10 Minute WorkoutsDein ultimatives
Ganzkörper-Training
Dein ultimatives Ganzkörper-Training

KURZES UND EFFEKTIVES GANZKÖRPERTRAINING

Du hast wenig Zeit oder suchst nach einer neuen Herausforderung? Dann probier‘s mal mit unseren 10-Minute-Workouts.

Deine Vorteile:
> Ganzkörper HIIT Workout in 10 Minuten
> Trainiere wann und wo du willst
> Für jedes Trainingslevel geeignet

Wichtig: Du erzielst die besten Ergebnisse, wenn du die hohe Intensität der Übungen durchhältst – also gib alles, was du kannst, doch achte auf die richtige Ausführung der Übungen!

10 MINUTE WORKOUT Slider Workout

Ein intensives Ganzkörperworkout für Anfänger und Fortgeschrittene mit den Sliding Pads. Durch dieses Training bekommst du einen neuen, ungewohnten Trainingsreiz, der dir hilft dich in deinen anderen Workouts zu verbessern.

Dein Workout besteht aus:

 Good Morning Squats
 Mobilisierung der Hand und Fußgelenke
 in-out squats jump /curtsey lunge / curtsey lunge floor touch
 alt. heel drive / heel drive to butt / hip thruster with heel drive
 kneeling plank / kneeling push up / push u p
 roll down / sit up with leg pull / sit up with alternating leg pull
 alternating swimmer / swimmer / swimmer with leg raise
 tuck climber / mountain climber slow / mountain climber speed
 Mobility

10 Minute Workout Mobility

Energie ist mehr als Kraft. Wenn du echte Vitalität ausstrahlen möchtest, solltest du in der Lage sein, deinen Körper auch dynamisch und elegant zu bewegen. Genau darum geht es in unserem Beweglichkeitsworkout Mobility. Hier trainierst du Bodyweight-Übungen und nutzt die Faszienrolle. So machst du deine Muskelpartien und dein Bindegewebe mit abwechslungsreichen Dehnübungen flexibler und befreist es Verklebungen. Für elastischere Faszien und mehr Mobilität.

10 Minute Workout Stick Mobility

Mit Stick Mobility vergrößerst du nicht nur deinen Bewegungsradius, sondern entwickelst deine Flexibilität, Agilität und sogar deine Kraft weiter. Hierbei wird der Stick als Hilfsmittel verwendet, der dir dabei hilft, verschiedene Aspekte wie den funktionellen Bewegungsumfang, die Ganzkörperkraft, Haltung, Stabilität und das Körperbewusstsein zu verbessern. Mithilfe des Sticks kannst du Hebelwirkungen erzielen, durch die sich neue Bewegungsumfänge eröffnen und die es dir ermöglichen, deinen Körper in verschiedenen Bewegungen und Bewegungsumfängen unter Zugspannung zu setzen. Mehr kraftvolle Agilität bringt steigert deine Leistungsfähigkeit bei deinen anderen Workouts.

10 Minute Workout Jump and Run

> WARM UP

> WORKOUT
1. Satz: 30 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Rest
2. Satz: 10 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Rest

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Kurzer Hebel flache Rückenbrücke gestrecktes Bein heben
2 nur nach vorne Ausfallschritt vor und zurück Sprung in tiefer Position
3 Sit Up dynamisch Sit Up statisch diagonal statisch
4 oben Wechselsprünge tief
5 Kurzer Hebel Scheibenwischer langer Hebel
6 Oberkörper aufrecht Borsowsprünge/Sprung auf Standwaage einbeinig


> COOL DOWN

10 Minute Workout Full Body Strength

> WARM UP

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 45/15-Intervall (45 Sekunden intensive Belastung, 15 Sekunden Pause), 2 Runden

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Backward Lunges Jumping Lunges Jumping Lunges 45 Rotation
2 Half Hollow Hollow Rock "The Ship"
3 Shoulder Touches Plank2Pushup PLank2Setup
4 Hip Raises Hip Raises Straight Legs Hip Raises Jump Leg2Leg


> COOL DOWN
Mobility

10 Minute Workout MEDBALL

> WARM UP

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 45/15-Intervall (45 Sekunden intensive Belastung, 15 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Lunge with Med-Ball Lunge with Med-Ball Rotation Jumping Lunge with Med-Ball Rotation
2 Groiner to Stand Burpee to Stand Burpee
3 Gluteus Bridge, slow Gluteus Bridge Single Leg Gluteus Bridge
4 Fixed Sit-ups Sit-up Sit-up to stand
5 Russian Twist on Floor Russian Twist Russian Twist with legs
6 Med-Ball Push Ups, Knee on floor Med-Ball Push-ups alternating Med-Ball Push-ups lizard


