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Pflanzenmilch vs. Kuhmilch: der Check
Beim Einkaufen im Supermarkt stößt du immer häufiger auf Milch-Alternativen aus Pflanzen. Aber was können Soja, Hafer, Mandeln & Co. im Vergleich zur Kuh? Hier kommt der ultimative Milch-Check zu Nährwerten, Geschmack, Eigenschaften und Ökobilanz.
Warum Kuhmilch ersetzen?
Früher galt Milch als gesund. Vor allem Kinder sollten viel davon trinken. Schließlich enthält Milch Nährstoffe wie Eiweiß (Proteine), Kalzium, Kalium und Vitamine. Warum greifen aber immer mehr zu pflanzlichen Milch-Alternativen (und zwar nicht nur Vegetarier:innen und Veganer:innen)?
Der Trend hat mehrere Gründe:
- Tierfreunde: prangern Massentierhaltungen und deren katastrophalen Zustände an.
- Ökobilanz: Das Produzieren von Kuhmilch benötigt mehr Fläche und Wasser. Dadurch werden mehr Treibhausgase freigesetzt.
- Pestizide und Gen-Manipulation: Durch den verstärkten Einsatz davon in Massenproduktionen fürchten einige Menschen gesundheitliche Schäden durch Milch.
- Unverträglichkeiten: Weltweit vertragen viele Menschen keine Milch. In Asien und Afrika sind bis zu 90 % der Erwachsenen Laktose-intolerant, in Deutschland immerhin 15 %.
Immer mehr Menschen ersetzen deswegen die gute alte Kuhmilch in Müsli, Kaffee & Co. Vegane Milch, sogenannte Pflanzen-Drinks, lautet die Lösung. Schauen wir uns die Milch-Alternativen mal genauer an!
Welche Pflanzen-Drinks sind Milch-Alternativen?
Im Regal tummeln sich mittlerweile viele Alternativen zu Milch, meist aus Getreide, wie Hafer & Co. Die Herstellung ist bei fast allen gleich: Das jeweilige Getreide wird gemahlen und mit heißem Wasser eingeweicht.
Anschließend werden feste Stoffe herausgefiltert und zurück bleibt die weiße Flüssigkeit. So kommen verschiedene Pflanzen-Drinks heraus, die dann „Milch“ heißen. Die bekanntesten Sorten sind:
- Sojamilch
- Hafermilch
- Mandelmilch
- Reismilch
- Erbsenmilch
- Hanfmilch
Es gibt noch viele weitere Sorten, aber noch nicht überall zu kaufen. Zum Beispiel: Lupinenmilch, Kokosmilch, Dinkelmilch, Cashewmilch oder Haselnussmilch.
Fitness First Fakten-Check
Mythos: Ist Pflanzenmilch weniger nahrhaft als Kuhmilch?
"Nein, oft ist sogar das Gegenteil der Fall. Pflanzenmilch-Sorten sind reich an Nährstoffen wie Calcium, Vitamin D, Vitamin B12 und Proteinen. Viele Hersteller:innen fügen diese Nährstoffe sogar zusätzlich hinzu, um den Nährwert zu erhöhen!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Nährwerte: Pflanzenmilch vs. Kuhmilch
Gerade für Sportler:innen sind die Nährstoffe in Milchprodukten wichtig. Schließlich enthält Milch viel Protein. Und Eiweiß unterstützt deine Muskulatur sowie den Muskelaufbau.
Die Mineralstoffe Kalzium und Kalium stärken also deine Muskeln und lassen sie wachsen. In der Kritik steht, abgesehen von den bereits oben genannten Punkten, dagegen der hohe Fettgehalt in der Milch sowie die Kalorien.
By the way: Weitere Milch-Nährwerte, wie z. B. Vitamine, kannst du vernachlässigen. Die nimmst du in der Regel über andere Lebensmittel schon ausreichend zu dir.
Milch-Nährwerte (Kuh) pro 100 ml
|
|
Vollmilch (3,5% Fett) |
Fettarme Milch (1,5% Fett) |
|
Kalorien |
65 kcal |
47 kcal |
|
Eiweiß |
3,4 g |
3,4 g |
|
Fett |
3,5 g |
1,5 g |
|
Kohlenhydrate |
5 g |
5 g |
|
Kalzium |
124 mg |
124 mg |
|
Kalium |
156 mg |
156 mg |
Übrigens: Bei pflanzlicher Milch mischen die Hersteller:innen Kalzium, Kalium oder Vitamine, manchmal auch Zucker, extra dazu. In der nächsten Tabelle siehst du daher nur Pflanzenmilch in der ungesüßten Natur-Variante.
