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Warum Yoga für Männer ideal ist

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Yoga für Männer
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Yoga wurde in Indien ursprünglich von Männern für Männer entwickelt. Heute aber machen weniger Männer Yoga. Warum eigentlich? Wir zeigen dir, warum Yoga (immer noch) was für Herren ist, wie du den Einstieg schaffst, plus coole Yoga-Übungen für Männer.

 

Yoga & Männer: Faktencheck

 

Dass weniger Männer zum Yoga gehen, hat oft mit Vorurteilen, Klischees oder falschen Vorstellungen zu tun. Ein paar davon hier im Schnell-Check:

 

1. Yoga ist Männern zu esoterisch.

 

Ja, bei Yoga geht es um den Einklang von Körper & Geist. Manchmal werden auch Mantras „runtergebetet“. Anders als zum Beispiel bei Achtsamkeitsübungen ist Yoga aber keine reine Meditation. Bei den meisten Yogakursen in Europa und Nordamerika dominiert der körperliche Aspekt.  

 

Achtsamkeitsübungen für Anfänger:innen

 

2. Yoga bringt nichts für die Fitness.

 

Das kommt auf den Stil an. Es gibt Yoga-Arten, die vor allem entspannen. Aber Ashtanga oder Vinyasa sind z. B. echte Power Yoga und erfordern viel Ausdauer. Der Amerikaner Bryan Kest hat es beliebt gemacht. Inzwischen bringen auch viele Hollywood-Stars ihre Körper damit in Form.

 

10 Yoga-Stile im Check

 

3. Männer sind zu unbeweglich für Yoga.

 

Tatsächlich sind Männer unbeweglicher als Frauen. Das liegt am weniger elastischen Bindegewebe. Aber um mit Yogaübungen zu beginnen, musst du nicht superflexibel sein. Dein:e Yogalehrer:in oder Kurs-Leiter:in bringt dich nach und nach besser in die Übungen rein. Darum ist Yoga gerade für Männer, die beweglicher werden wollen, ein super Benefit!  

 

Kurse für Mobility bei Fitness First

 

4. Männer mögen lieber Wettkampf-orientierten Sport.

 

Stimmt vielleicht, aber gerade für solche Männer ist Yoga ein echter Gamechanger. Viele Profi-Sportler aus unterschiedlichen Disziplinen, z. B. auch Cross Fitter, setzen inzwischen auf Yoga-Übungen. Ob die Deutsche Fußball-Nationalelf, Basketballer oder Kraftsportler: Alle haben erkannt, dass Yoga sie leistungsfähiger macht. Weil es die Regeneration fördert und beweglichere Muskeln auch mehr Kraft aufbringen.

 

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Das bewirkt Yoga bei Männern

 

Regelmäßig Yoga machen hat verschiedene Vorteile für die Gesundheit. Dein Geist entspannt dabei und du baust Stress ab. Außerdem verbessert es deine Konzentrationsfähigkeit. Auch dein Körper profitiert auf unterschiedliche Weise: Yoga dehnt und kräftigt nämlich zugleich. Du stärkst deine Muskeln und bleibst trotzdem beweglich.

 

Noch mehr Tipps zum Stress abbauen

 

Effektives Krafttraining

 

Natürlich erreichst du nicht dasselbe Muskel-Volumen wie mit Geräte-Training. Aber Yoga unterstützt Kraftsport. Fast alle Übungen aktivieren deine größeren Muskelgruppen. Das Workout mit Gewichten spricht z. B. eher einzelne Muskeln an. Durch Yoga arbeiten sie besser zusammen und das hilft dir später auch beim Krafttraining.

