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Seilspringen zum Abnehmen & Aufwärmen: Jump dich fit!
Wusstest du, dass Seilspringen eines der besten Workouts ist, um schnell fit zu werden? Dafür brauchst du gar nicht viel: ein Springseil und etwas Platz. Check‘ hier alle Vor- und Nachteile von Rope Skipping, wie du mit dem Seil richtig trainierst plus verschiedene Seilspring-Übungen – Ready, Set, Jump!
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Wie effektiv ist Seilspringen? Vor- & Nachteile
Seilspringen ist super gesund! Und mit der richtigen Technik ein effektives Workout für deinen ganzen Body.
Ob Anfänger:in oder Pro im Seilspringen - hier kommen die wichtigsten Trainingseffekte und worauf du sonst noch achten solltest!
Seilspringen: Vorteile
Kalorienkiller: Seilspringen bringt dich in kurzer Zeit ordentlich zum Schwitzen. Willst du schnell Fett verbrennen, ist Springseil-Training dein Gamechanger.
Herz-Kreislauf-Training: Dein Herz pumpt, der Puls steigt – dein Körper wird richtig gefordert. Seilspringen verbessert deine Ausdauer und bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung.
Full Body Workout: Rücken, Beine, Core – beim Rope Skipping aktivierst du fast jede Muskelgruppe und erhöhst deinen Grundumsatz.
Sprungkraft: Springen ist ein super Krafttraining für deine Faszien.
Koordination: Du wirst schneller, agiler, spritziger und bekommst ein gutes Körpergefühl sowie eine bessere Haltung.
Knochenstärke: Sprungtraining stärkt deine Knochen und beugt damit Osteoporose vor.
Ortsunabhängig: Springseil springen ist fast immer und überall möglich, ohne teures Equipment. Nimm‘ dein Seil auch easy mit auf Reisen!
Seilspringen: Nachteile
Ist Seilspringen gut für Gelenke?
Seilspringen ist ein High Impact Training. Das heißt, deine Gelenke müssen einiges aushalten – besonders Knie und Sprunggelenke.
Rope Skipping ist aber generell gut, um Gelenkbeschwerden vorzubeugen. Weniger ist mehr: Lieber häufiger und nur kurz springen!
Hast du bereits Gelenkprobleme, achte darauf, dass du keine Schmerzen beim Springen verspürst – wenn nicht, profitierst du langfristig davon.
Tipp: Gutes Schuhwerk ist auch wichtig. Barfuß springen ist aber sogar noch besser (wir sind es nur nicht gewohnt) – probier’s mal aus!
Ist Seilspringen gut für den Rücken?
Bist du gesund, stärkt Rope Skipping deine tiefen Rückenmuskeln sowie die Bandscheiben (vor allem das Be- und Entlasten tut ihnen besonders gut).
Aber auch hier gilt: Dein Training sollte schmerzfrei sein!
Hast du immer wieder mal Rückenprobleme, versuche beim Springen den Bauchnabel leicht einzuziehen – das ist nicht so einfach, aber entlastet deinen Rücken!
Fitness First Fakten-Check:
„Springseil springen klingt easy, ist aber anfangs tricky. Es kann schon mal frustrieren, wenn du immer wieder im Seil hängen bleibst. Taste dich langsam ran und sei‘ anfangs nicht so streng mit dir! Klappt es mal gar nicht, dann jumpe einfach eine Zeit lang ohne Seil. Auch Springen alleine ist gut für das Zusammenspiel deiner Muskeln und ein super Koordinationstraining!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Abnehmen mit Seilspringen - so geht's!
Seilspringen ist eine der besten Methoden, um schnell Kalorien zu verbrennen. Jumpst du regelmäßig, kannst du also wunderbar Abnehmen mit dem Springseil.
Warum ist das so? Beim Rope Skipping bewegst du deinen ganzen Körper. Deine Herzfrequenz steigt und das regt Stoffwechsel sowie Fettverbrennung an.
Du willst gezielt an Beinen und Bauch abnehmen? Das funktioniert leider nicht so einfach, da dein Body selbst entscheidet, wo er Fett abbaut. Durch intensives Trainieren und ständige Körperspannung kannst du Bauch und Beine aber gut straffen!
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Wie lange muss man am Tag Seilspringen, um abzunehmen?
Schon kurze Sprung-Einheiten reichen, um deinen Stoffwechsel auf Touren zu bringen. Starte als Anfänger:in mit ca. 10 Minuten.
Je regelmäßiger, desto besser. Mit der Zeit steigerst du dich – 30 Minuten sind ein gutes Ziel!
Dabei solltest du immer mal wieder die Sprungtechnik wechseln – zu monotone Belastungen sind für deine Gelenke und Faszien auch nicht gut. Weiter unten haben wir dir ein paar Übungen zusammengestellt, die Abwechslung in dein Rope Skipping bringen!
