Sumach: Das gesunde Power-Gewürz

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Sumach
Rebecca Kapfinger

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Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Das rote Gewürz ist in der türkischen, persischen, arabischen und kurdischen Küche schon lange angesagt. Wir erklären, wie du Sumach verwendest, nach was es schmeckt und wie es (gesundheitlich) wirkt. Plus leckere Rezepte zum Nachmachen!

Sumach oder Sumak?

 

Bevor es an die Facts rund um das rote Gewürz geht: Heißt es nun Sumach oder Sumak? Tatsächlich schleichen sich immer wieder falsche Schreibweisen ein. Daneben gibt es auch Somak, Sumaq, Sumark oder Sumah – sie alle beschreiben aber das Gleiche: Sumach. So lautet zumindest die korrekte deutsche Schreibweise für das Gewürz.

 

By the way: Die Variante „Sumak“ kommt aus dem Türkischen. Und die anderen? Alle aus verschiedenen Sprachen, wie z. B. Arabisch oder Spanisch.

 

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Was ist Sumach?

 

Der Gerber-Sumach ist ein Gewürz. Gewonnen wird es aus den Früchten des Färberbaums. Gemahlener Sumach eignet sich für viele vegetarische, vegane oder fleisch- und fischhaltige Mahlzeiten. Es wird nicht nur als Tischgewürz verwendet, sondern auch zum Aufpeppen von Eintöpfen, Salaten oder Dips.

 

Woher kommt das Sumach-Gewürz?

 

Der Färberbaum (Rhus Coraria) ist eine Pflanze mit dunkelrot-leuchtenden Beeren: Aus ihnen entsteht der leckere Gerber-Sumach. Sind die Steinfrüchte reif, werden sie geerntet. Das passiert meistens im Frühherbst. Aus der Frucht werden dann dünne Fruchtfleisch-Schichten geschabt und unter Hitze getrocknet. Zum Schluss wird Sumach zu Pulver verarbeitet. 

 

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Aus den Steinfrüchten des Färberbaums wird Sumach gewonnen. Dazu werden sie ausgeschabt, getrocknet und anschließend pulverisiert.
Gemahlener Sumach in einer Schale: Sumach ist gesund und hat viele positive Wirkungen auf den menschlichen Körper.

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Sumach-Wirkung als Heilmittel?

 

Das Gewürz soll echte Wunderkräfte haben. Es enthält einen hohen Anteil an Vitamin C und Antioxidantien und stärkt so das Immunsystem und neutralisiert freie Radikale. So schützt Sumach, bei regelmäßigem Verzehr, Herz und Kreislauf und soll sogar den Alterungsprozess verlangsamen. Auch auf Entzündungsprozesse haben die enthaltenen Antioxidantien einen positiven Einfluss. Außerdem hilft es auch bei Durchfall und Menstruationsbeschwerden.

 

Immunsystem stärken mit Ernährung

 

Inhaltsstoffe von Sumach

 

Das orientalische Tischgewürz enthält viele Nährstoffe und ist reich an:

 

  • Ballaststoffen

  • Kalium

  • Calcium

  • Magnesium

  • Eisen & Zink

  • Omega-3-Fettsäuren

 

Sumach-Gewürz eignet sich super, um mit deinen Mahlzeiten im Alltag wichtige Mineralien aufzunehmen. Die positive Wirkung von Sumach macht das Gewürz zu einem wahren Wundermittel! Bei den Fruchtsäuren in Sumach handelt es sich unter anderem um:

 

  • Apfelsäure: Sie reduziert Verdauungsprobleme und macht deine Muskeln leistungsfähiger.

  • Zitronensäure: Sie beugt Magen-Darm-Infektionen vor.

 

Auf welche Krankheiten wirkt Sumach positiv?

 

Bereits vor Tausenden von Jahren soll Sumach als Heilmittel genutzt worden sein. Damals wurde es zu Tee verarbeitet und wie folgt eingesetzt:

 

  • bei stillenden Mamas, um mehr Milch zu produzieren,

  • um Erkältungen zu lindern,

  • um Magen-Darm-Probleme zu heilen.

 

Dem Power-Gewürz werden aber noch weitere medizinische Wirkungen nachgesagt. Sumach-Pulver reduziert z. B. das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weiterhin wirkt sich Sumach positiv auf Zahn-Erkrankungen und Diabetes aus.

 

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Der Geschmack: Wonach schmeckt Sumach?

 

Warum ist Sumach aus vielen Küchen der Welt nicht mehr wegzudenken? Das liegt definitiv nicht nur an den gesundheitlichen Vorteilen! Der Geschmack macht das rote Gewürz zum echten Allrounder in den Mittelmeer-Staaten. Aber wie schmeckt Sumach? Was macht ihn so besonders?

