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Fitness-Smoothies: Rezepte & Tipps für dein (Sommer-)Workout
Protein-Shakes sind reich an Eiweiß. Smoothies enthalten viele Vitamine & Mineralstoffe. Da dein Body mehr braucht, packen wir jetzt beides ins Glas. Das Ergebnis: Ein leckerer Fitness-Smoothie! Check' hier, wie du deinen idealen Workout Drink zubereitest plus gesunde Fitness-Shake-Rezepte!
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Vorteile: Wie gesund sind (Fitness-)Smoothies?
Smoothies sind healthy, lecker und super vielfältig. Die bunten Vitamin-Shakes bieten eine Menge gesunder Benefits:
1. Du verwendest natürliche Lebensmittel!
Smoothies bestehen hauptsächlich aus frischem Obst und Gemüse. Meist sind das natürliche und unverarbeitete Lebensmittel. Deswegen ist ein Smoothie oft die gesündere Snack-Alternative.
2. Du sparst Zeit!
Mit einem Mixer bereitest du Smoothies relativ schnell und unkompliziert zu. Außerdem findest du sie auch "To Go" in Fußgängerzonen und Einkaufszentren. Damit sparen die gesunden Drinks viel Zeit und sind auch unterwegs genießbar.
3. Du produzierst nachhaltiger!
Jeden Tag landen viel zu viele Lebensmittel im Müll, weil sie verdorben oder übriggeblieben sind.
Hast du auch schon mal Obst oder Gemüse weggeworfen, als es zu matschig war oder du es nicht mehr verwenden konntest?
Mach' das nächste Mal einfach einen leckeren Workout Smoothie daraus! Die leicht braun gewordene Avocado oder Banane stört beim Trinken weniger und macht dich zum nachhaltigen "Resteverwerter"!
4. Du genießt süß, aber gesünder!
Obst ist von Natur aus angenehm süß und eine gesunde Alternative zu anderen Süßigkeiten.
Gerade im Sommer sind Früchte, wie z. B. Beeren, ein erfrischender Snack für zwischendurch. Wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig wird und du gerne etwas Süßes trinkst, sind Fitness-Smoothies perfekt dafür.
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Tipp: Darauf solltest du bei Fitness Shakes achten!
Beachte bei deinen Smoothies ein paar Aspekte, damit du ohne Bedenken schlemmen kannst:
- Überschüssige Vitamine: Dein Körper kann nicht alle Vitamine speichern, das betrifft z. B. Vitamin C. Ist er gerade schon ausreichend versorgt, wenn du deinen Smoothie trinkst, scheidet er überschüssiges Vitamin C sofort aus.
- Versteckte Kalorien: Im Smoothie nimmst du oft mehr Früchte zu dir, als du pur essen würdest. Da sie viel Fruchtzucker enthalten, verstecken sich hier auch einige Kalorien. Verwende deswegen so viel Gemüse wie möglich und nur eine Handvoll Obst!
- Weniger Sättigungsgefühl: Smoothies machen weniger satt als feste Mahlzeiten, weil das Kauen wegfällt. Das ist nämlich ein wichtiges Signal deines Körpers, dass er satt ist.
- Kein Ersatzprodukt: Smoothies können deinen Ernährungsplan mit wertvollen Nährstoffen ergänzen, aber nie vollständig ersetzen. Für deine Zähne ist kauen gesund und wichtig. Feste Nahrung produziert außerdem mehr Verdauungssäfte, die dein Körper braucht.
- Achte auf die Inhaltsstoffe: Der Begriff „Smoothie“ ist nicht geschützt - anders als Milch oder Bier. Das bedeutet, dass theoretisch alle möglichen Inhaltsstoffe in gekauften Shakes enthalten sind – z. B. Konservierungs- und Farbstoffe sowie extra Zucker. Auch Nährstoffe und Vitamine gehen schneller verloren, wenn das Obst püriert ist und länger steht. Darum ist es am besten, du machst deinen Fitness-Smoothie selber!
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Pürierst und trinkst du Früchte, nimmst du sie oft schneller und mehr zu dir, als wenn du sie kaust. Ganzes Obst liefert außerdem mehr Ballaststoffe und sättigt länger. Ergänze deine Smoothies gerne mit Früchten, aber iss' regelmäßig auch mal einen ganzen Apfel oder anderes festes Obst!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Smoothies fürs Training: davor oder danach?
Ein Fitness-Smoothie gibt dir entweder Energie und Motivation vor dem Workout oder sorgt für eine schnellere Muskelregeneration nach dem Training.
Entscheidend ist, wann du ihn trinkst und welche Zutaten du verwendest!
Fitness-Smoothie vor dem Sport
Vor dem Krafttraining ist ein leichter Energie Booster Snack genau das Richtige. Trainieren auf nüchternen Magen macht dich nämlich schnell müde und unkonzentriert.
