Wenn du wirklich auf 2 Mahlzeiten pro Tag umstellen willst, achte eher darauf, spätestens um ca. 18:00 Uhr zu essen oder das Abendessen nur ausfallen zu lassen, wenn du keinen Hunger (mehr) hast. Erst dann pusht das deinen Stoffwechsel, der nachts besonders aktiv ist.
Diät-Lüge 3: "Vegetarier sind schlanker als Fleischesser"
Allein durch das Verzichten auf Fleisch wirst du nicht schlank. Denn auch Gemüse und Pilze werden teilweise mit fetthaltigem Käse überbacken oder paniert. Dazu sind viele Getreide-Produkte, Samen, Hülsenfrüchte, Pflanzen-Öle und Nüsse nicht besonders kalorienarm.
Dass die meisten Veggies ein niedrigeres Körpergewicht haben, liegt eher an ihrem insgesamt gesünderen Lebensstil. Dazu zählt eine abwechslungsreiche Ernährung, viel Bewegung und weniger Alkohol & Zigaretten als beim durchschnittlichen Fleischesser.
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Diät-Lüge 4: "Kohlenhydrate machen dick"
Getreide, Brot, Reis und Nudeln gelten in Zeiten von Low Carb & Co. als Dickmacher. Dabei sind sie für eine ausgewogene Ernährung super wichtig. Aber nicht in der Menge und Qualität, die wir heute zu uns nehmen. Durchschnittlich essen wir ca. 260 g Kohlenhydrate pro Tag, aber benötigen nur ca. 130 g. Überschüssige Kohlehydrate werden dann in Fett gespeichert.
Bevorzuge besser Vollkorn-Produkte! Sie sind reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen, Spuren-Elementen und sättigenden Ballaststoffen. Täglich 1-3 Scheiben (Vollkorn)-Brot und eine kleine Portion (Vollkorn-)Nudeln oder (Vollkorn-)Reis machen definitiv nicht dick.
Tipp: Probiere auch mal Quinoa oder Hirse aus, sie haben noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe! Süßes wie Eis, Chips, Kuchen oder Lebensmittel aus Weißmehl hemmen dagegen deinen Fettabbau, weil sie viel Insulin ausschütten.
Diät-Lüge 5: "Fasten hält dauerhaft schlank"
Wer rundum fit ist, kann problemlos 1-2x im Jahr eine kleine Fasten-Kur einlegen. Fasten ist allerdings nicht zum Abnehmen geeignet und dauerhaft ist es sogar gefährlich. Du verlierst unter anderem wertvolle Muskelmasse und es fehlen dir Nährstoffe.
Ohne gesunde Ernährung zum Ausgleich nützt dir auch die beste Fasten-Kur nichts. Denn dann trägst du dank Jojo-Effekt nach dem Fasten mehr Kilos auf den Hüften als zuvor.
Diät-Lüge 6: "Fett wird in der Sauna rausgeschwitzt"
Kommst du beim Training ins Schwitzen, verlierst du garantiert ein paar Kalorien. Leider nicht in der Sauna: Zeigt die Waage danach weniger Gewicht an, liegt das nur am Flüssigkeitsverlust. Der muss ausgeglichen werden – und macht sogar eher Appetit.
Mit regelmäßigen Sauna-Gängen beugst du zwar Erkältungen vor, aber die angefutterten Fettpolster lassen sich nicht ausschwitzen. Vergiss' lieber nicht, danach viel zu trinken!
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Diät-Lüge 7: "Überschüssige Kilos lassen sich wegfrieren"
Wenn du frierst, verbrauchst du generell mehr Energie. Warum? Weil dein Körper trotz Kälte auf ca. 37°C Betriebstemperatur gehalten wird. Eine super Sache, um einfach Kalorien zu verbrennen, oder?
Die Praxis sieht anders aus: Der erhöhte Energieumsatz ist minimal. Außerdem bekommst du durchs Frieren schneller Heißhunger, da dein Körper sich mit Fettreserven gegen das Erfrieren schützt. Also: lieber beim Sport schwitzen, als auf der Couch frieren!
Diät-Lüge 8: "FDH funktioniert immer"
FDH bedeutet „Friss die Hälfte“ und ist schon seit Jahrzehnten eine bekannte und beliebte Diät. Damit verlierst du zwar anfangs ein paar Kilos, aber auf Dauer ist diese Ernährungsform absolut nicht zu empfehlen.
Warum? Genauso wie die Menge werden auch Vitamine und Mineralstoffe halbiert. Und ein gesünderes Essverhalten lernst du damit sicher nicht. Daher kehren die abgespeckten Kilos nach einer FDH-Diät ganz schnell zurück.
Diät-Lüge 9: "Viel Sex macht schlank"
Durch die schönste Nebensache der Welt Gewicht verlieren? Hört sich zu gut an! Aber wer sich drauf verlässt, seinen Hüftspeck ausschließlich mit Matratzensport loszuwerden, wird enttäuscht.
Pro Viertelstunde verbraucht eine 56 Kilo schwere Frau gerade mal ca. 36 Kalorien beim Sex. Da verbrennt sogar Staubsaugen mit ca. 43 Kalorien mehr! Nichts gegen Sex, denn es setzt schließlich auch Glückshormone frei, allerdings solltest du zusätzlich noch wo anders ansetzen.
So steigerst du deine Glückshormone
Medizinische & psychische Gründe beim Abnehmen
Last but not least: Hinter Abnehm-Problemen kann auch ein medizinischer Grund stecken. Zum Beispiel:
- Fehler in der Schilddrüse
- Diabetes
- Nebenwirkungen von Medikamenten
- Stoffwechsel-Probleme
- Psychische Probleme wie Depressionen
- Hormonelle Veränderungen
- u.v.m.
Wenn du also trotz Training und gesunder Ernährung nicht abnehmen kannst, dann lass' dich besser auch mal gesundheitlich durchchecken!
Ein weiteres Hindernis beim Abnehmen ist Stress. Er führt zu Heißhunger-Attacken und/oder lässt dich unbewusst mehr essen. Das Stresshormon Cortisol hemmt dazu noch deinen Fettstoffwechsel. Gönn‘ dir also auch Entspannung!
Meditations-Übungen oder Achtsamkeitsübungen sind z. B. super Stress-Killer. Übrigens: Auch eine Diät kann Stress-Gefühle im Kopf auslösen. Darum ist es umso wichtiger, dass du eine gesunde Ernährungsform findest, die zu dir passt, statt nur zu verzichten.
Keine Abnehm-Probleme mehr mit Fitness First
Deine Ernährungsexpert:innen und Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deinen Abnehm-Problemen den Kampf anzusagen. Lass' dir z. B. passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein Personal Training oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse zum Abnehmen für den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist möglich und langfristig Abnehmen war noch nie so einfach wie mit Fitness First! Du machst keinen Sport und willst "nur" mit gesunder Ernährung abnehmen? Check' dazu folgenden Artikel aus!
Ernährungspläne bei Fitness First Abnehmen mit Ernährung
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