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Slow Cardio & Slow Jogging: Wie effektiv ist langsames Training?

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

11.06.2025
Slow Cardio & Slow Jogging: Wie effektiv ist langsames Training?
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

11.06.2025

Musst du beim Ausdauer-Training immer an deine Grenzen gehen? Der Slow-Cardio-Trend zeigt: Nope. Auch ein ruhiges Tempo bringt dich in Form. Check‘ hier, warum langsame Workouts wie Slow Jogging für Anfänger:innen und Fortgeschrittene echte Gamechanger sind und wie du einen Gang zurückschaltest!

Inhaltsverzeichnis

 

  1. Was ist Slow Cardio?
  2. Slow Jogging für Anfänger:innen
  3. Slow-Jogging-Trainingsplan
  4. FAQ zu Slow Fitness
  5. Slow Cardio bei Fitness First
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Was ist Slow Cardio?

 

Slow Cardio ist ein Ausdauertraining mit niedriger, aber konstanter Intensität. Vielleicht sagt dir der Begriff L.I.S.S (Low Intensity Steady State) etwas?

 

Im Gegensatz zu High Intensity Training (H.I.I.T) oder Intervall-Läufen bewegst du dich dabei langsam, aber kontinuierlich und länger. 

 

Dabei sollte weder dein Puls stark ansteigen noch das Atmen schwerfallen. Besonders beliebt ist Slow Jogging – dazu unten mehr!

 

Cardio-Training: Basics

 

Slow Cardio Facts auf einen Blick:

 

  • Moderater Puls: mit ca. 60-80 % der maximalen Herzfrequenz

 

  • Gleichmäßiges Tempo: ohne große Belastungen/Intervalle

 

  • Fettstoffwechsel: wird trainiert - super für Einsteiger:innen

 

  • Geeignet für: Anfänger:innen, Wiedereinsteiger:innen und wenn du gesundheitlich eingeschränkt bist

 

 

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Slow Jogging für Anfänger:innen: So startest du!

 

Du möchtest mit dem Laufen anfangen oder endlich durchziehen? Slow Jogging könnte was für dich sein! Dabei bist du kaum schneller unterwegs als beim schnellen Gehen.

 

Das Beste ist: Jede:r kann mitmachen, auch ungeübte Läufer:innen oder wenig aktive Menschen. So startest du stressfrei, gesund und nachhaltig mit dem Laufen.

 

Fitness First Fakten-Check:

 

Fitness First Fakten-Check von Rebecca
"By the way: Der japanische Sportwissenschaftler Hiroaki Tanaka hat das langsame Joggen entwickelt. Sein Motto: Wenn du nicht mehr lächelst, bist du zu schnell 😊.“

- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung

Lauftraining für Anfänger:innen

 

Slow-Jogging-Anleitung: Die Basics

 

Achte beim langsamen Joggen auf folgende Technik & Ausstattung, damit du healthy und effizient läufst:

 

  • Mach‘ kleine Schritte: Laufe mit kurzen, weichen Mini-Schritten vorwärts, etwa 180 Schritte pro Minute

 

  • Lauf‘ auf dem Mittelfuß: Lande nicht auf der Ferse, sondern leicht auf dem Mittelfuß – das entlastet Gelenke und Wirbelsäule.

 

  • Trage passende Schuhe: Leichte, flexible und gut gedämpfte Laufschuhe sind super. Wenn du’s gewohnt bist, probier’s ruhig auch mal barfuß!

 

  • Halte dich aufrecht: Dein Oberkörper bleibt locker und gerade, die Schultern entspannt, dein Blick geht nach vorn.

 

  • Atme durch die Nase: Das hilft dir besser, im langsamen Tempo zu laufen.

 

  • Unterhalte dich: Bist du zu zweit unterwegs, solltest du dich beim Laufen noch gemütlich unterhalten können.

 

Sport zu zweit: Übungen

 

Lande beim Slow Jogging nicht auf der Ferse, sondern leicht auf dem Mittelfuß – das entlastet Gelenke und Wirbelsäule.
Wenn du’s gewohnt bist, probiere Slow Jogging ruhig mal barfuß mit Barfuß-Schuhen!