Bereite dir deswegen idealerweise ca. 1-2 Stunden vor dem Sport einen Pre Workout Smoothie zu. Gut geeignet sind leicht verdauliche Kohlenhydrate - z. B. aus Banane, Beeren oder Haferlocken.
Vermeide große, fettige oder besonders ballaststoffreiche Smoothies kurz vor dem Trainieren, da sie schwerer im Magen liegen.
Fitness-Smoothie nach dem Sport
Damit du deine Reserven nach dem Training wieder gut auffüllst, empfehlen wir dir, innerhalb einer Stunde nach dem Sport einen geeigneten Snack zu essen. Proteinreiche Smoothies sind dafür gut geeignet.
Eiweiß ist wichtig, um deine Muskeln zu reparieren, die du während des Workouts belastest. Isst und trinkst du aber nach dem Training nichts oder zu wenig, erholen sie sich viel langsamer - das muss nicht sein!
Kombiniere also am besten Protein-Quellen wie Skry, Magerquark, Whey oder Soja mit deinem Lieblingsobst - das macht deinen After Workout Smoothie effektiver als nur mit reinen Früchten.
| Zeitpunkt | Ziel | Eher geeignet | Eher vermeiden |
|---|---|---|---|
| Vor dem Training | Energie, Fokus, gut verträglich | Banane, Haferflocken, Beeren, Wasser/Milch, wenig Protein | Sehr fettige, große oder extrem ballaststoffreiche Smoothies direkt davor |
| Nach dem Training | Regeneration, Muskeln reparieren, Speicher auffüllen | Skyr, Magerquark, Whey, Sojaprotein mit deinem Lieblingsobst | Reine Obst-Smoothies ohne Protein |
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Smoothie-Rezept für Sportler:innen: Deine Basics
Fitness-Smoothies bauen immer auf ähnlichen Grund-Zutaten auf.
Ergänze sie je nach Lust und Laune und tobe dich mit deinen liebsten Beeren, Gemüsesorten, Samen, Nüssen, Pulvern oder Gewürzen richtig aus!
Oder du unterstützt mit deinem Drink gleich ein bestimmtes Trainingsziel.
Es gibt z. B. passende Fitness-Smoothies zum Muskelaufbau, gegen Heißhunger oder auch zum Regenerieren. Du kannst sie auch Low Carb, glutenfrei oder mit weniger Kalorien zubereiten.
Bevor wir dir leckere Fitness-Shake-Rezepte zum Nachmachen vorstellen, kommen hier erst mal die grundlegenden Bestandteile:
1. Grünes Gemüse
Die Basis sollte etwa 3/4 der Gesamtmenge ausmachen. Konzentriere dich dabei vorwiegend auf grünes Gemüse. Damit vermeidest du zu viel Obst mit Fruchtzucker.
Als Grundlage für deinen Workout Smoothie eignen sich vor allem Grünkohl, Spinat und Feldsalat.
On top kannst du auch grüne „Superfoods“ verwenden, z. B. Weizengras, Gerstengras sowie Chlorella und Spirulina. Als Pulver lassen sie sich super unterrühren und machen deinen Drink zum Nährstoff-Booster.
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2. Buntes Obst
Damit dein Getränk auch schmeckt, muss frisches Obst mit rein! Im Fitness-Smoothie sollte es etwa 1/4 ausmachen.
Frische Aromen aus Beeren, Mango & Co. ergänzen sich gut zum herben Geschmack vom Gemüse. Versuch's doch mal mit Grapefruit, Heidelbeeren oder Bananen! Für exotische Smoothies sind Papaya und Ananas gut geeignet.
Du willst den fruchtigen Geschmack gerne intensivieren und auf Extra-Fruchtzucker verzichten? Dann greife am besten zu fruchtigen Super-Food-Pulvern, wie z. B. Camu Camu!
Übrigens: Gemüse- und Obstsorten in "Ampelfarben" enthalten außerdem wertvolle Antioxidantien, wie z. B. Vitamin C und E sowie Carotinoide und Flavonoide. Sie schützen deinen Körper vor freien Radikalen.
3. Proteinreiche Smoothies
Proteine sind nur was für Bodybuilder:innen? Nope! Sie beinhalten lebenswichtige Nährstoffe für deinen Körper - deswegen vertragen auch Hobby-Sportler:innen eine Extraportion Eiweiß.
Praktisch: Die Natur stellt dir bereits viele pflanzliche Eiweiß-Quellen zur Verfügung. Besonders beliebt im Fitness-Drink sind Nüsse und Samen.
Sie machen deinen Muskelaufbau-Smoothie außerdem besonders cremig. Versuch's doch mal mit Hanfsamen, Cashewkernen oder Erdnüssen!
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4. Effektive Naturprodukte
Nicht nur proteinreiche Lebensmittel machen deinen Smoothie zum Fitness-Drink. Auch natürliche Produkte, die deinen Body von innen stärken und fürs Workout kräftigen, sind super platziert.