Tipp: Probiere beim Seilspringen auch Intervalltraining: 1 Minute Vollgas, dann 30 Sekunden Pause – und wiederhole das Ganze mehrmals.
Intervalltraining bei FItness FIrst
Seilspringen-Kalorienverbrauch: So viel verbrennst du beim Springen!
Da du dabei ordentlich gefordert wirst, verbrauchst du beim Seilspringen eine Menge Kalorien. Wie viel genau, hängt u. a. von deinem Gewicht und der Intensität deiner Sprünge ab.
Ein grober Überblick:
10 Minuten: ca. 100 bis 150 Kalorien
1 Stunde: ca. 700 bis 1.000 Kalorien (theoretisch!) – aber bitte nicht 1 ganze Stunde am Stück springen, das ist zu einseitig!
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Was trainiert Seilspringen?
Rope Skipping ist viel mehr als eine Kindheitserinnerung – egal ob als Cardio-Session, Faszientraining, Koordinations-Challenge oder Muskel-Aktivierung.
Das Springseil-Workout macht Fun und ist neben deinem normalen Trainingsplan eine super Abwechslung.
Seilspringen als Cardio-Boost für dein Ausdauertraining
Seilspringen ist ein ideales High Impact Cardio- und Koordinationstraining. Du bewegst dich schnell plus gleichmäßig und regst dein Herz-Kreislauf-System an.
Dein Puls schießt in die Höhe, der Atem wird schneller – genau das verbessert deine Kondition!
Regelmäßiges Springen macht dich außerdem fitter, belastbarer und leistungsfähiger bei anderen Ausdauertrainings wie Joggen, Radfahren oder Kickboxen.
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Seilspringen als perfektes Ganzkörpertraining
Beim Rope Skipping arbeitet dein ganzer Body – und zwar ordentlich. Allerdings baust du damit keine Muskeln auf, dafür machst du zu viele Wiederholungen.
Folgende Muskeln sind allerdings involviert:
Beine: Seilspringen geht besonders auf Waden und Oberschenkel. Durch das Abfedern und Springen werden deine Beine straffer.
Po: Das Springen fordert deine Po-Muskeln und strafft neben deinen Beinen auch deinen Hintern.
Core: Um stabil zu bleiben, brauchst du eine starke Rumpf-Muskulatur. Rope Skipping aktiviert die Körpermitte. Durch das Anspannen trainierst du deine Muskulatur in Bauch und Rücken mit.
Unterarme & Handgelenke: Deine Arme machen relativ wenig mit, allerdings mobilisierst du deine Handgelenke und aktivierst die Unterarmmuskeln.
Fitness First Everyday-Tipp:
„Da du mit Seilspringen deinen ganzen Körper aktivierst, eignet es sich super als Warm up vor dem Krafttraining oder anderen Sportarten. 5 bis 10 Minuten reichen, um mit diesem Ganzkörpertraining deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und deine Muskulatur aufzuwärmen.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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5 Tipps: Was muss man beim Seilspringen beachten?
Damit du dich nicht verletzt, achte auf folgende Dinge:
Passende Schuhe: Trage Schuhe, die dir einen starken Halt geben und etwas dämpfen. Sie schonen deine Gelenke und halten dich stabil beim Springen. Trainiere aber auch mal barfuß - das stärkt deine Fuß-Muskulatur!
Passender Boden: Gelenkschonend sind Parkett oder Rasen, auf denen du länger springen kannst. Sprünge auf hartem Untergrund wie Beton oder Fliesen trainieren aber deine Faszien und beugen Osteoporose vor – hier machst du aber lieber kürzere Trainingseinheiten!
Passende Seillänge: Stelle dich in die Mitte deines Seils und ziehe die Enden nach oben. Die Griffe sollten bis zu deinen Achseln reichen – so passt das Seil perfekt!
Passende Technik: Starte langsam und achte darauf, auf dem Fußballen, statt auf den Fersen zu landen. Springe nicht zu hoch, dann müssen deine Knie weniger abfedern. Beuge beim Sprung deine Knie leicht und halte den Rücken gerade. Hältst du die Arme nah am Körper und bewegst nur die Handgelenke, sparst du Energie!
Atmung & Pausen: Atme gleichmäßig und überfordere dich nicht – starte mit kurzen Einheiten und steigere dich Schritt für Schritt!
Tipp: Bist du bereits Profi und suchst nach mehr Herausforderung, probiere Seilspringen mit Gewichten! Dafür gibt es spezielle Springseile mit schwereren Griffen – das trainiert zusätzlich deine Arme und Schultern!
