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Sprungkraft trainieren - so jumpst du dich fit für andere Sportarten!
Höher, schneller, weiter? Viele Sportler:innen schwören auf effektives Sprungkraft-Training. Check' hier, wie du deine Sprungkraft verbesserst und welche Übungen dafür geeignet sind – inkl. Trainingsplan!
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Was ist Sprungkraft - und ist sie wichtig für dich?
Sprungkraft heißt: Du bringst deinen Körper schnell und explosiv vom Boden weg. Dafür arbeiten vor allem deine Beine und dein Po zusammen. Zum Beispiel beim Hochspringen, Abspringen oder bei schnellen, kraftvollen Moves.
Und das bringt dir nicht nur beim Springen was. Auch bei Sprints, schnellen Richtungswechseln und dynamischen Sportarten macht starke Sprungkraft den Unterschied - besonders für Leichtathlet:innen, Volleyballer:innen und Basketballer:innen.
Aber auch für andere Workouts ergänzt Sprungkraft-Training dein Sportprogramm sinnvoll. By the way: Kennst du schon die besten Jumper der Welt?
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Was bewirkt eigentlich Sprungkraft-Training?
- Es stabilisiert deine Knie- & Sprunggelenke sowie den Rumpf.
- Es macht dich schneller und explosiver.
- Es gibt dir neue Trainingsreize.
- Du bekommst geschmeidigere & agilere Muskeln.
Diese 3 Kraft-Komponenten entscheiden über deine Sprungkraft
Beim Springen sind 3 Arten von Kraft für deinen Körper bedeutend:
- Die Schnellkraft stellt die Wucht des Impulses beim Abspringen dar.
- Die Maximalkraft beschreibt die maximale Muskelkraft, die beim Abspringen und Aufkommen aufgebracht wird.
- Die Explosivkraft beschreibt, wie schnell und kraftvoll du dich vom Boden abstoßen kannst.
Was ist plyometrisches Training?
Die dynamischen Übungen des plyometrischen Trainings steigern deine Schnell- und Maximalkraft. Dadurch reagieren deine Muskeln schneller (wird auch Explosivkraft genannt).
Das ist z. B. der Fall, wenn du einen Sprint startest, oder eben hoch in die Luft springst. Das Ziel ist, so schnell wie möglich aus dem Ruhezustand maximal Leistung zu bringen - z. B. bei Box Jumps.
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So bereitest du Muskeln & Gelenke aufs Springen vor!
Bevor es mit direkten Sprungübungen losgeht, trainierst du erstmal deine Muskulatur rund um die Knie. Dadurch werden deine Gelenke beim Springen weniger belastet und du beugst späteren Beschwerden vor.
Besonders gut eignen sich Übungen, welche die späteren Sprünge bereits simulieren:
- Squats: Erweitere klassische Kniebeugen evtl. auch mit Sprüngen oder Gewichten.
- Step ups: auf eine Bank oder Box.
- Ausfallschritte (Lunges): Passe auch sie bei Bedarf mit Gewichten an dein Trainingslevel an.
- Hip Thrusts: trainieren den Po und die Oberschenkel-Rückseite (Hamstrings).
- Wadenheben: machst du am besten an speziellen Geräten.
- Kreuzheben: mit Lang- oder Kurzhanteln.
- Seilspringen: eignet sich super als Warm up und trainiert nebenbei deine Ausdauer.
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Mit diesen Übungen trainierst du alle wichtigen Muskeln, die du für dein Sprungtraining brauchst: Unterschenkel, Oberschenkel, großen Po-Muskel, seitliche Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken.
In folgendem Video siehst du noch mehr Ideen und wie du sie richtig ausführst:
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Richte dein Sprungkraft-Training gezielt an deiner Sportart aus. Spielst du Volleyball, trainiere vor allem schnelle, explosive Sprünge nach oben. Beim Basketball und Handball solltest du zusätzlich Richtungswechsel sowie Sprünge nach vorne und zur Seite einbauen. Drop Jumps, Counter Movement Jumps, Jump Squats und Box Jumps helfen dir dabei, mehr Power beim Abspringen zu entwickeln. Viele dieser Übungen kannst du auch draußen auf dem Sportplatz oder im Park machen."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Sprunghöhe: Wie du deine Sprungkraft messen kannst!
Du willst wissen, wie hoch du wirklich springst?
- Miss' zuerst, wie hoch du im Stehen greifen kannst.
- Springe danach so hoch wie möglich und markiere deinen höchsten Punkt.
- Der Abstand zwischen beiden Werten zeigt dir deine Sprunghöhe.
Noch genauer wird’s mit dem Counter Movement Jump (kurz CMJ):
- Stelle dich aufrecht hin, geh' zügig in die Knie und springe direkt nach oben.