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Fitness First Everyday-Tipp:

 

Fitness First Everday-Tipp von Veronika
"Trainierst du im Gym, z. B. auf dem Laufband, probier' mal die 12-3-30-Methode: Dabei gehst du 30 Minuten lang mit 3 mph (Meilen pro Stunde), sprich ca. 4,8 km/h und 12 % Steigung. Ein effektives L.I.S.S Cardio Workout für Beine und Po!"

- Veronika Pfeffer - Fitness Manager

Slow Jogging: Deine ideale Pace

 

Beim Slow Jogging liegt die typische Geschwindigkeit bei ca. 4-6 km/h. Deine Pace richtet sich nach deinem Fitnesslevel. Als Einsteiger:in startest du am besten mit 15 min/km. 

 

Wichtig: Langsames Joggen ist keine verlorene Zeit, sondern ausdauerfördernd. Es geht nicht darum, wie schnell du bist, sondern dass du dich gut fühlst!

 

Aber falls du es ganz genau wissen willst: Viele Pulsuhren oder Apps zeigen dir deine genaue Pace und Herzfrequenz an. 

 

Cardio-Training & Puls

 

Slow Jogging: Effekte für deinen Body

 

Auch wenn‘s „slow“ ist: Studien zeigen, Slow Jogging ist super healthy und hat viele Benefits – vor allem, wenn du regelmäßig unterwegs bist.

 

Slow Jogging …

 

  • trainiert deine Grundausdauer,

  • aktiviert den Fettstoffwechsel,

  • verbrennt mehr Kalorien als Spazieren gehen,

  • stärkt dein Herz-Kreislauf-System,

  • fordert dein Immunsystem heraus,

  • kräftigt deine Bein-Muskulatur,

  • schont deine Gelenke, Sehnen & Bänder,

  • verbessert deine Körperhaltung und dein Körpergefühl,

  • reduziert Stress und fördert Achtsamkeit,

  • fördert Glückshormone und macht dich ausgeglichener. 

 

Fitness First Fakten-Check:

 

Fitness First Fakten-Check von Veronika
"Achtest du beim Slow-Cardio-Trend gleichzeitig auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, kannst du mit dem langsamen Joggen auch Abnehmen. Laufe ca. 4-6 km/h, dann verbrennst du doppelt so viele Kalorien wie beim Gehen!"

- Veronika Pfeffer - Fitness Manager

Kalorienverbrauch beim Sport

 

Hat Slow Jogging auch Nachteile?

 

Du denkst, langsames Joggen ist nichts für dich? Nicht jede Trainingsmethode ist auch deine Methode! Beachte folgendes:

 

  • Du brauchst Geduld: Du machst evtl. langsamer Fortschritte (z. B. beim Abnehmen oder bei der Ausdauer) als bei intensiveren Trainingsformen.

 

  • Du reizt deine Muskeln weniger: Um gezielt Muskeln aufzubauen, brauchst du ergänzendes Krafttraining.

 

  • Du magst keine langsamen Workouts: Wenn du sofort schwitzen, pushen und dich auspowern willst, wird Slow Cardio wahrscheinlich zu entspannt für dich sein. Das macht es aber nicht weniger erfolgreich!

 

Tipp: Du brauchst mehr “Action”, aber Cardio soll unbedingt dabei sein? Probier’s mal mit HYROX!

 

HYROX-Trainingsplan

 

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Slow-Jogging-Trainingsplan für 1 Woche

 

Du willst direkt loslegen? Hier kommt ein Trainingsplan, mit dem du Slow Jogging easy lernen kannst!

 

Montag:

 

  • Warm up

  • Slow Jogging: 10 Minuten Laufen mit 30 Sekunden Slow Jogging + 1 Minute Gehen im Wechsel.

  • Cool Down

 

Dienstag:

 

  • Ruhetag/Spaziergang: Gönn' deinem Body eine Pause und/oder gehe spazieren.

