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9 häufige Trainingsfehler & wie du sie vermeidest!
Du denkst, du machst beim Workout alles richtig? Tatsächlich schleichen sich oft unnötige Patzer ein – die meisten davon sind gar nicht offensichtlich. Check‘ hier, welche Trainingsfehler häufig vorkommen und wie du sie vermeidest! Erkennst du dich wieder?
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Trainingsfehler 1: Du führst die Übungen falsch aus!
Du trainierst, ohne dich professionell betreuen zu lassen? Selbst bei Sport-Profis schleichen sich Fehler ein, wenn nicht jemand regelmäßig "von außen drauf schaut".
Gerade beim Home Workout kannst du dich dabei schnell verletzen. Du traust dich nicht ins Gym oder jemanden zu fragen? Das führt oft dazu, dass du deine Übungen falsch ausführst!
Bei Grundübungen, bei denen viele Muskelgruppen beteiligt sind (z. B. Kreuzheben oder Kniebeugen) können Fehler sogar gefährlich sein.
Frage deswegen immer deine Coaches vor Ort, wenn du dir unsicher bist. Sie helfen dir, die Übungen sauber und richtig auszuführen. Es gibt sogar extra "How to Workshops", in denen du spezielle Übungen von der Pike auf lernst.
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Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Viele machen den Fehler, dass sie sich z. B. extra schwere Hanteln schnappen, aber diese dann nur mit ordentlich Schwung heben können. Darunter leidet dann wieder das korrekte Ausführen. Faustregel: Wenn du ein Gewicht nur so gehoben bekommst, nimm‘ erst mal ein leichteres und mache lieber mehr Wiederholungen!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Trainingsfehler 2: Du nutzt (zu viele) Griffhilfen!
Bei dem Thema sind sich viele Expert:innen uneinig: Griffhilfen. Gerade beim Rückentraining helfen sie dir oft, das Maximum aus deinen Muskeln rauszuholen – und dass, obwohl deine Arme die Übung vielleicht gar nicht mehr schaffen würden.
Stell‘ dir die Muskulatur in deinem Körper wie eine Kette vor: Sie ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Deswegen ist deine Rücken-Muskulatur u. a. auch von deiner Griffkraft abhängig.
Trotzdem können solche Hilfen natürlich dein Workout ergänzen. Achte nur darauf, dass du sie sinnvoll einsetzt und nicht bei allen Übungen in deinem Trainingsplan verwendest.
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Trainingsfehler 3: Du sprichst deine Muskeln falsch an!
Viele Übungen liegen voll im Trend und werden z. B. auf Social Media gepusht, obwohl sie vielleicht gar nicht so sinnvoll sind. Warum? Oft sprechen sie die gewünschten Muskeln nicht richtig an!
Ein Beispiel sind Kniebeugen mit Theraband: Du spannst es um deine Knie und sorgst damit für zusätzlichen Widerstand bei Squats. Zwar merkst du dadurch, wie es im Po zieht, der Gluteus Maximus (= großer Po-Muskel) wird dadurch aber kaum mehr trainiert.
Durch das Theraband aktivierst du vor allem deine Abduktoren ( = Hüftaußenseite). Du bringst also erstmal mehr Kraft auf, um deine Beine auseinander zu halten und gehst nicht tief genug in die Hocke. Und letzteres ist beim Po-Training oft effektiver!
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Trainingsfehler 4: Du verletzt dich unnötig!
Nicht jede Übung ist für jede:n gleich gut geeignet. Bei manchen Fitness-Profis im Gym sieht alles super leicht aus.
Du denkst, du machst das einfach genauso nach? Oh no – beachte beim Trainieren immer deine eigenen körperlichen Voraussetzungen und überfordere dich nicht!
Ein Beispiel ist der Latzug hinterm Kopf: Das kann eine mögliche Variante sein. Allerdings ist sie nicht effektiver, als wenn du den Latzug Richtung Brust ziehst.
Wenn du deine Schultern allerdings nach hinten bewegst, belastest du sie auch viel mehr. Falls du damit Probleme hast oder Einsteiger:in bist, ziehe das Gerät besser nach vorne.
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Trainingsfehler 5: Du bist nicht gut vorbereitet!
Du machst dir keine großen Gedanken, bevor du zum Sport gehst? Eine gute Trainingsvorbereitung ist wichtig! Je mehr du vorher mitdenkst, desto leichter konzentrierst du dich auf deine Übungen und musst nicht ständig unterbrechen.
