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Periode bleibt aus: Gründe & Behandlung – inkl. Expertinnen-Interview
Du bekommst deine Tage nicht (mehr)? Ob zu viel Stress, Extrem-Sport oder mangelnde Ernährung – check‘ hier, was dahintersteckt und was du dagegen tun kannst! Im Interview mit unserer Fitness-Expertin erfährst du außerdem, wie du deinen Zyklus mit dem richtigen Training wieder in Balance bringst!
Primäre & sekundäre Amenorrhö: Was ist das?
Amenorrhö ist der medizinische Fachbegriff dafür, wenn deine Periode nicht kommt.
Es gibt in der Regel 2 Arten:
Primäre Amenorrhö: tritt auf, wenn du bis zum 16. Lebensjahr noch nicht deine 1. Periode hattest, obwohl du körperlich schon in der Pubertät bist.
Sekundäre Amenorrhö: bedeutet, dass deine Regelblutung für mindestens 3 Monate ausbleibt, obwohl du vorher regelmäßig deine Tage hattest.
Eine besondere Form davon ist die hypothalamische Amenorrhö. Hier funktioniert das Produzieren von Hormonen im Hypothalamus (= einem Teil deines Gehirns) nicht richtig. Zu wenig Östrogen und Progesteron sorgen dafür, dass du keinen Eisprung hast und deine Blutung ausbleibt.
Merke: Wenn du deine Tage 3 Monate in Folge verpasst hast oder mit 15+ noch nie eine hattest, lass‘ dich mal ärztlich durchchecken!
Was sind die Folgen von Amenorrhö?
Wenn deine Periode länger ausbleibt, kann dich das gesundheitlich beeinträchtigen.
Fruchtbarkeit: Keine Regel = kein Eisprung. Heißt, du kannst nicht schwanger werden. Häufig stecken Hormonstörungen dahinter. Damit riskierst du Fehlgeburten oder Komplikationen in der Schwangerschaft.
Knochen & Herz: Ein dauerhaft niedriger Östrogenspiegel macht dich anfälliger für Osteoporose (schwache Knochen) sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Chaos im Hormonhaushalt: Oft kommt es zu unangenehmen Symptomen, wie Hitzewallungen, trockener Haut, Stimmungsschwankungen, Depressionen etc.
Mögliche Gründe für ausbleibende Periode
Deine Regel bleibt aus und du bist nicht schwanger? Das kann viele Ursachen haben. Manche davon sind harmlos, andere solltest du aber ernst nehmen!
Medizinische Gründe:
Natürliche Ursachen wie Schwangerschaft, Stillen, Wechseljahre.
Hormonelle Verhütungsmittel, wie z. B. die Pille oder die Hormonspirale.
Medikamente, wie z. B. Antidepressiva oder Blutdrucksenker.
Hormonelles Ungleichgewicht, z. B. durch Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse, Polyzystisches Ovar-Syndrom (PCOS) etc.
Andere körperliche Probleme, z. B. durch Narben in der Gebärmutter (nach einem Kaiserschnitt).
Fitness in der Schwangerschaft
Ursachen im Lifestyle:
Merke: Oft spielen bei der Behandlung von Amenorrhö mehrere oder sogar alle 3 Faktoren eine Rolle. Deswegen schauen wir uns gleich alle genauer an!
Periode bleibt aus durch Sport?
Oft ein Tabu-Thema, dafür aber umso wichtiger: Im Leistungssport kann intensives Training mit einem niedrigen Körperfettanteil dazu führen, dass deine Monatsblutung ausbleibt.
Dein Body braucht eine gewisse Menge Fett, um die Hormone zu produzieren, die deinen Zyklus am Laufen halten. Das ist ein natürlicher Schutzmechanismus, damit du z. B. auch schwanger werden könntest und dein Baby gut versorgt wäre.
Ist dein Körperfettanteil zu niedrig, klappt das nicht. Das ist die sogenannte hypothalamische Amenorrhö, die du bereits kennst.
