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Sport in den Wechseljahren: Trainieren im besten Alter
Du denkst, du müsstest in den Wechseljahren einen Gang zurückschalten? Nope. Das kann deine beste Zeit sein! Check‘ hier, welche Workouts und Ernährung dich in dieser Lebensphase unterstützen und wie du deine Power behältst! Be yourself – be a woman!
Gegen welche Wechseljahrbeschwerden hilft Sport?
Die Wechseljahre klopfen so langsam an deine Tür oder du bist bereits mitten drin? Dein Körper verändert sich.
Die Auswirkungen der Phase können schon mit 40 beginnen und wie der Name schon sagt, "wechselt" dein Hormonstatus. Viele Frauen fühlen sich oft wie auf einer Achterbahnfahrt der Gefühle.
Die Zeit der Wechseljahre (auch Menopause oder Klimakterium genannt) erlebt aber jede Frau anders. Manche merken es kaum, wieder andere leiden unter den Veränderungen und Abbauprozessen.
Aber wie in anderen Phasen des Lebens auch: Vergleiche dich nicht mit anderen (Frauen), sondern höre auf deinen Körper und deine persönlichen Bedürfnisse. Don't worry!
Hole einfach das Beste aus dir raus und achte auf einen gesunden Lifestyle. Machst du Sport und Bewegung zu deinen besten Freunden, erlebst du viele wilden Kurven sanfter und kannst sogar einige Risiko-Beschwerden lindern.
Gegen welche Wechseljahresbeschwerden Sport hilft:
- Langsamer Stoffwechsel & Gewichtszunahme: Das liegt u. a. am sinkenden Östrogenspiegel. Je mehr Muskeln du hast bzw. erhältst, desto aktiver bleibt dein Stoffwechsel und dein höherer Grundumsatz. Mache also auch in den Wechseljahren regelmäßig Krafttraining, selbst wenn du jetzt langsamer als sonst Muskeln aufbaust!
- Schwere Beine & Wassereinlagerungen: Fühlst du dich manchmal, als hättest du Blei in den Beinen? Je mehr du dich gehend oder laufend bewegst, desto besser wird das Blut aus den Beinen zurück zum Herzen transportiert und deine Lymphe angeregt. Aber auch (mal) Beine hochlegen tut deiner Gesundheit gut!
- Hohe Cholesterin-Werte: Durch den sinkenden Östrogenspiegel während der Menopause kommt es oft zu höheren Blutfettwerten. Und die begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gegen zu viel schlechtes Cholesterin im Blut hilft u. a. regelmäßiger sanfter Ausdauersport.
- Schwaches Bindegewebe: Dein Bindegewebe wird schlaffer und deine Muskeln bauen ab? Lass‘ es gar nicht so weit kommen! Schwing‘ dich ins Fitnessstudio oder baue Home Workouts in deinen Alltag ein – stärkende Übungen und Krafttraining mindern deine Beschwerden.
- Mehr Schmerzen: Es zwickt in Muskeln und Gelenken? Das kann echt nervig sein. Mit regelmäßigem Dehnen, gezieltem Mobility-Training sowie Yoga-Übungen reduzierst du solche (meist) faszialen Schmerzen.
- Geringere Knochendichte & Osteoporose: Hast du „noch“ keine Osteoporose, dann ist intensives Krafttraining nötig – also ran an die Hanteln! Damit wachsen nicht nur deine Muskeln, sondern es bilden sich auch neue Knochenbälckchen, die deine Knochen insgesamt stabiler machen. Auch Joggen kann zur Vorbeugung hilfreich sein. Sprich' dich am besten mit deinen Ärzt:innen ab, auch wenn Osteoporose in deiner Familie liegt.
- Hitzewallungen: Auch wenn es paradox klingt – regelmäßiges Trainieren kann deine Hitzewallungen während der Menopause reduzieren! Schweißausbrüche in den Wechseljahren kommen bei vielen Frauen vor, sind aber auch sehr unangenehm. Es lohnt sich aber, absichtlich ins Schwitzen zu kommen, um danach cooler zu bleiben. Aber auch mit Entspannungsübungen kannst du solche Beschwerden einigermaßen in den Griff bekommen.
- Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen & Co.: Bewegung ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch für die Seele. Dabei schüttest du Glückshormone aus und das hilft u. a. Stress abzubauen und deinen Schlaf zu verbessern. So kommst du stabiler durch typische Wechseljahrbeschwerden.
Egal, welche Symptome du hast: Mit regelmäßigem Training steuerst du dagegen. Ob Laufen, Yoga, Tanzen oder Schwimmen – finde heraus, was dir Spaß macht!
Das hält dich nicht nur fit, sondern hält auch unnötige extra Kilos während der Menopause in Schach.
Sport in den Wechseljahren: Welcher ist am besten?
