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Fitness-Snacks zum Selbermachen & Mitnehmen
Bock auf gesunde Snacks? Check' hier leckere kalorien- und zuckerarme Fitness-Snacks + 7 passende Rezepte zum Nachmachen. Chips, Schokolade & Co. waren gestern: Hello, healthy Snackifications!
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Was sind gute Fitness-Snacks?
Du suchst einen healthy Snack, der dich in deiner Fitness-Routine unterstützt? No Problem! Es gibt viele leckere und gesunde Snackifications, die dich mit Energie versorgen und deinen Body fit halten.
Gesunde und nährstoffreiche Fitness-Snacks:
- Obst: Frische Früchte wie Äpfel, Bananen, Orangen und Beeren sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Sie liefern dir einen natürlichen Zucker-Boost und sorgen für lang anhaltende Power. Kombiniere Obst am besten mit einer kleinen Portion Eiweiß, wie z. B. Quark oder Joghurt - dann bleibt dein Blutzuckerspiegel konstanter.
- Nüsse: Mega Kraftpakete und ideal für unterwegs. Mandeln, Erdnüsse, Cashews & Co. enthalten gesunde Fette, viele Proteine und Ballaststoffe. Sie unterstützen den Muskelaufbau und halten dich lange satt. Genieße Nüsse allerdings nur in Maßen, weil sie einen hohen Kaloriengehalt haben.
- Proteinreiche Snacks: Skyr, Eier, Quark oder körniger Frischkäse sind besonders bei Sportler:innen nach dem Training beliebt. Auch Proteinriegel versorgen deine Muskeln mit wertvollen Aminosäuren & Eiweiß und sorgen dafür, dass deine Muskeln besser regenerieren. Achte bei solchen Riegeln nur darauf, dass sie mindestens 30 % (besser noch 40 %!) Protein enthalten und wenig Zucker.
- Gemüse: Davon kannst du gar nicht zu viel essen. Karotten, Paprika, Gurken oder Sellerie lassen sich perfekt mit etwas fetthaltigen Dips wie Hummus oder Guacamole kombinieren. Letztere sorgen nämlich dafür, dass du die fettlöslichen Vitamine gut aufnimmst. Gemüse ist außedem kalorienarm, liefert dir wichtige Nährstoffe und macht satt.
By the way: Wenn es doch mal schnell gehen muss, sind fertige Snack-Packungen eine Option. Achte hier allerdings auf die Zutatenliste! Vermeide Snackifications mit viel Zucker oder Salz sowie künstlichen Zusatzstoffen.
Du nimmst sonst unnötige leere Kalorien zu dir oder Inhaltsstoffe, die dein Body gar nicht braucht. Willst du dich gesund ernähren, sind selbstgemachte Snacks aber immer noch am besten.
1. Geröstete Kichererbsen
Willst du abnehmen, ist dieser Snack ideal: Er ist ballaststoffreich und sättigt dich lange.
Zum Muskeln aufbauen eignen sich Kichererbsen ebenfalls. Hülsenfrüchte sind eine super Quelle für pflanzliches Eiweiß. Außerdem enthalten sie wichtige Aminosäuren, die für deine Fitness nötig sind.
Diesen Fitness-Snack kannst du auch leicht einpacken und mitnehmen. Kichererbsen sind einfach und schnell zubereitet. Ideal also für einen stressigen Tag, an dem du trotzdem gesund snacken möchtest.
Zutaten:
- Gekochte Kichererbsen (Dose/Glas)
- Olivenöl
- Knoblauch-Pulver
- Paprika-Pulver (geräuchert)
- Salz
- Küchenrolle
Zubereitung:
- Gieße die Kichererbsen ab und spüle mit Wasser drüber.
- Tupfe sie mit einer Küchenrolle vorsichtig trocken (= für besseren Knusper-Effekt!).
- Heize den Backofen auf 180 Grad vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
- Vermenge in einer mittelgroßen Schüssel die Kichererbsen mit etwas Olivenöl.
- Verteile die Snacks auf dem Backblech und gib' sie für 25 Minuten in den Backofen.
- Gib' die Kichererbsen in die zuvor benutzte Schüssel, füge Gewürze hinzu und schüttle alles etwas durch.
- Gib' die Kichererbsen erneut aufs Backblech und noch mal 10 Minuten in den Ofen, bis sie leicht braun und knusprig sind.
2. Zucchini-Feta-Küchle
Dieser Fitness-Snack ist ideal, wenn du bei deiner Ernährung auf Kalorien achtest. Zucchini-Feta-Küchle sind eine gesunde Alternative zu fettigen Snacks und stillen deinen Hunger.
Die vielen Proteine supporten außerdem deinen Muskelaufbau. Du kannst sie sowohl als Pre Workout Snack essen, um deinen Körper mit Energie zu versorgen, aber auch als Post Workout Snack, damit deine Muskeln schneller regenerieren.
