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Gesunde Pilze als Fleischersatz: Tipps & Rezepte
Pilze sind echte Power-Pakete! Sie sind nicht nur lecker, sondern auch mega gesund. Check‘ hier alle Benefits von Champignons, Austernpilzen & Co. sowie Tipps zum Zubereiten plus 2 passende Rezept-Ideen. Let’s get funky with funghi!
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Wie gesund sind Pilze?
Pilze sind reich an Ballaststoffen, Proteinen sowie Vitaminen & Mineralstoffen.
Besonders hoch ist übrigens ihr Vitamin-D-Gehalt. Gerade in den dunklen Monaten mit wenig Sonne ist es oft schwierig, genügend Vitamin D aufzunehmen. Dafür sind Pilze auf deinem Teller ideal!
Außerdem haben die Eiweiß-Bomben relativ wenig Kalorien und sind sehr fettarm. Das macht diese Lebensmittel mega gesund zum Abnehmen!
Gesund Abnehmen: Tipps & Facts
Sind Pilze gut für den Darm?
Essbare Pilze sind also healthy und nährstoffreich. Allerdings besteht ihr Zellengerüst aus dem Ballaststoff Chitin – und der ist schwer verdaulich. Dadurch liegen Pilze gelegentlich schwer im Magen und führen bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden.
Außerdem solltest du Pilze nicht roh essen und immer gut zerkauen, um deine Verdauung zusätzlich zu unterstützen!
Nährwerte bekannter Pilze
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Pilzart |
Kalorien (auf 100 g) |
Eiweiß (auf 100 g) |
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Champignons |
19-22 kcal |
3 g |
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Pfifferlinge |
18 kcal |
2 g |
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Austernpilze |
35 kcal |
3,5 g |
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Shiitake |
42 kcal |
1,6 g |
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Vitamine (Auswahl) |
Mineralstoffe (Auswahl) |
Ballaststoffe (auf 100 g) |
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Vitamin D: 2 μg Vitamin B2: 0,45 mg |
Kalium: 390 mg |
2 g |
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Vitamin D: 2 μg Vitamin A: 217 μg |
Eisen: 6,5 mg |
3 g |
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Vitamin B2: 0,28 mg |
Eisen: 1 mg Kalium: 254 mg |
6 g |
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Vitamin D: 2 μg |
Magnesium: 14 mg |
2 g |
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Pilze als Fleischersatz
Du ernährst dich vegan, vegetarisch oder willst gelegentlich auf Fleisch verzichten? Dann sind Pilze ein mega Gamechanger für deine Küche! Mit ihnen bereitest du viele fleischhaltige Rezepte easy vegan zu.
Vorteile von Pilzen als Fleischersatz:
- Pflanzliche Proteinquelle: 100 Gramm Pilze enthalten durchschnittlich 3,3 g Eiweiß und damit mehr als andere Gemüsesorten.
- Fleischähnliche Textur: Die bissfeste Konsistenz von Pilzen eignet sich ideal für viele Fleisch-Rezepte.
- Nachhaltigkeit: Pilze als Fleischersatz reduzieren deinen Fleischkonsum und sind damit gut für die Umwelt.
- Umami-Geschmack: Pilze schmecken deftig-herzhaft und ersetzen so auch den Geschmack von Fleisch in vielen Gerichten.
Fitness First Fakten-Check:
"Das Wort „Umami“ stammt übrigens aus Japan und beschreibt die Geschmacksrichtung fleischiger und herzhafter Speisen. Damit ist quasi der deftige und würzige Geschmack gemeint, der typisch für Fleisch, Käse und Pilze ist."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Welche Pilzarten gibt es?
Es gibt weltweit um die 120.000 Pilzsorten. In Europa sind von etwa 10.000 bekannten Varianten etwa 200 essbar.
Die meisten davon sind wild wachsende Waldpilze. Dazu zählen z. B. Steinpilze oder Pfifferlinge. Neben den Waldpilzen gibt es aber auch gezüchtete Varianten. Zuchtpilze sind z. B. Champignons, Austernseitlinge, Shiitake und Kräuterseitlinge.
Dank der verschiedenen Pilzsorten wird es in der vegetarischen oder veganen Küche nie langweilig. Hier kommen zunächst die größten Benefits einzelner Pilzarten und Tipps, in welchen Rezepten du sie am besten verwendest!
1. Wie gesund sind Champignons?
Champignons sind echte Alleskönner unter den Pilzen! Sie sind reich an:
- B-Vitaminen: B2 unterstützt dein Herz. B3 fördert Verdauung, Muskeln, Nervensystem und Haut. 100 g Champignons decken:
- 24 % des Tagesbedarfs an Vitamin B2,
- 18 % des Tagesbedarfs an Vitamin B3 und
- 15 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6.