Pack‘ dir deswegen immer Sportklamotten und Schuhe ein, die auch zu deinem geplanten Workout passen und dich nicht einschränken. Gerade die falschen Sportschuhe können dir sogar schaden, z. B. wenn sie nicht fürs Laufen geeignet sind.
Lade vorher deine Kopfhörer auf, mit denen du Musik hörst. Stelle deine Playlist schon am Vorabend zusammen und nicht, wenn du schon im Club bist. Vermeide einfach unnötige Kleinigkeiten oder Störfaktoren, die dich ablenken.
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Trainingsfehler 6: Du setzt Hilfsmittel falsch ein!
Viele Functional-Übungen lassen sich mit zusätzlichen Gewichten intensivieren.
Vielleicht kennst du das von Sit ups, bei denen manche eine Hantelscheibe vor sich halten? Solche Hilfsmittel kannst du aber auch falsch einsetzen!
Hältst du das Gewicht z. B. mit ausgestreckten Armen im 90-Grad-Winkel zu deinem Rumpf, machst du die Übung sogar leichter, anstatt schwerer. Die Hantelscheibe dient dann quasi als Gegengewicht, an dem du dich hochziehst.
Willst du deine Sit ups wirklich schwerer machen, dann solltest du das Zusatzgewicht über deinem Kopf oder nah an deiner Brust halten. Probier’s mal – du wirst den Unterschied merken!
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Trainingsfehler 7: Du wechselst ständig!
Dein Trainingsplan gleicht einer Achterbahn? Frische Impulse sind grundsätzlich nicht verkehrt.
Überfordere deinen Körper aber nicht mit Workouts, die täglich oder wöchentlich wechseln und überhaupt nicht aufeinander abgestimmt sind!
Dein Muskelaufbau-Training solltest du z. B. ca. 6-8 Wochen durchführen und währenddessen dein Gewicht oder die Wiederholungen steigern.
Das heißt: Gib‘ deinen Muskeln Zeit, sich an ungewohnte Belastungen zu gewöhnen. Erscheint dir eine Übung irgendwann zu leicht, dann steigere dich langsam.
Höre dabei immer gut auf deinen Körper – er signalisiert dir, ob er bereit für einen Wechsel ist.
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Trainingsfehler 8: Du wärmst dich nicht (richtig) auf!
Nach einem Kaltstart ist der Motor nicht voll belastbar. Ähnlich verhält es sich mit deinem Body: Wärmst du dich vor dem Workout nicht auf, kannst du dir leichter was zerren oder dich unnötig verletzen.
Außerdem erreichst du so kaum dein Trainingsziel. Das liegt daran, dass deine Enzyme eine gewisse Zeit brauchen, um auf Betriebstemperatur zu kommen.
Ein kurzes aber knackiges Warm up macht deine Muskeln und Gelenkflüssigkeit warm und geschmeidig. Außerdem regst du damit deinen Stoffwechsel an, während der Puls hochfährt und deine Temperatur in den Muskeln steigt.
Zusätzlich bleibst du beweglicher und koordinierter. Plane also vor dem Training immer mindestens 10 Minuten zum Aufwärmen ein!
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Trainingsfehler 9: Du hast keinen Spaß dabei!
Spaßfreies Ackern beim Workout? Das muss nicht sein, dann lass‘ es gleich bleiben!
Wissenschaftler:innen bestätigen: Wer nicht übermäßig trainiert, dafür aber gern, verliert mehr Kalorien als jemand, der verbissen Sport treibt. Krass, oder?
Schraube deswegen lieber den Fun-Faktor nach oben und dafür die Trainingszeit nach unten. Sport und Spaß gehören definitiv zusammen!
Vielleicht suchst du dir auch einen Trainingsbuddy, mit dem du zusammen übst? Check‘ auch regelmäßig neue Kurse und Trainingsmöglichkeiten in deinem Gym aus und gestalte so dein Workout abwechslungsreicher!
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Trainingsfehler vermeiden mit Fitness First!
Du willst Patzer beim Workout vermeiden? Ein paar Kilos abnehmen? Oder Muskeln aufbauen? Was auch immer dich motiviert: Lass' dir am besten von deinen Coaches einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen. So erreichst du deine Ziele schneller, ohne in die Fehlerfalle zu tappen. Check' jetzt die vielen neuen Möglichkeiten in einem Fitness First Club in deiner Nähe!
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