- Mach' 3 Versuche unter gleichen Bedingungen.
- Dein bester Wert zählt.
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6 Übungen für dein Sprungkraft-Training
Bevor du zum Sprung ansetzt, beachte bitte noch:
- Vor dem Springen: Nimm' die richtige Position ein und achte darauf, deine Knie nicht nach innen zu richten. Tipp: Mit ein paar einleitenden Schritten vor dem Sprung kommst du höher.
- Beim Absprung: Springe mit beiden Beinen mit dem Fußballen ab und stoße deinen Körper nach oben. Für zusätzliche Sprungkraft schwingst du deine Hände mit nach oben.
- Nach dem Sprung: Achte beim Landen darauf, deine Knie zu beugen und flüssig auf die Fersen zu rollen. So minimierst du das Aufprallen.
Sprungkraft-Übung 1: Aufsteigen
Nimm' dir einen stabilen Kasten (eine Bank im Park geht auch). Mit dem „Aufsteigen“ trainierst du vor allem Oberschenkel und Po:
- Stelle dich breitbeinig vor die Erhöhung.
- Steige (wie beim Treppensteigen) mit einem Bein darauf und drücke dich zum Sprung nach oben ab.
- Lande mit beiden Beinen auf der Erhöhung.
- Tipp: Achte darauf, dass dein ganzer Fuß auf der Erhöhung ist (Abrutsch-Gefahr)!
Sprungkraft-Übung 2: Seitsprünge
Für Seitsprünge benötigst du ebenfalls ein zusätzliches Hindernis. Damit trainierst du hauptsächlich die Beinmuskeln und stabilisierst deine Kniegelenke:
- Stelle dich seitlich zum Hindernis.
- Spring' breitbeinig (und so hoch wie möglich) über das Hindernis.
- Nimm' deine Arme beim Abspringen als Unterstützung mit.
- Lande federnd und mit beiden Beinen auf der anderen Seite der Erhöhung.
- Tipp: Leichter geht es, wenn du erst mal mit einem Bein über das Hindernis springst!
Sprungkraft-Übung 3: Froschsprünge
Ein beliebtes Workout, wofür du keine Hilfsmittel brauchst. Mit dem Froschsprung trainierst du besonders gut deine Bein- und Po-Muskulatur:
- Stell' dich hüftbreit hin und beuge die Knie.
- Spring' aus der Kniebeuge heraus so weit wie möglich nach vorne.
- Führe deine Arme für extra viel Schwung mit.
- Tipp: Dein Oberkörper bleibt in der Luft aufrecht – lande federnd und mit beiden Beinen!
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Sprungkraft-Übung 4: Hocksprünge / Tuck Jumps
Auch beim Hocksprung benötigst du keine weiteren Hilfsmittel. Damit trainierst du ebenfalls effektiv die Bein- und Po-Muskulatur sowie dein Herz-Kreislauf-System:
- Spring' aus dem Stand heraus gerade nach oben.
- Ziehe deine Knie dabei so hoch wie möglich Richtung Brust.
- Lande mit beiden Beinen und so sanft wie möglich.
Sprungkraft-Übung 5: Tscherbakis
Wird auch „Schersprung“ genannt. Diese Übung fordert ein wenig Konzentration. Mit ihr trainierst du Ober- und Unterschenkel sowie deine Kniegelenke:
- Spring' mit parallelen Füßen nach oben.
- In der Luft machst du mit den Beinen eine Schere.
- Lande mit beiden Füßen parallel auf dem Boden.
- Tipp: Im Video siehst du die Übung genauer!
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Sprungkraft-Übung 6: Box Jumps
Für diese Übung benötigst du einen stabilen Kasten oder eine andere sichere Erhöhung. Damit trainierst du vor allem deine Bein- und Po-Muskulatur sowie deine Explosivkraft:
- Stell' dich hüftbreit vor die Box.
- Beuge leicht die Knie und hole mit den Armen Schwung.
- Springe kraftvoll mit beiden Beinen auf die Box.
- Lande möglichst weich und stabil mit beiden Füßen auf der Erhöhung.
Fitness First Übungs-Tipp:
"Achte beim Box Jump darauf, deinen Vorder- oder Mittelfuß beim Landen zu belasten, damit du direkt zum nächsten Sprung übergehen kannst. Wähle eine Höhe, die du sicher erreichst, und steigere dich erst, wenn deine Sprünge sauber und kontrolliert bleiben."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Sprungkraft-Trainingsplan: So baust du die Übungen ein!
Folgender Trainingsplan besteht aus jeweils 3 Trainingseinheiten, die du allein, oder im Rahmen deines bisherigen Trainingsplans ausführst. Mit diesen Übungen trainierst du deine Sprungkraft auch ganz einfach zu Hause!