- Mineralstoffen: Selen & Co. machen freie Radikale unschädlich.
- Ballaststoffen: Beta-Glucane senken deinen Cholesterinspiegel im Blut.
- Vitamin D: Sonnenbetankte Pilze tragen in geringen Mengen zu deiner Vitamin-D-Versorgung bei.
Dazu schmecken Champignons!
Champignons sind super vielseitig und schmecken eher mild nussig. Ihre Aromen passen sowohl in Salate als auch in herzhafte Gerichte – ob gebraten, gefüllt oder als Basis für eine cremige Suppe.
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2. Austernpilze als Fleischersatz
Austernpilze haben tolle Nährwerte und sind ein mega Gesundheitsbooster. Sie sind reich an:
- Eiweiß & Eisen: Ideal als Nahrungsergänzung für Veganer:innen und Vegetarier:innen.
- B-Vitaminen: Sie haben einen besonders hohen Gehalt an Vitamin B3.
Dazu schmecken Austernpilze!
Ihr Geschmack ist mild sowie leicht holzig und perfekt für die vegetarische und vegane Küche. Du kannst Austernpilze gut grillen, braten oder dünsten. Außerdem sind sie eine super Fleischalternative bei Burgern.
3. Wie gesund sind Pfifferlinge?
Pfifferlinge werden auch Eierschwämme genannt. Sie sind nicht nur mega tasty, sondern auch sehr gesund. Sie enthalten neben Eisen viel
- Kalium: Es überträgt wichtige Signale in deine Zellen.
- Beta-Carotin: Daraus stellt dein Körper Vitamin A her.
- Ballaststoffe: Deswegen sind Pfifferlinge generell gut für die Darmflora.
Vorsicht: Pfifferlinge enthalten allerdings auch Chitin, was sie schwerer verdaulich macht – darum unbedingt gut kauen! Da Pfifferlinge Waldpilze sind, können sie u. a. mit Schwermetallen belastet sein. Die WHO rät darum, max. 250 g pro Woche zu essen.
Dazu schmecken Pfifferlinge!
Pfifferlinge haben einen nussigen, leicht pfeffrigen Geschmack. Am besten schmecken sie, wenn du sie kurz und scharf anbrätst. Pfifferlinge eignen sich super für Risotto, Pasta oder als Sauce.
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4. Shiitake: Gesundheitliche Wirkung der Pilze
Shiitake-Pilze sind in der asiatischen Küche schon lange beliebt. Sie stärken das Immunsystem und senken deinen Cholesterinspiegel. Kein Wunder, dass man sie auch "König der Heilpilze" nennt!
Der japanische Pilz enthält viel
- Eiweiß: Im Shiitake-Protein kommen alle essenziellen Aminosäuren (u. a. Leucin & Lysin) vor. Shiitake-Pilze sind ein idealer Fleischersatz.
- Kupfer: Wichtig für Bindegewebe und Blut sowie dein Nervensystem.
- B-Vitamine: B2, B3, B5 & B6 heizen deinen Stoffwechsel so richtig an.
- Vitamin D: Hat der Pilz ordentlich Sonne getankt, boostet er dich und dein Immunsystem mit Vitamin D.
Vorsicht: Rohe Shiitake lösen bei manchen Menschen allergische Hautreaktionen aus. Iss‘ sie deswegen immer gekocht oder gebraten!
Dazu schmecken Shiitake!
Durch ihren kräftigen, würzigen Geschmack eignen sich die Pilze super für Suppen, Soßen und als Beilage. Besonders lecker sind sie leicht angebraten. Außerdem ist der Shiitake ein super Fleischersatz in Pfannen und Wok-Gerichten.
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5. Kennst du schon den Lion's Mane Pilz?
Der Lion‘s Mane wird auch Igel-Stachelbart genannt und soll sehr gesund für Gehirn und Nervensystem sein.
Einzelne Studien zeigen, dass der Pilz deine kognitiven Fähigkeiten verbessert*. Außerdem schützt er möglicherweise vor den Schäden einer zu geringen Durchblutung – das wiederum könnte Schlaganfällen verbeugen**.
Dazu schmecken Lion's Manes!
Der Geschmack des Igel-Stachelbart-Pilzes erinnert ein wenig an Meeresfrüchte. Deswegen wird er oft als Ersatz für Krabbenfleisch oder in Fischgerichten verwendet. Der Lion’s Mane passt auch super zu Pasta oder Risotto.
Weitere Arten von Pilzen
Neben den erwähnten Pilzen gibt es natürlich noch viel mehr Varianten. Hier noch ein kleiner Überblick der bekanntesten:
- Portobello: Enthält viele B-Vitamine sowie Mineralstoffe. Portobello-Pilze sind tolle Fleisch-Alternativen bei Burgern.
