MUSKELAUFBAU MUSKELAUFBAU

Sprungkraft-Training - jump dich fit!

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Sprungkraft-Training
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Höher, schneller, weiter? Viele Sportler:innen schwören auf effektives Sprungkraft-Training. Wir zeigen dir, wie du deine Sprungkraft verbesserst und welche Übungen dafür geeignet sind inkl. Trainingsplan!

.

Ist Sprungkraft-Training was für dich?

 

Besonders für Leichtathlet:innen, Volleyballer:innen und Basketballer:innen ist eine ausgeprägte Sprungkraft super wichtig. Du kennst sicher den weltweit bekannten Basketball-Profi Michael „Air“ Jordan und seine legendären Dunks (= Sprung/Wurf, bei dem der Ball in den Korb „gestopft“ wird), oder?

 

Aber auch für andere Workouts, wie z. B. für Muskelaufbau, ergänzt Sprungkraft-Training dein Sportprogramm sinnvoll. Du brauchst ein wenig Motivation? Hier im Video siehst du die besten Jumper der Welt.

 

.

Was bewirkt Sprungkraft-Training?

 

  • Es stabilisiert deine Knie- & Sprunggelenke sowie den Rumpf

  • Es steigert deine Schnelligkeit

  • Es gibt dir neue Trainingsreize

  • Du bekommst geschmeidigere & agilere Muskeln

 

Die 3 Kraft-Komponenten 

 

Beim Springen sind 3 Arten von Kraft für deinen Körper bedeutend:

 

  • Die Schnellkraft stellt die Wucht des Impulses beim Abspringen dar

  • Die Maximalkraft beschreibt die maximale Muskelkraft, die beim Abspringen und Aufkommen aufgebracht wird

  • Die Explosivkraft beschreibt wie schnell und kraftvoll du dich vom Boden abstoßen kannst

 

Alle 3 Kräfte beeinflussen dein Sprungkraft-Training und wie hoch du springst. Mit spezifischem Krafttraining sowie plyometrischem Training steigerst du deine Fähigkeiten – dazu gleich mehr.

 

Krafttraining bei Fitness First

 

Was ist plyometrisches Training?

 

Die dynamischen Übungen des plyometrischen Trainings steigern deine Schnell- und Maximalkraft. Dadurch reagieren deine Muskeln schneller (auch Explosivkraft genannt). Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du einen Sprint startest, oder eben hoch in die Luft springst. Das Ziel ist, so schnell wie möglich aus dem Ruhezustand in die maximale Leistung zu kommen.

 

Für diese Art des Workouts brauchst du nur dein eigenes Körpergewicht. Besonders bekannt sind die Box Jumps, bei denen du auf eine Bank oder Box springst. Damit du sie richtig ausführst, holst du mit den Armen Schwung und stößt dich beidbeinig vom Boden ab. Tipp: Achte darauf, den Vorder- oder Mittelfuß beim Landen zu belasten, damit du direkt zum nächsten Sprung übergehen kannst.

 

Functional Training bei Fitness First

 

.

Sprungkraft trainieren - Vorbereitung

 

Du willst deine Sprungkraft erhöhen? Bevor es mit direkte Sprungübungen losgeht, trainierst du erstmal deine Muskulatur rund um die Knie. Dadurch werden deine Gelenke beim Springen weniger belastet und du beugst späteren Beschwerden vor. Einsteiger:innen beginnen darum am besten mit kontrollierten Trainingseinheiten, um die Muskeln gezielt zu stärken.

 

Besonders gut eignen sich Übungen, welche die späteren Sprünge bereits simulieren:

 

  • Squats: Klassische Kniebeugen können auch mit Sprüngen oder Gewichten erweitert werden.

  • Step-ups: auf eine Bank oder Box.

  • Ausfallschritte (Lunges): Auch diese kannst du mit Gewichten an dein Trainingslevel anpassen.

  • Hip Thrusts: trainiert den Po und die Oberschenkel-Rückseite (Hamstrings).

  • Wadenheben: machst du am besten an speziellen Geräten.

  • Kreuzheben: mit Lang- oder Kurzhanteln.

  • Seilspringen: eignet sich super als Warm-Up und trainiert nebenbei deine Ausdauer.

