FaszientrainingFaszientrainingEffektives Training für Bindegewebe und Regeneration

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Faszientraining - was bringt mir das?

Unsere Faszien sind ein Netz aus Bindegewebsfasern, das unsere Muskeln, Bänder und Organe umgibt.

Durch übermäßige Belastung und Stress, zum Beispiel durch intensives Training über einen längeren Zeitraum, können die Faszien verkleben und Schmerzen verursachen. Faszientraining hilft dir, diese Verklebungen zu lockern oder im besten Fall gleich zu vermeiden:

 löse Verspannungen und beuge ihnen vor
 beschleunige deine Regeneration
 reduziere Muskelkater
 verbessere deine Flexibilität
 straffe dein Bindegewebe und beuge Cellulite vor

Faszientraining - so funktioniert's!

Beim Faszientraining hältst du dein Bindegewebe geschmeidig und versorgst es mit Flüssigkeit, damit die einzelnen Fasern problemlos aneinander vorbei gleiten können. Am besten kombinierst du in deinem Faszientraining mehrere Komponenten: 

 Schwingende und federnde Bewegungen (z. B. Seilspringen, Kettlebell Swing) erhöhen die Elastizität der Fasern. 
 Dehnübungen versorgen deine Faszien mit Flüssigkeit und halten sie geschmeidig. 
 Mit der Faszienrolle übst du gezielten Druck auf einzelne Muskelpartien aus, um Abfallstoffe abzutransportieren, die Fasern zu glätten und neue Flüssigkeit zuzuführen. 

 

 

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FASZIENTRAINING IN DEINEM CLUB

1. FASZIEN-EQUIPMENT

In deinem Club steht dir hochwertiges Equipment für dein Faszientraining zur Verfügung: Neben Faszienrollen in verschiedenen Größen und Härtegraden kannst du ab Oktober auch unseren TMX-Trigger-Kurs testen! Damit kannst du durch Akkupressur einfach und effektiv Verspannungen lösen und fasziale Schmerzen behandeln. 

Bei Fragen erkundige dich gerne bei den Trainern vor Ort! Vereinbare am besten gleich einen Termin zum unverbindlichen Probetraining

 

2. FASZIEN-KURSE

Du trainierst lieber in der Gruppe? Dann teste doch mal unseren Kurs XROLL™, der auf Faszientraining als zentraler Bestandteil aufbaut. 

Oder probier unser neues TMX Kleingruppentraining aus - gegen Verspannung und für mehr Beweglichkeit. Die 30-minütigen Kleingruppentrainings sind ab Oktober online buchbar. 

 

3. FASZIEN-BEHANDLUNG

Ob zur Steigerung der eigenen Mobilität, als Warm-up oder zur Muskelbehandlung: Die Vibrationsmassage mit dem Hypervolt-Gerät verwöhnt deine Muskeln und unterstützt gezielt deren Regeneration. Du möchtest das Gerät ausprobieren? Buche jetzt einen Termin in deinem Club und lass dich kostenlos behandeln.

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Fragen und Antworten zu Faszientraining

Warum ist Faszientraining wichtig?

Faszien sind das Bindegewebe, das unsere Muskeln umgibt und die Kraftübertragung zwischen ihnen sicherstellt. Damit spielen die Faszien eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, unseren Bewegungsapparat geschmeidig zu halten und Verletzungen vorzubeugen.

Durch regelmäßiges Faszientraining kannst du verhindern, dass deine Faszien verkleben. So vermeidest du Schmerzen und stellst sicher, dass deine Faszien ihre Funktion für den Bewegungsapparat erfüllen können.

Wie funktioniert Faszientraining?

Um dein Bindegewebe geschmeidig zu halten und Verklebungen zu lösen, sind drei Trainingskomponenten entscheidend: 

1. Schwingende und federnde Bewegungen verbessern die Elastizität deiner Faszien. Probier es doch mal mit Seilspringen oder Kettlebell Swings. 

2. Dehnübungen helfen, mehr Wasser in den Faszien zu speichern und das Fasziengewebe so geschmeidig zu halten. Hier kombinierst du am besten dynamische und statische Übungen. 

3. Das Training mit der Faszienrolle schließlich verbessert durch gezielten Druck die Durchblutung des Gewebes, transportiert Abfallstoffe aus dem Gewebe ab und sorgt dafür, dass frische Flüssigkeit in die Fasern nachströmen kann. 

Woran erkenne ich verklebte Faszien?

In der Regel äußern sich verklebte Faszien in Form von Spannungsschmerzen. Die folgenden Symptome können auf eine Verklebung der Faszien hindeuten: 

 Die Schmerzen treten nur auf einer Körperseite auf. Das kommt daher, dass die Faszien als Gewebebahnen im Körper verlaufen. 
 Die Schmerzen sind eher großflächig und lassen sich schwer lokalisieren. 
 Bewegungstraining hilft, die Schmerzen zu lindern. Im Ruhezustand sind die Schmerzen größer. 

Wie kann ich verklebte Faszien lockern?

Das beste Mittel gegen verklebte Faszien ist ausreichend Bewegung! 

