10 MINUTE WORKOUT Slider Workout
Ein intensives Ganzkörperworkout für Anfänger und Fortgeschrittene mit den Sliding Pads. Durch dieses Training bekommst du einen neuen, ungewohnten Trainingsreiz, der dir hilft dich in deinen anderen Workouts zu verbessern.
Dein Workout besteht aus:
✓ Good Morning Squats
✓ Mobilisierung der Hand und Fußgelenke
✓ in-out squats jump /curtsey lunge / curtsey lunge floor touch
✓ alt. heel drive / heel drive to butt / hip thruster with heel drive
✓ kneeling plank / kneeling push up / push u p
✓ roll down / sit up with leg pull / sit up with alternating leg pull
✓ alternating swimmer / swimmer / swimmer with leg raise
✓ tuck climber / mountain climber slow / mountain climber speed
✓ Mobility
10 Minute Workout Mobility
Energie ist mehr als Kraft. Wenn du echte Vitalität ausstrahlen möchtest, solltest du in der Lage sein, deinen Körper auch dynamisch und elegant zu bewegen. Genau darum geht es in unserem Beweglichkeitsworkout Mobility. Hier trainierst du Bodyweight-Übungen und nutzt die Faszienrolle. So machst du deine Muskelpartien und dein Bindegewebe mit abwechslungsreichen Dehnübungen flexibler und befreist es Verklebungen. Für elastischere Faszien und mehr Mobilität.
10 Minute Workout Stick Mobility
Mit Stick Mobility vergrößerst du nicht nur deinen Bewegungsradius, sondern entwickelst deine Flexibilität, Agilität und sogar deine Kraft weiter. Hierbei wird der Stick als Hilfsmittel verwendet, der dir dabei hilft, verschiedene Aspekte wie den funktionellen Bewegungsumfang, die Ganzkörperkraft, Haltung, Stabilität und das Körperbewusstsein zu verbessern. Mithilfe des Sticks kannst du Hebelwirkungen erzielen, durch die sich neue Bewegungsumfänge eröffnen und die es dir ermöglichen, deinen Körper in verschiedenen Bewegungen und Bewegungsumfängen unter Zugspannung zu setzen. Mehr kraftvolle Agilität bringt steigert deine Leistungsfähigkeit bei deinen anderen Workouts.
10 Minute Workout Jump and Run
> WARM UP
> WORKOUT
1. Satz: 30 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Rest
2. Satz: 10 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Rest
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:
| Easy | Normal | Advanced | |
| 1 | Kurzer Hebel | flache Rückenbrücke | gestrecktes Bein heben |
| 2 | nur nach vorne | Ausfallschritt vor und zurück | Sprung in tiefer Position |
| 3 | Sit Up dynamisch | Sit Up statisch | diagonal statisch |
| 4 | oben | Wechselsprünge | tief |
| 5 | Kurzer Hebel | Scheibenwischer | langer Hebel |
| 6 | Oberkörper aufrecht | Borsowsprünge/Sprung auf Standwaage | einbeinig |
> COOL DOWN
10 Minute Workout Full Body Strength
> WARM UP
> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 45/15-Intervall (45 Sekunden intensive Belastung, 15 Sekunden Pause), 2 Runden
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:
| Easy | Normal | Advanced | |
| 1 | Backward Lunges | Jumping Lunges | Jumping Lunges 45 Rotation |
| 2 | Half Hollow | Hollow Rock | "The Ship" |
| 3 | Shoulder Touches | Plank2Pushup | PLank2Setup |
| 4 | Hip Raises | Hip Raises Straight Legs | Hip Raises Jump Leg2Leg |
> COOL DOWN
Mobility
10 Minute Workout MEDBALL
> WARM UP
> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 45/15-Intervall (45 Sekunden intensive Belastung, 15 Sekunden Pause)
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:
| Easy | Normal | Advanced | |
| 1 | Lunge with Med-Ball | Lunge with Med-Ball Rotation | Jumping Lunge with Med-Ball Rotation |
| 2 | Groiner to Stand | Burpee to Stand | Burpee |
| 3 | Gluteus Bridge, slow | Gluteus Bridge | Single Leg Gluteus Bridge |
| 4 | Fixed Sit-ups | Sit-up | Sit-up to stand |
| 5 | Russian Twist on Floor | Russian Twist | Russian Twist with legs |
| 6 | Med-Ball Push Ups, Knee on floor | Med-Ball Push-ups alternating | Med-Ball Push-ups lizard |
> COOL DOWN FLOW
Mobility
10 MINUTE WORKOUT ABSOLUTLY
> WARM UP
> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/20-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 20 Sekunden Pause)
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:
| Easy | Normal | Advanced | |
| 1 | Mountain Climber auf Unterarmen | Mountain Climber | Explosive Mountain Climber |
| 2 | Abdominal decline, Beine am Boden | Abdominal decline with rotation | Abdominal decline with rotation, Beine oben |
