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Veganer Muskelaufbau: So geht's!

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Veganer Muskelaufbau
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Du bist Veganer:in und willst mehr Muckies? Deine vegane Ernährung steht Krafttraining nicht im Weg! Im Gegenteil, veganer Muskelaufbau ist super easy: Hier erfährst du, wie du dich während der Massephase ernährst und bekommst passende vegane Rezepte für optimalen Muskelaufbau.

 

Muskeln aufbauen als Veganer:in - geht das?

 

Muskelaufbau braucht Proteine. Neben tierischen Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch oder Eiern gibt es aber auch andere, die deine Muskeln beim Wachsen gut unterstützen. Bist du Veganer:in, isst du nichts, was von Tieren stammt. Trotzdem versorgt eine vegane Ernährung deinen Körper mit ausreichend Energie und hochwertigem Protein, um Muskelmasse aufzubauen.

 

Für Muskelaufbau spielt es nämlich keine Rolle, von welcher Quelle die Proteinzufuhr kommt. Achte lediglich darauf, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen. Anders als bei tierischen Quellen solltest du bei einer veganen Ernährung möglichst unterschiedliches pflanzliches Eiweiß im Alltag kombinieren.

 

Warum das so wichtig ist, auf welche Lebensmittel du auf keinen Fall verzichten solltest und wie Muskelaufbau für Veganer:innen funktioniert, zeigen wir dir gleich! Übrigens: Auch andere Trainingsziele funktionieren genauso vegan:

 

Vegan Abnehmen: 6 Tipps

 

 

Wie funktioniert Muskelaufbau?

 

Bevor du mehr über veganen Muskelaufbau erfährst, kommen hier noch mal die Basics für erfolgreiches Muskelwachstum. Nur viel Eiweiß reicht nämlich für einen definierten Body nicht aus. Vielmehr ist es eine gesunde Kombi aus intensivem Training, ausreichend Regeneration sowie ausgewogener Ernährung!

 

Vor allem aber ist eine positive Energiebilanz notwendig. Was das heißt? Im Grunde führst du deinem Körper (in der Massephase) mehr Nahrung zu, als er verbrauchen kann. Willst du also Muskelmasse aufbauen, nimmst du zunächst mehr Kalorien zu dir zu. Vorsicht: Der Kalorienüberschuss darf nicht zu hoch oder zu niedrig sein!

 

Kalorienverbrauch beim Sport

 

Bei deinen Essgewohnheiten achtest du vor allem auf ausgewogene Lebensmittel, die dir viel Energie geben. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind ein Muss. Insbesondere Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau. Sie enthalten Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb werden sie über das Essen aufgenommen. Wie viel Eiweißbedarf du hast, hängt u. a. von deiner Größe und deinem Gewicht ab.

 

Beachte diese Tipps, um deinen Muskelaufbau anzukurbeln:

 

  • Drink Water: Mindestens 2-3 l Wasser täglich sind ideal!

  • Take healthy Snacks: Nüsse sind optimal für den kleinen Hunger zwischendurch und enthalten viele Omega-3-Fette!

  • Before Training: Iss‘ ca. 2  Stunden vor deinem Kraftsport einen gesunden Snack!

  • Nutrient Combos: Integriere Kohlenhydrate, Fette und andere wichtige Nährstoffe in deine vegane Fitness-Rezepte zum Muskeln aufbauen!

  • Distribute Proteins: Verteile die Proteine gut auf den gesamten Tag!

  • Eat enough but not too much: Die richtige Menge an Kalorien ist essenziell, um Muskelmasse aufzubauen – berechne daher deinen individuellen Bedarf!

  • Don’t eat junk! Schränke Alkohol und industriellem Zucker erheblich ein!

 

Du lebst nicht vegan und willst wissen, was du stattdessen beim Trainieren beachten solltest? Check‘ hier alle wichtigen Infos zu:

 

Training für Muskelaufbau

 

Um Muskeln aufzubauen brauchst du eine gesunde Kombi aus intensivem Training, ausreichend Regeneration sowie ausgewogener Ernährung.
Bevor du mehr über veganen Muskelaufbau erfährst, kommen hier noch mal die Basics für erfolgreiches Muskelwachstum.

