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Calisthenics: Trainingsplan & Übungen

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Calisthenics: Trainingsplan
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Das trendy Bodyweight Workout im Check: Was steckt hinter Calisthenics und was bringt es? Hier kommen effektive Übungen für Anfänger:innen & Fortgeschrittene plus Calisthenics-Trainingspläne für jedes Fitness-Level – bis zur Königsdisziplin „Human Flag"!

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Was ist Calisthenics?

 

Unter Calisthenics versteht man Übungen, bei denen du dich rhythmisch bewegst und nur das eigene Körpergewicht (= Functional Training) einsetzt. Bei einem Calisthenics Workout geht es um die Kombination von Ausdauer, Kraft und Körperbeherrschung. Das Ganze wird gemixt mit ästhetischen und eleganten Moves.

 

Woher kommt Calisthenics?

 

Das trendy Bodyweigt Training stammt ursprünglich aus dem alten Griechenland. Anfang des 21. Jahrhunderts wurde die Idee dann in den Ghettos der amerikanischen Großstädte revolutioniert. Das damalige „Street Workout“ wurde mithilfe von Baugerüsten oder Treppengeländern durchgeführt. Später wurden dazu kleine Sportparks mit Sprossenwänden, Klimmzug-Stangen und Barren (Calisthenics-Geräte) errichtet – vergleichbar mit unseren heutigen Trimm-Dich-Pfaden.

 

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Was bringt Calisthenics?

 

Calisthenics unterstützt u. a. deinen Muskelaufbau. Da du dabei dein eigenes Körpergewicht einsetzt, ist die Belastung bei den einzelnen Übungen konstant. Profis variieren allerdings ihr Calisthenics Workout geschickt und erschweren damit ihr Training. Das machen sie z. B. durch Anpassen des Hebels/Winkels, mit Supersätzen (= minimale Pausen), explosiven Sprüngen oder neuen Herausforderungen, wie z. B. einarmige Liegestütze.

 

Liegestütze für Bauchmuskeln

 

Der Vorteil von Functional Training bzw. Calisthenics-Übungen ist, dass du nicht nur einzelne Muskeln trainierst, sondern ganze Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps, Rumpf-, Rücken-, Brust-, Bauch-, und Schulter-Muskulatur. Besonders deine Core-Muskulatur wird bei fast jeder Übung gestärkt. Es ist ein super Ganzkörpertraining und Muskelaufbau mit Calisthenics klappt anfangs sehr gut!

 

Übrigens: Der Kalorienverbrauch bei Calisthenics liegt bei ca. 400 kcal in 30 Min. Um ein paar Kalorien mehr zu verbrennen, baust du zwischen den Calithenics-Übungen zusätzlich Cardio-Elemente ein z. B. Seilsprünge oder Jumping Jacks.

 

Kalorienverbrauch beim Sport: Tabelle

 

Um bei Calisthenics ein paar Kalorien mehr zu verbrennen, baust du zwischen den Übungen zusätzlich Cardio-Elemente ein – z. B. Seilsprünge.

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Welche Calisthenics-Übungen gibt es?

 

Bei den Profis sehen diese Übungen immer so einfach aus! Die Königsdisziplin ist übrigens die Human Flag. Der Weg dahin ist not easy und kostet dich einiges an Schweiß. Als Einsteiger:in startest du aber zunächst mit einfachen Trainingseinheiten und klassischen Calisthenics-Grundübungen.

 

So steigerst du dich Stück für Stück und lernst, die Übungen sauber auszuführen. Als Warm up genügen eine kurze Cardio-Aufwärmphase und ein paar Mobility-Einheiten. Grund-Elemente beim Calisthenics Workout sind Oberkörper-, Rumpf-Muskulatur und Beintraining. Die Basic-Übungen dazu:

 

  • Klimmzüge (Pull Ups)

  • Liegestütze (Push Ups)

  • Kniebeugen (Squats)

  • Barrenstütz (Dips)

  • Handstand

 

Mehr Klimmzüge schaffen  Squats für Anfänger:innen Handstand-Training   

 

Tipp: Ergänzend zu den oben genannten Calisthenics-Übungen kannst du nach und nach Ausfallschritte (Lunges), Bauchpressen (Crunches) oder Strecksprünge (Burpees) zusätzlich mit einbauen. Die häufigsten Trainingssysteme bei Calisthenics sind:

 

  • Pyramiden: Von vielen Wiederholungen zu wenig Wiederholungen – je nach Übung und zurück.

  • Dirty 30/40: Je Übung 30 bzw. 40 Wiederholungen so schnell wie möglich schaffen.

  • Around the World: Auswahl von 12-15 Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.