Die Werte sind Durchschnittsangaben verschiedener Hersteller:innen:
Milchalternativen: Vergleich der Nährwerte
|
Pflanzen-drink (100 ml) |
kcal |
Prot- eine |
Fett |
Kohlen- hydrate |
Gluten |
|
Sojamilch |
39 |
3,3 g |
1,9 g |
6 g |
Nein |
|
Hafermilch (ungesüßt) |
37 |
0,6 g |
1,1 g |
8 g |
Gering |
|
Hafermilch (gesüßt) |
65 |
0,6 g |
1,1 g |
13 g |
Gering |
|
Barista- Hafermilch |
65 |
0,6 g |
3,5 g |
8 g |
Gering |
|
Mandelmilch |
27 |
0,8 g |
2,1 g |
0,1 g |
Nein |
|
Reismilch |
48 |
0,2 g |
1,1 g |
9 g |
Nein |
|
Erbsenmilch |
53 |
3,5 g |
3,1 g |
0,5 g |
Nein |
|
Hanfmilch |
39 |
1 g |
2,9 g |
0,1 g |
Nein |
Kalorien: Milch vor Pflanzenmilch?
Wie du siehst, haben bei den Milch-Alternativen Reisdrink und Erbsenmilch die meisten Kalorien. Die Mandelmilch-Nährwerte fallen gegenüber den Alternativen etwas ab.
Im Vergleich mit der kalorienreichen Kuhmilch liefern die meisten Pflanzen-Drinks also weniger Energie. Sie enthalten aber auch weniger Fett. Außerdem besteht das Fett in pflanzlicher Milch aus deutlich mehr gesunden, ungesättigten Fettsäuren als in Kuhmilch.
Pflanzliche Milch: Eiweiß aus Soja & Erbsen
Der Proteingehalt von Hafermilch liegt nur etwas über einem halben Gramm. Das fehlende Eiweiß ist der größte Nachteil der meisten Milch-Alternativen im Vergleich zur Kuhmilch.
Als Sportler:in sind für dich eher die Nährwerte von Sojamilch und Erbsenmilch interessant. Diese beiden Pflanzen-Drinks enthalten ähnlich viel Eiweiß wie Milch: mehr als 3 g pro 100 ml.
Weitere Sojamilch-Nährwerte
Sojamilch weist laut US-Landwirtschaftsbehörde USDA 121,6 mg Kalium auf. Das kommt der normalen Kuhmilch nahe. Nur beim Kalzium liegt der Sojadrink mit 26 mg deutlich hinter der Milch.
Wie gesagt, mischen viele Hersteller:innen von pflanzlicher Milch ihren Produkten die fehlenden Inhaltsstoffe bei. Schaue am besten für den direkten Vergleich immer auf die Packungsangaben.
Sind Pflanzen-Drinks gesunde Milch-Alternativen?
Eines vorweg: Pflanzen-Drinks sind an sich nicht gesundheitsschädlich. Du lebst vegan oder verträgst Laktose nicht? Dann kannst du Milch-Alternativen ohne Bedenken als Ersatz für Müsli-Milch & Co. nehmen.
Bei folgenden Unverträglichkeiten und Allergien solltest du nur etwas aufpassen:
- Nussallergie (betrifft Mandelmilch, Haselnussmilch oder Cashewmilch)
- Sojaallergie & Birkenpollen-Allergie (betrifft vor allem Sojamilch)
- Gluten-Unverträglichkeit (betrifft Dinkelmilch, Haferdrinks oder andere Getreidesorten)
Merke: Meide bei Nussallergien Mandelmilch, Haselnussmilch und Cashewmilch genauso wie alle anderen Nussmilch-Varianten. Der Reisdrink ist dagegen für Allergiker:innen super geeignet. Reis gilt als hypoallergen, da nur sehr wenige Menschen weltweit eine Unverträglichkeit dagegen haben. Gluten ist vor allem in Dinkelmilch enthalten.