 

Muskelaufbau mit veganer Ernährung

 

Es gibt tierische und pflanzliche Eiweißquellen. Der Unterschied: Die tierische Variante verfügt über alle wichtigen Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Deshalb werden sie meistens als bessere Proteinquelle betrachtet. Ein Irrtum! Auch bei veganer Ernährung ist es möglich, alle 8 Aminosäuren für optimalen Muskelaufbau zuzuführen.

 

Aminosäuren & Fitness

 

Dafür isst du vegane Lebensmittel (mit hoher Proteinzufuhr) zu unterschiedlichen Mahlzeiten. So bekommt dein Körper alle wichtigen Aminosäuren über den Tag verteilt. Durch diese Kombination unterstützt du übrigens die sogenannte „biologische Wertigkeit“ (BW): Je mehr unterschiedliche Aminosäuren du isst, desto besser nimmst du Protein zu dir!

 

Diese veganen Lebensmittel-Kombis haben z. B. eine besonders hohe biologische Wertigkeit:

 

  • Soja (55 %) + Reis (45 %) = BW 111
  • Soja (45 %) + Kartoffeln (55 %) = BW 103
  • Mais (48 %) + Bohnen (52 %) = BW 99

 

Im Gegensatz zu pflanzlichen Eiweißen haben tierische Proteine außerdem gesättigte Fettsäuren sowie viel Cholesterin, die sich negativ auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Aber wie viel Proteine pro Mahlzeit sind ausreichend?

 

Der tägliche Bedarf an Eiweiß ist individuell, er hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Eine grobe Einschätzung sieht so aus:

 

  • Einsteiger:innen: ca. 0,8-1,12 g Protein pro kg Körpergewicht

  • Fortgeschrittene: ca. 1,2-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht

  • Profi-Sportler:innen: ca. 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht

 

Du willst wissen, zwischen welchen pflanzlichen Proteinen du dich für dein Krafttraining entscheiden kannst? Hier hast du eine kleine Auswahl von leckeren veganen Lebensmitteln, die mit reichlich Eiweiß deine Muskeln aufbauen:

 

  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen & Linsen

  • Tofu, Seitan und Tempeh

  • Nüsse und Samen

  • Amarant, Quinoa oder Chiasamen

 

Das ist aber nur eine kleine Auswahl von vielen Möglichkeiten, Muskelmasse mit veganer Ernährungsweise aufzubauen. Die Liste proteinreicher veganer Lebensmittel ist lang. Wie viel Eiweiß die Nahrungsmittel haben, wie ein optimaler Ernährungsplan für Sportler:innen aussieht und welche Rezepte besonders nährstoffreich sind, erfährst du gleich …

 

Du lebst nicht vegan und willst wissen, was du stattdessen bei deinen Essgewohnheiten beachten solltest? Check‘ hier alle wichtigen Infos zu:

 

Ernährung für Muskelaufbau

 

Hülsenfrüchte, wie z. B. Kichererbsen, Bohnen und Linsen sind super pflanzliche Protein-Quellen für (veganen) Muskelaufbau.
Tofu, Seitan und Tempeh sind super pflanzliche Protein-Quellen für (veganen) Muskelaufbau.

 

Vegane Ernährungstipps: Diese Rezepte helfen beim Muskelaufbau!

 

Vegane Produkte haben viel Eiweiß, gesunde Fette, Nährstoffe und Ballaststoffe. Du weißt aber nicht, wie du sie optimal in einem veganen Ernährungsplan unterbringen sollst? Diese Gemüse-, Obst- und Getreidesorten sowie Lebensmittel solltest du als Sportler:in nicht missen. Sie sind super für veganen Muskelaufbau geeignet:

 

Gemüse

Eiweißgehalt pro 100 g

Kartoffeln

2 g

Pilze

2-3 g

Spinat

3 g

Brokkoli

3 g

Rosenkohl

4,5 g

Petersilie

4 g

Karotten

0,9 g

 

Getreide

 

Eiweißgehalt pro 100 g

Dinkel

12 g

Reis, Vollkorn

3 g

Haferflocken

13 g

Amaranth

4,8 g

Quinoa

4,4 g

Hirse

3,5 g

Buchweizen

3,5 g

 

Hülsenfrüchte

Eiweißgehalt pro 100 g

Kidneybohnen

9 g

Linsen

12 g

Kichererbsen

9 g

Grüne Bohnen

2 g

Sojabohnen

26 g

 

