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Die besten Parallettes-Übungen für Anfänger:innen & Fortgeschrittene
Sie sind platzsparend, handlich, effektiv und besonders im Calisthenics beliebt: Parallettes. Check' hier, was die Mini-Barren alles können, inklusive 10-Minuten-Workout und hilfreiche Parallettes-Übungen für Anfänger:innen und Fortgeschrittene!
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Was sind Parallettes?
Fitness Parallettes sind kleine Turnbarren. Anders als der Barren hängen sie aber nicht zusammen, sondern sind zwei einzelne Geräte.
Du nutzt Parallettes vor allem für Calisthenics, Bodyweight-Einheiten und Functional Training, also für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Meistens sind die Griffe (Holme) aus Holz. Die Füße sind aus stabilem, schwerem Metall. Es gibt aber auch Modelle ganz aus Holz oder Stahl.
Bekannt wurden die handlichen Fitness-Geräte übrigens durch Street Workouts aus den 90ern. Der Name kommt dadurch zustande, dass die sogenannten „Mini-Barren" beim Training meist parallel zueinander stehen.
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Parallettes-Trainingsschwerpunkte im Check
Mit den kleinen Turnbarren trainierst du hauptsächlich deine Oberkörper- & Rumpf-Muskulatur. Dein Körper ist dabei immer angespannt.
Du beanspruchst vor allem Arme, Schultern und Trizeps.
Auch Bauchmuskulatur, Rücken und Core arbeiten aktiv mit.
Je nachdem, welche Parallettes-Übungen du machst, nimmst du andere Muskeln in den Fokus. Bei vielen davon, wie z. B. beim Handstand, stützt du dich auf deine gestreckten Arme. Das stärkt die Schultern.
Deine Beine trainierst du bei einem Parallettes-Workout nicht direkt am Gerät. Du nutzt es aber als Hürde für Seitsprünge oder tiefe Squats.
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Das sind die Vorteile von Parallettes-Training
Bei Parallettes-Übungen gewinnst du mehr Kontrolle über deinen Körper und wirst beweglicher.
Sie ermöglichen dir außerdem eine größere „Range of Motion“. Je nachdem, ob deine Parallettes niedrig oder hoch gebaut sind, verändert sich dein Bewegungsradius. Bei Liegestützen kannst du z. B. durch erhöhte Griffe mit der Brust noch tiefer gehen.
Parallettes schonen auch deine Handgelenke! Denn statt deine Hände flach aufzusetzen (und die Gelenke dabei zu knicken) sind sie gerade fixiert.
Die Mini-Barren sind außerdem super platzsparend und gut fürs Home Gym geeignet.
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10-Minuten-Workout mit Parallettes
In folgendem Video zeigen wir dir 5 Parallettes-Übungen zum Nachmachen:
- Push Ups: Beim Liegestütz gehst du so tief zwischen die Mini-Barren, wie du kannst - der Trizeps ist dabei deine Zielmuskulatur.
- Jump Through: Wie bei Push Ups, allerdings schwingst du mit angezogenen Beinen bis zum Dip.
- Squats: Kniebeugen machst du am besten über einem der Barren.
- Hip Thruster: Holme greifen, Beine vor dir aufstellen und Becken so hoch wie möglich drücken.
- Plank & Rock: Plank vor den Parallettes, dann mit den Zehenspitzen abdrücken und nach vorne gehen.
Hinweis: Jede Übung machst du für ca. 40 Sekunden, dann 20 Sekunden Pause. Mit Warm Up & Cool Down bist du damit schon nach 10 Minuten durch.
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Parallettes-Übungen nach Level & Zielmuskeln
Je nach Übung setzt du mit Parallettes-Übungen unterschiedliche Schwerpunkte.
