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Hula-Hoop-Training für Anfänger:innen
Schnell und mit Spaß zum straffen Body? Mit regelmäßigem Hullern kein Problem! Check' hier, was an dem Fitness-Trend dran ist und wie du mit deinem Hula Hoop Workout startest.
Was ist Hula Hoop?
Die ersten Hula Hoops wurden in den 1950er Jahren in den USA erfunden. Der Name setzt sich aus „Hula“, einem hawaiianischen Tanz, und dem englischen Wort „Hoop“ für Reifen zusammen.
Den Reifen schwingst du üblicherweise um Taille, Arme, Beine oder den Hals. Der Boom hinter dem Fitness-Trend liegt aber nicht allein am Fun-Faktor. Auch dass der Einstieg so easy ist, sorgt für ordentlich Pluspunkte.
Heute gibt es mega viele Arten und Größen von Hula Hoops – für unterschiedliche Skills und Altersgruppen sowie Reifen mit Gewicht für intensiveres Trainieren.
Fitness First Trend-Check:
"Hula Hoop bleibt ein Evergreen in der Fitness-Welt - das zeigte sich erst vor kurzem wieder auf der größten Fitness-Messe der Welt (FIBO) in Köln. Das Grundprinzip von Hula-Hoop-Training wird beibehalten, aber es kommen immer wieder neue, coole Produkte dazu. Bei modernen Varianten, wie z. B. den Smart Hula Hoops, trainierst du mit einem Ball am Ring, den du beim Kreisen um dich herum tanzen lässt, der aber nicht herunterfallen kann. Das Ganze bringt frischen Wind in dein Huller-Workout, ohne das Rad (komplett) neu zu erfinden".
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Technik: Hula Hoop lernen für Anfänger:innen
Den wenigsten Neulingen gelingt es sofort, für einige Umdrehungen den Hula Hoop oben zu halten. Mit etwas Übung schaffst du aber schnell einige Minuten!
Was beim Hula-Hoop-Lernen für Anfänger:innen zählt, ist vor allem die richtige Technik. Und die funktioniert so:
- Suche dir einen Ort, an dem du um dich herum mindestens 1,5 m Abstand zu Möbeln, Geräten & Co. hast.
- Stelle dich bequem hin. Deine Füße stehen dabei hüftbreit auseinander auf festem Boden und du gehst leicht in die Knie.
- Alternativ stellst du dich in Schrittposition hin, d. h. deine Beine stehen 20-30 cm versetzt voneinander.
- Dein Rücken ist gerade, ziehe deine Schulterblätter nach hinten und gehe auch hier wieder leicht in die Knie.
- Wichtig: Spanne nun deinen Bauchnabel an, um den Beckenboden aufzustellen.
- Halte den Reifen mit beiden Händen auf Höhe deiner Taille und schwinge ihn an.
- Wippe nun mit den Füßen entweder leicht nach vorn und hinten oder nach links und rechts.
- Probier‘ einfach aus, welche Hula-Hoop-Bewegung dir leichter fällt!
- Tipp: Der Schwung kommt dabei NICHT aus der Hüfte, vielmehr kommt die Kraft aus deinem Bauch.
- Mach‘ keine kreisenden Hüftbewegungen - wippe für den richtigen Schwung auf den Füßen hin und zurück.
- Lass‘ den Reifen um deine Taille kreisen. Klappt das gut, hullerst du auf der Hüfte weiter – und zwar vorerst nur in eine Richtung.
- Hast du das gemeistert, dann lass' den Hula Hoop in die andere Richtung kreisen.
- Keine Sorge: Es ist ganz normal, wenn das anfangs noch nicht richtig klappt!
Lust auf Hula-Hoop-Training im Fitnessstudio? Auf den freestyle-Flächen bei Fitness First findest Du ausreichend Platz und passende Reifen für dein Huller-Workout! Noch kein Mitglied? Teste einen Club deiner Wahl!
Hula-Hoop-Bewegungen für die Figur?
Mit wenig Aufwand hat Hula Hooping super viele Vorteile. Dass du dadurch eine schlankere Taille bekommst, ist allerdings umstritten.
