HYROX Trainigspläne
HYROX Performance ist kein Zufall.
Sondern System.
- Wissenschaftlich fundierte Trainingspläne für 4, 8 oder 12 Wochen
- Effektive Kombination von Kraft- & Ausdauertraining
- Offizieller HYROX Training Club Partner
FÜR WEN SIND DIE TRAININGSPLÄNE GEEIGNET?
INTERMEDIATE
Du willst dein erstes echtes Performance-Level erreichen.
Dieser Plan passt zu dir, wenn ...
du regelmäßig trainierst und mit strukturiertem Krafttraining vertraut bist.
du bereits einen HYROX gefinisht hast (oder dich sehr spezifisch darauf vorbereitet hast).
dir aktuell noch ein klarer Trainingsplan fehlt.
du lernen möchtest, dein Race besser zu pacen und die Stationen technisch sauber & effizient zu absolvieren.
du deine Zeit in Richtung Sub 1:30 h entwickeln willst.
Dein Fokus: Struktur aufbauen, Renntaktik verstehen, Leistung stabilisieren
ADVANCED
Du willst aus gut sehr gut machen.
Dieser Plan passt zu dir, wenn ...
du bereits mehrere HYROX-Races absolviert hast.
deine Fortschritte kleiner werden und du gezielt Stellschrauben drehen willst.
du deine Laufperformance und Kraftausdauer auf Wettkampfniveau pushen möchtest.
du bereit bist, mit Intensitätssteuerung und periodisierten Trainingszyklen zu arbeiten.
du deine Zielzeit in Richtung Sub 1:15 h entwickeln willst.
du perspektivisch die Pro Division ins Auge fasst.
Dein Fokus: Leistungsplateaus durchbrechen, Race-Performance optimieren, Peak gezielt planen.
DIE WISSENSCHAFT: KRAFT & AUSDAUER – STRATEGISCH KOMBINIERT
HYROX fordert beides: hohe Laufleistung und funktionelle Kraft unter Ermüdung. Deshalb basieren unsere Trainingspläne auf dem Prinzip des Concurrent Trainings – der gezielten Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining innerhalb eines strukturierten Trainingszyklus.
Ziel ist es, mehrere leistungsrelevante Systeme gleichzeitig zu entwickeln – ohne Streuverluste.
Dabei trainierst du gezielt:
VO2max – deine maximale Sauerstoffaufnahme für mehr Tempo auf der Strecke
Laktatschwelle – damit du hohe Intensitäten länger halten kannst
Kraftausdauer – entscheidend für Sled Push, Lunges & Co.
Schnellkraft – für explosive, effiziente Bewegungen trotz Vorermüdung
WARUM STRUKTUR ENTSCHEIDEND IST
Kraft- und Ausdauertraining können sich gegenseitig behindern – wenn sie falsch kombiniert werden (Interference-Effekt). Deshalb folgen unsere Pläne einer klaren Trainingslogik:
Qualitätseinheiten wie schweres Krafttraining oder intensive Laufintervalle finden an getrennten Tagen statt – mit ausreichend Regeneration.
Ein strukturierter Wochensplit kombiniert Grundlagenausdauer (sog. Zone 2), Schwellen- und VO2max-Intervalle, Strength & Power sowie hybride HYROX-Sessions
Kraft und Ausdauer entwickeln sich parallel statt in isolierten Blöcken.
So entsteht ein Trainingssystem, das dich gleichzeitig stärker, ausdauernder und wettkampfspezifischer macht.
INDIVIDUELL SKALIERBAR – OHNE DEN PLAN ZU VERWÄSSERN
Unsere Trainer:innen unterstützen dich bei Bedarf dabei, deinen Plan anzupassen – etwa bei Tempo, Gewichten, Pausenzeiten oder Bewegungsumfang.
Wichtig: Die Trainingslogik bleibt erhalten. Du trainierst weiterhin im vorgesehenen Reizbereich – nur auf deinem aktuellen Leistungsniveau.
4, 8 ODER 12 WOCHEN – WELCHER PLAN PASST ZU DIR?