In den Wechseljahren ist ein bunter Mix aus verschiedenen Workouts genau das Richtige: Ausdauertraining, Kraft und Stretching. So fühlst du dich rundum wohl und meisterst den körperlichen und seelischen Balance-Akt in deiner Menopause.
Baue am besten folgende Sportarten in deine Trainingsroutine ein!
Krafttraining in den Wechseljahren
Mit dem Alter verlieren Frauen (aber auch Männer!) wertvolle Muskelmasse. Mit Krafttraining wirkst du entgegen! Damit baust du Muskulatur auf und erhältst sie. Das hilft dir übrigens auch beim Abbauen von Bauchfett, das sich gerne in der Menopause ansammelt.
Mit starken Muskeln unterstützt du aber auch deine Gelenke und linderst Schmerzen. Am besten sind Übungen für deine großen Muskelgruppen, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.
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Gymnastik & Mobility in den Wechseljahren
Mit gezielten Mobility-Übungen hältst du deinen Körper flexibler und beweglicher. Gerade bei steifen Gelenken und Muskeln in der Menopause ist das super wichtig!
Mit Kursen für mehr Beweglichkeit sowie den five-Mobility-Zirkeln bei Fitness First bleibt alles geschmeidiger und du fühlst dich insgesamt wohler in deiner Haut. Probier’s mal aus!
Joggen & anderer Ausdauersport in den Wechseljahren
Ob Laufen, Schwimmen oder Radfahren – Ausdauertraining ist gesund und wichtig. Es kurbelt deinen Stoffwechsel an, stärkt das Herz-Kreislauf-System, hebt deine Stimmung und hilft gegen Schlafstörungen.
Regelmäßiges Auspowern hilft dir, dein Körpergewicht zu halten oder sogar abzunehmen.
Joggen ist besonders gut, um Kopf und Körper zu verbinden. Es verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Knochendichte. Das ist in den Jahren der Menopause besonders wichtig, da du hier ein höheres Osteoporose-Risiko hast.
lauftraining für Anfänger:innen
Beckenbodentraining in den Wechseljahren
Gerade in der Menopause schwächen hormonelle Veränderungen deinen Beckenboden (auch er ist ein Muskel!). Vernachlässige deswegen deine Beckenboden-Muskulatur nicht! Trainiere sie regelmäßig, z. B. wenn du Pipi nicht mehr so gut halten kannst.
(Hormon-)Yoga in den Wechseljahren
Balance für die Hormone? Hier wird's interessant: Hormon-Yoga verspricht Frauen, durch spezielle Übungen das Produzieren von Hormonen zu regulieren.
Es soll den Östrogenspiegel höher halten und so Wechseljahresbeschwerden lindern. Dabei lernst du bestimmte Haltungen, Atemtechniken und wie du deine Energie richtig lenkst. Das soll gezielt auf die Drüsen einwirken, die für die Hormonproduktion zuständig sind.
Einige Frauen schwören darauf, andere sind skeptisch, denn: Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die belegen, dass dieser Yoga-Trend wirkt. Grundsätzlich ist Yoga aber ein super Workout in den Wechseljahren und sollte in deinem Trainingsplan während der Menopause nicht fehlen!
Ernährung in den Wechseljahren
Auch mit dem richtigen Essverhalten greifst du in der Menopause deinem Körper unter die Arme. Besonders wenn du aktiv bist und Sport treibst, ist es wichtig, deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht.
So bleibst du leistungsfähig und fühlst dich gut:
- Essen als Energie-Quelle: Mit einer ausgewogenen Ernährung hältst du dein Energielevel hoch und unterstützt deine Muskeln beim Regenerieren nach dem Sport. Setze auf viel Gemüse, Obst, Vollkorn-Produkte, pflanzliches Protein und gesunde Fette.
- Nährstoffe im Blick behalten: Kalzium, Vitamin D und Magnesium sind jetzt besonders wichtig für deine Knochen. Omega-3-Fettsäuren, die du z. B. in fettem Fisch findest, sind gut fürs Herz und wirken Entzündungen entgegen.
- Hormone natürlich regulieren: Bestimmte Lebensmittel wie Soja enthalten Phytoöstrogene, die ähnlich wie Hormone wirken können. Ob sie Hormone für Frauen ersetzen, ist allerdings wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Mönchspfeffer wird auch oft erwähnt, wenn es um hormonelle Balance geht. Halte hier aber lieber Rücksprache mit deinen Ärzt:innen.
- Neue Gewohnheiten etablieren: Die Wechseljahre können dich auch dazu motivieren, deine alten Essgewohnheiten zu überdenken. Vielleicht machst du eine Ernährungsumstellung, die langfristig zu einem gesünderen Lebensstil führt? Wenig Weißmehl, Zucker und verarbeitete Lebensmittel können deinen Alterungsprozess verlangsamen.