Fakt ist: Regelmäßiges Training …
- verbessert deine Koordination,
- trainiert deine Ausdauer,
- stärkt deinen Beckenboden & Core,
- beugt Rückenschmerzen vor,
- gibt dir ein besseres Gefühl für deinen Körper,
- stärkt dein Selbstbewusstsein
- und macht einfach Spaß!
Fitness First Everyday-Tipp:
"Die Kaffeemaschine läuft noch durch und du musst gerade warten? Nutze kleine Alltags-Breaks für dein Hula-Hoop-Training! Auch wenn du gerade deine Lieblingsserie oder einen Film schaust, kannst du super nebenbei hullern und an deinem Body arbeiten!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Hula Hoop?
Willst du mit Hula Hooping ein paar Extra-Kalorien verbrennen, achte darauf, dass die Kraft aus dem Rumpf kommt, deine Beine leicht gebeugt sind und der Beckenboden angespannt bleibt.
Wenn du so 30 Minuten durchhältst, liegt der Kalorienverbrauch beim Hullern bei ca. 200 kcal.
Hula Hoop: Wie lange trainieren?
Zu Beginn trainierst du nur kurz, d. h. 3-5 Minuten. Ansonsten riskierst du blaue Flecken. Woche für Woche steigerst du dein Training um einige Minuten. Dein Ziel ist es, 3-4x wöchentlich für jeweils 20 Minuten zu hullern.
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Hula Hoop Workouts & Trainingsplan
Beherrschst du das Trainingsgerät schon gut, dann leg' ruhig öfter ein komplettes Hula Hoop Workout ein! Plane dafür ungefähr 1 halbe Stunde Hullern ein - mehr ist ohne Pause nicht realistisch.
Achte darauf, deine Hüftschwünge nicht immer gleich zu machen. Je abwechslungsreicher dein Workout, desto mehr trainierst du deine Tiefenmuskulatur und intensivierst damit das Workout.
- Starte, indem du dein Becken vor- und zurück bewegst.
- Ändere alle paar Minuten die Schwung-Richtung des Hoops.
- Wechsel ab der Hälfte des Workouts auf Hüftbewegungen von links nach rechts.
- Wechsel wieder alle paar Minuten die Richtung des Reifens.
Für ein noch effektiveres Workout probiere zusätzlich folgende Übungen aus:
- Gehe weiter in die Knie, um deine Muskeln in Po und Oberschenkeln noch mehr zu fordern.
- Gehe einige Schritte nach vorn oder zur Seite. Mit etwas Übung sind sogar kompliziertere Schrittfolgen möglich. Wie wär's mit ein paar Tanzschritten zu rhythmischen Beats?
Hula Hoop in deinem Trainingsplan
Wenn du dir einen Trainingsplan erstellen lässt ist immer die 1. Frage: Was ist dein Ziel?
Willst du einfach beweglicher werden oder etwas für Core- und Rücken-Muskulatur tun? Dann plane ca. 3-4x die Woche 1 halbe Stunde Hullern ein. Da das Workout nicht so belastend ist, kannst du es sogar jeden Tag machen.
- Ist dein Ziel eher Muskelaufbau ...
... dann reicht Hula Hoop allein natürlich nicht aus. Hullern ist eher ein Kraftausdauer-Training. Außerdem werden nicht alle großen Muskelgruppen im Oberkörper angesprochen, wie z. B. deine Arme, Schultern oder die Brust.
Baue darum in dein Huller-Workout auch Krafteinheiten mit anderen Geräten oder Gewichten ein. Auch Bodyweight-Übungen, wie z. B. Liegestützen, sind gut geeignet. Außerdem ist der Hoop richtig gut zum Aufwärmen, vor allem wenn du ein Core Workout planst.
Du kannst aber auch 2 reine Muskelaufbau-Workouts pro Woche machen und an den anderen Tagen hullern.
- Wenn du Gewicht verlieren willst ...
... sind ergänzende Trainingseinheiten ebenfalls the way to go. Mehr als 30 Minuten am Stück Hullern ist kaum möglich und damit verbrennst du etwa 200 Kalorien.