Oder du versuchst den „Double Under“: Dabei schwingst du beim Sprung das Seil 2x durch = Königsdisziplin!
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Seilspringen: Übungen für Anfänger:innen
Du fängst gerade an, mit dem Seil zu springen oder willst dein Seilspring-Game upsteppen?
Hier kommen 5 Seilspringen-Übungen, mit denen du Schritt für Schritt die Schwierigkeit erhöhen kannst!
1. Der Basic Jump
Springseil springen lernen:
Starte mit kleinen, gleichmäßigen Sprüngen.
Lande immer auf den Fußballen, die Knie leicht gebeugt.
Versuche, 30 Sekunden zu springen und mach' dann kurz Pause.
Wiederhole 5-10 Mal.
2. Der Jog Step (Seillaufen)
Guter Einstiegssprung:
Springe abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß über das Seil (wie beim Joggen).
Halte den anderen Fuß dabei jeweils kurz in der Luft.
3. Side to Side Jumps (Skier)
Stärkt die Koordination (Teil 1):
Starte mit dem Basic Jump (siehe Übung 1).
Springe dann mit beiden Füßen parallel seitlich von links nach rechts.
4. Criss Cross (gekreuzter Durchschlag)
Stärkt die Koordination (Teil 2):
Springe den Basic Jump (siehe Übung 1).
Führe dann deine Hände gleichzeitig auf die jeweils andere Körperseite (= deine linke Hand geht zur rechten Seite und deine rechte Hand zur linken Seite).
Tipp: Deine Unterarme kreuzen sich jetzt vor deinem Körper (siehe Bild).
Lass‘ das Seil weiterkreisen und springe mit überkreuzten Armen darüber.
Führe deine Hände wieder zurück und lass‘ deine Arme dabei eng am Oberkörper.
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5. High Knees
Besonders intensiv:
Springe abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß (siehe Übung 2).
Ziehe bei jedem Sprung die Knie abwechselnd nach oben.
FAQ zu Seilspringen
Seilspringen ist ein effektives Full Body Workout. Es verbessert deine Ausdauer, strafft die Muskeln und verbrennt Kalorien. Rope Skipping trainiert deine Faszien und macht dich agiler. Es fördert die Koordination und ist super flexibel – perfekt auch für Fitness-Einsteiger:innen!
In einer Stunde verbrennst du theoretisch je nach Intensität und Gewicht ca. 700 bis 1.000 Kalorien. Wir empfehlen dir aber lieber häufiger und kürzer zu springen. Schon 10 Minuten verbrauchen ca. 100 bis 150 Kalorien – ein kleiner zeitlicher Aufwand mit großem Effekt!
Seilspringen ist gesund, solange es schmerzfrei ist. Achte auf die richtige Technik, Seillänge und gute Schuhe. Das alles ist wichtig, um deine Gelenke zu stärken und nicht zu überfordern. Rope Skipping pusht gleichzeitig Herz-Kreislauf, Fettverbrennung, Faszien und Koordination.
Da du beim Springen deinen ganzen Körper anspannst, ist Seilspringen ein effektives Ganzkörper-Training im Ausdauerbereich für Beine, Po, Rumpf und Unterarme. Es eignet sich auch super als Warm up für deine Muskulatur vor dem eigentlichen Training.
Seilspringen verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit und ordentlich Fett. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du durchaus mit Seilspringen abnehmen.
Für Einsteiger:innen reicht es, regelmäßig pro Woche 5-10 Minuten zu springen. Steigere dich langsam auf 15-30 Minuten. Für Fortgeschrittene oder im Intervalltraining sind 20-30 Minuten optimal.
Leider kannst du nicht gezielt an einer Körperstelle abnehmen. Seilspringen verbrennt aber am ganzen Körper Fett und mit der Zeit wirst du bestimmt auch am Bauch erste Erfolge sehen.
Seilspringen stärkt Core-Muskulatur sowie Bandscheiben und verbessert deine Haltung. Hast du aber Rückenprobleme, dann solltest du vorsichtig sein und Schmerzen vermeiden. Bist du gesund, stärkt Rope Skipping mit der richtigen Technik aber auch deinen Rücken.
Seilspringen & Co. bei Fitness First
Seilspringen ist als Sportart super effektiv und macht mega Fun. Natürlich findest du das Tool auch in deinen Fitness First Clubs auf der Freestyle Area. Deine (Personal) Coaches zeigen dir gerne, wie du richtig ran gehst und am Ende nicht in den Seilen hängst. Du willst mit Functional Training so richtig durchstarten? Dann schnupper‘ doch mal bei unseren Move-It-Kursen rein! Hier kommen viele flexible Trainingsgeräte zum Einsatz und trainieren deinen kompletten Body. By the way: Schon mal Sandbags ausprobiert?
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