Folgende Tabelle zeigt dir Level, Zielmuskeln & Trainingsziel:
| Übung | Level | Zielmuskeln | Trainingsziel |
|---|---|---|---|
| Push ups | Anfänger:innen | Brust, Trizeps, Schultern, Rumpf | Du baust Kraft im Oberkörper auf und wirst stabiler und beweglicher. |
| Single Leg Core Compression | Anfänger:innen | Hüftbeuger, Bauchmuskulatur, Rumpf | Du verbesserst deine Core-Kraft und Körperspannung. |
| Dips | Anfänger:innen | Trizeps, Schultern, Brust | Du stärkst deine Arm- und Schulter-Muskulatur. |
| L-Sit | Anfänger:innen bis Fortgeschrittene | Bauchmuskulatur, Schultern, Arme, Unterarme | Du stabilisierst deinen Rumpf und Kraft beim Sitzen. |
| Knee Raise | Fortgeschrittene | Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Rumpf | Du steigerst deine Core-Kraft. |
| Tuck Planche | Fortgeschrittene | Schultern, Brust, Arme, Rücken, Rumpf | Du baust Körperspannung und Planche-Kraft auf. |
| Handstand | Fortgeschrittene | Schultern, Arme, Unterarme, Rumpf, Rücken | Du trainierst Balance, Körperspannung und stabilisierst deine Schultern. |
| One Arm Elbow Lever | Fortgeschrittene | Brust, Schulter, Trizeps des Stützarms, Rumpf, seitl. Bauchmuskeln, unterer Rücken & Po | Du stärkst Balance, Körperspannung und stabilisierst die einarmige Schulter. |
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4 Parallettes-Übungen für Anfänger:innen
Parallettes-Übung 1: Push ups
Mit den Push ups (ähnlich wie Liegestützen) straffst du deine Brustmuskeln und den Trizeps:
- Umgreife die Parallettes schulterbreit mit gestreckten Armen.
- Strecke deine Beine durch und stütze dich auf den Zehenspitzen ab.
- Abwärts: Beuge deine Arme und senke den Oberkörper ab.
- Halte deine Ellenbogen dabei nah am Körper.
- Aufwärts: Drücke dich in die Ausgangsposition zurück, sobald sich deine Brust auf Höhe der Handgriffe befindet.
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Parallettes-Übung 2: Single Leg Core Compression
Mit dieser Übung trainierst du hauptsächlich deine Hüftbeuge-Muskulatur:
- Stütze dich auf den Parallettes ab.
- Stell' deine Füße nach vorne ausgestreckt auf dem Boden ab.
- Hebe ein Bein im ausgestreckten Zustand nach oben.
- Halte die Position einige Sekunden lang.
- Senke das Bein langsam ab und fahre mit dem anderen fort.
Parallettes-Übung 3: Dips
Damit trainierst du hauptsächlich deinen Trizeps:
- Begib' dich an einem Barren in die Stützposition.
- Strecke deine Beine nach vorne aus und stelle sie auf dem freien Parallette ab.
- Halte deinen Po nah am Gerät und deine Ellenbogen am Körper.
- Beuge deine Ellenbogen und senke den Po Richtung Boden.
- Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.
Parallettes-Übung 4: L-Sit
Mit dem L-Sit trainierst du deine Schulter-Stützmuskulatur, Core-Muskeln sowie Arme & Handgelenke:
- Stütze dich mit geraden Handgelenken auf den Parallettes ab.
- Hebe die Hüfte an und strecke deine Beine im 90-Grad-Winkel nach vorne.
- Drücke dich aus den Schultern heraus und schiebe deine Schulterblätter nach unten und die Hüfte nach vorne.
- Halte die Position für ca. 10 Sekunden Sekunden und wiederhole die Übung 5-10x.
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4 Mini-Barren-Übungen für Fortgeschrittene
Parallettes-Übung 1: Knee Raise
Damit gehst du richtig an deine Bauchmuskeln:
- Geh' zwischen die Holme und umfasse sie mit den Händen wie beim L-Sit.
- Statt die Beine gestreckt zu lassen, ziehst du jetzt die Knie zur Brust.
- Strecke die Knie langsam wieder.
- Wiederhole ca. 5-10x.
Parallettes-Übung 2: Tuck Planche
Diese Übung bereitet dich gut vor auf die absolute Profi-Variante - den Straddle Planche mit Parallettes:
- Beginne wie beim Knee Raise und ziehe die Beine an.
- Lehne dich mit den Knien an der Brust jetzt nach vorne.
- Deine Brust zeigt zum Boden, die Arme bleiben gestreckt.
- Wichtig: Ziehe nicht den Kopf ein, sondern drücke die Schultern weiter nach unten.
By the way: Beim Straddle Planche streckst du in der Waagerechten deine gespreizten Beine dann noch nach hinten aus.
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Parallettes-Übung 3: Handstand
Der Handstand ist mit Parallettes etwas leichter, als auf dem Boden. Deine Hände sind nicht abgeknickt, das ist angenehmer.
Durch den Griff um die Holme kannst du dich außerdem besser ausbalancieren.
- Stell' die Parallettes am besten vor eine Wand.
- Mach' einen Ausfallschritt in Richtung Barren.
- Gehe aus der Bewegung mit den Händen an die Barren.