Fitness First Fakten-Check:
"Körperlich aktiv sein ist wichtig für deine hormonelle Gesundheit. Manche treiben gar keinen Sport; anderen fällt es schwer, weniger zu machen. Beide Extreme können deinem Zyklus schaden. Gerade zu intensives Trainieren mit wenig Regenerationsphasen oder zu wenig Kalorienausgleich führt oft dazu, dass deine Periode ausbleibt."
- Julia Schultz - Hormoncoach und PCOS-Expertin
Female Athlete Triad - was steckt dahinter?
Bei dieser Form von Amenorrhö kommt es oft zu einer weiteren, riskanten Kombination – der Female Athlete Triad.
Sie besteht aus 3 Faktoren, die sich gegenseitig verstärken:
Keine Menstruation
Wenig Energie
Niedrige Knochendichte
Und das sind die Risiken:
Du hast ungesunde Blutfettwerte (z. B. schlechtes Cholesterin).
Dein Blut gerinnt langsamer und deine Blutgefäße machen Probleme.
Deine Knochen bauen ab, was langfristig zu Osteoporose führen kann.
Du verletzt dich schneller & häufiger.
Auch deine Psyche ist betroffen (u. a. durch Stimmungstiefs, Depressionen und Ängste).
Dein Selbstwertgefühl leidet und das belastet dich auch mental.
Was hilft bei Amenorrhö durch Sport?
Du machst Leistungssport und deine Periode bleibt aus?
Folgende Maßnahmen können helfen:
Trainingsintensität reduzieren: Weniger ist manchmal mehr! Trainiere nicht immer nur Vollgas und belaste dich auch moderat. So gibst du deinem Körper die Chance, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen.
Erholungen einplanen: Regenerieren ist kein "nice to have", sondern ein "must"! Gib‘ deinem Body genügend Zeit, sich zu erholen!
Ernährung anpassen: Treibst du viel Sport, musst du auch genug Kalorien zu dir zu nehmen! Eine ausgewogene Ernährung macht dich nicht nur leistungsfähiger, sondern hält auch deine Hormone in Balance. Vermeide Untergewicht!
Regelmäßige Gesundheitschecks: Als Athletin solltest du sowieso regelmäßig zum Doc. Lass‘ dort u. a. auch deine Knochendichte checken – frühe Diagnosen helfen, spätere Schäden vorzubeugen.
P. S. Diese und noch weitere Trainingstipps bekommst du auch unten im Interview mit Fitness-Expertin Veronika!
Fitness First Expert:innen-Tipp:
„Ich habe viel ausprobiert und schließlich gemerkt, dass es ganz einfach ist, das Gewicht zu halten, wenn der Körper nicht mehr im Stress-Modus ist und die Hormone im Gleichgewicht sind. Vermeide vor allem den Stress, der durch intensiven Sport entstehen kann!"
- Julia Schultz - Hormoncoach und PCOS-Expertin
Ernährungsumstellung & die Periode bleibt aus?
Eine Diät oder Ernährungsumstellung kann deinen Menstruationszyklus ordentlich durcheinanderbringen – besonders, wenn du stark abnimmst oder deinem Körper wichtige Nährstoffe vorenthältst. Das Resultat? Deine Tage bleiben aus.
So beeinflusst dein Essverhalten deine Periode:
Gewicht & BMI: Liegt dein Körpergewicht ca. 10-15 % unter deinem Normalgewicht, kann das deinen Eisprung stoppen. Bei einem zu niedrigen BMI (unter 18,5) wird’s ebenfalls kritisch.
Kalorienzufuhr: Zu wenig Kalorien – wie bei extremen Diäten – führen zu Störungen des hormonellen Gleichgewichts und dass deine Periode ausbleibt.
Nährstoffmangel: Ernährst du dich sehr unausgewogen, können fehlende Nährstoffe deinen Zyklus ebenfalls negativ beeinflussen.
