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9 häufige Trainingsfehler & wie du sie vermeidest!
Du denkst, du machst beim Workout alles richtig? Tatsächlich schleichen sich oft unnötige Patzer ein – die meisten davon sind gar nicht offensichtlich. Check‘ hier, welche Trainingsfehler häufig vorkommen und wie du sie vermeidest! Erkennst du dich wieder?
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Warum passieren Trainingsfehler?
Egal, welches Workout du machst: Fehler und Gefahren entstehen oft, wenn du so trainierst:
- Du kopierst Übungen blind.
- Du startest ohne klares Ziel.
- Du bist müde und ziehst trotzdem durch.
- Du willst zu schnell zu viel (z. B. zu hohe Gewichte).
Genau das bringt dich technisch aus dem Flow und du bewegst dich unsauber. Dein Body gleicht aus und andere Muskeln übernehmen. So trainierst du weniger effektiv und verletzt dich unnötig!
Du denkst, du machst bereits alles richtig? Bevor wir dir die häufigsten Trainings Fails zeigen, teste dein Wissen mit unserem Quiz!
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Die 9 größten Fehler bei Muskelaufbau & Co.
- Falsche Ausführung
- Griffhilfen-Fehler
- Falsche Zielmuskeln
- Unnötige Verletzungen
- Schlechte Vorbereitung
- Falsche Hilfsmittel
- Ständige Wechsel
- Warm-up-Fehler
- Fehlender Fun-Faktor
Trainingsfehler 1: Du führst die Übungen falsch aus!
Du trainierst, ohne dich professionell betreuen zu lassen? Selbst bei Sport-Profis schleichen sich Fehler ein, wenn nicht jemand regelmäßig "von außen drauf schaut".
Gerade beim Home Workout kannst du dich dabei schnell verletzen. Du traust dich nicht ins Gym oder jemanden zu fragen? Das führt oft dazu, dass du deine Übungen falsch ausführst!
Bei Grundübungen, bei denen viele Muskelgruppen beteiligt sind (z. B. Kreuzheben oder Kniebeugen) können Fehler sogar gefährlich sein.
Frage deswegen immer deine Coaches vor Ort, wenn du dir unsicher bist. Sie helfen dir, die Übungen sauber und richtig auszuführen. Es gibt sogar extra "How to Workshops", in denen du spezielle Übungen von der Pike auf lernst.
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Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Viele machen den Fehler, dass sie sich z. B. extra schwere Hanteln schnappen, aber diese dann nur mit ordentlich Schwung heben können. Darunter leidet dann wieder das korrekte Ausführen. Faustregel: Wenn du ein Gewicht nur so gehoben bekommst, nimm‘ erst mal ein leichteres und mache lieber mehr Wiederholungen!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Trainingsfehler 2: Du nutzt (zu viele) Griffhilfen!
Bei dem Thema sind sich viele Expert:innen uneinig: Griffhilfen. Gerade beim Rückentraining helfen sie dir oft, das Maximum aus deinen Muskeln rauszuholen – und das, obwohl deine Arme die Übung vielleicht gar nicht mehr schaffen würden.
Stell‘ dir die Muskulatur in deinem Körper wie eine Kette vor: Sie ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Deswegen ist deine Rücken-Muskulatur u. a. auch von deiner Griffkraft abhängig.
Trotzdem können solche Hilfen natürlich dein Workout ergänzen. Achte nur darauf, dass du sie sinnvoll einsetzt und nicht bei allen Übungen in deinem Trainingsplan verwendest.
Trainingsfehler 3: Du sprichst deine Muskeln falsch an!
Viele Übungen liegen voll im Trend und werden z. B. auf Social Media gepusht, obwohl sie vielleicht gar nicht so sinnvoll sind. Warum? Oft sprechen sie die gewünschten Muskeln nicht richtig an!
