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Supersatz-Training: Die besten Methoden, Tipps & Trainingsplan
Noch schneller und noch mehr Muskeln aufbauen – das verspricht Supersatz-Training. Aber warum ist die Methode so effektiv und wie wendest du sie richtig an? Check‘ hier, ob die Supersatz-Technik auch für dich geeignet ist - inkl. Trainingsplan!
Was bedeutet Supersatz-Training?
Supersatz-Training gehört zu den sogenannten „Intensitätstechniken“ beim Muskelaufbau. Das sind Methoden, die ziemlich anstrengend sind. Zum Beispiel machst du mehr Wiederholungen oder kürzere Pausen.
Laut Definition (1) ist ein Supersatz das Ausführen von 2 oder mehr Sätzen verschiedener Übungen direkt hintereinander. Du machst also 1 Satz mit 10 Wiederholungen von Übung 1 – und ohne Pause sofort 1 Satz mit 10 Wiederholungen von Übung 2.
Es gibt 2 Arten von Supersätzen:
1. Synergistische Supersätze
Dabei wählst du Übungen, mit denen du dieselben Muskeln trainierst. Ein synergistischer Supersatz ist zum Beispiel: 10 Kniebeugen & 10 Lunges. Beides geht vor allem auf die vorderen Oberschenkel.
.
2. Antagonistische Supersätze
Dabei trainierst du Spieler & Gegenspieler. Im Oberarm sind das zum Beispiel Bizeps & Trizeps. Eine Variante wären 12 Bizeps-Curls und 12x Trizeps-Drücken. Oder Hyper-Extensions im Wechsel mit Crunches.
Manche zählen noch eine weitere Art von Supersätzen: die Ganzkörper-Variante oder auch Zirkel-Training. Dabei machst du z. B. erst 1 Satz Oberkörper und dann Unterkörper.
Aber im Gegensatz zu den beiden anderen Supersätzen lastest du dabei nicht dieselben Körperteile besser aus. Du sparst einfach Zeit und verbesserst evtl. deine Ausdauer noch etwas!
Das sind die Vorteile von Supersätzen!
Supersatz-Training und andere Intensitätstechniken sind vor allem aus folgenden Gründen sehr effizient (2):
- Verschiedene Übungen ohne Pause dazwischen heißt auch: mehr Übungen in kurzer Zeit = dein Training ist schneller vorbei. Viele kommen bei Supersätzen besser in den Flow. Studien zeigen, dass die meisten lieber so trainieren, auch wenn's anstrengend ist (3).
- Du lastest die jeweiligen Muskelgruppen gut aus. Bei der Antagonisten-Variante werden die Muskelfasern auf der einen Seite aktiv gedehnt, während die auf der anderen arbeiten. So spielen deine Muskeln gut zusammen.
- Beim synergistischen Supersatz hast du den Vorteil, dass du verschiedene Anteile der Muskelgruppe fokussierst. Machst du Frontheben und Seitheben nacheinander, trainierst du deine Schultern z. B. besser. Es arbeitet zwar immer die ganze Schulter, einmal aber mehr die vordere, dann mehr die mittlere.
- Durch die höhere Intensität (ohne Pausen) verbrauchst du mehr Kalorien und nimmst den Nachbrenneffekt nach dem Trainieren gleich mit.
- Da du dich fast durchgängig bewegst, kühlt dein Körper nicht so schnell aus.
Aus diesen Gründen sind Supersätze im Krafttraining vor allem bei fortgeschrittenen Kraftsportler:innen beliebt. Denn es kommt vor, dass du irgendwann einen Punkt erreichst, an dem du keine Muskelmasse mehr zulegst.
Wenn du nämlich immer nach demselben Workout-Plan trainierst, gewöhnt sich dein Körper an die Art der Belastung. Dann solltest du ihm neue Reize geben! Eine Möglichkeit ist, mit Supersätzen den Muskelaufbau wieder anzukurbeln.
Lade dir dafür am besten unseren kostenlosen Guide herunter und starte bereits von zu Hause mit deiner Muskelaufbau-Journey!
Fitness First Fakten-Check:
"Supersätze sind top, wenn du schnell trainieren willst oder wenig Zeit hast – und liefern laut Studien langfristig denselben Muskel- und Kraft-Push wie klassisches Krafttraining. Aber sie fordern deinen Körper deutlich mehr – also lieber mit Bedacht einsetzen, Recovery nicht vergessen und nicht zu oft ans Limit gehen [4]!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Vorsicht bei Supersätzen für Einsteiger:innen!