Sojaprodukte

 

Eiweißgehalt pro 100 g

Tofu

13 g

Tempeh

20 g

Sojajoghurt

4 g

Sojadrink

3,7 g

 

Nüsse

 

Eiweißgehalt pro 100 g

Mandeln

22 g

Haselnüsse

12 g

Cashewnüsse

17 g

Chiasamen

22 g

Sonnen-blumenkerne

20 g

Erdnüsse

27 g

Walnuss

15 g

 

Aus Tofu, Seitan, Bohnen & Co. lassen sich übrigens super Fleisch-Alternativen herstellen und Gerichte wie vegane Bolognese, Schnitzel oder Würstchen zaubern. Es gibt sie auch fast überall zu kaufen, deshalb eignen sie sich besonders gut für die schnelle Küche. Finde aber immer eine gesunde Balance – zu viel von Fertig-Fleischersatz ist für deine Fitness auch nicht gut!

 

Du siehst also: Auch ohne tierische Lebensmittel wirst du satt und stärkst deine Muskulatur. Bau‘ dir mit diesen veganen Eiweiß-Lieferanten einfach einen optimalen Ernährungsplan für deinen Muskelaufbau! Du weiß nicht wie? Am besten überlegst du dir, wie deine Essgewohnheiten aussehen und strukturierst deine Mahlzeiten:

 

1. Frühstück - so könnte dein Tag beginnen:

 

  • Porridge: aus Haferflocken oder Amaranth mit leckeren Beeren und Nuss-Toppings wie Mandeln oder Chiasamen.

  • Tofu-Rührei: Einfach in der Pfanne zerkleinern und mit Gewürzen abschmecken. Kurkuma und Curry geben die ideale Farbe. Tipp: Nutze Kala Namak (auch schwarzes Salz genannt) für den perfekten Ei-Geschmack.

 

Haferflocken für Muskelaufbau

 

Porridge: aus Haferflocken oder Amaranth mit leckeren Beeren und Nuss-Toppings wie Mandeln oder Chiasamen ist ein super veganes Frühstück.
Tofu-Rührei: Einfach in der Pfanne zerkleinern und mit Gewürzen abschmecken. Kurkuma und Curry geben die ideale Farbe. Tipp: Nutze Kala Namak (auch schwarzes Salz genannt) für den perfekten Ei-Geschmack.

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2. Zwischenmahlzeit

 

  • Nuss-Mix: Eine Handvoll Nüsse geben nicht nur Energie, sondern machen auch lange satt.

  • Nicecream: Bei dir darf nichts Süßes fehlen? Nicecream aus gefrorenen Früchten und pflanzlichem Drink ist ein super Snack im Sommer!

 

Sind Erdnüsse gesund?   Was ist Nicecream?

 

Eine Handvoll Nüsse geben nicht nur Energie, sondern machen auch lange satt.
Nicecream aus gefrorenen Früchten und pflanzlichem Drink ist ein super veganer Snack im Sommer!

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3. Mittagessen

 

  • Herzhaft: Linsen-Dal aus roten Linsen, Kokosdrink und bunten Gewürzen.

  • Fitness-Pasta: aus Zucchini-Nudeln mit veganer Bolognese eignen sich optimal für ein warmes Mittagessen.  

 

Weitere Fitness-Pasta-Rezepte 

 

Linsen-Dal aus roten Linsen, Kokosdrink und bunten Gewürzen ist ein super veganes Mittagessen.
Fitness-Pasta: aus Zucchini-Nudeln mit veganer Bolognese eignen sich optimal für ein warmes veganes Mittagessen.

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4. Snack

 

  • Smoothies: Sie eignen sich besonders gut vor deinem Kraftsport, um dich nochmal richtig zu stärken.

 

Fitness-Smoothies von TERRA ELEMENTS 

 

Vegane Smoothies eignen sich besonders gut vor deinem Kraft-Workout, um dich nochmal richtig zu stärken.
Vegane grüne Smoothies eignen sich besonders gut vor deinem Kraft-Workout, um dich nochmal richtig zu stärken.

