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Algen als Superfood: Proteine, Nährstoffe & Rezepte
Proteinreiche Superfoods erobern die Fitnesswelt. Und was steht an der Spitze? Die unscheinbaren Pflanzen aus den Tiefen der Meere: Algen! Check‘ hier, wie die gesunden grünen Kraftpakete mit Eiweiß, Vitaminen & Mineralstoffen punkten und dich leistungsfähiger machen – inklusive Algen-Rezepte zum Nachmachen!
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Nährstoffe von Algen für deine Fitness
Algen sind ein echtes Power-Food für Sportler:innen – und mega unterschätzt! Sie bieten super viele Makro- und Mikronährstoffe - die machen nicht nur leistungsfähiger, sondern unterstützen dich auch nach dem Workout. Here we go:
- Proteine: Algen sind eine super Quelle für pflanzliches Eiweiß. Willst du also Muskelmasse aufbauen oder erhalten, sind sie perfekt geeignet für deinen Ernährungsplan. Die Aminosäuren (besonders bei Spirulina und Chlorella) unterstützen außerdem deine Muskelregeneration nach dem Training.
- Vitamine: Algen enthalten viele Vitamine, darunter A, C, und E. Die sind wichtig, um dein Immunsystem zu stärken und deine Zellen gesund zu halten.
- Antioxidantien: Sie kommen und räumen die freien Radikale auf, also den "Dreck", der durch das Trainieren entsteht. Algen sind wie ein Reinigungsteam, weil sie viele dieser Antioxidantien enthalten. Dadurch erholst du dich besser und verringerst das Risiko von Entzündungen und Muskelkater.
- Omega-3-Fettsäuren: Sie sorgen dafür, dass alles in deinem Body reibungsloser läuft. Die speziellen Fette, die in einigen Algen-Arten stecken, sind richtig gut darin, Entzündungen zu bekämpfen. Omega-3-Fette halten nicht nur deine Blutgefäße gesund und dein Herz munter, sondern sie sind auch Futter für dein Gehirn und helfen dir, klarer zu denken. Bist du also kein Fisch-Fan oder ernährst dich vegan, sind Algen die beste Omega-3-Alternative, wie z. B. auch gesunde Öle.
- Jod: Super wichtig für deine Schilddrüse, die eine Hauptrolle im Energie-Stoffwechsel spielt. Aber Achtung: Algen können sehr viel Jod enthalten, und zu viel davon kann deine Schilddrüse auch überfordern. Reduziere den Jodgehalt, indem du die Algen vor dem Essen in Wasser einweichst und das Wasser dann weggießt.
- Eisen: Eisen ist wie ein kleiner Lieferwagen, der Sauerstoff zu deinen Muskeln bringt. Ohne genügend Eisen werden deine Muskeln schneller müde, weil sie nicht genug Sauerstoff bekommen.
- Kalzium: Das ist der Baustein deiner Knochen und Zähne. Genauso wie ein Haus ohne gute Ziegel schwach ist, brauchen deine Knochen Kalzium, um stark zu bleiben.
- Magnesium: Hilft bei super vielen Dingen in deinem Körper - quasi wie ein Schweizer Taschenmesser: Magnesium kontrahiert die Muskeln, hält dein Herz gesund und entspannt die Nerven.
- Vitamin B12: Obwohl einige Speise-Algen Vitamin B12 enthalten, kann es sein, dass dieses B12 vom menschlichen Körper nicht gut verwertet wird, z. B. bei Spirulina. Bei der Nori- oder Chlorella-Alge hingegen kann das B12 vom Körper etwas besser aufgenommen werden. Behalte deinen B12-Spiegel einfach gut im Auge, z. B. mit medizinischen Check ups, und greife bei Bedarf auf andere Quellen zurück.
Dir fehlt ein bestimmer Nährstoff? Mit welchen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln du deinen Mangel ausgleichst, checkst du in folgendem Artikel:
Welche Supplements brauchst du?
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Algen & Protein: Die pflanzliche Eiweiß-Quelle
Algen-Protein ist nicht nur grün und gut für die Umwelt, sondern auch ein echtes Kraftpaket für deine Muskeln. Sie sind vollgepackt mit allen essenziellen Aminosäuren, die dein Body braucht, aber selber nicht herstellen kann.
Besonders für alle Veggies und Veganer:innen ein echter Pluspunkt!