Ein Beispiel sind Kniebeugen mit Theraband: Du spannst es um deine Knie und sorgst damit für zusätzlichen Widerstand bei Squats. Zwar merkst du dadurch, wie es im Po zieht, der Gluteus Maximus (= großer Po-Muskel) wird dadurch aber kaum mehr trainiert.
Durch das Theraband aktivierst du vor allem deine Abduktoren ( = Hüftaußenseite). Du bringst also erstmal mehr Kraft auf, um deine Beine auseinander zu halten und gehst nicht tief genug in die Hocke. Und letzteres ist beim Po-Training oft effektiver!
Trainingsfehler 4: Du verletzt dich unnötig!
Nicht jede Übung ist für jede:n gleich gut geeignet. Bei manchen Fitness-Profis im Gym sieht alles super leicht aus.
Du denkst, du machst das einfach genauso nach? Oh no – beachte beim Trainieren immer deine eigenen körperlichen Voraussetzungen und überfordere dich nicht! Das führt im schlimmsten Fall sogar zu Übertraining.
Ein Beispiel ist der Latzug hinterm Kopf: Das kann eine mögliche Variante sein. Allerdings ist sie nicht effektiver, als wenn du den Latzug Richtung Brust ziehst.
Wenn du deine Schultern allerdings nach hinten bewegst, belastest du sie auch viel mehr. Falls du damit Probleme hast oder Einsteiger:in bist, ziehe das Gerät besser nach vorne.
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Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Deine Mobility, alte Verletzungen, Vorerkrankungen sowie deine Tagesform zählen immer mit. Passe Übungen lieber an deinen Körper an, statt dich zu etwas zu zwingen, was sich nicht gut anfühlt. Smart-Training schlägt Ego-Training!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Trainingsfehler 5: Du bist nicht gut vorbereitet!
Du machst dir keine großen Gedanken, bevor du zum Sport gehst? Eine gute Trainingsvorbereitung ist wichtig! Je mehr du vorher mitdenkst, desto leichter konzentrierst du dich auf deine Übungen und musst nicht ständig unterbrechen.
Pack‘ dir deswegen immer Sportklamotten und Schuhe ein, die auch zu deinem geplanten Workout passen und dich nicht einschränken. Gerade die falschen Sportschuhe können dir sogar schaden, z. B. wenn sie nicht fürs Laufen geeignet sind.
Lade vorher deine Kopfhörer auf, mit denen du Musik hörst. Stelle deine Playlist schon am Vorabend zusammen und nicht, wenn du schon im Club bist. Vermeide einfach unnötige Kleinigkeiten oder Störfaktoren, die dich ablenken.
Trainingsfehler 6: Du setzt Hilfsmittel falsch ein!
Viele Functional-Übungen lassen sich mit zusätzlichen Gewichten intensivieren.
Vielleicht kennst du das von Sit ups, bei denen manche eine Hantelscheibe vor sich halten? Solche Hilfsmittel kannst du aber auch falsch einsetzen!
Hältst du das Gewicht z. B. mit ausgestreckten Armen im 90-Grad-Winkel zu deinem Rumpf, machst du die Übung sogar leichter, anstatt schwerer. Die Hantelscheibe dient dann quasi als Gegengewicht, an dem du dich hochziehst.
Willst du die Intensität bei Sit ups wirklich steigern, dann solltest du das Zusatzgewicht über deinem Kopf oder nah an deiner Brust halten. Probier’s mal – du wirst den Unterschied merken!
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Trainingsfehler 7: Du wechselst ständig!
Dein Trainingsplan gleicht einer Achterbahn? Frische Impulse sind grundsätzlich nicht verkehrt.
Überfordere deinen Körper aber nicht mit Workouts, die täglich oder wöchentlich wechseln und überhaupt nicht auf deine Fortschritte abgestimmt sind!
Dein Muskelaufbau-Training solltest du z. B. ca. 6-8 Wochen durchführen und währenddessen dein Gewicht oder die Wiederholungen steigern.