 

Grund-Elemente beim Calisthenics Workout sind Oberkörper-, Rumpf-Muskulatur und Beintraining, wie z. B. Kniebeugen.
Als Calisthenics-Einsteiger:in startest du zunächst mit einfachen Trainingseinheiten und klassischen Grundübungen, wie z. B. Kniebeugen.

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Calisthenics-Trainingspläne

 

Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger:innen

 

Wärme dich vor dem Workout mindestens 10 Min. lang auf. Wiederhole diesen Trainingsplan mehrere Wochen, bis du dich sicher mit den Übungen fühlst und ca. 15 Wiederholungen problemlos schaffst. Achtung: Anfangs kann es zu Muskelkater kommen.

 

Tipps gegen Muskelkater

 

Das ist aber als Einsteiger:in ganz normal, denn du trainierst viele Muskelgruppen gleichzeitig und bist schneller erschöpft. Lass‘ dazwischen immer einen Tag aus. So regeneriert sich dein Körper besser und deine Muskeln bekommen ausreichend Ruhephasen.

 

Übung

Sätze

Wiederholungen

Liegestütze (Push Ups)

2

8-12

Kniebeugen (Squats)

2

8-12

Klimmzüge

(Pull Ups)

2

8-12

Plank

 

2

8-12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Calisthenics-Trainingsplan zum Download

 

Wiederhole diesen Calisthenics-Trainingsplan mehrere Wochen, bis du dich sicher mit den Übungen fühlst und ca. 15 Wiederholungen, z. B. bei Liegestützen, problemlos schaffst.
Wiederhole diesen Calisthenics-Trainingsplan mehrere Wochen, bis du dich sicher mit den Übungen fühlst und ca. 15 Wiederholungen, z. B. bei Klimmzügen, problemlos schaffst.

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Calisthenics-Trainingsplan für Fortgeschrittene

 

Du fühlst dich fit genug und schaffst die Grundübungen mittlerweile im Schlaf? Dann switche ruhig zum Calisthenics-Trainingsplan für Fortgeschrittene! Hier gilt das gleiche Prinzip: Vergiss‘ deine Regenerationsphasen nicht und wärme dich vor dem Training mindestens 10 Min. auf.

 

Übung

Sätze

Langsame

Wiederholungen

Liegestütze

(Push Ups)

3

15 bis zur

Erschöpfung

Sprung-Kniebeugen

3

20

Klimmzüge

(Pull Ups)

3

10 bis zur 

Erschöpfung

Barrenstütz

(Dips)

3

10 bis zur 

Erschöpfung

Rudern

 

3

15 bis zur

Erschöpfung

Hängendes Knieheben

3

10 bis zur 

Erschöpfung

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Calisthenics-Trainingsplan zum Download

Du schaffst Calisthenics-Grundübungen mittlerweile im Schlaf? Dann switche ruhig zum Trainingsplan für Fortgeschrittene mit mehr Wiederholungen, z. B. bei Kniebeugen.
Du schaffst Calisthenics-Grundübungen mittlerweile im Schlaf? Dann switche ruhig zum Trainingsplan für Fortgeschrittene mit Rudern & Co.

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Calisthenics-Trainingsplan für die Human Flag

 

Du bist mittlerweile Profi im Bodyweight Workout, hast einige Monate hart trainiert und fühlst dich ready für die Königsdisziplin? Hier kommt dein Trainingsplan für die Calisthenics-Master-Challenge: die Human Flag!

 

Übung

Sätze

Dauer pro Satz

Side Plank

 

3

mind. 45 Sek.,

besser 1 Min.

Side Leg Lift

 

3

mind. 45 Sek.

halten

One Arm Pull Up

 

4

so viele du kannst

Inclined Sit Ups

 

3

so viele du

kannst

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Calisthenics-Trainingsplan zum Download

 

Was ist die Human Flag?

 

Die Human Flag gilt als Königsdisziplin im Calisthenics. Sie ist eine der schwierigsten Kraftübungen und motiviert viele Sportler:innen, mit dem Training zu beginnen. Die Human Flag ist quasi ein seitlicher Handstand, bei dem du dich im 90-Grad-Winkel von einer Stange abstemmst.

 

So gelingt dir die Human Flag!

 

Um die Human Flag richtig auszuführen, brauchst du jede Menge Körperspannung und eine starke Muskulatur. Die geläufigste Variante ist das „vertikale Hängen“. Übe entweder zuerst an einer horizontalen Stange (z. B. einer Sprossenwand) oder trainiere direkt an einem vertikalen Gerät – wie es dir leichter fällt!

 

Und vergiss nicht, beim Trainieren den Druck- und Zugarm immer mal wieder zu wechseln. Hängt mal der rechte oder linke Arm oben, während die andere Seite unten ist, vermeidest du, dass deine Muskeln ungleich arbeiten. Und lass‘ dir dabei anfangs gerne von jemandem helfen, falls du dich noch unsicher fühlst. So geht’s:

 

  • Stelle dich seitlich zur Stange.