 

Probierst du Sumach das 1. Mal, wirst du merken: Es schmeckt leicht säuerlich, ähnlich wie eine Zitrone. Aber Sumach ist viel angenehmer und hat ein leicht fruchtig-frisches Aroma. Deswegen ersetzt das gesunde Gewürz auch gerne Zitrone oder Essig – Sumach ist nämlich viel weniger sauer!

 

Das All-Time-Favorit-Tischgewürz passt außerdem zu vielen verschiedenen Speisen. Die Liste der Möglichkeiten mit Sumach ist endlos:

 

  • Salate

  • Smoothies

  • Dips und Aufstriche

  • Fleisch- und Fischgerichte

  • Reisgerichte

  • Eintöpfe und Suppen

  • Gewürz-Mischungen

 

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Rezepte mit Sumach

 

Du fragst dich jetzt, wie du Sumach am besten in deine Küche einbringst? Rezepte mit Sumach schmecken mega und eignen sich optimal für deinen Ernährungsplan. Natürlich kannst du Sumach auch einfach wie Salz & Pfeffer als Tischgewürz verwenden. Die folgenden 4 Rezepte setzen das Super Food aber erst so richtig in Szene. Los geht’s!

 

Geschmack aus dem Orient: Sumach-Auberginen-Dip

 

Kalorien:

 

  • ca. 200 kcal

 

Zutaten (für eine Portion):

 

  • 1 Aubergine

  • 40 g Sesamsaat

  • 2 EL Zitronensaft

  • 3 EL Joghurt nach Wahl

  • 4 EL Olivenöl + 2 EL zum Verzieren

  • 1 Knoblauchzehe, fein zerhackt

  • 4 Stiele glatte Petersilie, zerhackt
  • 2 TL Schwarzkümmel
  • 1/2 TL Sumach
  • Salz & Pfeffer

 

1 Aubergine, 40 g Sesamsaat, 2 EL Zitronensaft, 3 EL Joghurt nach Wahl, 4 EL Olivenöl, 2 EL zum Verzieren, 1 Knoblauchzehe fein zerhackt, 4 Stiele glatte Petersilie zerhackt. 2 TL Schwarzkümmel, 1/2 TL Sumach, Salz & Pfeffer.
Fülle den Dip in eine oder mehrere Schalen und beträufle ihn mit Sumach, Petersilie sowie etwas Olivenöl.

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Zubereitung:

 

  • Halbiere die Auberginen, steche in die Schale mit einer Gabel und ritze in das Fruchtfleisch.

  • Gib‘ das Gemüse mit der Schnittfläche nach unten in den vorgeheizten Backofen. Backe es bei 200 Grad ca. 30 Min.

  • Entferne danach das Fruchtfleisch aus den Auberginen mit einem Löffel. 

  • Röste die Sesamsaat mit etwas Salz an (ohne Fett). 

  • Püriere Auberginenfleisch, Sesam, Joghurt und Zitronensaft mit einer Küchenmaschine. Mische Olivenöl und Knoblauch dazu und schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab. 

  • Fülle den Dip in eine oder mehrere Schalen und beträufle ihn mit Sumach, Petersilie sowie etwas Olivenöl. 

 

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Der Power-Kick: Erdbeer-Sumach-Smoothie

 

Kalorien:

 

  • ca. 170 kcal

 

Zutaten:

 

  • 100 g Erdbeeren

  • 1 Banane, reif

  • 40 g zuckerfreie Flüssigkeit: Wasser oder (Pflanzen-)Milch

  • 2 Datteln

  • 1 EL Sumach

 

Gib‘ alle Zutaten in einen Mixer, bis eine cremig-flüssige Konsistenz entsteht. Verwende statt Erdbeeren als Topping ebenfalls Sumach, wenn du möchtest.

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Zubereitung:

 

  • Gib‘ alle Zutaten in einen Mixer, bis eine cremig-flüssige Konsistenz entsteht. Verwende statt Erdbeeren als Topping ebenfalls Sumach, wenn du möchtest.

 

Für den Fitness-Plan: Sumach-Ei-Salat

 

Kalorien:

 

  • ca. 500 kcal

 

Zutaten:

 

  • 3 Eier

  • 2 rote Zwiebeln

  • 40 g Petersilie

  • 2 EL Sumach

  • 1 EL Olivenöl

  • Salz & Pfeffer

 

Zubereitung:

 

  • Gib‘ die Eier in kochendes Wasser und koche sie ca. 7 Min. bei mittlerer Hitze.