 

Mittwoch:

 

  • Warm up

  • Slow Jogging: 10 Minuten Laufen mit 30 Sekunden Slow Jogging + 1 Minute Gehen im Wechsel.

  • Cool Down

 

Donnerstag:

 

 

Freitag:

 

  • Warm up

  • Slow Jogging: 15 Minuten Laufen mit 2x5 Minuten Slow Jogging + 1 Minute Gehen.

  • Cool Down

 

Samstag:

 

  • Ruhetag: Erhole und entspanne dich aktiv und bewusst.

 

Sonntag:

 

  • Ruhetag/Spaziergang: Sammle neue Motivation und/oder gehe ausgiebig spazieren.

 

Als Warm up eignet sich z. B. 5 Minuten zügiges Gehen & Schultern, Hüfte und Fußgelenke kreisen. 

 

Für dein Cool Down hängst du 5 Minuten entspanntes Gehen hinten dran und dehnst anschließend Waden, Oberschenkel & Hüfte.

 

Richtig Dehnen

FAQ zu Slow Fitness

    Was versteht man unter Slow Cardio?

    Bei Slow Cardio trainierst du mit niedriger Intensität aber länger, zum Beispiel durch langsames Joggen, Walken oder entspanntes Radfahren. Dabei stärkst du deine Ausdauer und verbrennst Fett, ohne komplett an deine Grenzen zu gehen.

    Ist Slow Cardio effektiv?

    Slow Cardio ist sehr gesund. Es verbessert deine Ausdauer, verbrennt Fett und du fühlst dich allgemein wohler und fitter. Gerade für Einsteiger:innen ist es eine effektive und schonende Trainingsmethode.

    Was ist Slow Jogging?

    Slow Jogging ist eine besonders sanfte Art zu joggen: Du läufst langsam (ca. 4-6 km/h), mit kleinen Schritten über den Mittelfuß. So schonst du deine Gelenke und bringst deinen Kreislauf in Schwung.

    Ist langsames Joggen gesund?

    Ja, auch langsames Laufen tut dir gut! Du stärkst dein Herz, verbesserst deine Atmung, schonst deine Gelenke und tankst ganz nebenbei neue Power für den Tag.

    Slow Jogging: Wie lange solltest du laufen?

    Starte am besten mit ca. 20-30 Minuten (inkl. Aufwärmen und Abkühlen). 2-3 Einheiten pro Woche reichen völlig, um erste Erfolge zu spüren.

    Welche Pace ist langsames Joggen?

    Beim Slow Jogging läufst du etwa 5-15 min./km, je nachdem, wie fit du bist. Wichtig ist: Du solltest dich dabei noch locker unterhalten können.

    Kannst du mit Slow Jogging abnehmen?

    Wenn du regelmäßig trainierst und dich ausgewogen ernährst, kannst du auch mit langsamem Jogging abnehmen. Slow Jogging bringt deinen Stoffwechsel ordentlich in Schwung und verbrennt viele Kalorien.

    Ist langsam oder schnell joggen besser?

    Das kommt auf dein Ziel an: Willst du entspannter und gelenkschonender laufen, ist langsam besser. Suchst du schnelle Leistung und Geschwindigkeit, bringt dir schnelles Joggen mehr; es belastet aber auch stärker.

    Was ist die 12-3-30-Methode?

    Die 12-3-30-Methode ist ein Slow Workout auf dem Laufband: Du gehst 30 Minuten lang mit 12 Prozent Steigung bei 3 mph (etwa 4,8 km/h). Damit trainierst du effektiv Beine, Po und Ausdauer.

    Slow Training & Cardio bei Fitness First

     

    Du willst deine Ausdauer verbessern und gezielt Fett verbrennen? Ob Laufband, Crosstrainer, Rudergerät oder Fahrrad: Nutze unsere innovativen Cardio Areas für ein intensives, langsames oder abwechslungsreiches Workout. Apropos Laufband: Check' in folgendem Artikel, wie du es richtig nutzt!

     

    Cardio Areas  

     

    Laufband-Training

     

     

    Quellen:

     

     

     

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