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9 häufige Trainingsfehler & wie du sie vermeidest!

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung | 30.01.2023

9 häufige Trainingsfehler & wie du sie vermeidest!
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung | 30.01.2023

Du denkst, du machst beim Workout alles richtig? Tatsächlich schleichen sich oft unnötige Patzer ein – die meisten davon sind gar nicht offensichtlich. Check‘ hier, welche Trainingsfehler häufig vorkommen und wie du sie vermeidest! Erkennst du dich wieder?

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Trainingsfehler 1: Du führst die Übungen falsch aus!

 

Viele trainieren, ohne sich professionell betreuen zu lassen. Selbst bei Sport-Profis schleichen sich Fehler ein, wenn nicht jemand regelmäßig "von außen drauf schaut". Gerade beim Home Workout kannst du dich dabei schnell verletzen. Du traust dich nicht ins Fitnessstudio oder jemanden zu fragen? Das führt oft dazu, dass du deine Übungen falsch ausführst.

 

Bei größeren Compound-Übungen (= Grundübungen, bei denen viele Muskelgruppen beteiligst sind), wie z. B. Kreuzheben oder Kniebeugen, können Fehler sogar gefährlich sein. Frage deswegen immer deine Coaches vor Ort, wenn du dir unsicher bist. Sie helfen dir, die Übungen sauber und richtig auszuführen. Es gibt sogar extra "How-to-Workshops", in denen du spezielle Übungen von der Pike auf lernst.

 

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Fitness First Expert:innen-Tipp: Viele machen den Fehler, dass sie sich z. B. extra schwere Hanteln schnappen, aber diese dann nur mit ordentlich Schwung heben können. Darunter leidet dann wieder die korrekte Ausführung. Faustregel: Wenn du ein Gewicht nur so gehoben bekommst, nimm‘ erst mal ein leichteres und mache lieber mehr Wiederholungen!

 

Trainingsfehler können auf Dauer sogar gefährlich sein. Frage deswegen immer deine Coaches vor Ort, wenn du dir bei manchen Übungen unsicher bist.
Viele Mitglieder machen den Fehler, dass sie sich extra schwere Hanteln schnappen, aber diese dann nur mit ordentlich Schwung heben können. Darunter leidet aber die korrekte Ausführung!

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Trainingsfehler 2: Du nutzt (zu viele) Griffhilfen!

 

Bei diesem Thema sind sich viele Expert:innen uneinig: Griffhilfen. Gerade beim Rückentraining helfen sie dir oft, noch das Maximum aus deinen Muskeln rauszuholen – und dass, obwohl deine Arme die Übung vielleicht gar nicht mehr schaffen würden.

 

Stell‘ dir die Muskulatur in deinem Körper wie eine Kette vor: Sie ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Deswegen ist deine Rücken-Muskulatur u. a. auch von deiner Griffkraft abhängig. Trotzdem können solche Hilfen natürlich dein Workout ergänzen! Achte nur darauf, dass du sie sinnvoll einsetzt und nicht bei allen Übungen in deinem Trainingsplan verwendest.

 

So trainierst du deine Griffkraft!

 

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Trainingsfehler 3: Du sprichst deine Muskeln falsch an!

 

Viele Übungen liegen voll im Trend und werden auf Social Media gepusht, obwohl sie vielleicht gar nicht so sinnvoll sind. Warum? Oft sprechen sie die gewünschten Muskeln nicht richtig an!

 

Ein Beispiel sind Kniebeugen mit Theraband: Du spannst es um deine Knie und sorgst damit für zusätzlichen Widerstand bei Squats. Zwar merkst du dadurch, wie es im Po zieht, der Gluteus Maximus (= großer Po-Muskel) wird dadurch aber kaum mehr trainiert.

 

Durch das Theraband aktivierst du vor allem deine Abduktoren ( = Hüftaußenseite). Du bringst also erstmal mehr Kraft auf, um deine Beine auseinander zu halten und gehst nicht tief genug in die Hocke. Und letzteres ist beim Po-Training oft effektiver!

 

Tipps für den Knack-Po

 

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Trainingsfehler 4: Du verletzt dich unnötig!

 

Nicht jede Übung ist für jeden gleich gut geeignet. Bei manchen Fitness-Profis im Gym sieht alles super leicht aus. Du denkst, du machst das einfach genauso nach? Oh no – beachte beim Trainieren immer deine eigenen körperlichen Voraussetzungen und überfordere dich nicht!

 

Ein Beispiel ist der Latzug hinterm Kopf: Das kann eine mögliche Variante sein. Allerdings ist sie nicht effektiver, als wenn du den Latzug Richtung Brust ziehst. Wenn du deine Schultern allerdings nach hinten bewegst, belastest du sie auch viel mehr. Falls du damit Probleme hast oder Einsteiger:in bist, ziehe das Gerät besser nach vorne.

 

So beugst du Sportverletzungen vor!

 

Führe als Einsteiger:in Latzüge besser nur vor deinem Körper aus und nicht dahinter. Deine Schultern sind ursprünglich nicht für diese Bewegung ausgelegt und du verletzt dich leichter!
Vermeide unnötige Kleinigkeiten oder Störfaktoren, die dich ablenken. Stelle z. B. deine Playlist schon am Vorabend zusammen und nicht, wenn du schon im Club bist.

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Trainingsfehler 5: Du bist nicht gut vorbereitet!