Genieße die gesunden Küchle entweder als leichte Zwischenmahlzeit, als kleines Extra zu einem Meal oder als Teil deines Frühstücks!
Zutaten:
- 1 große Zucchini
- 1 EL Olivenöl
- 60 g Feta-Käse
- 2 Knoblauchzehen
- Salz & Oregano
Zubereitung:
- Schneide die Zucchini in ca. 0,5 cm dünne Scheiben und lege sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech nebeneinander.
- Verteile Olivenöl gleichmäßig auf die Scheiben.
- Schneide den Feta-Käse in dünne Scheiben und verteile ihn auf die Zucchinischeiben.
- Zerdrücke den Knoblauch mit einer Presse auf die Snacks.
- Würze zum Schluss noch alles mit Salz und Oregano. Magst du es scharf, verwende Pfeffer/Chilipulver.
- Schiebe die Küchle für ca. 10 Minuten bei 200 Grad in den Ofen.
3. Getrocknete Apfelchips
Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen willst oder einfach nach dem Workout oder vor dem Training einen Snack Boost brauchst – diese Chips sind nicht nur super lecker, sondern auch viel gesünder als normale Kartoffelchips!
Snacke getrocknete Apfelchips z. B. am Nachmittag für den Extra-Kick oder gönne sie dir vor dem Schlafengehen als leichte, aber süße Belohnung. Sie sind total easy und ratzfatz gemacht. Außerdem kannst du sie überallhin mitnehmen.
Zutaten:
- 2 kg Äpfel
- 60 ml Zitronensaft
- Küchenrolle
Zubereitung:
- Wasche die Äpfel, reibe sie trocken und entkerne sie mit einem Apfel-Ausstecher.
- Schneide sie in ca. 0,5 cm dünne Scheiben.
- Mische Zitronensaft und 125 ml Wasser.
- Wende die Apfelscheiben kurz darin und lass' sie auf einer Küchenrolle abtropfen.
- Verteile die Snacks auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und trockne sie bei 80 Grad im Ofen (Ofen einen Spalt offen lassen!).
- Fülle die Apfelscheiben in Gläser und lagere sie an einem trockenen, kühlen und dunklen Ort.
- Die getrockneten Apfelscheiben halten sich einige Monate.
4. Datteln mit Erdnussmus
Das perfekte Power-Snack-Duo: Die Datteln liefern dir natürliche Energie und sind reich an Ballaststoffen. Das Mus aus Erdnüssen enthält wertvolles Eiweiß und gesunde Fette für den Extra-Kick.
Genieße Datteln mit Erdnussmus morgens als schnelle Zwischenmahlzeit, nach dem Training als Post-Workout-Leckerbissen oder abends, wenn der Heißhunger zuschlägt. Dieser Fitness-Snack ist perfekt für unterwegs, im Office oder im Fitnessstudio.
WEITERE TIPPS GEGEN HEISSHUNGER
Zutaten:
- 20 weiche (Bio-)Datteln
- Erdnussmus oder Erdnussbutter
- Zimt
- Meersalz
Zubereitung:
- Entkerne die Datteln: Schneide sie der Länge nach ein und nimm' den Stein heraus.
- Bestreiche die eine Hälfte der Dattel mit Erdnussmus und setze die andere Hälfte drauf.
- Pimpe nach Belieben die Datteln mit Zimt oder Meersalz und gib' sie in eine Tupper-Box.
5. Bananenbrot
Das Gebäck ist super vielseitig und gesund. Egal, ob du einen süßen Fitness-Snack für zwischendurch brauchst, ein schnelles Frühstück oder ein leckeres Post Workout Meal - Bananenbrot ist immer eine gute Wahl!
Die reife Banane schmeckt nicht nur süß, sondern sorgt auch für eine saftige Konsistenz. Pimpe dein Banana Bread nach Belieben mit Nüssen, Schokolade oder Beeren.
Es ist gut geeignet als Snack für unterwegs oder für die Arbeit zum Einpacken. Probiere als Frühstücks-Alternative auch gerne unsere
Zutaten:
- 80 g Haferflocken
- 50 g gemahlene Mandeln
- 50 g Mehl nach Wahl
- 100 g Magerquark
- 2 große Eier
- 3 große reife Bananen
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Vanille-Zucker
- Zimt und/oder Kokosraspel
Zubereitung:
- Verarbeite die Haferflocken mit einem Mixer zu Hafermehl und gib' sie in eine Schüssel.
- Füge gemahlene Mandeln, Vanille-Zucker, Backpulver und Mehl dazu.
- Zerdrücke in einer anderen Schüssel die 3 Bananen mit einer Gabel. Füge die Eier hinzu und vermische alles.