- Eiweiß in Spirulina:
Spirulina ist der Held unter den Algenprodukten, was Eiweiß angeht. Sie gehört zu den wenigen Blaualgen, die nicht giftig sind. Bis zu 60–70 % ihres Trockengewichts pro 100 g besteht aus Protein. Mega gut zum Muskeln aufbauen und zum Regenerieren nach dem Workout!
- Eiweiß in Chlorella:
Chlorella ist fast so stark wie Spirulina, mit rund 60 % Proteinanteil pro 100 Gramm Trockengewicht. Die Alge punktet außerdem mit einem hohen Gehalt an Vitamin B12, das in der Pflanzenwelt selten ist. Ein echtes Multitalent mit vielen Vitaminen und weiteren gesunden Inhaltsstoffen!
Vergleich: Algen vs. tierisches Protein
Klar, Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier sind die Klassiker, wenn’s um Protein geht. Aber Algenprodukte sind die leichte, cholesterinarme Veggie-Alternative!
Sie enthalten in der Regel weniger Fett und Kalorien, aber ein vollständiges Aminosäureprofil. Willst du ein paar Kilos verlieren und/oder deinen Cholesterinspiegel im Blick haben, sind Algen deswegen eine gute Wahl.
Kleiner Vergleichscheck: Hühnerbrust hat etwa 31 g Eiweiß pro 100 g. Die grünen Pflanzen punkten hingegen mit satten 60-70 g Protein!
Fitness First Everyday-Tipp:
„Hättest du gedacht, dass Algen so viel draufhaben? Wenn du das nächste Mal vor deinem Mixer stehst und den perfekten Post Workout Shake zusammenbraust, gib‘ dem Ganzen eine grüne Note mit einem Schuss Algen-Pulver! Dein Body bedankt sich für den Protein-Kick und du tust gleichzeitig was Gutes für den Planeten. Ein passendes Smoothie-Rezept checkst du unten!“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Mikroalgen vs. Makroalgen
Algen lassen sich grob in 2 Kategorien einteilen: Mikroalgen und Makroalgen.
Mikroalgen, zu denen Sorten wie Spirulina und Chlorella gehören, sind sehr klein und oft nur unter dem Mikroskop sichtbar.
Im Gegensatz dazu erreichen Makroalgen, wie z. B. Nori, Kombu, Wakame und Dulse, beachtliche Größen und können sogar bis zu 60 Meter lang werden. Diese Algen-Arten siehst du an vielen Meeresküsten.
Makroalgen (Seetang) enthalten zwar nicht so viel Eiweiß wie Mikroalgen. Aber sie sind die Nährstoff-Riesen der Meere mit unzähligen gesunden Inhaltsstoffen. Außerdem liefern sie eine Menge Ballaststoffe. Die sind gut für deinen Darm, unterstützen dich beim Verdauen und können den Cholesterinspiegel senken.
- Wakame: Der Star unter den Algen-Salaten punktet mit hohen Nährwerten. Es ist reich an Jod, Kalzium und Magnesium – perfekt für eine ausgewogene Ernährung!
- Nori: Kennst du wahrscheinlich von Sushi-Rolls. Nori glänzt mit einem hohen Protein-Gehalt, Vitamin C und Vitamin A – ein leichter und gesunder Snack!
- Dulse: Sie gehören zu den Rotalgen. Dulse liefern jede Menge Eisen sowie Kalium und haben einen hohen Jodgehalt.
- Kombu: Die Braunalgen haben viele Ballaststoffe und halten lange satt. Sie enthalten auch Kohlenhydrate in Form von Alginat, das den Blutzuckerspiegel regulieren kann.
Wichtig: Obwohl Algen viele Nährstoffe enthalten, können sie auch Schwermetalle aus der Umwelt aufnehmen. Achte also darauf, Algen aus sauberen und nicht verschmutzten Gewässern zu kaufen!