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4. Abendessen

 

  • Leicht und proteinreich: Genieß am Abend eiweißreiche Speisen wie z. B. Linsenbällchen oder Falafel

  • oder eine bunte Gemüsepfanne mit Reis und Nüssen.

 

Post Workout Meals: Rezepte 

 

Leicht und proteinreich: Genieß am Abend eiweißreiche vegane Speisen wie z. B. Linsenbällchen oder Falafel.
Eine große Portion Gemüsepfanne mit etwas Reis als veganes Abendessen.

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Je nachdem, wie oft du am Tag isst, kannst du dich nun an einen effektiven veganen Ernährungsplan wagen, der deine Muskulatur stärkt. Dafür brauchst du aber noch etwas: vegane Rezepte! Here weg go …

 

Frühstück: Amaranth-Porridge

 

Erfrischend, energiereich und lecker: Magst du es morgens eher süß, wirst du dieses Rezept lieben. Wenn du möchtest, kannst du dein Porridge auch mit anderen Toppings dekorieren.

 

Kalorien:

 

  • ca. 350 kcal

 

Zutaten:

 

  • 1 Banane

  • 30 g Amaranth

  • 20 g Chiasamen

  • 20 g Backkakao

  • ca. 200 ml Wasser

  • 5 g Mandeln als Topping

  • 100 g Beeren nach Wahl

 

Zubereitung:

 

  • Misch‘ alle trockenen Zutaten gemeinsam in einer Schüssel und gib‘ heißes Wasser hinzu. Rühre die Mischung einmal um und lass es für 10 Minuten stehen.

  • Gib‘ die Beeren in einen Topf und erhitze sie bis sie eine matschige Konsistenz ergeben.

  • Schneide die Banane in kleine Stücke.

  • Nimm‘ dir eine Schüssel und gib die Amaranth-Mischung hinein. Toppe es mit den Beeren, den Bananen und den Mandeln. Fertig!

 

Banane vor oder nach dem Training? 

 

Mittagessen: Gemüse-Kichererbsen-Auflauf mit Tahini-Sauce

 

Schnell, einfach und powerful: Mit diesem Rezept wirst du nicht nur satt, sondern bist auch ausreichend für den Tag gestärkt. Die Kombination aus Tahini-Soße und Kichererbsen geben dem Gericht einen orientalischen Touch.

 

Kalorien:

 

  • ca. 600 kcal

 

Zutaten:

 

  • 100 Kichererbsen

  • 200 g Gemüse nach Wahl

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 3 EL Haferdrink

  • 3 El Tahini

  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

 

  • Schneide das Gemüse klein und gib‘ es zusammen mit den Kichererbsen in eine Auflaufform. Würze die Mischung mit Salz, Pfeffer & Olivenöl.

  • Lass‘ die Mischung eine gute halbe Stunde im Ofen backen.

  • Mische in einer kleinen Schüssel Tahini, Haferdrink und Zitronensaft zu einer Soße.

  • Nimm‘ den Gemüse-Kichererbsen-Auflauf aus dem Ofen raus und mische es mit der Soße.

 

Eiweiß aus Hülsenfrüchten 

 

Abendessen: Quinoa-Salat

 

Wer kennt es nicht? Am Abend hat man meistens nicht so viel Lust noch groß zu kochen und will nur noch schnell etwas Leichtes essen. Dieser Quinoa-Salat eignet sich optimal zum Abschluss des Tages!

 

Kalorien:

 

  • 450 kcal

 

Zutaten:

 

  • 100 g Quinoa

  • 200 ml Wasser

  • 2 Tomaten

  • 1 Frühlingzwiebel
  • 1 Mango

  • 1 El Minze, kleingehackt

  • 1 EL Zitronensaft

  • 1 EL Olivenöl

  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

 

  • Gib‘ Quinoa in einen Topf und koche es mit Wasser für 15 Minuten.

  • Schneide die Tomaten, die Frühlingszwiebel und die Mango in kleine Stücke.

  • Lass‘ den Quinoa abkühlen.

  • Mische in einem Glas die Minze, den Zitronensaft und das Olivenöl zu einem Dressing zusammen.

  • Gib‘ das klein geschnittene Gemüse zum gekochten Quinoa und vermische es. Füge das Dressing hinzu und würze mit Salz und Pfeffer nach.

