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Fitness-Smoothies: Rezepte & Tipps
Protein-Shakes sind reich an Eiweiß. Smoothies enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Da dein Body beides braucht, packen wir jetzt einfach beide Getränke ins Glas. Das Ergebnis: Ein leckerer Fitness-Smoothie! Check' hier, wie du deinen idealen Workout Drink zubereitest, plus 4 gesunde Fitness-Shake-Rezepte!
Vorteile: Wie gesund sind Smoothies?
Fitness-Smoothies sind healthy, dabei noch lecker und super vielfältig. Die bunten Vitamin-Shakes bieten eine Menge Benefits für deine Gesundheit:
1. Natürliche Lebensmittel
Smoothies bestehen hauptsächlich aus frischem Obst und Gemüse. Meist sind das natürliche und unverarbeitete Lebensmittel. Deswegen ist ein Smoothie oft die gesündere Snack-Alternative.
2. Zeit sparen
Mit einem Mixer bereitest du Smoothies relativ schnell und unkompliziert zu. Außerdem findest du sie auch "To Go" in Fußgängerzonen und Einkaufszentren. Damit sparen die gesunden Drinks viel Zeit und sind auch unterwegs genießbar.
3. Mehr Nachhaltigkeit
Jeden Tag landen viel zu viele Lebensmittel im Müll, weil sie z. B. verdorben oder übriggeblieben sind. Hast du auch schon mal Obst oder Gemüse weggeworfen, als es zu matschig war oder du es nicht mehr verwenden konntest?
Mach' doch das nächste Mal einfach einen leckeren Workout Smoothie daraus! Die leicht braun gewordene Avocado oder Banane stört beim Trinken weniger.
Mit proteinreichen Smoothies reduzierst du die Menge an weggeworfenen Lebensmitteln und wirst zu:r "Resteverwerter:in".
4. Süßer Genuss
Obst ist von Natur aus angenehm süß und eine gesunde Alternative zu anderen Süßigkeiten.
Gerade im Sommer sind Früchte ein erfrischender Snack für zwischendurch. Wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig wird und du gerne etwas Süßes trinkst, sind Fitness-Smoothies perfekt dafür!
Rezepte für Fitness-Süßigkeiten
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Fitness-Shake: Darauf solltest du achten!
Smoothies sind also durchaus ein gesunder Snack für zwischendurch. Allerdings solltest du ein paar Aspekte berücksichtigen, damit du ohne Bedenken schlemmen kannst:
- Überschüssige Vitamine: Dein Körper kann nicht alle Vitamine speichern, das betrifft z. B. Vitamin C. Ist er gerade schon ausreichend versorgt, wenn du deinen Smoothie trinkst, scheidet er überschüssiges Vitamin C sofort aus.
- Versteckte Kalorienbombe: Im Smoothie nimmst du oft mehr Früchte zu dir, als du pur essen würdest. Da sie viel Fruchtzucker enthalten, verstecken sich hier auch einige Kalorien. Verwende deswegen so viel Gemüse wie möglich und nur eine Handvoll Obst!
- Ganzes Obst ist gesünder: Verarbeitest du Früchte zu Smoothies, beeinträchtigt das die enthaltenen Ballaststoffe. Genau die sorgen aber dafür, dass dein Körper den Fruchtzucker besser verwertet. Außerdem nimmt er Vitamine besser auf, wenn sie aus ganzen Früchten kommen. Achte also darauf, dass du ab und zu auch mal wieder einen ganzen Apfel isst!
- Weniger Sättigungsgefühl: Smoothies machen weniger satt als feste Mahlzeiten, weil das Kauen wegfällt. Das ist nämlich ein wichtiges Signal deines Körpers, dass er satt ist.
- Kein Ersatzprodukt: Smoothies können deinen Ernährungsplan mit wertvollen Nährstoffen ergänzen, aber nie vollständig ersetzen. Für deine Zähne ist kauen gesund und wichtig. Feste Nahrung produziert außerdem mehr Verdauungssäfte, die dein Körper braucht.