Essstörungen: Frauen mit Essstörungen wie z. B. Anorexie kämpfen oft mit unregelmäßigen oder ausbleibenden Zyklen aufgrund der hormonellen Veränderungen, die damit verbunden sind.
Eisprung: Nimmst du extrem schnell ab oder leidest unter einer Mangelernährung, kann das deinen Eisprung verhindern – und das zeigt sich auch beim Ausbleiben der Periode.
Behandlung einer Amenorrhö mit gezielter Ernährung
Ernährst du dich unausgewogen oder bekommst durch Untergewicht keine Periode mehr, solltest du folgendes vermeiden:
Kalorienreduzierte Diäten
Verzichten auf Kohlenhydrate
Lange Fasten-Perioden
Merke: Da beim Ausbleiben der Periode häufig ein Östrogen- und/oder Progesteron-Mangel vorliegt, kannst du durch folgende Lebensmittel deine Hormone positiv beeinflussen. Beachte nur, dass das natürlich keine Hormonersatz-Therapie ersetzt!
Lebensmittel, die deinen Progesteronspiegel positiv unterstützen:
Fette Milchprodukte (z. B. Ziegenkäse, Quark, Sahne, Käse, Butter)
Schokolade
Kurkuma
Nüsse (vor allem Walnüsse und Walnuss-Öl)
Salatgurken
Karotten
Ballaststoffe (z. B. Leinsamen, Flohsamenschalen, Chiasamen)
Tee aus Schafgarbe und Frauenmantel
Tipp: Achte auch darauf, dass du ausreichend mit Vitamin B12, B6, C, E, Magnesium und Zink versorgt bist!
Lebensmittel, die deinen Östrogenspiegel positiv unterstützen:
Bitterstoffe (z. B. Radieschen, Löwenzahn, Artischocken, Grapefruits, Radicchio, Endiviensalat)
Fermentierte Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Kimchi)
Phytoöstrogenhaltige Lebensmittel (Sojaprodukte wie Tofu, Hülsenfrüchte etc.)
Leinsamen (geschrotet oder zerstoßen und kurz erhitzt) & Leinöl
Tipp: Achte beim Thema Östrogen vor allem darauf, Leber und Darm zu entlasten und auf deinen Vitamin-D-Spiegel + ausreichend Calcium!
Durch Stress keine Periode?
Stress beeinflusst mehr als nur deine Stimmung – er kann auch deinen weiblichen Zyklus aus dem Takt bringen. Gerade zwischen Job, Family und sozialen Verpflichtungen!
Besonders das Stresshormon Cortisol spielt eine große Rolle. Wird es in großen Mengen ausgeschüttet, hemmt es das Produzieren von Östrogen und Progesteron. Das führt zu Zyklusstörungen und manchmal bleibt der Eisprung sogar ganz aus – und somit auch deine Regel.
Dazu kommen oft weitere Beschwerden dazu: Deine Stimmung ist im Keller, du schläfst schlechter, hast womöglich auch körperliche Schmerzen oder blutest unregelmäßig.
Das hilft bei Zyklusstörungen durch Stress
Wenn deine Periode wegen Stress ausbleibt, hilft ganz logisch nur eins: Stress reduzieren! Klingt easy, ist aber gar keine so leichte Aufgabe und klappt nicht von heute auf morgen.
Hier ein paar erste Tipps:
Stress abbauen: Meditiere, nimm‘ dir Zeit für Achtsamkeitsübungen oder gönne dir regelmäßig Pausen im Alltag. Wird der Stress mal wieder too much, entspanne dich ganz bewusst!
Regelmäßig Bewegen: Ein Spaziergang an der frischen Luft oder auch Yoga senken deinen Cortisolspiegel. Achte aber darauf, dass du es nicht übertreibst – zu intensive Workouts wie H.I.I.T verstärken sogar Stress!
Ausreichend Schlafen: Sorge dafür, dass du genug und erholsam schläfst. Schlafen ist super entscheidend für deine hormonelle Balance und hilft dir, den Kopf freizubekommen!