Joggen, Schwimmen oder Seilspringen verbrauchen z. B. fast das Doppelte! Plane also mindestens 1-2x pro Woche eine intensivere Cardio-Einheit + Muskelaufbau-Training ein, wenn du mit Hula Hoop abnehmen willst.
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Hula Hoop lernen für Anfänger:innen: Häufige Probleme
Wenn du dich durch Instagram & Co. klickst, entsteht schnell der Eindruck, dass auch Anfänger:innen Hula Hooping sofort und richtig meistern. Was so leicht aussieht, ist aber oft mit viel Übung verbunden – Start-Probleme inklusive!
Problem 1: Hula Hoop fällt immer runter?
Du übst und übst, aber dein Hula Hoop bleibt einfach nicht oben? Jetzt bloß nicht aufgeben! Der Grund dafür ist womöglich einer der folgenden:
- Du beherrschst die Hula-Hoop-Technik noch nicht richtig.
Hilft dir unsere Anleitung nicht weiter, findest du online super viele Videos. Anschauen allein reicht natürlich nicht, damit es mit dem Hullern klappt. Das gezielte Anspannen der Bauchmuskulatur in Kombi mit den typischen Hula-Hoop-Bewegungen ist etwas knifflig.
- Du hullerst mit dem falschen Reifen.
Mit größeren und schwereren Reifen fällt das Hullern leichter. Kaufe dir lieber ein hochwertiges (und somit auch hochpreisiges) Sportgerät, das zahlt sich aus. Solche Reifen sind meist stabiler und schwingen so auch leichter als die billigen Modelle.
- Du trägst die falsche Kleidung.
Weite Kleidung, die Falten wirft, oder aber "Hindernisse" wie dicke Gummibänder an Jogginghosen stören den Hula Hoop beim Kreisen um die Hüfte. Besser geht's mit enganliegender Kleidung oder auf nackter Haut.
Problem 2: Hula-Hoop-Anfänger:innen bekommen blaue Flecken?
Nach deinen ersten Workouts als Einsteiger:in kann es sein, dass du blaue Flecken bekommst oder du Schmerzen im Oberkörper an Taille und Hüfte hast. Das ist vollkommen normal, denn deine Haut muss sich erst einmal an den intensiven Massage-Effekt durch den Reifen gewöhnen.
Besonders stark ist der Druck auf den Bauch bei Reifen, die an ihrer Oberfläche Noppen haben. Für den Start sind diese Hula Hoop weniger geeignet. Für das regelmäßige Hula Hoop Workout haben die Noppen allerdings einen Vorteil: Durch den noch intensiveren Massage-Effekt wird dein Bindegewebe besser durchblutet, und dabei regenerieren sich die Zellen besser und schneller.
Wichtig: Wenn du vom Workout blaue Flecken bekommen hast, pausiere dein Hula-Hoop-Training. Und zwar so lange, bis die Flecken vollständig verschwunden sind. Anschließend gewöhnst du deine Haut wieder langsam an den Reifen und steigerst dich dann Stück für Stück.
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Der passende Reifen für Hula Hoop
Gewicht und Größe (bzw. Durchmesser) des Fitnessreifens sind für Anfänger:innen ausschlaggebend für den Trainingserfolg. Orientiere dich beim Auswählen je nach Körpergewicht an dieser Tabelle:
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Dein Gewicht |
Ideales Gewicht des Reifens |
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bis 80 kg |
1,2 kg |
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ab 80 kg |
1,5 kg |
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ab 100 kg |
2 kg |
Je schwerer das Sportgerät ist, desto mehr spürst du ihn auf deiner Haut und desto besser gelingt dir das Steuern. Bei leichteren Fitnessreifen musst du besser üben, da mehr Spannung nötig ist.
Hast du das Hooping mit leichteren Modellen gemeistert, kannst du aber auch länger trainieren – perfekt für mehr Ausdauer!