 

Erfrischend, energiereich und lecker: Magst du es morgens eher süß, wirst du dieses vegane Porridge lieben.
Dieser Quinoa-Salat eignet sich optimal zum Abschluss des Tages als vegane Protein-Quelle.

 

Workouts für optimalen Muskelaufbau

 

Insgesamt hängt es von dir und deinem Trainingslevel ab, wie du deinen Muskelaufbau am besten ankurbelst. Ergänzend zu deinem veganen Ernährungsplan ist es wichtig, dass du Trainingseinheiten sowie Regenerationszeiten berücksichtigst. Nur so schaffst du es als Veganer:in Muskeln aufzubauen! 

 

Generell kannst du dich entscheiden, ob du lieber Ganzkörper-Workouts oder Split-Trainings für deinen Muskelaufbau nutzen möchtest. Übungen für den ganzen Körper eignen sich gut für Einsteiger:innen, da du auf diese Weise bessere Fortschritte machst. Baue sie ca. 2-3x die Woche in deinen Trainingsplan ein – so gewöhnst du deine Muskeln an die Belastung.

 

Mit diesen Einheiten stärkst du optimal deine Muskulatur:

 

Ganzkörper-Übungen mit & ohne Geräte

 

Bist du aber Profi-Sportler:in, reicht ein Ganzkörper-Workout nicht (mehr) aus, um Muskeln auf dem Fortgeschrittenen-Level zu halten. Widme dich dann am besten dem Split-Training: Damit beanspruchst du bestimmte Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen. So übst du maximale Reize aus und setzt den Fokus auf einzelne Muskeln. Es gibt verschiedene Split-Training-Konzepte. Welches für dich optimal ist, erfährst du hier:

 

Split-Training

 

Und ganz wichtig: Vergiss‘ nicht, dass du zwischen den Trainingstagen Erholung benötigst. So kann sich deine Muskulatur regenerieren und ist bereit für die kommenden Einheiten. Die perfekte Ruhephase liegt zwischen 48 und 72 Stunden. Willst du trotzdem währenddessen aktiv werden, widme dich eher Yoga-Übungen oder Mobility-Einheiten.

 

Welcher Yoga-Stil passt zu dir?   Mobility-Training

 

Willst du während der Regenerationsphase aktiv werden, widme dich eher Yoga-Übungen.
Willst du während der Regenerationsphase aktiv werden, widme dich eher Mobility-Einheiten.

 

FAQ zu veganem Muskelaufbau

 

    In deinem veganen Ernährungsplan für Muskelaufbau können dich Proteinpulver gut unterstützen. Es gibt jede Menge Auswahl an pflanzlichen Eiweißpulvern, z. B. aus Reis, Soja, Erbsen, Hanf oder Lupine. Welche Variante du für deine Fitness verwendest, bleibt dir überlassen – entscheide einfach, was dir am besten schmeckt.

    Das kommt auf deinen täglichen Bedarf an. Für den Einstieg sind zwischen 0,8-1,12 g pro kg Körpergewicht optimal. Für Fortgeschrittene reichen 1,2-1,5 g bereits aus. Profis hingegen sollten zwischen 1,5 und 2 g pflanzliches Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

    Ernährst du dich vegan, greifst du einfach auf pflanzliche Protein-Quellen zurück. Achte darauf, dass du über den Tag verteilt mehrere eiweißreiche Lebensmittel isst. Neben ausgewogenen Essgewohnheiten sind aber auch Trainieren sowie Regenerieren super wichtig.

    Für Veganer:in gibt es jede Menge gute Proteinquellen: Viele Gemüse-, Getreide- und Sojasorten sowie Hülsenfrüchte eignen sich optimal als veganes Eiweiß zum Muskeln aufbauen.

     

    Muskeln aufbauen als Veganer:in bei Fitness First

     

    Deine Food-Expert:innen und (Personal) Trainer:innen von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, effektiv und langfristig Muckies aufzubauen. Probiere unsere neuen Performance Areas sowie verschiedene Trainingsmethoden in deinem Club und schau', was dir am meisten Spaß macht! Lass' dir passende (vegane) Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein Personal Coaching oder besuche verschiedene Muskelaufbau-Kurse für den perfekten Motivationskick. Vieles ist möglich und (veganes) Muskelwachstum war noch nie so einfach wie mit Fitness First!

     

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