Bewusster Essen: Nimm‘ dir ausreichend Zeit, um deine Mahlzeiten zuzubereiten und in Ruhe zu essen. Isst du achtsam und genießt den Moment, hilft das nicht nur gegen Stress, sondern unterstützt auch deine Verdauung und sorgt für eine hormonelle Balance.
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Frauen mit hypothalamischer Amenorrhö haben sehr viel mit Ängsten zu kämpfen. Da geht es viel darum, Vertrauen in den eigenen Körper zu entwickeln. Dein Verstand sagt, du musst immer stark, sportlich und gut gelaunt sein? Nein, du darfst auch weich sein, um geliebt und anerkannt zu werden.“
- Julia Schultz - Hormoncoach und PCOS-Expertin
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Fitness First Interview: 3 Fragen zu Amenorrhö & Training
Veronika Pfeffer ist seit 2004 bei Fitness First und als Diplom-Sportwissenschaftlerin eine echte Expertin, wie du fit und gesund bleibst. Wir haben ihr 3 Fragen gestellt, um herauszufinden, wie man richtig trainiert, um den Zyklus stabil zu halten!
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
1. Welche Trainingsroutinen und Intensitäten sind riskant für den Menstrurationszyklus - wo liegt die Grenze zwischen „fit“ und „zu viel“?
"Im Prinzip alle Sportarten und Trainingsroutinen, die mit sehr niedrigem Gewicht/Untergewicht und strengen Diäten verbunden sind. Zum Beispiel Ballett, Eiskunstlauf, Rhythmische Sportgymnastik, (Kunst-)Turnen oder Synchronschwimmen.
Auch bei intensiven Ausdauer-Sportarten, wie Marathon-Läufen, Radsport, Triathlon oder Skilanglauf, wird oft ein niedriges Gewicht angestrebt, um die Leistung zu steigern.
Durch Übertraining, schwere und lange Trainingseinheiten sowie intensive Cardio-Sessions – ohne ausreichende Regenerationsphasen – entstehen Stresshormone im Körper. Das führt im schlimmsten Fall zu einem Progesteron-Mangel, und der kann wiederum Zyklusstörungen hervorrufen."
2. Was empfiehlst du Frauen, die ihre Tage durch Ernährung wieder in Schwung bringen möchten?
„Bleibt deine Periode aus, solltest du dich erst mal beim Doc durchchecken lassen. Wichtig ist, dass du dich ausgewogen ernährst, um deine Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Allerdings wird dein Essverhalten alleine kaum das Problem lösen!
Vermeide kalorienreduzierte Diäten oder auch lange Fasten-Perioden, und achte auf einen gesunden Körperfettanteil. Zu viel Alkohol, Zucker und Weißmehl-Produkte solltest du ebenfalls streichen.
Ein paar Nahrungsmittel können deinen Zyklus leicht unterstützen. Gut geeignet sind z. B. progesteron-beeinflussende Lebensmittel, wie fette Milchprodukte, Nüsse, Eier, Ballaststoffe oder Tee aus Schafgarbe und Frauenmantel.
Tofu, Leinsamen aber auch Bitterstoffe, wie z. B. in Löwenzahn & Artischocken, können dagegen deinen Östrogenspiegel positiv beeinflussen sowie Leber und Darm entlasten. Das gilt auch für fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi.“
3. Was rätst du Frauen, die sich ein Kind wünschen - welche Trainingsgewohnheiten sind wichtig, um den Zyklus stabil zu halten und fruchtbar zu bleiben?
„Generell ist es wichtig, bei allen sportlichen Aktivitäten einen Progesteron-Mangel zu vermeiden. Durch zu viel Stress beim Trainieren steigt der Cortisolspiegel und hemmt das wichtige Hormon.