| 3 | Plank | Plank Shoulder Touch | Plank Shoulder Touch & Jump |
| 4 | V-Sit one arm | V-Sit both arms | V-Sit arms & legs |
| 5 | Single Leg Lift | Leg Lift | Leg Lift to reverse Crunch |
| 6 | Modified Side Plank | Side Plank crosover | Side Plank Knee Crunch |
> COOL DOWN FLOW
Mobility
10 Minute Workout YOGA
> WARM UP
Ankommen
> WORKOUT
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:
| Easy | Normal | Advanced | |
| 1 | gebeugte Beine | Vorwärtsbeuge | gestreckte Beine |
| 2 | gebeugter Arm | Vierfüßlerstand Rotation rechts | langer Arm |
| 3 | gebeugter Arm | Vierfüßlerstand Rotation links | langer Arm |
| 4 | gebeugtes Bein | Brett mit Knie ranziehen | gestrecktes Bein |
| 5 | nach oben strecken | Hüftbeuger-Dehnung rechts | Unterschenkel anziehen |
| 6 | nach oben strecken | Hüftbeuger-Dehnung links | Unterschenkel anziehen |
| 7 | Oberkörper oben | Piriformis-Dehnung rechts | Oberkörper ablegen |
| 8 | Oberkörper oben | Piriformis-Drehung links | Oberkörper ablegen |
> COOL DOWN FLOW
Atementspannung
10 MINUTE WORKOUT AB-ROLLER
> WARM UP
Stretching
> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 30/30-Intervall (30 Sekunden intensive Belastung, 30 Sekunden Pause)
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:
| Easy | Normal | Advanced | |
| 1 | Kneeling Plank | Plank Hold | Plank with Shoulder Tap |
| 2 | Kneeling Ab-Roll - kurz | Kneeling Ab-Roll - mittel | Kneeling Ab-Roll |
| 3 | Kneeling Plank Hold on Wheel | Plank Hold on Wheel | Push up on Wheel |
| 4 | Leg Pull with Ab-Roll Up & Down | Hip Hold Leg Pull/ Short Roll | Hip Hold Leg Pull/ Full Extension |
| 5 | Bear Crawl | Ab-Roll Bear Crawl | Ab-Roll Bear Crawl Front/ Reverse |
| 6 | Ab-Roll Side to Side | Ab-Roll Side to Side | Ab-Roll Side to Side |
> COOL DOWN FLOW
Mobility
10 MINUTE WORKOUT PARALLETTES
> WARM UP
Stretching
> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/20-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 20 Sekunden Pause)
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:
| Easy | Normal | Advanced | |
| 1 | Jack Knife | Push Up | Lizard Push Up |
| 2 | Walk Through | 1/2 Jump Through | Jump Through |
| 3 | Alternating Squat | Air Squat Ass to Bar | Lateral Jump over Squat |
| 4 | Hip Thruster | Hip Thruster With Dip | Alternating Hip Thruster with Dip |
| 5 | Plank | Plank and Rock | Flying Plank |
| 6 | Side Steps Jacks | Jumping Jack | X-jumps |
> COOL DOWN FLOW
Mobility
10 Minute Workout Fit im Büro
> WARM UP
Augen-Yoga und Mobilisierung
> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/10-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 10 Sekunden Pause)
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:
| Easy | Normal | Advanced | |
| 1 | Squat-Sitz | Squats | Einbeinige Squats |
| 2 | Plank & Handwalk | Plank & Rudern | Plank & Rotation |
| 3 | Schulterdrücken | Dips | Einbeinige Dips |
> COOL DOWN FLOW
Stretching
Dein Miniband Partner-Workout
> WARM UP
Ausfallschritt Variationen
> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/20-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 20 Sekunden Pause)
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren (Mittlere Variation in Sek. 1-20, Fortgeschrittene Variation in Sek. 20-40):
| Normal | Advanced | |
| 1 | Plank + Hand Tap | Push-Up + Hand Tap |
| 2 | Miniband Squat + Medball | Miniband Jump Squat + Medball |
| 3 | Miniband Row (yellow) | Miniband Row (blue) |
| 4 | Bug + Arm hold | Bug + Arm reach |
> COOL DOWN FLOW
Thoracic Rotation (30 Sek. pro Seite)
DEIN 10-MINUTEN RAKETEN WORKOUT
> WARM UP
Jumping Jack Variation
> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 45/15-Intervall (45 Sekunden intensive Belastung, 15 Sekunden Pause)
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:
| Easy | Normal | Advanced | |
| 1 | Sumo Squat | In&out Sumo Squat | 180 Sumo Squat |
| 2 | Knee Push up | Push up | Plyo Push up |
| 3 | Altern. Superman | Superman | Flying Superman |
| 4 | Mountain Climber | Mountain Climber diagonal | Running Mountain Climber |
> COOL DOWN FLOW
Child pose – Hinabschauender Hund – Kobra im Wechsel
Grüne Energie für dein Workout
Unser grüner Smoothie gibt dir Energie und entgiftet deinen Körper – und kann auch gerne als Alternative zu den abendlichen Snacks auf der Couch getrunken werden.
Das Rezept sowie weitere Detox-Tipps findest du auf unserem Blog.