 

Du machst dir keine großen Gedanken, bevor du zum Sport gehst? Eine gute Trainingsvorbereitung ist wichtig! Je mehr du vorher mitdenkst, desto leichter konzentrierst du dich auf deine Übungen und musst nicht ständig unterbrechen.

 

Pack‘ dir deswegen immer Sportklamotten und Schuhe ein, die auch zu deinem geplanten Workout passen und dich nicht einschränken. Gerade die falschen Sportschuhe können dir sogar schaden, z. B. wenn sie nicht fürs Laufen geeignet sind.

 

Lade vorher deine Kopfhörer auf, mit denen du Musik hörst. Stelle deine Playlist schon am Vorabend zusammen und nicht, wenn du schon im Club bist. Vermeide einfach unnötige Kleinigkeiten oder Störfaktoren, die dich ablenken.

 

Sportkleidung waschen - so geht's!

 

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Trainingsfehler 6: Du setzt Hilfsmittel falsch ein!

 

Viele Freestyle-Übungen lassen sich mit zusätzlichen Gewichten, wie Sandbags & Co., intensivieren. Vielleicht kennst du das von Sit ups, bei denen manche eine Hantelscheibe vor sich halten? Solche Hilfsmittel kannst du aber auch falsch einsetzen!

 

Hältst du das Gewicht z. B. mit ausgestreckten Armen im 90-Grad-Winkel zu deinem Rumpf, machst du die Übung sogar leichter, anstatt schwerer. Die Hantelscheibe dient dann quasi als Gegengewicht, an dem du dich hochziehst. Willst du deine Sit ups wirklich schwerer machen, dann solltest du das Zusatzgewicht über deinem Kopf oder nah an deiner Brust halten. Probier’s mal – du wirst den Unterschied merken!

 

Sit ups vs. Crunches

 

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Trainingsfehler 7: Du wechselst ständig!

 

Dein Trainingsplan gleicht einer Achterbahn? Frische Impulse sind grundsätzlich nicht verkehrt. Überfordere deinen Körper aber nicht mit (Kraft-)Workouts, die täglich oder wöchentlich wechseln und überhaupt nicht aufeinander abgestimmt sind! Dein Muskelaufbau-Training solltest du ca. 6-8 Wochen durchführen und währenddessen dein Gewicht oder die Wiederholungen steigern.

 

Das heißt: Gib‘ deinen Muskeln Zeit, sich an ungewohnte Belastungen zu gewöhnen. Erscheint dir eine Übung irgendwann zu leicht, dann steigere dich langsam. Höre dabei immer gut auf deinen Körper – er signalisiert dir, ob er bereit für einen Wechsel ist.

 

So erstellst du einen Trainingsplan!

 

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Trainingsfehler 8: Du wärmst dich nicht (richtig) auf!

 

Nach einem Kaltstart ist der Motor nicht voll belastbar. Ähnlich verhält es sich mit deinem Body: Wärmst du dich vor dem Workout nicht auf, kannst du dir leichter was zerren oder dich unnötig verletzen. Außerdem erreichst du so kaum dein Trainingsziel bzw. deine Bestleistung. Das liegt daran, dass deine Enzyme eine gewisse Zeit brauchen, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

 

Ein kurzes aber knackiges Warm up macht deine Muskeln und Gelenk(flüssigkeit) warm und geschmeidig. Außerdem regst du damit deinen Stoffwechsel an, während der Puls hochfährt und deine Körpertemperatur in den Muskeln steigt.

 

Zusätzlich bleibst du beweglicher und tust etwas für deine Koordination. Plane also vor dem Training immer mindestens 10 Minuten zum Aufwärmen ein!

 

Aufwärmen vor dem Sport

 

Wärmst du dich vor dem Workout nicht auf, kannst du dir leichter was zerren oder dich unnötig verletzen. Versuch's mal mit 10 Minuten Seilspringen!
Sport und Spaß gehören definitiv zusammen. Vielleicht suchst dir auch einen Trainingsbuddy, mit dem du zusammen übst?

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Trainingsfehler 9: Du hast keinen Spaß dabei!

 

Spaßfreies Ackern beim Workout? Das muss nicht sein, dann lass‘ es gleich bleiben! Wissenschaftler:innen bestätigen: Wer nicht übermäßig trainiert, dafür aber gern, verliert mehr Kalorien als jemand, der verbissen Sport treibt. Krass, oder?

 

Schraube deswegen lieber den Fun-Faktor nach oben und dafür die Trainingszeit nach unten. Sport und Spaß gehören definitiv zusammen. Vielleicht suchst dir auch einen Trainingsbuddy, mit dem du zusammen übst? Check‘ auch regelmäßig neue Kurse und Trainingsmöglichkeiten in deinem Gym aus und gestalte so dein Workout abwechslungsreicher!

 

Übungen für Sport zu zweit

 

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Trainingsfehler vermeiden mit Fitness First

 

Du möchtest Patzer beim Workout vermeiden? Ein paar Kilos abnehmen? Oder Muskeln aufbauen? Was auch immer dich motiviert: Lass' dir am besten von deinen (Personal) Coaches einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen. So erreichst du deine Ziele schneller, ohne in die Fehlerfalle zu tappen! Teste Fitness First einfach bei einem kostenlosen Probetraining und entdecke die vielen neuen Möglichkeiten in einem Club in deiner Nähe!

 

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