- Achte auf die Inhaltsstoffe: Der Begriff „Smoothie“ ist nicht geschützt - anders als Milch oder Bier. Das bedeutet, dass theoretisch alle möglichen Inhaltsstoffe in gekauften Shakes enthalten sind – z. B. Konservierungs- und Farbstoffe sowie extra Zucker. Auch Nährstoffe und Vitamine gehen schneller verloren, wenn das Obst püriert ist und länger steht. Darum ist es am besten, du machst deinen Fitness-Smoothie selber!
By the way: Leckere Rezept-Ideen findest du weiter unten ...
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So integrierst du Smoothies in dein Training!
Ein Fitness-Smoothie gibt dir entweder Energie und Motivation vor dem Workout oder sorgt für eine schnellere Muskelregeneration nach dem Training.
Fitness-Smoothie vor dem Sport
Vor dem Krafttraining ist ein leichter Energie-Booster-Snack genau das Richtige. Trainieren auf nüchternen Magen macht dich nämlich schnell müde und unkonzentriert.
Bereite dir deswegen idealerweise ca. 1-2 Stunden vor dem Sport einen Pre-Workout-Smoothie zu, um deine Energiespeicher aufzufüllen und dich leistungsfähiger zu machen.
Fitness-Smoothie nach dem Sport
Damit du deine Reserven nach dem Training wieder gut auffüllst, empfehlen wir dir, innerhalb einer Stunde nach dem Sport einen geeigneten Snack zu essen. Kohlenhydrat- und proteinreiche Smoothies sind dafür gut geeignet.
Eiweiß ist wichtig, um deine Muskeln zu reparieren, die du während des Workouts belastest. Isst und trinkst du aber nach dem Training nichts oder zu wenig, erholen sie sich sehr viel langsamer - das muss nicht sein!
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Smoothie-Grundrezept: So mixt du den perfekten Drink!
Fitness-Smoothies bauen immer auf ähnlichen Grund-Zutaten auf. Ergänze sie je nach Lust und Laune und tobe dich mit deinen liebsten Beeren, Gemüsesorten, Samen, Nüssen, Pulvern oder Gewürzen richtig aus!
Oder du unterstützt mit deinem Drink gleich ein bestimmtes Trainingsziel. Es gibt z. B. passende Fitness-Smoothies zum Muskelaufbau, gegen Heißhunger oder auch zum Regenerieren. Du kannst sie auch Low Carb, glutenfrei oder mit besonders wenig Kalorien zubereiten.
Bevor wir dir leckere Fitness-Shake-Rezepte zum Nachmachen vorstellen, kommen hier erst mal die grundlegenden Bestandteile:
1. Grünes Gemüse
Die Basis: Sie sollte etwa 3/4 der Gesamtmenge ausmachen. Konzentriere dich dabei vorwiegend auf grünes Gemüse. Damit vermeidest du zu viel Obst mit Fruchtzucker.
Als Grundlage für deinen Workout Smoothie eignen sich vor allem Grünkohl, Spinat und Feldsalat. On top kannst du auch grüne „Super Foods“ verwenden, z. B. Weizengras, Gerstengras sowie Chlorella und Spirulina.
Als Pulver lassen sie sich super unterrühren und machen deinen Drink zum mega Nährstoff-Booster.
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2. Buntes Obst
The Taste: Damit dein Getränk auch schmeckt, muss frisches Obst mit rein! Im Fitness-Smoothie sollte es etwa 1/4 ausmachen.
Frische Aromen aus Beeren, Mango & Co. ergänzen sich gut zum herben Geschmack des Gemüses. Versuch's doch mal mit Grapefruit, Heidelbeeren oder Bananen! Für exotische Smoothies sind Papaya und Ananas gut geeignet.