- Gib' Zimt und/oder Kokosraspeln nach Belieben dazu.
- Verteile den fertigen Teig gleichmäßig in einer kleinen, mit Backpapier ausgelegten, Kastenform.
- Backe ihn bei 180 Grad Umluft im vorgeheizten Ofen ca. 40-50 Minuten.
- Lass' alles danach eine halbe Stunde abkühlen und schneide das Brot in Scheiben.
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6. Kurkuma Cracker
Die perfekte Belohnung für Sportler:innen nach einem schweißtreibenden Workout! Das goldene Gewürz in diesen leckeren Crackern bietet viele gesunde Benefits.
Kurkuma wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. Es reduziert unter anderem Muskelentzündungen und fördert die Regeneration.
Du kannst die Fitness-Cracker ganz easy zubereiten und problemlos für unterwegs mitnehmen. Damit musst du auch nach dem Training nicht auf einen gesunden Snack verzichten!
Zutaten (für 1 Blech):
- 80 g Kichererbsenmehl
- 60 g Dinkelmehl
- 10 g Haferflocken
- ¼ TL Kurkuma
- ½ TL Knoblauch-Pulver
- ½ TL Thymian, getrocknet
- ½ TL Oregano, getrocknet
- ½ TL Salz
- 2 TL OlivenöL
- 80 ml Wasser
- Etwas Pfeffer
Zubereitung:
- Vermenge alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel.
- Gib' Wasser und Öl hinzu und rühre mit einem Löffel um.
- Knete den Teig nur mit den Händen. Falls zu trocken, gib' esslöffelweise Wasser dazu.
- Rolle den Teig sehr dünn aus und lege ihn auf ein mit Backpapier ausgelegtes Bachblech.
- Schneide mit einem Messer kleine Rechtecke und steche mit einer Gabel ein paar Mal rein.
- Backe die Cracker im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad 20-25 Min., bis sie goldbraun und knusprig sind.
- Serviere die gesunden Snacks mit ein paar Oliven, getrockneten Tomaten oder Hummus.
7. Zucchini-Chips
Der perfekte gesunde Snack für den Abend: Wenn der Heißhunger mal wieder zuschlägt, sind knusprige Zucchini-Chips angesagt. Sie halten dich lange satt und liegen leicht im Magen.
Dieser Fitness-Snack ist eine super Alternative zu fettigen und salzigen Rezepten. Er ist reich an Ballaststoffen, enthält wenig Kalorien und ist vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen.
Die Zucchini liefert nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern ist auch eine großartige Quelle für Antioxidantien. Genieße die Chips pur oder kombiniere sie mit einem gesunden Dip!
Zutaten :
- 1 große Zucchini
- 1-2 EL Olivenöl
- Gewürze nach Geschmack (Meersalz, Paprika, getrocknete Kräuter etc.)
Zubereitung:
- Heize den Backofen auf 120 Grad vor.
- Schneide die Zucchini in dünne Scheiben.
- Verteile die Zucchini-Scheiben auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech.
- Beträufle die Zuccini-Scheiben mit Olivenöl.
- Streue die Gewürze nach Geschmack über die Zucchini-Scheiben.
- Gib' das Backblech in den vorgeheizten Ofen und backe die Zucchini-Chips für ca. 2 Stunden.
- Wende die Chips zwischendurch, damit sie gleichmäßig knusprig werden.
- Nimm' die Zucchini-Chips aus dem Ofen und lasse sie abkühlen. Beim Abkühlen werden sie noch knuspriger.
Ein guter Fitness-Snack sollte eine ausgewogene Kombi aus Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten haben.
An trainingsfreien Tagen ist es für deinen Stoffwechsel besser, wenn du bei 3 Hauptmahlzeiten bleibst. Hast du aber ein intensives Workout vor oder hinter dir, oder einfach nur Hunger zwischendurch, dann greife am besten zu gesunden Fitness-Snacks.
Während deiner Gym-Pause wählst du am besten leicht verdauliche Zwischenmahlzeiten mit einem guten Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen. So bekommst du Energie und dein Fitness-Snack liegt nicht zu schwer im Magen.
Achte bei Fitness-Snacks auf folgende Punkte: Viele Proteine zum Muskeln aufbauen, wenig Zucker für eine stabile Energie und gesunde Fette (z. B. Nüsse) zum Sättigen. Fitness-Snacks sollten auch möglichst wenig künstliche Zusätze haben.
Gesunde Snacks sind nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten, die deinen Body mit Energie versorgen - ohne leere Kalorien. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß. Beispiele: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und mageres Protein.
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Fit snacken & trainieren mit Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen und zu snacken. Die richtigen Essgewohnheiten machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand - immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Probier's mal aus und checke deine Benefits für mehr Food-Power!
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