4 WOCHEN
- dein HYROX Kickstart
- gezielter Feinschliff für Technik, Laufökonomie & Bewegungsabläufe
- Fokus: effizienter werden & unnötige Kraftverluste vermeiden
- ideal für alle, die kurzfristig das Maximum aus ihrem aktuellen Leistungsstand herausholen wollen
8 WOCHEN
- dein HYROX Performance Builder
- systematischer Aufbau von Kraft & Ausdauer mit gezielten HYROX-Simulationen
- Fokus: spürbare Leistungssteigerung in allen race-relevanten Disziplinen
- ideal für alle, die ihre HYROX-Performance nachhaltig verbessern wollen
12 WOCHEN
- dein HYROX Performance Peak
- periodisierter Trainingsplan mit klarer Intensitätssteuerung & geplanten Belastungsphasen
- Fokus: maximale Kraftausdauer & optimale Racevorbereitung
- ideal für ambitionierte HYROX-Athlet:innen, die sich gezielt auf ein Saison-Highlight vorbereiten
BEISPIEL-TRAININGSWOCHE (AUSZUG)
Die folgenden Wochen dienen nur als Beispiele. Unsere Trainer:innen passen Inhalte, Intensitäten und Volumen individuell an dein Leistungsniveau an.
INTERMEDIATE – BEISPIELWOCHE (3-4 EINHEITEN)
Einheit | Inhalt | Fokus |
|---|---|---|
Zone 2 Run | 45–60 Min locker | Aerobe Basis , Pacing |
Intervall + Skill | 5 × 1.000 m @ Race Pace | Pace-Kontrolle, Effizienz |
Strength & Power | Squats/Lunges | Kraftbasis, Stationskontrolle |
Hybrid (optional) | 800 m Run | Work Capacity, Übergänge |
ADVANCED – BEISPIELWOCHE (5-6 EINHEITEN)
Einheit | Inhalt | Fokus |
|---|---|---|
Zone 2 | 45–60 Min Run | Aerobe Basis, Regeneration |
Stations Density | Sled Push/Pull Intervalle | Kraftausdauer-Peaks |
Threshold Run | 3 × 12 Min Schwelle | Pace-Stabilität |
VO₂max Intervals | 6 × 800 m | Max. Sauerstoffaufnahme |
Strength & Power | Schwere Lifts | Neuromuskuläre Leistung |
Hybrid Simulation | 1 km Run + Stationen | Race Transfer |
THE LAB: EQUIPMENT, DAS DEINEN PLAN ERST MÖGLICH MACHT
Ein Trainingsplan ist nur so gut wie seine Umsetzung. Deshalb ist unsere Infrastruktur kein Nice-to-have – sondern ein Performance-Tool. Bei Fitness First findest du genau das Equipment, das dein HYROX-Training erfordert:
Official HYROX Equipment: Sled Push & Pull, SkiErg, RowErg, Wall Balls, Sandbags, Kettlebells & Kurzhanteln
Großzügiger Freihantelbereich für schwere Lifts & Power-Entwicklung
Plate-Loaded Maschinen, um Schwachstellen gezielt und gelenkschonend zu trainieren
Ausreichend Fläche & Setup für Hybrid Workouts und saubere Transitions
WARUM DAS ENTSCHEIDEND IST
Du trainierst mit race-spezifischem Load und Rhythmus – nicht improvisiert.
Dein Plan muss nicht angepasst werden, nur weil Equipment fehlt.
Coaches können Einheiten sauber skalieren – ohne die Trainingsintention zu verwässern.
Plan + Umgebung + Coaching = messbarer Fortschritt.
WENN DU EINE HYROX-BESTZEIT WILLST, BRAUCHST DU EIN SYSTEM.
HYROX belohnt keine Zufälle – sondern gezielte Vorbereitung.
Mit unseren strukturierten 4,-, 8- oder 12-Wochen-Plänen trainierst du:
datenbasiert und periodisiert
skalierbar auf dein Leistungsniveau
mit offiziellem Equipment und wettkampf-ähnlichem Setup
klar ausgerichtet auf deine Zielzeit
Der nächste Schritt ist nicht, härter zu trainieren. Sondern smarter.
Sicher dir jetzt deinen strukturierten HYROX-Trainingsplan – kostenlos und unverbindlich.