Anfänger:innen bauen mit regelmäßigem Trainieren auch ohne Supersätze schnell Muskeln auf.
Hast du aber wenig Zeit oder willst dein Workout abwechslungsreicher gestalten, starte zunächst mit leichten Gewichten, bevorzugt antagonistischen Supersätzen, oder wechsle zwei Muskelgruppen ab (z. B. Bauch & Beine).
Beherrschst du die Technik nämlich noch nicht perfekt, verletzt du dich schneller, weil du bis kurz vors Muskelversagen gehst. Supersätze pushen deinen Body ordentlich und belasten nicht nur Muskeln, sondern auch Nervensystem.
Außerdem reichen bei Einsteiger:innen 2 Sätze pro Muskelgruppe (z. B. Ober- und Unterkörper) ohne Pause aus. Fortgeschrittene machen dagegen eher 6 Sätze, also z. B. 3x Bizeps-Trizeps im Wechsel.
Frag‘ am besten deine (Personal) Coaches im Fitnessstudio, wenn du dir bei deinem Trainingsplan unsicher bist!
Supersatz-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Nach einem Supersatz-Workout kann es sinnvoll sein, 2-3 Tage Pause für die gleiche Muskelgruppe einzuplanen, weil die Belastung größer ist als bei klassischem Krafttraining.
Ein Ganzkörper-Training mit Supersätzen wäre also ca. 2-3x pro Woche möglich. Insgesamt solltest du nicht mehr als 2 Supersatz-Workouts pro Muskelgruppe innerhalb von 7 Tagen machen.
Ein Split-Trainingsplan könnte für Fortgeschrittene auch so aussehen:
| Tag | Training | Schwerpunkt | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Montag | Supersatz-Workout | Brust & Rücken | 3 Durchgänge, je 10–12 Wdh., keine Pausen |
| Dienstag | Supersatz-Workout | Beine, Po, Bauch | 3 Durchgänge, je 10–12 Wdh., keine Pausen |
| Mittwoch | Pause | Regeneration | |
| Donnerstag | Pause oder Cardio | Ausdauer / aktive Erholung | Leichtes Cardio möglich |
| Freitag | Supersatz-Workout | Brust & Rücken | 2. Einheit für diese Muskelgruppen / Woche |
| Samstag | Supersatz-Workout | Beine, Po, Bauch | 2. Einheit für diese Muskelgruppen / Woche |
| Sonntag | Pause oder Cardio | Ausdauer / aktive Erholung | Regeneration bzw. lockere Bewegung |
.
Synergistische Supersatz-Übungen für Brust- & Rückentraining könnten folgende Kombis sein:
- Trizepsdrücken & Bankdrücken
- Bizepscurl & Latziehen
- Rückenstrecken an der Maschine & Kreuzheben
.
Beine, Bauch & Po trainierst du im Supersatz z. B. so:
- Lunges & Kniebeugen
- Beinheben & Crunches
- Wadenheben & Beinpresse
.
Hinweis: Die Rückseite der Oberschenkel braucht in diesem Beispiel keine eigene Übung. Der Beinbeuger wird bei mehreren Bewegungen mit trainiert!
4 Tipps für Supersätze
Mehrere Muskelgruppen hintereinander trainieren ohne Pause ist super effektiv. Aber bereite deine Trainingseinheit immer gut vor!
Diese Tipps helfen dir:
- Achte unbedingt auf eine saubere Technik – auch noch beim letzten Durchgang, wenn du kurz vorm Muskelversagen bist!
- Wähle vor allem am Anfang etwas weniger Gewicht – um zu lernen, wie dein Körper reagiert!
- Brauchst du unterschiedliche Gewichte/Equipments beim Supersatz (z. B. Langhantel & Kurzhanteln)? Dann lege sie vorher bereit, um schnell wechseln zu können!
- Geräte können auch mal belegt sein. Mach‘ dein Supersatz-Training besser zu Zeiten, an denen wenig los ist. Noch besser: Nimm‘ einen Trainingsbuddy mit, mit dem du die Übungen im Wechsel machst!