- Essenszeiten: Intervallfasten kann eine interessante Methode sein, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und beim Abnehmen während der Menopause helfen. Es geht darum, in bestimmten Zeitfenstern zu essen und dann wieder längere Pausen einzulegen. Achte aber darauf, dass das Fasten in deinen Alltag passt und ob es dir damit gut geht - Hungern ist verboten! Vielleicht mag dein Stoffwechsel regelmäßiges Essen lieber? Unter Umständen fällt dir die 4-4-10-Regel leichter: Je mindestens 4 Stunden Pause zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen und 10 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten des nächsten Tages.
Tipps: Fit durch die Wechseljahre
Die Menopause ist für viele Frauen sehr herausfordernd. Aber mit den richtigen Strategien kannst du gut durch die Zeit und vielleicht sogar gestärkter wieder rauskommen!
Hier kommen ein paar Tipps rund um Training, Regeneration & Motivation, damit du dich rundum fit fühlst.
- Qualität statt Quantität: Du musst nicht jeden Tag trainieren, um fit zu bleiben. Wähle lieber ein paar Tage in der Woche für intensivere Einheiten. Achte auch darauf, dir ausreichend Ruhepausen zu gönnen. Es geht um eine gute Balance, die deinen Körper fordert, ohne ihn zu überlasten.
- Langsam Starten: Falls du eine Weile nicht aktiv warst, wähle zunächst leichte Sportarten: Mit einem Spaziergang, leichtem Joggen oder Yoga steigst du sanfter ein. Steigere dann die Intensität allmählich. Und denk‘ unbedingt daran, Spaß dabei zu haben!
- Viel Erholung: Gib‘ deinem Körper nach dem Trainieren Zeit zu heilen. Dehnübungen, gut Schlafen und vielleicht auch mal ein entspannendes Bad wirken Wunder. Regenerieren ist genauso wichtig, wie dein Training selbst.
- Ziele setzen: Deine Motivation hält sich in Grenzen? Ziele helfen dir, dranzubleiben. Fang‘ klein an, z. B. mit einer bestimmten Anzahl von Schritten pro Tag. Was auch immer es ist, schreib‘ es auf und arbeite darauf hin!
- Körper-Signale deuten: Treibst du in den Wechseljahren Leistungssport, kann es sein, dass du deine Trainingsroutine und Ernährung etwas anpassen musst. Höre deswegen immer gut auf deinen Körper und arbeite evtl. mit Trainer:innen und Ernährungsberater:innen zusammen, um auf deinem höchsten Niveau zu bleiben.
Ja, Fitness kann deine Hitzewallungen lindern. Bewegst du dich regelmäßig, regt das die Durchblutung an. Außerdem reguliert Sport teilweise deinen Hormonhaushalt. Und der bestimmt, wie oft und stark mögliche Beschwerden in den Wechseljahren auftreten.
Abnehmen nach dem Klimakterium (Menopause) ist für viele Frauen sehr herausfordernd, da sich dein Stoffwechsel umgestellt hat. Aber es ist definitiv möglich, geht vielleicht nur etwas langsamer! Mit einer guten Kombi aus regelmäßigem Bewegen und einer angepassten Ernährung kannst du Gewicht verlieren und dich wieder wohler in deiner Haut fühlen.
Sport ist mega wichtig für Frauen, um Wechseljahrbeschwerden zu mindern. Mit einem abwechslungsreichen Training senkst du das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, stärkst deine Knochen, fühlst dich insgesamt wohler und bleibst in Balance, was deine Gewichtszunahme betrifft.
Die Wechseljahre sind ein natürlicher Lebensabschnitt einer Frau und lassen sich leider nicht hinauszögern. Führst du allerdings einen gesunden Lebensstil, bewegst dich viel und ernährst dich ausgewogen, startest du körperlich und mental fitter in diese Phase.
Na klar! Es ist nie zu spät, um mit Sport anzufangen. Starte mit leichten Aktivitäten und steigere die Intensität langsam. Hole dir vor deinem neuen Trainingsprogramm auch besser ärztlichen Rat ein, besonders wenn du lange Zeit keine Fitness gemacht hast.
Trainieren als Best Agerin bei Fitness First
Hol‘ dir mehr Power und lass‘ dich von den Wechseljahren nicht unterkriegen! In deinen Fitness First Clubs gibt es viele verschiedene Möglichkeiten und Kurse für jedes Alter – z. B. sanftes Krafttraining in unseren Select Areas! Du hast Schwachstellen, vielleicht Rücken- oder Knieprobleme? Deine (Personal) Coaches wissen genau, worauf sie achten müssen, wenn sie deinen Trainingsplan erstellen. So hältst du deine Hormone in Balance und bringst deinen Body in Schwung. Und auf was du als Best Agerin beim Muskeln aufbauen beachten solltest, checkst du in folgendem Artikel!
Krafttraining in Select Areas Muskelaufbau im Alter
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