> COOL DOWN FLOW
Mobility


 

10 MINUTE WORKOUT ABSOLUTLY

> WARM UP

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/20-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 20 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Mountain Climber auf Unterarmen Mountain Climber Explosive Mountain Climber
2 Abdominal decline, Beine am Boden Abdominal decline with rotation Abdominal decline with rotation, Beine oben
3 Plank Plank Shoulder Touch Plank Shoulder Touch & Jump
4 V-Sit one arm V-Sit both arms V-Sit arms & legs
5 Single Leg Lift Leg Lift Leg Lift to reverse Crunch
6 Modified Side Plank Side Plank crosover Side Plank Knee Crunch


> COOL DOWN FLOW
Mobility

10 Minute Workout YOGA

> WARM UP
Ankommen

> WORKOUT
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 gebeugte Beine Vorwärtsbeuge gestreckte Beine
2 gebeugter Arm Vierfüßlerstand Rotation rechts langer Arm
3 gebeugter Arm Vierfüßlerstand Rotation links langer Arm
4 gebeugtes Bein Brett mit Knie ranziehen gestrecktes Bein
5 nach oben strecken Hüftbeuger-Dehnung rechts Unterschenkel anziehen
6 nach oben strecken Hüftbeuger-Dehnung links Unterschenkel anziehen
7 Oberkörper oben Piriformis-Dehnung rechts Oberkörper ablegen
8 Oberkörper oben Piriformis-Drehung links Oberkörper ablegen


> COOL DOWN FLOW
Atementspannung

10 MINUTE WORKOUT AB-ROLLER

> WARM UP
Stretching

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 30/30-Intervall (30 Sekunden intensive Belastung, 30 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Kneeling Plank Plank Hold Plank with Shoulder Tap
2 Kneeling Ab-Roll - kurz Kneeling Ab-Roll - mittel Kneeling Ab-Roll
3 Kneeling Plank Hold on Wheel Plank Hold on Wheel Push up on Wheel
4 Leg Pull with Ab-Roll Up & Down Hip Hold Leg Pull/ Short Roll Hip Hold Leg Pull/ Full Extension
5 Bear Crawl Ab-Roll Bear Crawl Ab-Roll Bear Crawl Front/ Reverse
6 Ab-Roll Side to Side Ab-Roll Side to Side Ab-Roll Side to Side


> COOL DOWN FLOW
Mobility

 

10 MINUTE WORKOUT PARALLETTES

> WARM UP
Stretching

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/20-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 20 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Jack Knife Push Up Lizard Push Up
2 Walk Through 1/2 Jump Through Jump Through
3 Alternating Squat Air Squat Ass to Bar Lateral Jump over Squat
4 Hip Thruster Hip Thruster With Dip Alternating Hip Thruster with Dip
5 Plank Plank and Rock Flying Plank
6 Side Steps Jacks Jumping Jack X-jumps


> COOL DOWN FLOW
Mobility

 

 

10 Minute Workout Fit im Büro

> WARM UP
Augen-Yoga und Mobilisierung

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/10-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 10 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Squat-Sitz Squats Einbeinige Squats
2 Plank & Handwalk Plank & Rudern Plank & Rotation
3 Schulterdrücken Dips Einbeinige Dips


> COOL DOWN FLOW
Stretching


 

Dein Miniband Partner-Workout

> WARM UP
Ausfallschritt Variationen

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/20-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 20 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren (Mittlere Variation in Sek. 1-20, Fortgeschrittene Variation in Sek. 20-40)

  Normal Advanced
1 Plank + Hand Tap Push-Up + Hand Tap
2 Miniband Squat + Medball Miniband Jump Squat + Medball
3 Miniband Row (yellow) Miniband Row (blue)
4 Bug + Arm hold Bug + Arm reach


> COOL DOWN FLOW
Thoracic Rotation (30 Sek. pro Seite)


 

DEIN 10-MINUTEN RAKETEN WORKOUT

> WARM UP
Jumping Jack Variation

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 45/15-Intervall (45 Sekunden intensive Belastung, 15 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Sumo Squat In&out Sumo Squat 180 Sumo Squat
2 Knee Push up Push up Plyo Push up
3 Altern. Superman Superman Flying Superman
4 Mountain Climber Mountain Climber diagonal Running Mountain Climber


> COOL DOWN FLOW
Child pose – Hinabschauender Hund – Kobra im Wechsel


 

Grüne Energie für dein Workout

Unser grüner Smoothie gibt dir Energie und entgiftet deinen Körper – und kann auch gerne als Alternative zu den abendlichen Snacks auf der Couch getrunken werden.

Das Rezept sowie weitere Detox-Tipps findest du auf unserem Blog.