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Fitness-Plätzchen: Rezepte & Back-Tipps
Lebkuchenherzen, Stollen oder Plätzchen … die Weihnachtszeit ist voller süßer Versuchungen, leider mit viel Zucker und Fett. Aber jetzt heißt es Schlemmen ohne Reue! Check' hier gesunde Low-Carb-Rezepte für Fitness-Plätzchen: kalorienarm, zuckerfrei oder vegan - ganz easy zum Nachmachen!
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Rezepte für Fitness-Weihnachtsplätzchen
Gesund essen und Plätzchen naschen passen auf den 1. Blick nicht wirklich zusammen.
Ein Gebäckstück ist zwar nicht weiter schlimm, aber beim gemütlichen Advents-Kaffee bleibt es selten bei nur einem Keks, oder? Entweder verzichtest du ganz darauf – oder aber du steuerst selbst kalorienarme Plätzchen bei!
Hier kommen 5 passende Low-Carb-Rezept-Ideen!
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Kalorienarme Plätzchen: Gesunde Lieblingsrezepte
Du siehst: Es gibt reichlich Rezepte für kalorienarme, zuckerfreie und fettreduzierte Fitness-Plätzchen.
Aber was passiert mit deinen alten Lieblingsrezepten? Die traditionellen Familien-Rezepte, die über Generationen weitergegeben werden? Sie müssen nicht für immer in der Schublade verschwinden!
Mach' einfach aus den süßen Keksen und Kalorienbomben gesunde Fitness-Snacks, wenn du die Zutaten im Rezept ersetzt!
Das gilt natürlich nicht nur für Fitness-Weihnachtsplätzchen, sondern auch für sämtliche andere Backwaren wie Kuchen, Torten, Cookies & Co.
1. Ersetze Zucker für Fitness-Weihnachtsplätzchen!
Um Kalorien zu sparen, verzichtest du beim Backen besser auf Industriezucker. Er enthält nämlich pro 100 g unglaubliche 400 kcal!
Die gute Nachricht: Zucker lässt sich in Rezepten leicht durch gesündere Zutaten ersetzen.
Geeignet sind folgende natürliche Süßungsmittel:
- Ahornsirup
- Agavendicksaft
- Reissirup
- Dattelsirup
- Honig
- Kokosblütenzucker
- Trockenfrüchte, z. B. Cranberries oder Aprikosen
- Nussmus
- Fruchtmus, z. B. zerdrückte Bananen oder Apfelmark
Solche Zutaten anstelle von Zucker zu verwenden, ist manchmal etwas tricky. Aufgrund der unterschiedlichen Konsistenzen verändert sich der Teig.
Und auch in puncto Süße sind sie recht unterschiedlich. Taste dich beim Ersetzen von Zucker also Schritt für Schritt heran. Gibst du anstelle von (Puder-)Zucker flüssige Zutaten in den Teig, benötigst du zum Ausgleichen etwas mehr Mehl bzw. feste Zutaten.
Beachte: Die genannten Alternativen sind zwar gesünder als Zucker, haben aber in vielen Fällen trotzdem noch jede Menge Kalorien!
Zucker-Alternativen: Stevia, Erythrit & Xylit
Du willst keine Experimente wagen? Wenn du nach einer Zucker-Alternative suchst, die unkompliziert einsetzbar ist, gibst du einfach Erythrit in die Schüssel. Der Zuckeralkohol enthält keine Kohlenhydrate, ist kalorienfrei und dabei fast genauso süß wie Zucker.
Ein weiterer Zuckeraustauschstoff ist Xylit (Birkenzucker), der etwa 40 % weniger Kalorien enthält. Die Low-Carb-Zucker-Alternativen haben allerdings einen besonderen Eigengeschmack, der bei großen Mengen stark durchkommt.
Taste dich hier vorsichtig ran und mische sie evtl. anfangs mit anderen Zuckerarten oder Zimt.