 

Mit diesen Übungen trainierst du alle wichtigen Muskeln, die du für dein Sprungtraining brauchst: Unterschenkel, Oberschenkel, großen Po-Muskel, seitliche Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken.

 

Squats: Klassische Kniebeugen können auch mit Sprüngen oder Gewichten erweitert werden.
Seilspringen: eignet sich super als Warm-Up und trainiert nebenbei deine Ausdauer

.

5 Übungen für Sprungkraft-Training

 

Als Workouts bieten sich verschiedene Sprungübungen an, ganz klar. Aber bevor du zum Sprung ansetzt, beachte bitte noch:

 

  • Vor dem Springen: Nimm die richtige Position ein und achte darauf, deine Knie nicht nach innen zu richten. Tipp: Mit ein paar einleitenden Schritten vor dem Sprung kommst du höher.

 

  • Beim Absprung: Springe mit beiden Beinen mit dem Fußballen ab und stoße deinen Körper nach oben. Für zusätzliche Sprungkraft schwingst du deine Hände mit nach oben.

 

  • Nach dem Sprung: Achte bei der Landung darauf, deine Knie zu beugen und in einer flüssigen Bewegung auf die Fersen zu rollen. So minimierst du den Aufprall.

 

Folgende 5 Übungen kannst du in deinen Fitness First Clubs auf der freestyle-Fläche, aber auch zu Hause oder draußen, ausführen:

 

Sprungkraft-Training Übung 1: Aufsteigen

 

Nimm dir einen stabilen Kasten (eine Bank im Park geht auch). Mit dem „Aufsteigen“ trainierst du vor allem Oberschenkel und Po:

 

  • Stell dich breitbeinig vor die Erhöhung.
  • Steige (wie beim Treppensteigen) mit einem Bein darauf und drücke dich zum Sprung nach oben ab.
  • Lande mit beiden Beinen auf der Erhöhung.
  • Tipp: Achte darauf, dass dein ganzer Fuß auf der Erhöhung ist (Abrutsch-Gefahr!).

 

Sprungkraft-Training Übung 2: Seitsprung

 

Für Seitsprünge benötigst du ebenfalls ein zusätzliches Hindernis. Damit trainierst du hauptsächlich die Beinmuskeln und stabilisierst deine Kniegelenke:

 

  • Stell dich seitlich zum Hindernis.
  • Spring breitbeinig (und so hoch wie möglich) über das Hindernis.
  • Nimm deine Arme beim Abspringen als Unterstützung mit.
  • Lande federnd und mit beiden Beinen auf der anderen Seite der Erhöhung.
  • Tipp: Leichter geht es, wenn du erst mal mit einem Bein über das Hindernis springst.

 

Sprungkraft-Training Übung 3: Froschsprung

 

Eine beliebtes Workout, wofür du keine Hilfsmittel brauchst. Mit dem Froschsprung trainierst du besonders gut deine Bein- und Po-Muskulatur:

 

  • Stell dich hüftbreit hin und beuge die Knie.
  • Spring aus der Kniebeuge heraus so weit wie möglich nach vorne.
  • Führe deine Arme für extra viel Schwung mit.
  • Tipp: Dein Oberkörper bleibt in der Luft aufrecht – lande federnd und mit beiden Beinen.

 

Sprungkraft-Training Übung 4: Hocksprung / Tuck Jump

 

Auch beim Hocksprung benötigst du keine weiteren Hilfsmittel. Damit trainierst du ebenfalls effektiv die Bein- und Po-Muskulatur sowie dein Herz-Kreislauf-System:

 

  • Spring aus dem Stand heraus gerade nach oben.
  • Ziehe deine Knie dabei so hoch wie möglich Richtung Brust.
  • Führe deine Arme für extra viel Schwung mit.
  • Lande mit beiden Beinen und so sanft wie möglich.

 

Sprungkraft-Training Übung 5: Tscherbakis

 

Wird auch „Schersprung“ genannt. Diese Übung fordert ein wenig Konzentration. Mit ihr trainierst du Ober- und Unterschenkel sowie deine Kniegelenke:

 

  • Spring mit parallelen Füßen nach oben.
  • In der Luft machst du mit den Beinen eine Schere.
  • Lande mit beiden Füßen parallel auf dem Boden.
  • Tipp: Im Video unten siehst du die Übung genauer.