Auch Hafer oder andere Getreidemilch können Gluten aufweisen. Das „glutenfrei“-Siegel bekommen die meisten Haferdrinks aber trotzdem nicht. Achte darum genau auf die Packung, um zu sehen, ob deine Hafermilch glutenfrei ist. Die übrigen Pflanzen-Drinks, von Sojamilch bis Lupinenmilch, enthalten kein Gluten.
Ist Hafermilch gesund?
Hafermilch ist gerade für Menschen mit Diabetes Typ 2 eine gute Milch-Alternative. Allerdings zeigt der Blick auf die Hafermilch-Nährwerte: Du benötigst zusätzliche Quellen für Proteine, Kalium und Kalzium, wenn du Kuhmilch dadurch ersetzt. Spinat enthält z. B. viel Kalzium. Kalium steckt in Obst und Gemüse. Unverarbeitete Nüsse oder Vollkorngetreide liefern dir wichtige Proteine.
Ist Sojamilch gesund?
Sojabohnen sind wie Mandeln sehr reich an Kalzium. Der Mineralstoff spielt allerdings in den Nährwerten von Sojadrink und Mandelmilch keine Rolle: Denn nur etwa 7 Prozent des Getränks bestehen aus den Hülsenfrüchten oder Nüssen. Proteine und Kalium bekommst du aber über die Sojamilch genauso gut wie über Kuhmilch.
Problematisch ist der Pflanzen-Drink nur für Allergiker:innen: 0,3 Prozent der Europäer:innen haben eine Sojaallergie. Wer gegen Birkenpollen allergisch ist, verträgt auch oft keine Sojaprodukte.
Enthält Soja Östrogen?
Das stimmt nicht ganz. Sojamilch enthält Isoflavone, die dem weiblichen Hormon Östrogen ähnlich sind. Es gibt aber keine Belege dafür, dass sich Sojaprodukte in irgendeiner Form auf den Hormonhaushalt auswirken. Nur in konzentrierter und hoher Dosierung sind Isoflavone schädlich.
Wenn du Sojamilch also gut verträgst und sie in Maßen zu dir nimmst, ist sie eine recht gesunde Milch-Alternative. Sie kommt den Inhaltsstoffen der Kuhmilch zumindest sehr nahe. Männer sollten vielleicht nicht ganz so viele Soja-Produkte essen, wir empfehlen dir ca. 2-3x pro Woche.
Kuhmilch vs. vegane Milch: Geschmack & Konsistenz
Beim Duell Pflanzenmilch vs. Kuhmilch spielen nicht nur gesundheitliche Aspekte eine Rolle. Welcher Pflanzen-Drink ersetzt z. B. in der Küche die Milch der Kuh? Hier kommt der ultimative Check zu Geschmack und Konsistenz beim Kochen & Backen mit Milchersatz.
Geschmack: Leckerster Milchersatz?
Die meisten pflanzlichen Milch-Alternativen schmecken leicht süßlich. Manche Hersteller:innen geben aber auch zusätzlichen Zucker oder Aromen hinzu. Insgesamt ist der Geschmack eher neutral. Je nach dem ist Milchersatz manchmal auch etwas wässrig. Diese Produkte haben einen stärkeren Eigengeschmack:
- Sojamilch
Der pure Sojamilch-Geschmack erinnert ein wenig an Heu. Rührst du sie aber mit Kaffee/Kakao an, oder setzt sie zum Backen ein, schmeckst du das nicht mehr.
- Mandelmilch
Mandelmilch hat einen beliebten, aber leichten Marzipan-Geschmack. Kein Wunder: Aus der Nuss wird Marzipan ja auch hergestellt.
- Hafermilch
Hafermilch schmeckt wie auch die übrigen Getreide-Milchsorten (z. B. Dinkelmilch) ein bisschen wie Müsli. Der Eigengeschmack ist aber nicht so stark und eher süßlich.
- Erbsenmilch
Erbsenmilch schmeckt ähnlich wie Sojamilch, aber etwas wässriger oder nussiger. Hier sind die Marken unterschiedlich ausgeprägt.
Fazit: Es ist und bleibt natürlich Geschmacksache, welcher Milchersatz dir am meisten zusagt und vor allem für was. Verwendest du pflanzliche Milch in Soßen, Backwaren oder Getränken, bemerkst du ihren eigenen Geschmack allerdings kaum noch.