Setze zunächst auf wenige, explosive Sprünge mit voller Power - Qualität schlägt Quantität! Und gönne dir zwischen den Sätzen genug Pause, damit der nächste Sprung wieder sitzt.
Um weiter Muskeln aufzubauen, steigerst du dich nach und nach und nimmst Gewichte dazu, sodass du ungefähr 3-5 Sätze mit ca. 6-12 Wiederholungen schaffst.
| Tag | Übung |
|---|---|
| Montag | (Sprung-)Kniebeugen + Ausfallschritte + Box Jumps |
| Dienstag | Pause/Regeneration |
| Mittwoch | Hip Thrusts + Kreuzheben + Seilspringen |
| Donnerstag | Pause/Regeneration |
| Freitag | Step ups + Kniebeugen + Ausfallschritte mit Sprung |
| Samstag | Seilspringen/Mobility |
| Sonntag | Pause/Regeneration |
Du willst deinen Trainingsplan griffbereit haben? Alle Sprungkraft-Übungen findest du auch kompakt als PDF zum Download:
Sprungkraft-Trainingsplan als PDF
FAQ zu Sprungkraft-Training
Deine Sprunghöhe beruht auf 3 Kraft-Komponenten: Maximalkraft, Schnellkraft und Explosivkraft. Sie trainierst du durch gezieltes Krafttraining und Sprungkraft-Übungen. Als Einsteiger:in sind Grundübungen anfangs erfolgreicher als direkte Sprünge, da du deine Muskulatur erst stärken musst.
Beim Sprungkraft-Training arbeiten mehrere Muskelgruppen zusammen. Dazu zählen die Muskulatur deines Unterschenkels, des Oberschenkels sowie dein großer Po-Muskel. Die seitlichen Bauchmuskeln und die des unteren Rückens stabilisieren deinen Sprung zusätzlich.
Durch verschiedene Übungen kannst du gezielt deine Sprungkraft steigern. Dazu gehören vor allem Squats, besonders Kniebeugen mit Sprung oder Gewicht. Ansonsten helfen Step ups oder Sprünge auf eine Bank/Box, Ausfallschritte (Lunges), Hip Thrusts, Kreuzheben sowie Seilspringen.
Um deine Sprungkraft zu verbessern, ist ein Mix aus Kraftsport und plyometrischen Übungen optimal. Damit stärkst du zum einen die Muskeln, die du zum Springen brauchst. Zum anderen trainierst du die Kraft deiner Sprünge, wenn du sie explosiv ausführst und zwischen den Sätzen ausreichend pausierst.
Stelle dich seitlich an eine Wand und markiere, wie hoch du im Stehen mit ausgestrecktem Arm reichst. Spring' danach so hoch wie möglich und setze eine 2. Markierung. Der Abstand zwischen beiden Punkten entspricht deiner Sprunghöhe.
Bei Box Jumps springst du explosiv aus dem Stehen auf eine stabile Box. Dabei trainierst du Beine, Po + Rumpf und verbesserst dein kraftvolles Abspringen. Gleichzeitig übst du, sicher und kontrolliert zu landen.
Jumping Workouts bei Fitness First
Du willst deine Sprungkraft verbessern, aber zusammen in der Gruppe trainieren? Bei unseren Jumping-Fitness-Kursen bringst du deinen Körper ordentlich in Schwung! Bock auf weitere kreative Workouts? Check' in folgendem Artikel, wie du mit "Hullern" fit bleibst!
Quellen:
- Wang, X. & colleagues: Effects of Plyometric Training on Physical Fitness Attributes in Handball Players: A Systematic Review and Meta-Analysis; in: Journal of Sports Science and Medicine, 23(1), 2024, S. 177–195. DOI: 10.52082/jssm.2024.177
- Liu, J. & colleagues: Standalone plyometric training in basketball players: a meta-analytic comparison of countermovement jump, squat jump, and sprint performance enhancements; in: Frontiers in Physiology, 17, 2026, Art. 1747487. DOI: 10.3389/fphys.2026.1747487.
- Ramirez-Campillo, R. & colleagues: Effects of Plyometric Jump Training on the Reactive Strength Index in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Meta-analysis; in: Sports Medicine, 53(5), 2023, S. 1029–1053. DOI: 10.1007/s40279-023-01825-0.
- Ma, S. & colleagues: The effects of plyometric training on athletic' jump performance: a systematic review and meta-analysis; in: Frontiers in Physiology, 16, 2025, Art. 1683281. DOI: 10.3389/fphys.2025.1683281.
- Ma, S. & colleagues: Effects of Physical Training Programs on Healthy Athletes' Vertical Jump Height: A Systematic Review With Meta-Analysis; in: Journal of Sports Science and Medicine, 24(2), 2025, S. 236–257. DOI: 10.52082/jssm.2025.236.
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