 

.

.

Sprungkraft-Trainingsplan

 

Du fragst dich, wie so ein vorbereitendes Sprungkraft-Training aussehen kann? Wenn du gerade damit starten möchtest, haben wir dir zum Orientieren einen ersten Trainingsplan unten erstellt. Er besteht aus jeweils 3 Trainingseinheiten, die du allein, oder im Rahmen deines bisherigen Trainingsplans ausführst. Starte erstmal ohne Gewichte und mache 5-10 Sätze mit ca. 15-20 Wiederholungen.

 

Trainingsplan selbst erstellen

 

Um weiter Muskeln aufzubauen, steigerst du dich nach und nach und nimmst Gewichte dazu, sodass du ungefähr 3-5 Sätze mit ca. 6-12 Wiederholungen schaffst.

 

Tag

Übung

Montag

Kniebeugen (Squats)

Ausfallschritte (Lunges)

Kniebeugen mit Sprung

Dienstag

Pause

Mittwoch

Hip Thrusts

Kreuzheben

Seilspringen

Donnerstag

Pause

Freitag

Step-Ups

Kniebeugen (Squats)

Gesprungene Ausfallschritte (Lunges)

Samstag

Seilspringen

Sonntag

Pause

 

Du hast Fragen zu einzelnen Sprungkraft-Übungen? Deine Fitness-First-Trainer:innen im Club helfen dir gerne weiter. Natürlich ist dieser Plan auf deine individuellen Bedürfnisse und/oder bei einem Probetraining immer anpassbar. 

 

Probetraining vereinbaren

 

.

FAQ zu Sprungkraft-Training

 

    Deine Sprunghöhe beruht auf 3 Kraft-Komponenten: Maximalkraft, Schnellkraft und Explosivkraft. Diese trainierst du durch gezieltes Krafttraining und Sprungkraft-Übungen. Als Einsteiger:in liefern Grundübungen zunächst mehr Erfolge als direkte Sprünge, da du deine Muskulatur erst stärken musst.

    Beim Sprungkraft-Training sind 7 Muskelgruppen wichtig. Dazu zählen die Muskulatur deines Unterschenkels, des Oberschenkels sowie dein großer Po-Muskel. Die seitlichen Bauchmuskeln und die des unteren Rückens stabilisieren deinen Sprung zusätzlich.

    Durch verschiedene Übungen kannst du gezielt deine Sprungkraft steigern. Dazu gehören vor allem Squats, besonders Kniebeugen mit Sprung oder Gewicht. Ansonsten helfen Step-ups oder Sprünge auf eine Bank/Box, Ausfallschritte (Lunges), Hip Thrusts, Kreuzheben sowie Seilspringen.

    Um deine Sprungkraft zu verbessern, ist ein Mix aus Kraftsport und plyometrischen Übungen optimal. Damit stärkst du zum einen die Muskeln, die du zum Springen brauchst. Zum anderen trainierst du die Kraft deiner Sprünge, indem du explosionsartig mit so vielen Wiederholungen wie möglich springst.

    .

    Jumping Workouts bei Fitness First

     

    Du willst deine Sprungkraft verbessern, aber zusammen in der Gruppe trainieren und Spaß haben? Bei Jumping-Fitness-Kursen gehst du an deine Grenzen und bringst deinen Körper ordentlich in Schwung. Nutze evtl. auch Personal Training, um diverse Sprungkraft-Techniken noch präziser zu erlernen. Deine Fitness First Coaches erklären dir die Übungen ganz genau und erstellen dir nach Wunsch auch einen individuellen Trainingsplan.

     

    Jumping Fitness bei Fitness First    Personal Training bei Fitness First

     

    Das könnte dich auch interessieren: 

    Immer up to date

    Dein Fitness First Newsletter:

     

    Jetzt anmelden & alle Informationen rund um dein Training einfach und kompakt per E-Mail erhalten. Dich erwarten:
     

    ✓ Innovative Fitnesstrends  & Inspirationen
    ✓ Spannendes Fitness Know-How & Quick-Wins
    ✓ Aktuelle Informationen rund um dein Training 

    ✓ Angebote & Aktionen der Clubs in deiner Stadt

     

    ....und vieles mehr! 

     

    #MotivatedByFitnessFirst