Du willst den fruchtigen Geschmack gerne intensivieren und auf Extra-Fruchtzucker verzichten? Dann greife am besten zu fruchtigen Super-Food-Pulvern, wie z. B. Camu Camu.
Übrigens: Gemüse- und Obstsorten in "Ampelfarben" enthalten außerdem wertvolle Antioxidantien, wie z. B. Vitamin C und E sowie Carotinoide und Flavonoide. Sie schützen deinen Körper vor freien Radikalen (Stoffwechsel-Produkte), die Krankheiten begünstigen.
3. Proteinreiche Smoothies
Für Aktive: Proteine sind nur was für Bodybuilder:innen? Nope! Sie beinhalten lebenswichtige Nährstoffe für deinen Körper - von daher vertragen auch Hobby-Sportler:innen eine Extraportion Eiweiß.
Praktisch: Die Natur stellt dir bereits jede Menge pflanzliche Eiweiß-Quellen zur Verfügung. Besonders beliebt im Fitness-Drink sind Nüsse und Samen.
Sie machen deinen Muskelaufbau-Smoothie besonders cremig. Versuch's doch mal mit Hanfsamen, Cashewkernen oder Erdnüssen!
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4. Effektive Naturprodukte
Coole Extras: Nicht nur proteinreiche Lebensmittel machen deinen Smoothie zum Fitness-Drink. Auch Naturprodukte, die deinen Body von innen stärken und fürs Workout kräftigen, sind super platziert.
Ob im Hochland Südamerikas, den Tiefen des Ozeans oder den eisigen Gebirgen im Himalaya: Hier verstecken sich jede Menge Pflanzen, Algen, Pilze & Co., die deinen Körper strapazier- und leistungsfähiger machen. Dazu zählen u. a.: Maca, Ingwer oder Spirulina.
4 Fitness-Smoothie-Rezepte
Jetzt aber genug zur Theorie ... du hast mittlerweile ordentlich Appetit auf einen fruchtigen Workout Shake? Check' hier 4 leckere Fitness-Smoothies zum Selbermachen!
1. Smoothie mit Avocado & Beeren
Avocados haben viele ungesättigte Fettsäuren – sind also reich an guten Fetten. Außerdem liefern sie Folsäure, Vitamin K, D, B6 und E sowie Kalium und Kalzium. Die Beeren machen deinen Drink etwas süßer.
Kalorien:
- ca. 280 kcal
Zutaten (für ca. 4 Portionen):
- 600 ml Mandelmilch
- 1 Avocado
- 1 Handvoll Spinat
- 1 reife Banane
- 200 g Heidelbeeren
- 3 EL Zitronensaft
- Optional: 1 TL Kurkuma + 1 EL Leinsamen
Zubereitung:
- Schäle Avocado und Banane und wasche den Spinat sowie die Heidelbeeren.
- Püriere Gemüse und Obst zusammen mit der Mandelmilch.
- Rühre Zitronensaft, Kurkuma und Leinsamen unter.
- Garniere den Drink mit Samen und gieße ihn in ein Glas.
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2. Rote-Bete-Smoothie mit Apfel
Rote Rüben sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen und haben außerdem wenig Kalorien. Die rote Bete färbt deinen Fitness-Drink leuchtend Rot. Das sieht nicht nur lecker aus, sondern schmeckt auch so!
Kalorien:
- ca. 120 kcal
Zutaten (für ca. 4 Portionen):
- 4 Rote-Bete-Knollen (vakuumiert)
- 1 Apfel
- 200 ml Apfelsaft
- 300 ml Wasser
- 2 Bio-Limetten
- Etwas geriebener Ingwer
- Optional: 1 EL Honig, 1 TL Chiasamen
Zubereitung:
- Schäle und entkerne den Apfel und würfle ihn zusammen mit der Roten Bete.
- Wasche die Limetten heiß ab, trockne sie und reibe die Schale ab. Presse sie danach aus.
- Mixe alles fein zusammen mit Ingwer, Saft und Wasser.
