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Supersatz-Training: Methoden & Tipps
Noch schneller und noch mehr Muskeln aufbauen – das verspricht Supersatz-Training. Aber warum ist die Methode so effektiv und wie wendest du sie richtig an? Check‘ hier, ob die Supersatz-Technik auch für dich geeignet ist!
Was bedeutet Supersatz-Training?
Supersatz-Training gehört zu den sogenannten „Intensitätstechniken“ beim Muskelaufbau. Das sind Methoden, die ziemlich anstrengend sind. Zum Beispiel machst du mehr Wiederholungen oder kürzere Pausen.
Laut Definition ist ein Supersatz das Ausführen von 2 oder mehr Sätzen verschiedener Übungen direkt hintereinander. Du machst also 1 Satz mit 10 Wiederholungen von Übung 1 – und ohne Pause sofort 1 Satz mit 10 Wiederholungen von Übung 2.
Es gibt 2 Arten von Supersätzen:
1. Synergistische Supersätze
Dabei wählst du Übungen, mit denen du dieselben Muskeln trainierst. Ein synergistischer Supersatz ist zum Beispiel: 10 Kniebeugen & 10 Lunges. Beides geht vor allem auf die vorderen Oberschenkel.
2. Antagonistische Supersätze
Dabei trainierst du Spieler & Gegenspieler. Im Oberarm sind das zum Beispiel Bizeps & Trizeps. Eine Variante wären 12 Bizeps-Curls und 12x Trizeps-Drücken. Oder Hyper-Extensions im Wechsel mit Crunches.
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Manche zählen noch eine weitere Art von Supersätzen: die Ganzkörper-Variante oder auch Zirkel-Training. Dabei machst du z. B. erst 1 Satz Oberkörper und dann Unterkörper. Aber im Gegensatz zu den beiden anderen Supersätzen lastest du dabei nicht dieselben Körperteile besser aus. Du sparst einfach Zeit und verbesserst evtl. deine Ausdauer noch etwas!
Vorteile von Supersätzen
Mit Supersätzen und anderen Intensitätstechniken baust du vor allem schnell Muskeln auf.
Das Training ist aus 3 Gründen sehr effizient:
- Verschiedene Übungen ohne Pause dazwischen heißt auch: mehr Übungen in kurzer Zeit = dein Training ist schneller vorbei.
- Du lastest die jeweiligen Muskelgruppen gut aus. Bei der Antagonisten-Variante werden die Muskelfasern auf der einen Seite aktiv gedehnt und gut durchblutet, während die auf der anderen arbeiten.
- Beim synergistischen Supersatz hast du den Vorteil, dass du dieselbe Muskelgruppe aus verschiedenen Winkeln belastest. Machst du Frontheben und Seitheben nacheinander, trainierst du deine Schultern z. B. besser. Es arbeitet zwar immer die ganze Schulter, einmal aber mehr die vordere, dann mehr die mittlere.
Aus diesen Gründen sind Supersätze im Krafttraining vor allem bei fortgeschrittenen Kraftsportler:innen beliebt. Denn es kommt vor, dass du irgendwann einen Punkt erreichst, an dem du keine Muskelmasse mehr zulegst.
Wenn du nämlich immer nach demselben Workout-Plan trainierst, gewöhnt sich dein Körper an die Art der Belastung. Dann solltest du ihm neue Reize geben! Eine Möglichkeit ist, mit Supersätzen den Muskelaufbau wieder anzukurbeln.
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Vorsicht bei Supersätzen für Einsteiger:innen!
Anfänger:innen bauen in der Regel mit regelmäßigem Trainieren schnell Muskeln auf. Daher ist für sie die Supersatz-Methode erst mal weniger sinnvoll. Weil es Zeit spart, wollen es aber viele trotzdem versuchen.
Tipp: Bist du noch neu im Krafttraining, willst aber Supersätze machen? Dann wähle ein niedrigeres Gewicht sowie bevorzugt antagonistische Supersätze. Beherrschst du die Ausführung nämlich noch nicht perfekt, verletzt du dich schneller, weil du bis kurz vors Muskelversagen gehst.
Außerdem reichen bei Einsteiger:innen 2 Sätze pro Muskelgruppe (z. B. Ober- und Unterkörper) ohne Pause aus. Fortgeschrittene machen dagegen eher 6 Sätze, also z. B. 3x Bizeps-Trizeps im Wechsel.
Frag‘ am besten deine (Personal) Coaches im Fitnessstudio, wenn du dir bei deinem Trainingsplan unsicher bist!