 

Training mit freien Gewichten

 

Perfekter Ausgleichssport

 

Yogastunden verbessern das Gleichgewicht zwischen deinen Muskeln. Dadurch kannst du einseitiges Trainieren gut ausgleichen. Laufen, Radfahren und die meisten Ballsportarten beanspruchen nämlich immer dieselben Körperteile. Schau dir Fußballer an: Sie rennen, springen und schießen. Dabei bewegen sie hauptsächlich den vorderen Oberschenkel-Muskel. Die Muskulatur auf der Rückseite der Beine verkürzt und sie verletzen sich schneller. Mit Yogaübungen bekommen deine vernachlässigten Muskeln Flexibilität und werden kraftvoller.

 

Ischiocrurale Muskulatur trainieren

 

Muskelaufbau mit Yoga

 

Yogakurse sind nicht nur ein gutes Workout zum Ausgleich, sondern auch für sich sehr wirkungsvoll. So gelingt Männern Muskelaufbau auch mit Yoga allein. Viele Übungen (Asanas) ähneln nämlich dem Bodyweight-Training. Außerdem ist Yoga für unbewegliche Männer super effektiv und verhindert Gelenk- und Rückenschmerzen. Gerade wenn du viel sitzt, z. B. im Büro, ist das heutzutage ein großes Problem. Außerdem kannst du dich beim Muskeln aufbauen steigern, wenn du regelmäßig Yogastunden nimmst. Neben beweglicheren Muskeln und Gelenken trainierst du auch deine Tiefenmuskeln und dein ganzes Körpergefühl. Die beste Basis für Muskelaufbau!

 

Muskelaufbau: Training & Tipps

 

 

Yoga für ältere Männer

 

Yoga ist von Grund auf für jedes Alter geeignet. Bei Männern ab 50 ist Yoga aber besonders gesund. Sie bekommen nämlich deutlich häufiger als Frauen Herz-Kreislauf-Probleme und hohen Blutdruck. Regelmäßiges Yoga senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweislich! Außerdem bleibst du mit Yoga beweglicher und deine ganze Körperhaltung wird aufrechter. Damit beugst du auch Rückenschmerzen vor.

 

Dass die Atmung beim Yoga eine große Rolle spielt, kommt Männern ab 50 aber auch zugute. Dadurch trainierst du gleichzeitig dein Lungenvolumen. Im Alter ebenfalls wichtig: Mit regelmäßiger Meditation kannst du dich besser und länger konzentrieren.

 

Meditationsübungen für Einsteiger:innen

 

 

Männer-Yoga für Anfänger

 

Das Gute zuerst: Yogis brauchen nicht viel. Bequeme Kleidung, einen ruhigen Raum, evtl. eine Matte und fertig. Dann musst du dich nur noch für einen Yoga-Stil entscheiden. Eine Art Power Yoga (z. B. Vinyasa oder Kundalini) ist für Männer meist am interessantesten. Einsteiger beginnen aber in der Regel besser mit Hatha Yoga. Bei diesem Stil werden die Asanas eher langsam ausgeführt und etwas länger gehalten. Probiere aber am besten verschiedene Yoga-Arten aus, um das optimale Training für dich zu finden!

 

Hatha Yoga bei Fitness First

 

Bei Hatha werden auch keine zu anspruchsvollen Übungen gemacht. Vielmehr legt der bzw. die Yogalehrer:in Wert darauf, die einzelnen Asanas nach und nach zu perfektionieren. So haben neben Anfängern auch Fortgeschrittene etwas von der Stunde. Ob Mann oder Frau, folgende 4 Tipps erleichtern beginnenden Yogis den Einstieg:

 

  • Nur so weit es geht!

Du kommst mit den Fingern nicht an deine Zehen? Dann geh‘ eben nur so weit runter, wie es geht. Das Prinzip gilt übrigens für alle Übungen: Sobald sie unangenehm werden, schalte einen Gang zurück.

 

  • Erst Know, dann Flow!

Am Anfang nimmst du dir jede Haltung einzeln vor, um sie genau zu beherrschen. Erst dann reihst du mehrere Asanas zu einem sogenannten Flow zusammen.