- Steinpilz: Reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Enthält Mineralien wie Kalium und Zink. Steinpilze haben intensive Aromen und sind ideal für Risottos, Suppen oder als Beilage.
- Kräuterseitling: Enthält Antioxidantien und verschiedene B-Vitamine. Vielseitig einsetzbar von Braten bis Dünsten. Kräuterseitlinge sind eine super Fleischalternative und passen gut zu herzhaften Gerichten.
- Parasolpilz: Enthält viele B-Vitamine sowie Mineralstoffe. Parasole sind besonders paniert als Schnitzel-Ersatz beliebt, aber auch in Pfannengerichten lecker.
- Zunderschwamm: Wirkt entzündungshemmend. Der traditionelle Heilpilz wird weniger in Gerichten, sondern mehr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Tees verwendet.
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So gelingt dir die Zubereitung von Pilzen!
Generell gilt: Wildpilze nicht roh essen, sondern immer erhitzen! Bei Zuchtpilzen ist das Zubereiten verschieden.
Damit dir dein Gericht gelingt, achte beim Pilze verarbeiten auf folgendes:
- Nicht waschen: Damit Pilze ihren Geschmack nicht verlieren, solltest du sie vor dem Essen nicht waschen. Sie saugen sich sonst mit Wasser voll. Putze sie stattdessen mit einer weichen Bürste oder einem Tuch vorsichtig ab.
- Stiel: Schneide den Pilz-Stiel immer frisch an.
- Richtig garen: Pilze schmecken am besten, wenn du sie nur kurz, aber heiß brätst, schmorst, grillst oder dünstest. Kochst du sie lange im Wasser, werden sie zu weich oder zäh und verlieren ihre wichtigen Inhaltsstoffe.
- Garzeit: Das Garen hängt von der Größe der Pilze ab. Die Zeit variiert meist zwischen 5 und 10 Minuten. Sind die Pilze etwas kleiner und weicher geworden, sind sie fertig.
- Pilze lagern: Hast du Pilze übrig, kannst du sie trocknen – so bleiben sie länger haltbar. Das gilt vor allem für Champignons, Austernpilze und Steinpilze. Schneide sie dafür in Scheiben und lasse sie bei 50 Grad für ca. 5 Stunden im Backofen trocknen (zwischendurch wenden nicht vergessen!). Lass‘ sie anschließend auskühlen und lagere sie in einem luftdichten Behälter an einem dunklen und kühlen Ort.
- Pilze einfrieren: Das geht auch. Damit sie nach dem Auftauen nicht matschig werden, gibst du sie am besten direkt gefroren in die Pfanne.
1. Austernpilz-Schnitzel
Zutaten:
- 500 g Austernpilze
- 1 EL Mehl (z. B. Dinkel-Vollkorn)
- 2 Eier
- 6 EL Paniermehl
- Salz & Pfeffer zum Würzen
- Etwas Pflanzenöl zum Frittieren
Zubereitung:
- Bereite 3 tiefe Teller vor:
- In den ersten füllst du das Mehl.
- Im zweiten verquirlst du die Eier und würzt sie mit Salz & Pfeffer.
- Den dritten befüllst du mit dem Paniermehl.
- Putze die Austernpilze mit einer weichen Bürste oder einem Tuch und drücke sie etwas platt.
- Erhitze etwas Pflanzenöl in der Pfanne.
- Wende die Pilze nacheinander erst im Mehl, dann in der Ei-Masse und anschließend im Paniermehl.
- Frittiere die Austernpilz-Schnitzel kurz von beiden Seiten, bis sie goldgelb sind.
- Tipp: Dazu schmeckt z. B. ein Joghurt-Dip & Salat!
2. Lion's Mane Steaks
Zutaten:
- 3 große Lion’s-Mane-Pilze (ca. 450 g)
- 2 EL Pflanzenöl
Für die Marinade:
- 1 Tasse kochendes Wasser
- 2 Shotgläser Rotwein
- 1 Shotglas Olivenöl
- 1 Shotglas Sojasoße
- 2 EL Rote-Bete-Pulver
- 2 EL frischer Thymian, gehackt
- 1 EL Knoblauch-Granulat
- 1 EL Zwiebel-Granulat
- 1 EL Schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
- Schneide die Unterseite der Pilze nur so weit ab, dass sie flach aufliegen.
- Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
- Ist die Pfanne heiß, gib‘ so viel Öl hinein, dass der Boden bedeckt ist.
- Lege die Pilze mit dem Stiel nach unten hinein und lasse sie für 1-2 Minuten braten, damit sie weich werden.
- Nun geht es ans „Pressen“: Lege eine 2. schwere Pfanne auf die Pilze und lass‘ sie weiter braten.