- Tipp: Probiere doch mal Kokoswasser als Alternative!
- Gib' den Honig und die Chiasamen dazu und mixe alles fein.
3. Fitness-Smoothie mit Bananen und Erdnussmus
Erdnussmus enthält viel Magnesium und Kalium. Die beiden Mineralstoffe regulieren das An- und Entspannen deiner Muskeln und sind deswegen gerade für Sportler:innen super wichtig.
Kalorien:
- ca. 440 kcal
Zutaten (für ca. 4 Portionen):
- 1 l Hafermilch
- 4 Bananen
- 60 g Erdnussmus
- 1 Handvoll Grünkohl
- 4 Medjool-Datteln
- Optional: 1 EL Hanfsamen, 1 Prise Zimt
Zubereitung:
- Schäle die Bananen und püriere sie mit Hafermilch, Erdnussmus, Grünkohl, Datteln und Hanfsamen, bis der Shake cremig ist.
- Garniere dein Glas mit Samen und Zimt.
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4. Workout Smoothie mit Beeren & Joghurt
Joghurt ist eine super Protein-Quelle und unterstützt dich beim Muskeln aufbauen. Außerdem ist er ein mega Energie Booster. Die Kombination mit Früchten ist nährstoffreich und lecker.
Kalorien:
- ca. 240 kcal
Zutaten (für ca. 4 Portionen):
- 200 g (Natur-)joghurt
- 200 g Erdbeeren
- 200 g Brombeeren
- 4 EL Haferflocken
- 800 ml Mandelmilch
- Optional: 2 EL Agavendicksaft
Zubereitung:
- Wasche die Beeren und püriere sie zusammen mit kalter Mandelmilch, Haferflocken und Agavendicksaft.
- Rühre den gekühlten Jogurt unter.
- Garniere deinen Fitness-Smoothie mit Beeren.
FAQ zu Fitness-Smoothies
In Fitness-Smoothies findest du jede Menge Obst und Gemüse sowie Nährstoffe. Damit sind sie eine gesunde Snack-Alternative. Allerdings enthalten Smoothies auch viel Fruchtzucker - deswegen solltest du nicht zu viele trinken. Je mehr Gemüse und Eiweiß-Quellen in deinem Drink, desto weniger Zucker. Grüne Smoothies sind deswegen noch gesünder als reine Obst-Smoothies.
Der Kaloriengehalt eines Smoothies hängt davon ab, welche Zutaten du verwendest. Allgemein hat ein Smoothie zwischen 150 und 400 Kalorien pro Portion (ca. 250-300 ml) - je nachdem, wie viel Obst, Gemüse, Nüsse, Milchprodukte, Fette oder andere Zutaten du mit rein gibst.
Ein Smoothie kann viele Zutaten enthalten: Zum Beispiel Obst wie Beeren oder Bananen. Gemüse wie Spinat oder Gurken. Flüssigkeiten wie Wasser, Milch oder Orangensaft. Weitere Extras wie Nüsse, Samen oder Eiweiß-Pulver. Was in deinem Fitness-Drink drin ist, hängt davon ab, was dir schmeckt und welche Nährstoffe du brauchst.
Deinen Fitness-Smoothie kannst du zu verschiedenen Zeiten trinken. Viele genießen Smoothies zum Frühstück, da sie schnell zubereitet sind und viele Nährstoffe enthalten. Sie sind aber auch eine super Zwischen-Mahlzeit. Nutze Fitness-Drinks auch gerne als Energie-Booster vor oder nach dem Trainieren!
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, dich gesünder und ausgewogener zu ernähren. Die richtigen Zutaten machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand - immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Probier's mal aus und check' deine Benefits für mehr Food-Power! Noch mehr Rezepte? Leckere Frühstücks-Ideen für dein Training findest du in folgendem Artikel ...
Ernährungs-Benefits Frühstück für Sportler:innen
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