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Supersatz-Trainingsplan
Bei normalem Muskelaufbau-Training gilt: Gönne einer trainierten Muskelgruppe 36-48 Stunden Ruhe. Nach einem Supersatz-Workout sind oft eher 3 Tage Pause nötig, weil die Belastung für Muskeln und Nerven deutlich größer ist.
Ein Ganzkörper-Training mit Supersätzen wäre also ca. 2-3x pro Woche möglich. Insgesamt solltest du nicht mehr als 2 Supersatz-Workouts pro Muskelgruppe innerhalb von 7 Tagen machen. Ein Trainingsplan könnte so aussehen:
- Montag: Supersatz Brust- & Rückentraining
- Dienstag: Supersatz Beine, Po, Bauch
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Pause oder Cardio
- Freitag: Supersatz Brust- & Rückentraining
- Samstag: Supersatz Beine, Po, Bauch
- Sonntag: Pause oder Cardio
Supersatz-Trainingsplan zum Download
Synergistische Supersatz-Übungen für Brust- & Rückentraining könnten folgende Kombis sein:
- Bankdrücken & Liegestütze
- Langhantel-Rudern & Klimmzüge
- Kreuzheben & Rückenstrecken an der Maschine
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Beine, Bauch & Po trainierst du im Supersatz z. B. so:
- Kniebeugen & Lunges
- Crunches & Beinheben
- Wadenheben stehend & sitzend oder Beinpresse
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Dabei machst du 3 Durchgänge ohne Pausen und jedes Mal 10-12 Wiederholungen von einer Übung. Hinweis: Die Rückseite der Oberschenkel braucht in diesem Beispiel keine eigene Übung. Der Beinbeuger wird bei mehreren Bewegungen mit trainiert.
4 Tipps für Supersätze
Mehrere Muskelgruppen hintereinander trainieren ohne Pause ist super effektiv. Aber bereite deine Trainingseinheit immer gut vor!
Diese Tipps helfen dir:
- Achte unbedingt auf eine saubere Technik – auch noch beim letzten Durchgang, wenn du kurz vorm Muskelversagen bist!
- Wähle vor allem am Anfang etwas weniger Gewicht – um zu lernen, wie dein Körper reagiert!
- Brauchst du unterschiedliche Gewichte/Equipments beim Supersatz (z. B. Langhantel & Kurzhanteln)? Dann lege sie vorher bereit, um schnell wechseln zu können!
- Geräte können auch mal belegt sein. Mach‘ dein Supersatz-Training besser zu Zeiten, an denen wenig los ist. Noch besser: Nimm‘ einen Trainingsbuddy mit, mit dem du die Übungen im Wechsel machst!
Supersätze helfen dir vor allem, wenn du mit deinem normalen Trainingsplan nicht weiterkommst. Beim Muskeln aufbauen erreichst du immer mal wieder ein Plateau. Dann setzt du mit Supersätzen oder anderen Veränderungen einfach wieder neue Reize für deine Muskulatur!
Beim Trainieren mit Supersätzen machst du zwischen zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe keine Pause. Dadurch sparst du Zeit und dein Workout wird effektiver. Außerdem hilft es dir, wenn dein Muskelwachstum stockt und du nicht vorankommst.
Welche Übungen du in einem Supersatz verbindest, hängt von der Art des Sets ab. Trainierst du damit antagonistische Muskeln, dann wählst du gegensätzliche Übungen, z. B. eine für den Bauch und eine für den unteren Rücken. Bei synergistischen belastest du denselben Muskel zwei Mal.
Die Zahl der Sätze hängt immer von deinem Level ab. Einsteiger:innen machen Supersatz-Training nur einfach, also zum Beispiel ein Satz Bizeps, ein Satz Trizeps, dann Pause. Fortgeschrittene können sechs Sätze aneinanderreihen, also drei Durchgänge von jeder Übung.
Mit Supersatz-Training erhöhst du die Intensität deines Workouts deutlich. Statt nach einem Satz eine Pause zu machen, kommt gleich der nächste. Dabei nimmst du beim zweiten Satz entweder eine andere Übung für die gleichen Muskeln oder eine für den jeweiligen Antagonisten (Gegenspieler).
Beim Krafttraining hängt die Zahl der Wiederholungen immer von der Belastung ab. Mit wenig Gewicht machst du mehr Wiederholungen, mit viel Gewicht weniger. Das gilt auch beim Supersatz-Training. Hier planst du aber eher ein paar Wiederholungen weniger ein, weil du ja keine Pause zwischen zwei Sätzen machst.
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