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Probier’ mal den Pre-Exhaust-Supersatz (oder auch Synergisten-Supersatz)! Erst kommt der Helfer-Muskel dran – zum Beispiel Trizepsdrücken. Direkt danach geht’s ans Bankdrücken. Der Clou: Der Trizeps ist schon platt und kann nicht mehr viel helfen. Die Brust muss übernehmen, und spürt’s umso mehr. Die Muskelaktivierung verändert sich dabei Studien zufolge wirklich. Ob das langfristig für mehr Gains sorgt? Noch offen. Aber der Reiz ist definitiv anders [5]!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
FAQ zu Supersatz-Training
Mit Supersatz-Training erhöhst du die Intensität deines Workouts deutlich. Statt nach einem Satz eine Pause zu machen, kommt gleich der nächste. Dabei nimmst du beim zweiten Satz entweder eine andere Übung für die gleichen Muskeln oder eine für den jeweiligen Antagonisten (Gegenspieler).
Supersätze helfen dir vor allem, wenn du mit deinem normalen Trainingsplan nicht weiterkommst. Beim Muskeln aufbauen erreichst du immer mal wieder ein Plateau. Dann setzt du mit Supersätzen oder anderen Veränderungen einfach wieder neue Reize für deine Muskulatur!
Beim Trainieren mit Supersätzen machst du zwischen zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe keine Pause. Dadurch sparst du Zeit und dein Workout wird effektiver. Außerdem hilft es dir, wenn dein Muskelwachstum stockt und du nicht vorankommst.
Welche Übungen du in einem Supersatz verbindest, hängt von der Art des Sets ab. Trainierst du damit antagonistische Muskeln, dann wählst du gegensätzliche Übungen, z. B. eine für den Bauch und eine für den unteren Rücken. Bei synergistischen belastest du denselben Muskel zwei Mal.
Die Zahl der Sätze hängt immer von deinem Level ab. Einsteiger:innen machen Supersatz-Training nur einfach, also zum Beispiel ein Satz Bizeps, ein Satz Trizeps, dann Pause. Fortgeschrittene können sechs Sätze aneinanderreihen, also drei Durchgänge von jeder Übung.
Beim Krafttraining hängt die Zahl der Wiederholungen immer von der Belastung ab. Mit wenig Gewicht machst du mehr Wiederholungen, mit viel Gewicht weniger. Das gilt auch beim Supersatz-Training. Hier planst du aber eher ein paar Wiederholungen weniger ein, weil du ja keine Pause zwischen zwei Sätzen machst.
Nach einem Supersatz solltest du je nach Trainingsziel 30 Sekunden bis 3 Minuten pausieren – zum Muskeln aufbauen besser 90 bis 180 Sekunden, für Ausdauer oder zum Fett verbrennen reichen meist 30 bis 60 Sekunden.
Ja, Bizeps und Trizeps sind perfekte Kandidaten für einen Supersatz, weil sie Gegenspieler (Antagonisten) sind. Du kannst z. B. Bizeps-Curls direkt mit Trizepsdrücken kombinieren - das spart Zeit, hält den Pump hoch und trainiert deinen ganzen Oberarm effektiv. Achte nur darauf, das Gewicht etwas niedriger zu wählen, damit die Technik bis zum letzten Satz sauber bleibt.
Supersatz-Training bei Fitness First
Egal ob du Einsteiger:in oder Fortgeschritte:r bist: Bei Fitness First gibt es für jedes Level die richtige Ausstattung! Zum Beispiel freie Gewichte in unseren Performance Areas, freestyle-Equipment oder verschiedene Geräte zum Muskeln aufbauen. Deine (Personal) Coaches erstellen dir gerne einen individuellen Trainingsplan und passen ihn an, wenn deine Muskeln nicht (weiter) wachsen wollen. Übrigens: Noch viele weitere Tipps zum Krafttraining erfährst du in folgendem Artikel!
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Quellen:
- [1] Mang, Z.A. & colleagues: The acute and chronic effects of superset resistance training versus traditional resistance training – a narrative review; in: Journal of Strength and Conditioning Research, 39(11), 2025, S. 1216–1234. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005246
- [2] Zhang, X. & colleagues: Superset versus traditional resistance training prescriptions; in: Sports Medicine, 55(4), 2025, S. 953–975. DOI: 10.1007/s40279-025-02176-8.
- [3] Andersen, V. & colleagues: A comparison of affective responses between time efficient and traditional resistance training; in: Frontiers in Psychology, 13, 2022, Art. 912368. DOI: 10.3389/fpsyg.2022.912368.
- [4] Burke, R. & colleagues: Less time, same gains; in: DOI: 10.1016/j.scispo.2025.07.011.
- [5] Gołaś, A. & colleagues: Effects of pre-exhaustion on the patterns of muscular activity in the flat bench press; in: Journal of Strength and Conditioning Research, 31(7), 2017, S. 1919–1924. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001755.
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