Das heißt: Gib‘ deinen Muskeln Zeit, sich an ungewohnte Belastungen zu gewöhnen. Erscheint dir eine Übung irgendwann zu leicht, dann steigere dich langsam.
Höre dabei immer gut auf deinen Körper – er signalisiert dir, ob er bereit für einen Wechsel ist.
Trainingsfehler 8: Du wärmst dich nicht (richtig) auf!
Nach einem Kaltstart ist der Motor nicht voll belastbar. Ähnlich verhält es sich mit deinem Body: Wärmst du dich vor dem Workout nicht auf, kannst du dir leichter was zerren oder dich unnötig verletzen.
Außerdem erreichst du so kaum dein Trainingsziel. Das liegt daran, dass deine Enzyme eine gewisse Zeit brauchen, um auf Betriebstemperatur zu kommen.
Ein kurzes, aber knackiges Warm up macht deine Muskeln und Gelenkflüssigkeit warm und geschmeidig. Außerdem regst du damit deinen Stoffwechsel an, während der Puls hochfährt und deine Temperatur in den Muskeln steigt.
Zusätzlich bleibst du beweglicher und koordinierter. Plane also vor dem Training immer mindestens 10 Minuten zum Aufwärmen ein!
"Ein Review zeigt: Die Studienlage ist dafür aktuell nicht eindeutig genug. Du wirst aber trotzdem leistungsfähiger sein, wenn du dich vorher aufwärmst! Mache es sportartspezifisch: Vor dem Krafttraining viel mobilisieren, vor dem Ausdauer-Training die beanspruchten Gelenke durchbewegen und langsam starten. Das bringt dich in Schwung und du trainierst effizienter."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Trainingsfehler 9: Du hast keinen Spaß dabei!
Spaßfreies Ackern beim Workout? Das muss nicht sein, dann lass‘ es gleich bleiben!
Denn wer Belastung nur als Pflichtprogramm sieht, hält oft nicht lange durch. Studien zu Exercise Enjoyment zeigen: Je höher der Fun-Faktor, desto eher entwickelst du eine Trainings-Routine, willst weitermachen und bleibst aktiver. Spaß = Motivations-Booster!
Vielleicht suchst du dir auch einen Trainingsbuddy, mit dem du zusammen übst? Check‘ auch regelmäßig neue Kurse und Trainingsmöglichkeiten in deinem Gym aus und gestalte so dein Workout abwechslungsreicher!
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Mini-Check: Dein Technik-Spickzettel
Diese allgemeinen Insider ersetzen zwar kein persönliches Coaching, helfen dir aber, deine Übungen bewusster gegenzuchecken:
- Kniebeugen: Deine Knie zeigen zu den Fußspitzen. Dein Gewicht ist auf der Ferse. Gehe tief runter, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Liegestütze: Deine Brust kommt fast bis zum Boden. Dein Körper bleibt gerade wie ein Brett. Hänge nicht durch und mache kein Hohlkreuz!
- Klimmzüge: Hängend ziehst du deine Schulterblätter zur Hosentasche. Deine Arme bleiben dabei angespannt. Ziehe die Ellenbogen zur Hüfte. Der Zug kommt aus deinem Rücken. Bringe dein Kinn über die Stange.
- Schulterdrücken: Drücke das Gewicht straight über deinen Kopf. Strecke deine Arme ganz, aber nicht durch. Lass' den Ellenbogen minimal gebeugt. Ziehe den Bauchnabel leicht ein und halte die Knie soft.
- Planks: Dein Körper bildet eine gerade Linie. Spanne Bauch & Po kräftig an. Ziehe die Schulterblätter auseinander. Atme weiter und halte die Position sauber. Qualität schlägt Zeit!