Fitness First Fakten-Check:
"Wenn du dir einen Fitnessreifen zulegst, denk' daran, dass nicht nur das Gewicht wichtig ist – sondern auch der Durchmesser! Idealerweise sollte der Reifen, wenn er auf dem Boden steht, ungefähr bis zu deinem Bauchnabel oder etwas tiefer reichen. So passt er perfekt zu deiner Körpergröße und macht das Training effektiver!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Anfänger:innen-Tricks zum Hullern lernen
Hast du die typische Hula-Hoop-Bewegung erst mal gemeistert, steht deinem Trainingserfolg (fast) nichts mehr im Weg. Hier noch ein paar Einsteiger:innen-Tipps:
- Wie Beckenboden anspannen?
- Warum vorher auf Toilette?
- Was mache ich mit den Armen?
- Wie Bauchmuskeln trainieren?
- Wie trainiere ich sicher mit dem Hula Hoop?
4. Bauchmuskeln gleichmäßig trainieren!
Du hältst den Reifen beim Kreisen in eine Richtung bereits längere Zeit oben? Dann ist es nun an der Zeit, auch die andere Richtung zu trainieren.
Es ist gut möglich, dass du bei deiner „schwachen Seite“ wieder bei 0 beginnst. Wichtig ist dieses Training aber trotzdem, da du nur beim Hullern in BEIDE Richtungen alle Bauchmuskeln gleichermaßen stärkst.
5. Weitere Tipps für ein sicheres Training
Das Risiko, sich beim Hullern zu verletzen, ist relativ niedrig. Trotzdem ist es smart, wenn du dich vorher aufwärmst.
Ein kurzes Warm up minimiert z. B. das Risiko von Bandscheibenvorfällen und Muskelzerrungen. Starte langsam in die Bewegungen. Wenn du dann richtig warm bist, kannst du Vollgas geben.
Bist du schwanger oder frisch operiert, solltest du aber erst mal kein Hula-Hoop-Training machen. Wie du dich stattdessen in der Schwangerschaft fit hältst, checkst du in folgendem Artikel:
FAQ zum Hula-Hoop-Training für Anfänger:innen
Hula Hoop ist ein gutes Workout für den Core-Bereich. Du aktivierst vorrangig deine Muskeln in Bauch, Rücken, Po und Oberschenkeln. Eine gestärkte Körpermitte verbessert auch deine gesamte Haltung. Hoops mit Noppen durchbluten außerdem deine Haut besser.
Wenn du den Hula Hoop um deine Hüfte kreisen lässt, verbrennst du in 30 Minuten ca. 200 kcal.
Bei regelmäßigem Training, das heißt 3-4x wöchentlich für ca. 20 Minuten, ist Hula Hoop als Workout super effektiv für deine Koordination und Haltung. Es trainiert deine Core-Muskulatur und macht dazu jede Menge Fun!
Zuerst konzentrierst du dich darauf, den Reifen überhaupt längere Zeit oben zu halten. Am Anfang hullerst du so ca. 3-5 Minuten und steigerst dich Woche für Woche, bis du am Ende 20 Minuten lang den Reifen problemlos schwingen lassen kannst.
Beim Hula Hoop kommt der Schwung nicht aus der Hüfte, sondern aus dem Bauch. Du machst also keine kreisenden Hüftschwünge, sondern wippst nur leicht vor und zurück (oder nach rechts und links).
Je nachdem wie viel du wiegst, verbrennst du beim Hullern bis zu ca. 200 Kalorien pro halbe Stunde. Längere Einheiten sind nur schwer durchzuhalten. Zum Abnehmen musst du aber mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Neben dem Hullern solltest du also entweder noch ein anderes Training machen oder beim Essen Kalorien einsparen.
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Dance Workouts bei Fitness First
Du hast Spaß am Bewegen und Tanzen und willst auch mal ohne deinen geliebten Reifen die Hüften kreisen lassen? Ob Zumba, Dance Aerobic oder Step Aerobic: Bei Fitness First findest du coole Dance Workouts, die fit halten und gute Laune machen. Schau' doch mal in deinem Club auf den aktuellen Kursplan! Wie du zusätzlich ganz einfach Sport in deinen Alltag integrierst, checkst du außerdem in folgendem Artikel!
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