 

  • Vom Einfachen zum Schweren!

Beginne mit einfachen, lockeren Körperhaltungen. Schwierigere Stellungen lernst du dann nach und nach. Beginnst du mit ihnen zuerst, bist du nur schneller frustriert.

 

  • Dranbleiben!

Üben, üben, üben ist auch beim Yoga die Devise. Je öfter du eine Session einlegst, desto leichter fällt dir das Trainieren.   

 

 

Yoga-Übungen für Männer

 

Schon gewusst? Ursprünglich war Yoga nur für Männer  gedacht. Daher eignen sich grundsätzlich alle Positionen für dich. Es gibt auch keine speziellen Männer-Asanas. Herren haben nur oft besondere Ansprüche an ihr Training. Egal, welchen Sport du machst, Yoga ist eine super Ergänzung. Dabei aktivierst du in der Regel deinen ganzen Körper. Yoga-Stunden haben auch oft verschiedene Fokusse, z. B. Rückbeuge oder Hüftöffner. 

 

Du willst deine Rückenschmerzen bekämpfen? Dafür arbeitest du beim Yoga nicht nur am Rücken, sondern auch am Bauch und vor allem an der Mobilität der Beinrückseite oder der Hüfte. Breitere Schultern und kräftigere Arm-Muskulatur erwarten ebenfalls Männer an Yoga. Um diese Ziele zu erreichen, bieten sich folgende Asanas an:

 

1. Der herabschauende Hund

 

Er trainiert Rücken, Arme und Bauch. Gehe dafür auf Hände und Knie. Die Hände platzierst du etwas vor den Schultern. Die Knie stehen etwa hüftbreit auseinander. Beim Ausatmen streckst du jetzt die Knie, sodass dein Po in die Luft geht.

 

Beim Einatmen bewegst du den Po dann noch etwas nach hinten, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Die Wirbelsäule ist dabei gestreckt und du schiebst dein Brustbein Richtung Beine. Die Fersen bleiben am Boden. Wenn das noch nicht geht, lass die Beine leicht gebeugt. Für ein paar Atem-Züge halten und wieder in die Ausgangsposition gehen.

 

2. Krieger-Übung 1

 

Der 1. Krieger trainiert die Beine und flexibilisiert die Hüfte. Stell‘ dich aufrecht hin und mache mit links einen Ausfallschritt nach hinten. Der linke hintere Fuß ist etwa 45 Grad nach außen gedreht. Die Fersen sind etwa auf einer Linie, können bei Anfängern aber auch schulterbreit auseinander stehen. Deine Hüfte ist nach vorne gedreht.

 

Jetzt beugst du dein vorderes Knie, bis es über dem Knöchel ist oder soweit es geht. Strecke beim Einatmen mit lockeren Schultern die Arme von den Seiten nach oben über den Kopf. Die Brust ist breit geöffnet. Deine Handflächen zeigen nach innen. Der Blick geht nach oben zwischen den Händen durch. 

 

Halte die Atemübungen für ein paar Züge, dann nimm beim Ausatmen die Arme runter. Ziehe den hinteren Fuß nach vorne, um wieder aufrecht zu stehen. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

 

Ein Mann geht beim Yoga in den herabschauenden Hund
Ein Mann beim Yoga macht den Krieger 1.

 

3. Krieger-Übung 2

 

Der 2. Krieger stärkt deine ganze untere Körper-Hälfte. Leisten und Oberschenkel werden gedehnt. Die Asana beginnt in der Haltung von Krieger 1, nur drehst du diesmal Hüfte und Brust nach links.

 

Dann streckst du den rechten Arm nach vorne über das rechte Bein aus. Der linke Arm geht nach hinten. Die Handflächen zeigen nach unten, die Arme sind parallel zum Boden. Der Blick geht über den rechten Arm nach vorne.