Und wer weiß, womöglich sind deine selbstgebackenen Fitness-Plätzchen der Startschuss, um dauerhaft Zucker zu reduzieren? Wie das funktioniert, checkst du in folgendem Artikel:
Fitness First Everyday-Tipp:
"Verwende generell weniger Zucker, als in den Rezepten angegeben ist. 2/3 reichen vollkommen aus und deine Plätzchen schmecken trotzdem noch lecker - probier's mal!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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2. Verwende pflanzliche Fette statt Butter!
Geschmacklich sind pflanzliche Alternativen manchmal etwas gewöhnungsbedürftig, dafür sind sie aber vegan und enthalten oft deutlich gesündere Omega-3-Fettsäuren.
Achte beim Einsatz von Pflanzenölen darauf, dass sie nicht hitze-empfindlich sind – bei hohen Back-Temperaturen ist das ein Muss!
Für das Ersetzen von Butter eignen sich am besten:
- Rapsöl
- Sonnenblumenöl
- Kokosfett
Tipp: Beim Verwenden von Öl wiegst du dieses ab, wobei du für 100 g Butter im Rezept ca. 80 g Öl nimmst. Da Butter zu etwa 15 % aus Wasser besteht, rechnest du bei einer Flüssigkeit im Rezept 20 g hinzu, z. B. bei Milch, Wasser oder Fruchtmus.
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3. Verzichte für kalorienarme Plätzchen auf Weißmehl!
Vollkornmehl im Fitness-Plätzchen-Teig hat gleich mehrere Vorteile: Es liefert nicht nur mehr Mineralstoffe und B-Vitamine, sondern macht auch schneller satt als Weißmehl.
Aber Achtung: Ersetzt du in einem Rezept Weizen- durch Vollkornmehl, benötigst du mehr Flüssigkeit!
Geeignete Mehlsorten sind:
- Dinkel-Vollkornmehl: Es enthält mehr Vitalstoffe als Weizenmehl und sorgt für ein zarteres Backergebnis als übliches Vollkornmehl.
- Hafermehl: Das Mehl liefert deinem Körper viel pflanzliches Eiweiß (Protein) und vor allem die Vitamine B1 (hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie) und B6 (unterstützt das Hormonsystem). Feine Haferflocken lassen sich auch gut zu Teig verarbeiten.
- Buchweizenmehl: Die glutenfreie Variante. Buchweizen schmeckt leicht nussig und liefert viele Mineralstoffe, wie Kalzium, Magnesium und Kalium, sowie Vitamin E und fast alle Vitamine der Gruppe B (außer B12).
Mandelmehl: Nicht zu verwechseln mit gemahlenen Mandeln, die enthalten nämlich noch das ganze Öl. Mandelmehl ist glutenfrei und kalorienarm. Außerdem brauchst du immer nur die Hälfte der Menge von Weizen- oder Dinkelmehl. Das spart nochmal Kalorien!
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FAQ zu Fitness-Plätzchen
Hafer-, Dinkel- oder andere Vollkorn-Kekse haben in der Regel weniger Kalorien. Verwende zusätzlich z. B. Erythrit um Zucker anteilsmäßig zu ersetzen oder pflanzliche Butter-Alternativen, um deine Plätzchen kalorienärmer zu machen!
Ersetze Butter beim Backen durch kalorienarme Produkte: Nimm‘ z. B. statt 100 Gramm Butter 65 g Apfelmus mit 25 g Öl. Zumindest die Hälfte der Butter kannst du auch durch die doppelte Menge Magerquark ersetzen. Oder du nimmst Kokosöl (80 Prozent Öl, 20 Prozent Wasser) statt Butter.
Plätzchen enthalten normalerweise viel Weißmehl, Zucker und ungesundes Fett. Ersetze diese Zutaten durch gesunde Alternativen: Nimm' Xylit oder Agavendicksaft statt Zucker, Pflanzenöl statt Butter und setze auf Vollkornmehl oder Haferflocken.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
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Fitness & Süßigkeiten: Do or Don't?
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