Das bedeutet aber nicht, dass du komplett auf Sport verzichten musst! Kombiniere moderate Ausdauer-, Kraft- und Entspannungsübungen und achte darauf, dass du genug Zeit zum Erholen einplanst. Stressfrei Bewegen und Regenerieren – das ist der Schlüssel für einen stabilen Zyklus!“
FAQ zu Amenorrhö
Das kann unterschiedliche Gründe haben: Viel Stress, wenig Erholung oder intensives Training sind häufige Ursachen. Auch eine unausgewogene Ernährung, Verhütungsmittel, Medikamente oder ernsthafte Erkrankungen können dahinterstecken. Bleiben deine Tage länger aus, lass‘ das lieber ärztlich checken!
Ja, Stress kann deinen Zyklus ordentlich durcheinanderwirbeln. Das Stresshormon Cortisol stört die Produktion von Östrogen und Progesteron und kann dazu führen, dass die Periode ausbleibt. Achte darauf, regelmäßig Stress abzubauen – dein Körper wird es dir danken!
Absolut! Intensives Trainieren, vor allem mit einem niedrigen Körperfettanteil, kann deinen Zyklus stoppen. Belastest du deinen Körper zu sehr und erholst dich nicht richtig, kippt die hormonelle Balance. Regenerieren ist hier der Key!
Bekommst du länger als drei Monate nicht deine Tage, solltest du das unbedingt ärztlich abklären lassen. Einmalig kann das schon mal durch verschiedene Faktoren passieren – aber bleibt deine Regel länger aus, ist es wichtig, die Ursachen zu finden.
Ist dein BMI zu niedrig – unter 18,5 – kann das die Periode beeinflussen. Dein Körper braucht nämlich einen bestimmten Fettanteil, um Hormone zu produzieren. Überprüfe dein Gewicht bzw. deinen BMI und ernähre dich möglichst ausgewogen!
Kommt deine Regel nicht, höre erstmal auf deinen Körper: Reduziere Stress, achte auf ausgewogene Mahlzeiten und check‘, ob Sport oder andere Faktoren deinen Zyklus beeinflussen. Verändert sich trotzdem nichts, lass‘ dich von deinen Ärzt:innen durchchecken!
Das Ausbleiben der Periode kann einiges durcheinanderbringen. Du wirst schwerer schwanger, leidest womöglich unter Stimmungsschwankungen bis hin zu Erkrankungen wie Osteoporose. Langfristig belastet dich Amenorrhö auch mental. Hol‘ dir Unterstützung und bringe deinen Körper wieder ins Gleichgewicht!
Trainieren nach Zyklus bei Fitness First
Damit dein Zyklus auch bei intensivem Training nicht leiden muss, passen unsere (Personal) Coaches dein Energielevel entsprechend an deine Zyklusphasen an. Wusstest du, dass du innerhalb deines Zyklus unterschiedlich leistungsfähig bist? Lass' dir dafür einen individuellen Trainingsplan erstellen! Welches Workout in welcher Phase besonders effektiv ist, checkst du außerdem in folgendem Artikel!
Quellen:
Berz, Kate & McCambridge, Teri. (2016): Amenorrhea in the Female Athlete: What to Do and When to Worry in Pediatric annals. 45. e97-e102. 10.3928/00904481-20160210-03.
Marissa N. Baranauskas, Jessica A. Freemas, Stephen J. Carter, Joanna M. Blodgett, Charles R. Pedlar, Georgie Bruinvels: Amenorrhea and oligomenorrhea risk related to exercise training volume and intensity: Findings from 3705 participants recruited via the STRAVA™ exercise application in Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 26, Issue 8, 2023, Pages 405-409, ISSN 1440-2440.
Mayo Clinic: "Amenorrhea – Symptoms & Causes"; 9. Feb. 2023
Verhoef, S.J., Wielink, M.C., Achterberg, E.A. et al: Absence of menstruation in female athletes: why they do not seek help in BMC Sports Sci Med Rehabil 13, 146 (2021).
Disclaimer: Dieser Artikel dient lediglich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Problemen oder Fragen zu deinem Zyklus wende dich bitte an deine Ärzt:innen!
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