Ob im Hochland Südamerikas, den Tiefen des Ozeans oder den eisigen Gebirgen im Himalaya:
Hier verstecken sich jede Menge Pflanzen, Algen, Pilze & Co., die deinen Körper strapazier- und leistungsfähiger machen. Dazu zählen u. a.: Maca, Ingwer oder Spirulina.
Diese Basics helfen dir außerdem dabei, den Drink passend zu deinem Trainingsziel zusammenzustellen.
Hier noch ein kleiner Überblick:
| Baustein | Funktion | Gute Zutaten | |
|---|---|---|---|
| Protein | Muskeln aufbauen, regenerieren und sättigen | Skyr, Magerquark, griechischer Joghurt, Whey, veganes Proteinpulver, Soja-Drink, Tofu | |
| Kohlenhydrate | Energie vor und nach dem Training | Banane, Haferflocken, Beeren, Datteln, Mango | |
| Gesunde Fette | sättigend und cremig | Nussmus (z. B. Mandelmus), Avocado, Chiasamen, Leinsamen | |
| Mikronährstoffe | Vitamine, Mineralstoffe & Antioxidantien | Spinat, Grünkohl, Beeren, Ingwer, Kakao, Zimt | |
| Flüssigkeit | Konsistenz & Hydration | Wasser, Milch, Mandelmilch, Hafermilch, Kokoswasser |
5 Fitness-Smoothie-Rezepte
Jetzt aber genug zur Theorie ... du hast mittlerweile ordentlich Appetit auf einen fruchtigen Workout Shake? Check' hier 5 leckere Fitness-Smoothies zum Selbermachen!
FAQ zu Fitness-Smoothies
In Fitness-Smoothies findest du viel Obst und Gemüse sowie Nährstoffe. Damit sind sie eine gesunde Snack-Alternative. Allerdings enthalten Smoothies auch viel Fruchtzucker. Je mehr Gemüse und Eiweiß-Quellen in deinem Drink, desto weniger Zucker.
Das hängt davon ab, welche Zutaten du verwendest. Allgemein hat ein Smoothie zwischen 150 und 400 Kalorien pro Portion (ca. 250-300 ml) - je nachdem, wie viel Obst, Gemüse, Nüsse, Milchprodukte, Fette oder andere Zutaten du mit rein gibst.
Ein Smoothie kann viele Zutaten enthalten: Zum Beispiel Obst wie Beeren oder Bananen. Gemüse wie Spinat oder Gurken. Flüssigkeiten wie Wasser, Milch oder Orangensaft. Weitere Extras wie Nüsse, Samen oder Eiweiß-Pulver. Was in deinem Fitness-Drink drin ist, hängt davon ab, was dir schmeckt und welche Nährstoffe du brauchst.
Deinen Fitness-Smoothie kannst du zu verschiedenen Zeiten trinken. Viele genießen Smoothies zum Frühstück, da sie schnell zubereitet sind und viele Nährstoffe enthalten. Sie sind aber auch eine super Zwischen-Mahlzeit. Nutze Fitness-Drinks auch gerne als Energie-Booster vor oder nach dem Trainieren!
Ein Fitness-Smoothie ist nicht nur fruchtig, sondern liefert deinem Körper auch was: Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Ballaststoffe und Flüssigkeit. Statt nur Obst und Saft kommen also Zutaten wie Quark, Joghurt, Haferflocken, Nüsse, Samen, Gemüse oder ungesüßte Milchalternativen dazu. Das macht ihn sättigender und nährstoffreicher.
Ja, aber nur, wenn sie clever zusammengestellt sind. Entscheidend ist, dass sie satt machen, ohne zu viele Kalorien zu liefern. Dafür eignen sich besonders Gemüse, Beeren und eine Protein-Quelle. Vorsicht bei viel Saft, Honig, Datteln, Nussmus oder sehr süßen Früchten – die machen deinen Smoothie schnell energiereicher als gedacht!
Ja, vor allem wenn sie genug Eiweiß enthalten und zu deinem Trainingsziel passen. Nach dem Krafttraining kann ein Shake praktisch sein, um Protein und Energie aufzunehmen - zum Beispiel Milchprodukte, Proteinpulver, Haferflocken, Banane oder Nussmus. Wichtig bleibt aber: Dein Smoothie ergänzt deine Ernährung, ersetzt sie aber nicht komplett!
Ernährung & Superfoods bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen bei Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. In deinen Clubs bekommst du deswegen nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch Ernährungspläne, die individuell auf dich und deine Ziele abgestimmt sind. Noch mehr Rezepte? Leckere Frühstücks-Ideen für dein Training findest du in folgendem Artikel!
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Kohlenhydrate in der Sporternährung; in Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Proteinzufuhr im Sport; in Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung.
- World Health Organization (WHO): Guideline: Sugars intake for adults and children; in Geneva: World Health Organization, 2015.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Healthy Beverage Guidelines.
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