- Nimm‘ dir ein Küchentuch zur Hilfe (um dich vor der Hitze zu schützen) und drücke die obere Pfanne vorsichtig nach unten.
- Hinweis: Durch das langsame Pressen wird das Wasser aus den Pilzen gedrückt!
- Erhöhe den Druck, bis die erste Pilzseite die gewünschte Bräune erreicht hat. Das dauert so um die 5-6 Minuten.
- Wische zwischendurch das Wasser, das sich beim Pressen auf der oberen Pfanne sammelt, regelmäßig ab.
- Tipp: Das fördert das gleichmäßige Bräunen beim Braten!
- Ist die 1. Seite fertig, drehe die Pilze mit einer Zange vorsichtig um und gib‘ etwas Öl nach.
- Wiederhole das Braten und Pressen.
- Mixe jetzt die Zutaten der Marinade zusammen.
- Lege die gebratenen Lion’s Mane Steaks in eine große flache Schale oder einen Zip-Beutel und gib‘ die Marinade hinzu.
- Lege die Steaks in den Kühlschrank und lass‘ sie für mindestens 20-30 Minuten ziehen.
- Hole die Steaks aus dem Kühlschrank und drücke die überschüssige Flüssigkeit heraus.
- Lege sie in eine Auflaufform, gib‘ etwas Öl, Salz und Pfeffer auf beide Seiten und schiebe die Form für 10 Minuten bei 200 Grad in den vorgeheizten Backofen (Umluft).
- Tipp: Alternativ kannst du deine Steaks auch auf dem Grill braten.
- Tipp: Genieße deine Steaks mit etwas Kräuter- oder Knoblauchbutter.
Speisepilze sind kalorienarm, eiweißreich und stecken voller wichtiger Nährstoffe. Dazu gehören B-Vitamine, Vitamin D, Mineralstoffe wie Selen und Kalium, Ballaststoffe sowie Antioxidantien. Pilze unterstützen das Immunsystem und senken deinen Cholesterinspiegel im Blut.
Pilze sind fett- und kalorienarm und ideal für eine gesunde Ernährung. Durchschnittlich enthalten sie je nach Art nur zwischen 20 und 40 Kalorien pro 100 Gramm.
Pilze enthalten natürliche Ballaststoffe, die deine Darmbakterien anregen und die Verdauung fördern. Das in Speisepilzen enthaltene Chitin macht sie aber oft schwerer verdaulich. Du solltest sie langsam essen und dabei gründlich kauen!
Die richtige Zubereitung von Pilzen ist je nach Art verschieden. Allgemein gilt: Reinige Pilze vorsichtig mit einer Bürste oder einem Tuch, anstatt sie zu waschen. Brate sie anschließend kurz und heiß an - so werden sie knusprig und aromatisch. Schmecke sie mit Kräutern und Gewürzen beliebig ab.
Aufgrund ihrer fleischigen Konsistenz und ihres herzhaften Geschmacks sind Pilze ideale Fleisch-Alternativen für Schnitzel, Burger & Co. Sie sind super pflanzliche Eiweiß-Lieferanten. Besonders geeignet sind Portobello, Austernpilze, Shiitake oder der Lion‘s Mane.
Riechen frische Pilze verdorben, weisen sie eine schmierige Oberfläche oder Schimmel auf, solltest du sie nicht mehr essen. Sie führen sonst zu Verdauungsproblemen oder sogar Lebensmittelvergiftungen. Bist du dir unsicher, entsorge die Pilze lieber. Generell gilt: Waldpilze am besten nie roh essen!
Du kannst Pilze in der Schwangerschaft bedenkenlos essen, solange sie frisch und gut gekocht oder gebraten sind. Dadurch tötest du mögliche Bakterien oder Parasiten ab. Bei Fragen oder Unsicherheiten wende dich am besten an dein:e Frauenärzt:in.
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Vegan Ernähren mit Fitness First
Na, Appetit auf Funghi? Pilze sind eine gesunde Fleischalternative und eignen sich genauso gut für deine Fitness und zum Muskeln aufbauen! Deswegen findest du in deinen Clubs nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch von unseren Food-Expert:innen und Coaches passende (vegane) Ernährungspläne an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Du stehst auf Tofu? Die leckersten Rezepte zum Soja-Fleischersatz checkst du in folgendem Artikel!
Ernährungs-Benefits Tofu-Guide
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Quellen:
- *Mori, K., Inatomi, S., Ouchi, K., Azumi, Y. and Tuchida, T. (2009), Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial.
- **Hazekawa, M., Kataoka, A., Hayakawa, K. et. Al. (2010). Neuroprotective Effect of Repeated Treatment with Hericium erinaceum in Mice Subjected to Middle Cerebral Artery Occlusion.
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