  • Schrecke sie danach mit kaltem Wasser ab und lass‘ sie weitere 5 Min. im eiskalten Wasser abkühlen.
  • Entferne die Haut der Zwiebeln. Halbiere anschließend die Zwiebel und hacke sie in kleine Würfel.

  • Wasche die Petersilie, entferne sie von den Stielen und hacke sie ebenfalls fein.

  • Schäle die Eier und schneide sie in Scheiben.

  • Mixe Olivenöl mit Salz und Pfeffer. Gib‘ Eier, Zwiebeln und Petersilie dazu und vermische alles miteinander.

  • Gib‘ zum Schluss das Sumach dazu und mische erneut alles gut durch.

 

Zum Mittag oder Abend: Sumach-Linsen-Köfte

 

Kalorien:

 

  • ca. 550 kcal

 

Sumach-Linsen-Köfte passen lecker zu Salaten oder zwischendurch zum Snacken.

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Zutaten:

 

  • 400 ml Wasser

  • 200 g rote Linsen

  • 100 g Bulgur, zart

  • 1 rote Zwiebel

  • 3 EL Sumach

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 EL Tomatenmark

  • Salz & Pfeffer

 

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Zubereitung:

 

  • Koche das Wasser auf und gib‘ anschließend die Linsen hinein. Koche die Linsen, bis sie weich sind (etwas Flüssigkeit sollte noch enthalten sein).

  • Nimm‘ den Topf vom Herd und gib‘ den Bulgur dazu. Lege den Deckel auf den Topf und lasse den Bulgur mit den Linsen ca. 5 Min. ziehen.

  • Säubere die Zwiebel und hacke sie anschließend fein. Gib‘ die Zwiebeln in eine Pfanne und brate sie mit etwas Öl an. Gib‘ nach 2 Min. das Tomatenmark dazu und brate die Zwiebeln bei mittlerer Hitze weiter an.

  • Gib‘ jetzt die angebratenen Zwiebeln in die Linsen-Bulgur-Mischung. Mixe Salz, Pfeffer, Oliven und Sumach dazu und knete alles gründlich per Hand, bis eine klebrige Masse entsteht.

  • Forme jetzt ovale Köfte aus der Masse. Halte deine Hände dabei immer wieder in Wasser. Stelle anschließend die Bällchen für mindestens 1 Std. in den Kühlschrank. Danach genießen!

 

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FAQ zu Sumach

 

    Sumach ist ein rotes Gewürz. Es ist vor allem bekannt in Vorder- und Zentralasien oder im Mittelmeerraum. Das orientalische Gewürz wird aus den Steinfrüchten des Färberbaums gewonnen und nach dem Trocknen zu Pulver verarbeitet. Sumach schmeckt leicht säuerlich, fruchtig-frisch und passt zu vielen Mahlzeiten.

    Ja. Das Power-Gewürz ist leicht zu verdauen, wirkt entzündungshemmend, verlangsamt den Alterungsprozess und hilft sogar gegen Regelbeschwerden. Die Wirkstoffe in Sumach verringern außerdem das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und helfen bei Diabetes.

    Folgende Inhaltsstoffe befinden sich in Sumach: Kalium, Calcium, Vitamin C, Magnesium, Eisen, Zink sowie Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthält das Gewürz verhältnismäßig viele Ballaststoffe und liefert jede Menge Energie.

    Sumach harmoniert mit vielen Speisen. Es wird z. B. bei Fisch- und Fleischgerichten, Salaten, Dips & Saucen, Aufstrichen, Eintöpfen, Suppen, Gewürzmischungen oder Smoothies verwendet.

    Nicht ganz. Der Essigbaum trägt die sogenannten Rhus-Thypina-Beeren, die du aber nicht essen kannst. Der Färberbaum dagegen liefert Steinfrüchte, aus denen Sumach entsteht.

    Sumach ist nicht scharf, sondern schmeckt leicht säuerlich bis fruchtig-frisch. Es ist damit eine gute Alternative für Zitrone oder Essig.

    Nein, nicht wirklich. Trotzdem gilt: Sumach solltest du kühl, trocken und dunkel lagern. Am besten gibst du das Gewürz in ein luftdichtes Gefäß.

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    Super Foods & Ernährungs-Benefits bei Fitness First

     

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    Quellen:

     

    • Shidfar, Farzad u.a.: The Effect of Sumac (Rhus coriaria L.) Powder on Serum Glycemic Status, ApoB, ApoA-I and Total Antioxidant Capacity in Type 2 Diabetic Patients, in: Iranian Journal of Pharmaceutical Research 13, 4, 2014 Autumn; S. 1249–1255.

     

     

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