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Algen-Nährwerte im Detail
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Spirulina |
Chlorella |
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Eiweiß |
60 g |
44-55 g |
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Eisen |
20 mg |
260 mg |
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Jod |
456 µg |
--- |
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Magnesium |
910 mg |
460 mg |
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Kalzium |
637 mg |
--- |
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Kalium |
1.092 mg |
2,3 g |
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Vitamin B12 |
71 µg |
bis zu 260 µg |
|
Vitamin C |
5 mg |
30 mg |
|
Omega-3-Fettsäuren |
--- |
3.200 mg |
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Dulse |
Wakame |
|
Eiweiß |
18 g |
13 g |
|
Eisen |
14 mg |
--- |
|
Jod |
7.700 µg |
1.000 µg |
|
Magnesium |
323 mg |
1.100 mg |
|
Kalzium |
--- |
780 mg |
|
Kalium |
11.500 mg |
--- |
|
Vitamin B12 |
--- |
--- |
|
Vitamin C |
--- |
--- |
|
Omega-3-Fettsäuren |
--- |
--- |
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|
Nori |
Kombu |
|
Eiweiß |
11,49 g |
13 g |
|
Eisen |
17 mg |
3,9 mg |
|
Jod |
--- |
bis 260 mg* |
|
Magnesium |
741 mg |
510 mg |
|
Kalzium |
70 mg |
710 mg |
|
Kalium |
517 mg |
6,1 mg |
|
Vitamin B12 |
--- |
--- |
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Vitamin C |
39 mg |
17 mg |
|
Omega-3-Fettsäuren |
--- |
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* Kombu wird immer gekocht, wobei das meiste Jod verloren geht.
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Rezepte mit Algen
Du fragst dich, wie Algen eigentlich schmecken? Manche sagen, sie haben eine einzigartige Umami-Note – das ist dieser herzhafte Geschmack, den man nicht direkt beschreiben kann, aber definitiv liebt.
Nori-Algen, die oft in Sushi verwendet werden, schmecken leicht nussig und salzig. Wakame kommen oft in asiatischen Salaten vor und schmecken leicht süßlich. Und Spirulina? Das ist eher was für Abenteuerlustige, denn es schmeckt ziemlich intensiv und nach frischem Atlantik-Wasser.
Probiere die Algen doch gleich am besten in einem der 3 Rezepte aus!
1. Grüner Spirulina-Smoothie
Starte deinen Morgen mit einem grünen Energie-Kick! Dieser Smoothie ist vollgepackt mit allem, was du für einen powervollen Tag brauchst.
Das Algenprodukt Spirulina steuert eine satte Portion Protein bei, während Banane und Spinat dir Vitamine und Mineralien liefern.
Zutaten (für ein großes Glas):
- 1 reife Banane
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1 TL Spirulina-Pulver
- 1 EL Chiasamen
- 300 ml Mandelmilch (oder eine Milch deiner Wahl)
- Optional: Gefrorene Beeren für extra Süße
Zubereitung:
- Gib‘ alle Zutaten in deinen Mixer.
- Mixe alles gut durch, bis es super smooth ist.
- Gib‘ den Shake ins Glas und gönn‘ dir die grüne Protein-Bombe!
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2. Crunchy Algen-Snack
Bock auf was Knuspriges? Diese Algen-Chips sind der perfekte Snack für zwischendurch – super lecker und gut für deinen Body.
Zutaten (für 2 Portionen):
- Noriblätter
- Sesamöl
- Eine Prise Meersalz
- Optional: Paprika-Pulver/Chili-Flocken
Zubereitung:
- Bestreiche die Noriblätter leicht mit Sesamöl.
- Würze sie mit Salz und optional mit Paprika oder Chili.
- Backe sie im Ofen für etwa 10 Minuten bei 150°C, bis sie knusprig sind.
3. Chlorella-Power-Dressing
Gib‘ deinem Gemüse bzw. Salat einen Twist mit diesem Chlorella-Dressing! Es schmeckt nicht nur lecker, sondern boostet sogar dein Immunsystem.
Zutaten (für 2-3 Dressing-Portionen):
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL Chlorella-Pulver
- 1 TL Senf
- 1 TL Agavendicksaft oder Honig
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Gib‘ alle Zutaten in ein Schraubglas.
- Schüttel das Ding gut durch, bis das Dressing smooth ist.
- Gib‘ es über deinen Salat und fertig ist die grüne Wunderwürze!
Yes, Algen sind mega healthy. Sie stecken voller wichtiger Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und pflanzlicher Eiweiße.
Algen sind pflanzliche Organismen und damit vegan. Das macht sie zu einer beliebten Nährstoff-Quelle für Veggies und Veganer:innen - besonders wegen ihrem hohen Proteingehalt.
Essbare Algen-Arten sind unter anderem Nori, Wakame, Spirulina (Blaualge), Chlorella, Kombu (Braunalge) und Dulse (Rotalge). Sie werden oft in asiatischen Gerichten und als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Spirulina und Chlorella gelten wegen ihrer vielen guten Nährstoffe als besonders healthy. Sie enthalten Vitamine, Mineralien, Eiweiß und essenzielle Fettsäuren.
Spirulina und bestimmte Meeresalgen enthalten Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vor allem für dein Herz gesund und wichtig sind.
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Superfoods & Co. bei Fitness First
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