 

Halte die Stellung für einige Atem-Züge. Am Ende der Übung beim Ausatmen die Arme runternehmen. Dann den hinteren Fuß wieder ran ziehen. Wiederhole für die andere Seite.  

 

4. Krieger-Übung 3

 

Der 3. Krieger ist eine weitere ganzheitliche Übung. Sie dehnt aber vor allem den hinteren Oberschenkel, wichtig für Läufer & Fußballer! Außerdem trainierst du damit dein Gleichgewicht.

 

Du beginnst im Krieger 1. Dann legst du den Oberkörper nach vorne und hebst dein hinteres Bein gestreckt hoch. Du stehst jetzt nur noch auf dem rechten Fuß. Wenn du stabil genug bist, streckst du auch dein stehendes Bein. 

 

Im Idealfall siehst du jetzt aus wie ein T. Die Wirbelsäule ist parallel zum Boden. Deine Arme sind nach vorne gestreckt. Um die Balance zu halten, kannst du sie aber auch seitlich ausstrecken. Anfänger stützen sich am besten an einem Stuhl oder einer Wand ab. Nach ein paar Mal Atmen löst du die Position auf. Wiederhole mit dem anderen Bein.  

 

Ein Mann macht die Yoga-Übung Krieger 2.
Ein Mann macht die Yoga-Übung Krieger 3.

 

FAQ zu Yoga für Männer

 

    Männer sind aufgrund ihres Bindegewebes weniger beweglich als Frauen. Mit Yoga kannst du dieses Defizit ausgleichen. Männer haben auch oft häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Risiko wird durch Yoga und Atemübungen weniger.

    Das hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Für mentales Entspannen sorgt zum Beispiel Yin Yoga. Wer sich richtig auspowern und Muskeln aufbauen will, versucht sich z. B. an Vinyasa, Kundalini oder Ashtanga Yoga. Für Einsteiger ist meistens Hatha Yoga am besten geeignet.

    Yoga erfüllt für Männer wie Frauen unterschiedliche Ziele. Es reduziert Stress, stärkt das Herz-Kreislauf-System, kräftigt die Muskulatur und du verbesserst deine Beweglichkeit. Deswegen ist es oft für Männer ein guter Ausgleich für praktisch jedes andere Training.

    Ja, Yoga kräftigt und dehnt zugleich. Ein Grund, weswegen Untrainierte und/oder Anfänger:innen auch mit der Zeit Muskeln aufbauen.

    An sich gibt es keinen Unterschied zwischen Yoga für Männer oder Frauen. Die meisten Männer machen es aber eher für die körperliche Fitness. Deswegen zielen spezielle Yogastunden für Männer oft auf Muskelaufbau. Bei Anfängern liegt der Fokus mehr auf Mobility oder der Atmung.  

    Ein Yogi trägt meistens einfach bequeme Kleidung für mehr Beweglichkeit. Weite Hosen und Shirts sind besonders angenehm, wenn die Yogastunde viele Meditationsübungen beinhaltet. Enganliegende Funktionskleidung ist bei einem anstrengenden Yoga-Kurs vorteilhaft. Der Schweiß wird dann besser abtransportiert.

     

    Yoga-Stile (für Männer) bei Fitness First

     

    Stress abbauen, Körper & Geist in Einklang bringen, Atmung trainieren, Muskeln regenerieren, Blockaden lösen oder etwas für Kraft und Ausdauer tun: Bei den vielfältigen Yogakursen von Fitness First kommen alle Yogis auf ihre Kosten – egal ob männlich, weiblich oder divers. Ob Anfänger:in oder Fortgeschrittene: Deine Trainer:innen und Yogalehrer:innen achten genau darauf, dass du nicht unter- oder überfordert bist. Lass den Alltagsstress hinter dir, schnapp dir eine Matte und probier's mal mit Yoga (für Männer)!

     

    Yoga-Kurse bei Ftness First    Welcher Yoga-Stil passt zu mir?

     

     

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