Konsistenz: Mit Milchersatz kochen & backen?
In der Regel bestehen Pflanzen-Drinks nur aus eingeweichtem Pflanzenmaterial (in Wasser). Auf 100 ml kommen sogar nur um die 7 % Pflanzen. Die Konsistenz ist daher erst mal ziemlich wässrig.
Um die Cremigkeit und Bindung von Kuhmilch zu erreichen, fügen Hersteller Sojalecithin und Pflanzenöle hinzu. Sojamilch enthält bereits Lecithin und ist deswegen zum Kochen besonders gut geeignet.
Übrigens: Um Milchschaum für Kaffee & Co. zu machen, kannst du ebenfalls Pflanzen-Drinks verwenden. Viele Hersteller:innen bieten sogar Barista-Varianten an. In dieser Form kannst du auch Nuss- oder Hafermilch aufschäumen. Einzig Reismilch lässt sich oft nicht so gut hochziehen.
Empfehlung: Wofür welcher Pflanzendrink?
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Kaffee |
Müsli |
Kochen |
Backen |
|
Sojamilch |
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Hafermilch |
|
|
X |
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|
Mandelmilch |
X |
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|
|
|
Reismilch |
X |
|
X |
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|
Erbsenmilch |
|
|
|
|
|
Hanfmilch |
X |
|
X |
|
Ist Pflanzenmilch umweltfreundlicher?
Die schlechte Ökobilanz spricht eindeutig gegen Kuhmilch. Vieh zu halten beansprucht riesige Flächen und verbraucht Unmengen an Litern Wasser. Außerdem produzieren Kühe viele Treibhausgase.
In Sachen Umweltschutz schneidet Pflanzenmilch gegen Kuhmilch also deutlich besser ab. Ausnahmen sind Mandelmilch und Reismilch. Mandeln und Reis benötigen im Anbau ebenfalls große Mengen an Wasser.
Und es macht auch einen Unterschied, woher die Inhaltsstoffe deines Pflanzen-Drinks kommen. Hafer wird zum Beispiel in Europa angebaut. Die Transportwege beim Haferdrink sind daher kurz. Anders ist es bei Mandeldrinks. Oft kommen die Mandeln aus dem weit entfernten Kalifornien.
By the way: Der Anbau von Soja wird oft kritisiert, weil dafür viel Regenwald abgeholzt wird. Das betrifft aber nur Soja als Tierfutter! Soja für herkömmliche Lebensmittel wird auf viel kleineren Flächen in Europa und Asien angebaut. Und es gibt natürlich auch Bio-Soja aus Deutschland, das du bevorzugt kaufen kannst.
Welcher Milchersatz am besten schmeckt, lässt sich schwer sagen. Die meisten Pflanzen-Drinks schmecken recht neutral und eher süßlich. Mandelmilch erinnert an Marzipan, Hafermilch an Getreide, Sojamilch etwas an Heu. Es ist und bleibt allerdings Geschmacksache und du musst ein bisschen ausprobieren.
Kein Pflanzen-Drink schmeckt genau wie Kuhmilch. Der derzeit beliebteste Milchersatz in Kaffee, Kakao, Müsli sowie zum Kochen und Backen ist Sojamilch.
Durch die ähnliche Menge an Eiweiß sind Erbsenmilch wie auch Sojamilch sehr gesunde Milchalternativen. Die übrigen Inhaltsstoffe der Kuhmilch müssen aber über andere Nahrungsmittel gedeckt werden.
Grundsätzlich ist Hafermilch gesund. Besonders Typ-2-Diabetiker verwenden sie problemlos als Milchersatz zum Kochen und Backen. Allerdings sind die Nährwerte von Hafermilch anders als die von herkömmlicher Milch: weniger Proteine, kein Kalzium, Vitamine oder Kalium. Dafür enthält sie mehr ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.
Ob Pflanzenmilch gesünder als Kuhmilch ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Die Getränke haben zu unterschiedliche Nährwerte. Was Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren angeht, sind Pflanzen-Drinks auf jeden Fall gesünder. Milch hat hingegen bessere Nährwerte bei Kalzium, Kalium und Eiweiß.
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