FAQ zu Trainingsfehlern
Wenn du krank bist, Fieber hast oder dich richtig schlapp fühlst! Dein Körper braucht dann Recovery statt Extra-Stress. Ist dir außerdem schwindelig, übel, hast du starke Schmerzen oder schlecht geschlafen, dann pausiere besser dein Workout. Smart trainieren heißt auch, auf deinen Körper zu hören.
Das kommt auf dein Ziel an! Willst du Muskeln aufbauen oder stärker werden? Dann mach' lockeres Cardio nach dem Krafttraining! So hast du volle Power für deine Gewichte und Geräte. Willst du deine Ausdauer pushen, dann starte lieber mit Cardio. Möchtest du bewusst Hybrid-Training machen, wechsle Kraftübungen und Ausdauer ab - das brauchst du z. B. für HYROX.
Yes! Wenn du z. B. direkt Vollgas gibst, stresst du deine Muskeln und Gelenke unnötig. Auch zu kurzes Aufwärmen bringt wenig. Starte lieber easy mit 5–10 Minuten bewegen und nimm' dann dynamische Moves dazu, die zu deinem Workout passen. So aktivierst du deinen Body, kommst in den Flow und verletzt dich weniger. Tipp: Je leistungsfähiger du sein willst, desto länger das Warm up!
Die Klassiker: zu viel Gewicht, unsaubere Technik, kein Warm up und zu wenig Regeneration. Auch ein fehlender Trainingsplan bremst deinen Fortschritt aus. Wenn du ständig Übungen switchst oder jedes Set bis ans Limit ballerst, stresst du deinen Körper unnötig. Trainiere sauber, steigere dich Schritt für Schritt und gib' deinem Körper Zeit.
Nicht automatisch. 20 Reps passen oft ganz gut, wenn du z. B. an Kraftausdauer oder deiner Technik arbeiten willst. Für maximalen Muskelaufbau sind meist weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht sinnvoller. Tipp: Die letzten Reps dürfen hart sein, aber bleibe technisch stabil! Wenn du nur noch wackelst, war es zu viel.
Trainingsfehler vermeiden mit Fitness First
Du willst Patzer beim Workout vermeiden? Ein paar Kilos abnehmen? Oder Muskeln aufbauen? Was auch immer dich motiviert: Lass' dir am besten von deinen Coaches einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen. So erreichst du deine Ziele schneller, ohne in die Fehlerfalle zu tappen. Check' jetzt die vielen neuen Möglichkeiten in einem Fitness First Club in deiner Nähe!
Quellen:
- Currier, B. S. & colleagues: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews; in: Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 2026, S. 851–872. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897.
- Martins, R. & colleagues: Are Lifting Straps a Game Changer for Resistance Training or an Overrated Tool? An Exploratory Review of Current Evidence and Future Research Directions; in: International Journal of Sports Physiology and Performance, 21(3), 2026, S. 342–349. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0296.
- Currier, B. S. & colleagues: Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis; in: British Journal of Sports Medicine, 57(18), 2023, S. 1211–1220. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807.
- Teixeira, D. S. & colleagues: Enjoyment as a Predictor of Exercise Habit, Intention to Continue Exercising, and Exercise Frequency: The Intensity Traits Discrepancy Moderation Role; in: Frontiers in Psychology, 13, 2022, Artikel 780059. DOI: 10.3389/fpsyg.2022.780059.
- Madigan, C. D. & colleagues: Understanding Adult’s Experiences and Perceptions of How to Maintain Physical Activity: A Systematic Review and Qualitative Synthesis; in: International Journal of Behavioral Medicine, 32, 2025, S. 687–701. DOI: 10.1007/s12529-024-10335-w.
- *Fradkin, A. J. & colleagues: Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?; in: Journal of Science and Medicine in Sport, 9(3), 2006, S. 214–220. DOI: 10.1016/j.jsams.2006.03.026.
- Padovan, R. & colleagues: High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers; in: Journal of Human Kinetics, 91(Special Issue), 2024, S. 47–60. DOI: 10.5114/jhk/185211.
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