MUSKELAUFBAU

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Calisthenics – dein Weg zur Human Flag!

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Calisthenics
Rebecca Kapfinger

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Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Das trendige Bodyweight-Training bei uns im Check: Was ist Calisthenics und was bringt es? Plus ein paar coole Calisthenics-Übungen auf dem Weg zur Königsdisziplin – der Human Flag!

 

Was ist Calisthenics?

 

Unter Calisthenics versteht man Übungen mit rhythmischen Bewegungen, bei denen nur das eigene Körpergewicht (siehe auch: Functional Training) eingesetzt wird. Bei einem Calisthenics Workout geht es um die Kombination von Ausdauer, Kraft und Körperbeherrschung, gemixt mit ästhetischen und eleganten Moves.

 

Woher kommt Calisthenics?

 

Der Begriff „Calisthenics“ ist griechisch und bedeutet „schöne Kraft“. Das coole Eigengewichtstraining stammt also ursprünglich aus dem alten Griechenland. Zu Beginn des 21. Jahrhunderts wurde die Idee in den Ghettos der amerikanischen Großstädte revolutioniert und wiederbelebt. Das damalige „Street Workout“ wurde mit Hilfe von Baugerüsten oder Treppengeländern durchgeführt. Später wurden dazu kleine Sportparks mit Sprossenwänden, Klimmzug-Stangen und Barren (Calisthenics-Geräte) errichtet – vergleichbar mit unseren Trimm-Dich-Pfaden.

Fitness First - Calisthenics Pull-Up
Fitness First - Calisthenics Rope Climbing

Was bringt Calisthenics?

 

Durch das Einsetzen des eigenen Körpergewichts ist die Belastung bei einzelnen Übungen relativ konstant. Profis variieren jedoch ihr Calisthenics Workout geschickt und erschweren damit das Training – z. B. durch Anpassen des Hebels bzw. Winkels, Supersätze (minimale Pausen), explosive Ausführungen oder neue Herausforderungen, wie einarmige Liegestütze.

 

Der Vorteil von Functional Training bzw. Calisthenics-Übungen ist, dass du nicht nur einzelne Muskeln belastest, sondern ganze Muskelgruppen. Besonders deine Core-Muskulatur wird bei fast jeder Ausführung beansprucht und gestärkt. Um ein paar Kalorien mehr zu verbrennen, und zusätzlich deine Ausdauer zu steigern, baust du zwischen den Calisthenics-Übungen zusätzlich Cardio-Elemente ein – z. B. Seilsprünge oder Jumping Jacks.

Welche Calisthenics-Übungen gibt es?

 

Bei den Profis sehen die akrobatischen Übungen immer so einfach aus – der Weg zur Königsdisziplin, der Human Flag (siehe Headerbild), ist jedoch nicht ohne! Als Anfänger startest du mit einfachen Trainingseinheiten und steigerst dich Stück für Stück. Eine kurze Aufwärmphase (z. B. auf dem Laufband) und ein paar Mobility-Übungen genügen vorab. Grund-Elemente beim Calisthenics Workout sind z. B.:

 

  • Klimmzüge (Pull Ups)
  • Liegestütze (Push Ups)
  • Kniebeugen (Squats)
  • Barrenstütz (Dips)
  • Handstand 

 

Apropos Handstand: Warum du ihn in dein Workout integrieren solltest und wie du die Königsdisziplin ganz leicht selber hinbekommst, erfährst du in folgendem Magazin-Artikel:

 

 

Handstand-Training

 

 

Als Ergänzung zu den oben genannten Calisthenics-Übungen kannst du nach und nach Ausfallschritte (Lunges), Bauchpressen (Crunches) oder Strecksprünge (Burpees) zusätzlich mit einbauen. Die häufigsten Trainingssysteme bei Calisthenics:

 

  • Pyramiden: Von vielen Wiederholungen zu wenig Wiederholungen, je Übung und zurück
  • Dirty 30s / 40s: Je Übung 30 bzw. 40 Wiederholungen so schnell wie möglich schaffen
  • Around the World: Auswahl von 12 bis 15 Übungen (Training aller wichtigen Muskelgruppen)
Fitness First - Calisthenics Backflag
Fitness First - Calisthenics Handstand

Calisthenics Workout bei Fitness First

 

Unsere großzügigen freestyle-Flächen bieten einen erstklassigen Spielplatz für den Einstieg in Calisthenics – und eine perfekte Alternative zum Outdoor Workout! 

 

 

Functional Training

 

 

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