  • Umfasse die Stange außen mit beiden Händen.

  • Deine Daumen sollten dabei nach unten zeigen, um Verletzungen zu vermeiden.

  • Baue mit dem oberen Arm Zugkraft auf, mit dem unteren Druckkraft.

  • Strecke deine Arme voll aus und stoße dich mit beiden Beinen ab.

  • Verlagere dein Gewicht auf den unteren Arm und drücke dich damit von der Stange ab.

  • Ziehe deinen Körper mit der oberen Hand nach oben.

  • Spanne deinen gesamten Körper an, um deine Beine oben zu halten.

 

Die Human Flag gilt als Königsdisziplin im Calisthenics. Sie ist eine der schwierigsten Kraftübungen und motiviert viele Sportler:innen, mit dem Training zu beginnen. Die Human Flag ist quasi ein seitlicher Handstand, bei der du dich im 90-Grad-Winkel von einer Stange abstemmst.

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Übrigens: Zum Einstieg kannst du die Übung auch erstmal mit angezogenen Beinen machen. Wenn du die Ausgangsposition der Human Flag gut beherrscht, probiere auch gerne andere spannende Variationen aus. Beliebt sind z. B. die Wide Flag sowie der One Leg Flag ...

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Wide Flag

 

  • Hänge dich in die Ausgangsposition der Human Flag (siehe oben).

  • Spreize deine Beine weit voneinander ab.

  • Dein Körper sieht optisch wie ein X aus.

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One Leg Flag

 

  • Hänge dich in die Ausgangsposition der Human Flag (siehe oben).

  • Ziehe dein oberes Bein angewinkelt zum Körper.

  • Strecke dein unteres Bein nach oben durch.

 

Hänge dich in die Ausgangsposition der Human Flag und spreize deine Beine weit voneinander ab. Dein Körper sieht optisch wie ein X aus.
Hänge dich in die Ausgangsposition der Human Flag und ziehe dein oberes Bein angewinkelt zum Körper. Strecke dein unteres Bein nach oben durch.

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FAQ zu Calisthenics

 

    Am besten trainierst du 3-4 Mal die Woche. Plane aber ausreichend Pausen zum Regenerieren in deinen Trainingsplan ein! So baust du nachhaltig Muskeln auf und erzielst optimale Ergebnisse. Bist du Einsteiger:in und dein Körper ist noch nicht an die Belastungen gewöhnt, startest du erstmal mit 2 Einheiten pro Woche. Damit vermeidest du auch Muskelkater.

    In den meisten Fitnessstudios gibt es dafür Bodyweight- oder Functional-Trainingsflächen, teilweise auch mit Equipment, wie Kettlebells, Sandbags etc. Auch Klimmzugstangen und viele andere Geräte eignen sich für ein Calisthenics Workout. Deine Trainer:innen vor Ort helfen dir dabei, die Übungen richtig auszuführen. So verletzt du dich weniger.

    Die menschliche Flagge gilt als Königsdisziplin im Calisthenics und motiviert viele Leute, mit dem Workout anzufangen. Dafür brauchst du aber viel Kraft, Körperspannung und Koordination. Um die Übung erfolgreich zu meistern, solltest du schon über mehrere Monate intensiv trainieren. Erst dann bist du fit genug und verletzt dich nicht.

    Ja, mit Calisthenics baust du auf jeden Fall dezent Muskeln auf. Das Workout ist mega vielfältig und aktiviert verschiedene Muskelgruppen. Im Gegensatz zu klassischen Krafteinheiten mit Gewichten fördert Functional Training mehr deine Koordinationsfähigkeit und du lernst deinen Body besser kennen.

    Ja, denn mit dem Bodyweight-Training stärkst du deine Muskeln und baust gezielt Fett ab. Durch die neue Muskelmasse verbrennst du dann automatisch mehr Kalorien. Durchschnittlich verbrauchst du bei Calisthenics-Übungen ca. 400 kcal pro 30 Minuten.

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    Calisthenics Workout bei Fitness First

     

    In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur die neuesten Geräte und passende Gewichte, sondern auch großzügige freestyle-Flächen für den perfekten Einstieg ins Functional Training – eine coole Alternative zu deinem Outdoor Workout? Falls du bei manchen Calisthenics-Übungen unterstützt werden möchtest, helfen dir deine (Personal) Trainer:innen gerne weiter und zeigen dir, wie du noch effektiver trainierst. Noch kein Mitglied? Vereinbare einfach ein kostenloses Probetraining und lass‘ dir einen passenden Trainings- und Ernährungsplan erstellen!

     

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