Nutze außerdem die folgenden Trainingsformen, um verklebte Faszien zu lockern: 

leichtes Hüpfen und Schwingen, zum Beispiel auf einem Trampolin
✓ sanftes Dehnen: gut geeignet sind zum Beispiel Übungen aus dem Yoga, Thai Chi und Pilates
 gezielte Eigenmassage mit der Faszienrolle

Bei stärkeren Beschwerden empfehlen wir dir, einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Er kann verklebte Faszien mit Methoden wie manueller Therapie und Massage lösen. 

Übrigens: Auch eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können helfen, Verklebungen der Faszien zu lösen oder vorzubeugen. Setze außerdem vermehrt basische Lebensmittel wie Obst, Salat, Gemüse und Kokosnüsse auf deinen Speiseplan. Sie helfen dir, deinen Säure-Basen-Haushalt zu regulieren und verhindern eine Übersäuerung. Das Fasziengewebe kann sich so besser regenerieren. 

Für wen ist Faszientraining geeignet?

Für Leistungs- wie für Hobbysportler: Faszientraining eignet sich grundsätzlich für jeden, der sein Bindegewebe stärken und seine Beweglichkeit verbessern möchte. Gerade, wer sich im Alltag wenig bewegt und im Beruf einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht, sollte 2-3 mal pro Woche Faszientraining in seinen Tagesablauf einbauen.

Übrigens: Auch für Senioren ist schonendes Faszientraining nur zu empfehlen, um die Beweglichkeit im Alter zu erhalten und gleichzeitig die Koordination zu trainieren.

Wie oft am Tag Faszientraining?

Beim Faszientraining gilt der Grundsatz „Qualität statt Quantität“. Experten empfehlen, Faszientraining zwei- bis dreimal pro Woche für maximal 30 Minuten in dein normales Training zu integrieren, um ein Verkleben der Faszien zu vermeiden. Die Faustregel lautet: ca. 5 Minuten pro Muskelgruppe (z. B. Oberschenkelaußenseite).

Welche Faszienrolle ist die richtige?

Faszienrollen gibt es in verschiedenen Formen, Größen und Härtegraden. Welche für dich persönlich die beste ist, hängt in erster Linie davon ab, für welche Körperregion du die Rolle nutzen möchtest, sowie von deinem Trainingszustand und Schmerzempfinden. 

Grundsätzlich gilt: Je trainierter du bist, desto höher sollte der Härtegrad deiner Blackroll sein. Große Faszienrollen eignen sich insbesondere für die großflächige Bearbeitung großer Muskelgruppen wie dem Rücken und der hinteren Muskelkette (Gesäß, Oberschenkel). Willst Du gezielt kleinere Muskelgruppen  (Füße, Arme, Schulter, Nacken) trainieren, versuche es mal mit einer kleineren Rolle oder einem Faszienball. 

Faszientraining ohne Rolle - geht das?

Du hast keine Faszienrolle zur Hand? Kein Problem! Auch ohne Faszienrolle gibt es Möglichkeiten, verklebte Faszien zu lockern: 

Versuche, mit deinen Fingern, Fingerkuppen oder dem Handballen in kreisenden oder streifenden Bewegungen Druck auf die verhärtete Muskelpartie auszuüben. Damit erreichst du einen ähnlichen Effekt wie mit der Faszienrolle, nur weniger großflächig. 

Regelmäßiges Dehnen hilft, verklebte Faszien wieder zu lockern. Unser Tipp: Kleine wippende Bewegungen wirken Wunder für deine Faszien. Versuche, dich langsam wippend in die Zielposition zu bewegen. Dadurch wird mit jeder Bewegung das komplette Fasziensystem angesprochen! 

Zu guter Letzt: Auch sanftes und dynamisches Hüpfen oder Springen hilft, das Bindegewebe zu stärken und deine Faszien zu trainieren. Achte dabei auf den richtigen Untergrund, damit deine Gelenke geschont werden - nutze zum Beispiel ein Trampolin, eine Wiese, einen Teppich oder eine Gymnastikmatte. 

Schmerzen beim Faszientraining - mache ich etwas falsch?

Gerade, wenn du neu mit dem Faszientraining startest, kann es durchaus sein, dass die ersten Male etwas schmerzhaft sind. Aber keine Sorge: Da du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, ist die Gefahr, etwas falsch zu machen, ziemlich gering. Schmerzen entstehen in erster Linie dadurch, dass deine Faszien bereits verklebt und das Training mit der Faszienrolle bisher nicht gewohnt sind. 

Und auch, wer regelmäßig mit der Faszienrolle arbeitet, ist vor Schmerzen nicht gefeit: Sind die Faszien durch intensives Training verklebt, kann das Faszientraining immer etwas schmerzhaft sein. 

Hilft Faszientraining gegen Cellulite?

Grundsätzlich kann sich Faszientraining durchaus positiv auf Cellulite auswirken. Inwiefern das Training mit der Faszienrolle Cellulite reduzieren kann, ist allerdings umstritten: Es ist nicht auszuschließen, dass starkes Rollen mit der Faszienrolle das Bindegewebe sogar noch zusätzlich schwächt und damit die Cellulite verstärkt. 

Was hingegen zweifellos gegen Cellulite hilft, sind federnde und schwingende Bewegungen (z. B. Seilspringen). Denn dabei werden die Muskelhüllen gestrafft, die Elastizität des Gewebes verbessert und die Faszienfasern gedehnt. 

 

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