- Greife die Holme fest und halte Ellbogen sowie Unterarme aktiv.
- Drück' dich mit dem gebeugten, vorderen Bein kräftig ab und zieh das andere Bein nach.
- Kippst du nach vorne, fängt dich die Wand ab.
Parallettes-Übung 4: One Arm Elbow Lever
Bei dieser Übung balancierst du deinen Körper einarmig auf einer Parallette:
- Greife eine Parallette mit beiden Händen.
- Setze einen Ellenbogen seitlich an Bauch oder Hüfte an.
- Verlagere dein Gewicht langsam auf diesen Stützarm.
- Hebe die 2. Hand kontrolliert von der Parallette ab.
- Spanne Bauch, Po und Beine an und halte deinen Körper möglichst waagerecht.
Parallettes-FAQ
Bei Parallettes wählst du zwischen Low, Medium und High. Die Low Parallettes sind die niedrigsten Mini-Barren. Sie sollten aber mindestens 30 cm hoch sein, um effektiv üben zu können. Bist du besonders groß, eignen sich höhere Stangen besser.
Das Trainieren mit Parallettes hat viele Vorteile. Sie schonen bei Übungen, wie Dips oder Handstand, deine Handgelenke, da du sie nicht abknicken musst. Außerdem machen sie einige Übungen wie Push ups effektiver, weil du noch tiefer gehen kannst. Sie ermöglichen aber auch Variationen, bei denen sie dein Körpergewicht gut abfangen. Das ist für Einsteiger:innen oft einfacher und angenehmer.
Das Wichtigste bei den Übungen am Mini-Barren sind deine Handgelenke. Sie sollten nicht abknicken. Halte sie immer gerade und fixiert. Achte außerdem darauf, deinen Körper nicht ständig auf dem Boden abzusetzen. Sonst musst du vielleicht höhere Stangen wählen.
Bei Parallettes gibt es unterschiedliche Größen. Sie reichen entweder von niedrigen 30 Zentimetern bis auf Hüfthöhe. Die Mini-Barren sind meistens aus Holz oder Stahl. Kunststoff-Modelle sind meistens nicht sehr robust.
Low Parallettes sind super platzsparend. Daher sind sie nützlich für dein Training zu Hause oder unterwegs. Besonders Einsteiger:innen von Calisthenics gestalten damit ihre Workouts noch intensiver.
Ja, zum Beispiel aus Holz oder stabilen Rohren. Wichtig ist aber, dass die Barren belastbar und sauber verarbeitet sind. Wähle als Einsteiger:in besser ein geprüftes Trainingsgerät.
Eine mögliche Alternative sind stabile Push Up Bars, niedrige Turnbarren oder zwei feste, gleich hohe Erhöhungen. Wichtig ist, dass das Gerät rutschfest steht und deine Handgelenke, Ellbogen und Unterarme sicher stabilisiert.
Ja, stabile Kurzhanteln kannst du als Alternative benutzen. Für Handstand-Übungen sind geprüfte Parallettes aber sicherer.
Ja, Parallettes trainieren vor allem deine Arme, Schultern, Brust und den Core. Besonders Übungen wie Push ups, Dips oder L-Sits fördern deinen Muskelaufbau.
Parallettes & Co. bei Fitness First
Du trainierst gerne mit den coolen Mini-Barren? In deinen Fitness First Clubs findest du verschiedene Parallettes auf den Freestyle-Flächen sowie viele weitere Geräte für dein Functional Training. Deine Coaches zeigen dir gerne effektive Übungen und weisen dich ein. Du möchtest (noch) mehr mit Freestyle-Equipment arbeiten? In folgendem Artikel bekommst du coole Übungen für dein Sandbag-Training!
Quellen:
- Thomas, E. & colleagues: The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition in: Isokinetics and Exercise Science, 25(3), 2017, S. 215–222. DOI: 10.3233/IES-170001.
- Rodríguez-Perea, Á. & colleagues: Core training and performance: a systematic review with meta-analysis in: Biology of Sport, 40(4), 2023, S. 975–992. DOI: 10.5114/biolsport.2023.123319.
- Oliva-Lozano, J. M. & Muyor, J. M.: Core muscle activity during physical fitness exercises: A systematic review in: International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 2020, Artikel 4306. DOI: 10.3390/ijerph17124306.
- Kowalski, K. L. & colleagues: Shoulder electromyography activity during push-up variations: a scoping review in: Shoulder & Elbow, 14(3), 2022, S. 326–340. DOI: 10.1177/17585732211019373.
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