Effektives Training für Bindegewebe und Regeneration Faszientraining

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Was sind Faszien?

Ob im Rücken, in den Beinen oder im Po: Wir haben überall Faszien in unserem Körper. Sie sind wie ein Netz aus elastischen Bindegewebsfasern und verbinden Muskeln, Bänder und Organe miteinander.  

 

 

Warum ist Faszientraining wichtig?

Faszien können verkleben und Schmerzen verursachen. Das passiert zum Beispiel, wenn du über lange Zeit intensiv trainierst oder im Gegenteil zu viel sitzt und dich wenig bewegst. Faszientraining hilft, Verklebungen zu lockern oder am besten gleich zu vermeiden.

 

> Faszien im Studio trainieren

 

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Wie funktioniert Faszientraining?

Beim Faszientraining geht es darum, dein Bindegewebe geschmeidig zu halten und es mit Flüssigkeit zu versorgen. Gut geeignet sind schwingende und federnde Bewegungen (z. B. Seilspringen), aber auch regelmäßiges Dehnen. Mit hilfreichen Tools, wie z. B. Faszienrollen oder TMX Trigger, übst du zusätzlichen Druck auf einzelne Muskelpartien aus. 

 

Beachte dabei:
✓ Deine Muskeln müssen sich erst an den Druck gewöhnen - nicht gleich überfordern!
Vor dem Faszien-Workout solltest du deinen Körper immer langsam aufwärmen!
Faszientraining bringt auf Dauer nur was, wenn du es regelmäßig durchführst!

 

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Faszientraining:

FRAGEN UND ANTWORTEN

    Grundsätzlich für jeden - also für jedes Alter und Fitness-Level. Faszientraining ist super wichtig für die allgemeine Mobility sowie ein kräftiges Bindegewebe. Gut geeignet übrigens auch für Leute, die viel am Schreibtisch sitzen und sich zu wenig bewegen - da Faszien mit der Zeit verkleben. Faszientraining kann auch gegen bestimmte Bewegungsschmerzen helfen und beugt Verletzungen vor. 

     Löst Verspannungen und Bewegungsschmerzen
     Beschleunigt deine Regeneration 
    Reduziert Muskelkater
     Verbessert deine Flexibilität
     Strafft dein Bindegewebe & beugt Cellulite vor

    Je mehr, desto besser? Nicht beim Faszientraining! Wir empfehlen 2-3x pro Woche für max. 30 Minuten. Am besten, du integrierst Faszien-Übungen in dein regelmäßiges Workout mit ein. Die Faustregel lautet: ca. 5 Minuten pro Muskelgruppe (z. B. Oberschenkel-Außenseite etc.).

    Meistens in Form von Spannungsschmerzen. Folgenden Symptome können ebenfalls darauf hindeuten, dass deine Faszien verklebt sind:

     

     Die Schmerzen treten nur auf einer Körperseite auf. 
     Die Schmerzen sind eher großflächig und lassen sich schwer lokalisieren. 
     Im Ruhezustand sind die Schmerzen größer, als wenn du dich bewegst (z. B. beim Beweglichkeitstraining). 

    Faszienrollen gibt es in verschiedenen Formen, Größen und Härtegraden. Welche für dich persönlich die beste ist, hängt davon ab, für welche Körperregion du die Rolle benutzen möchtest. Nicht ganz unwichtig sind auch allgemeines Fitness-Level sowie Schmerzempfinden. Grundsätzlich gilt: Je trainierter du bist, desto härter die Faszienrolle.

     

    Große Rollen eignen sich gut für großflächige Muskelgruppen, wie Rücken, Po oder Oberschenkel. Für kleinere Muskelgruppen (wie Füße, Arme, Schultern oder Nacken) sind entweder kleine Rollen oder ein Faszienball gut geeignet. By the way: Welche Faszienrolle dein Typ ist, kannst du auch auf unserem Blog-Artikel nachlesen.

    Keine Faszienrolle zur Hand? Kein Problem! Hier ein paar Tipps, verklebte Faszien ohne Tools zu lockern: 

     

     Nimm deine Finger, Fingerkuppen oder den Handballen und übe damit in kreisenden oder streifenden Bewegungen Druck auf die verhärtete oder verklebte Muskelpartie aus. 

     

    Regelmäßiges Dehnen hilft, verklebte Faszien zu lockern: Versuche dabei, dich langsam wippend in die Zielposition zu bewegen. Dadurch wird nämlich nicht nur der einzelne Muskel gedehnt, sondern das komplette Faszien-System angetriggert

     

     Sanftes und dynamisches Hüpfen oder Springen hilft, das Bindegewebe zu stärken und trainiert deine Faszien (z. B. beim Seilspringen). Achte dabei nur auf den richtigen Untergrund, um deine Gelenke zu schonen (ein Trampolin, eine Wiese, einen Teppich oder eine Gymnastikmatte). 

    Das ist erst mal nichts ungewöhnliches. Gerade, wenn du mit dem Faszientraining startest, können die ersten Workouts etwas schmerzhaft sind. Aber keine Sorge: Da du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, ist die Gefahr, etwas falsch zu machen, ziemlich gering. Schmerzen entstehen meistens dadurch, dass deine Faszien sowieso bereits verklebt sind und du das Training noch nicht gewohnt bist. Übrigens: Auch bei regelmäßigem Faszien-Workout kann es zu Schmerzen kommen, wenn du z. B. in letzter Zeit zu intensiv trainiert hast - dann lieber mal einen Gang runter schalten!

    Grundsätzlich wirkt sich ein regelmäßiges Faszien-Workout positiv auf Cellulite aus. Ob  das Trainieren mit der Faszienrolle Cellulite reduziert, ist allerdings umstritten. Zu starkes Rollen kann dein Bindegewebe nämlich zusätzlich schwächen, was Cellulite noch verstärkt. Was besser hilft: Federnde und schwingende Bewegungen (wieder unser Klassiker: Seilspringen). Dabei straffst du deine Muskeln, dein Gewebe bleibt elastisch und die Faszien gedehnt.

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