10 Minute WorkoutsDein ultimatives
Ganzkörper-Training
Dein ultimatives Ganzkörper-Training

KURZES UND EFFEKTIVES GANZKÖRPERTRAINING

Du hast wenig Zeit oder suchst nach einer neuen Herausforderung? Dann probier‘s mal mit unseren 10-Minute-Workouts.

Deine Vorteile:
> Ganzkörper HIIT Workout in 10 Minuten
> Trainiere wann und wo du willst
> Für jedes Trainingslevel geeignet

Wichtig: Du erzielst die besten Ergebnisse, wenn du die hohe Intensität der Übungen durchhältst – also gib alles, was du kannst, doch achte auf die richtige Ausführung der Übungen!

10 Minute Workout Jump and Run

> WARM UP

> WORKOUT
1. Satz: 30 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Rest
2. Satz: 10 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Rest

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Kurzer Hebel flache Rückenbrücke gestrecktes Bein heben
2 nur nach vorne Ausfallschritt vor und zurück Sprung in tiefer Position
3 Sit Up dynamisch Sit Up statisch diagonal statisch
4 oben Wechselsprünge tief
5 Kurzer Hebel Scheibenwischer langer Hebel
6 Oberkörper aufrecht Borsowsprünge/Sprung auf Standwaage einbeinig


> COOL DOWN

10 Minute Workout Full Body Strength

> WARM UP

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 45/15-Intervall (45 Sekunden intensive Belastung, 15 Sekunden Pause), 2 Runden

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Backward Lunges Jumping Lunges Jumping Lunges 45 Rotation
2 Half Hollow Hollow Rock "The Ship"
3 Shoulder Touches Plank2Pushup PLank2Setup
4 Hip Raises Hip Raises Straight Legs Hip Raises Jump Leg2Leg


> COOL DOWN
Mobility

10 Minute Workout MEDBALL

> WARM UP

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 45/15-Intervall (45 Sekunden intensive Belastung, 15 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Lunge with Med-Ball Lunge with Med-Ball Rotation Jumping Lunge with Med-Ball Rotation
2 Groiner to Stand Burpee to Stand Burpee
3 Gluteus Bridge, slow Gluteus Bridge Single Leg Gluteus Bridge
4 Fixed Sit-ups Sit-up Sit-up to stand
5 Russian Twist on Floor Russian Twist Russian Twist with legs
6 Med-Ball Push Ups, Knee on floor Med-Ball Push-ups alternating Med-Ball Push-ups lizard


> COOL DOWN FLOW
Mobility


 

10 MINUTE WORKOUT ABSOLUTLY

> WARM UP

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/20-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 20 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Mountain Climber auf Unterarmen Mountain Climber Explosive Mountain Climber
2 Abdominal decline, Beine am Boden Abdominal decline with rotation Abdominal decline with rotation, Beine oben
3 Plank Plank Shoulder Touch Plank Shoulder Touch & Jump
4 V-Sit one arm V-Sit both arms V-Sit arms & legs
5 Single Leg Lift Leg Lift Leg Lift to reverse Crunch
6 Modified Side Plank Side Plank crosover Side Plank Knee Crunch


> COOL DOWN FLOW
Mobility

10 Minute Workout YOGA

> WARM UP
Ankommen

> WORKOUT
Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 gebeugte Beine Vorwärtsbeuge gestreckte Beine
2 gebeugter Arm Vierfüßlerstand Rotation rechts langer Arm
3 gebeugter Arm Vierfüßlerstand Rotation links langer Arm
4 gebeugtes Bein Brett mit Knie ranziehen gestrecktes Bein
5 nach oben strecken Hüftbeuger-Dehnung rechts Unterschenkel anziehen
6 nach oben strecken Hüftbeuger-Dehnung links Unterschenkel anziehen
7 Oberkörper oben Piriformis-Dehnung rechts Oberkörper ablegen
8 Oberkörper oben Piriformis-Drehung links Oberkörper ablegen


> COOL DOWN FLOW
Atementspannung

10 MINUTE WORKOUT AB-ROLLER

> WARM UP
Stretching

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 30/30-Intervall (30 Sekunden intensive Belastung, 30 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Kneeling Plank Plank Hold Plank with Shoulder Tap
2 Kneeling Ab-Roll - kurz Kneeling Ab-Roll - mittel Kneeling Ab-Roll
3 Kneeling Plank Hold on Wheel Plank Hold on Wheel Push up on Wheel
4 Leg Pull with Ab-Roll Up & Down Hip Hold Leg Pull/ Short Roll Hip Hold Leg Pull/ Full Extension
5 Bear Crawl Ab-Roll Bear Crawl Ab-Roll Bear Crawl Front/ Reverse
6 Ab-Roll Side to Side Ab-Roll Side to Side Ab-Roll Side to Side


> COOL DOWN FLOW
Mobility

 

10 MINUTE WORKOUT PARALLETTES

> WARM UP
Stretching

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/20-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 20 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Jack Knife Push Up Lizard Push Up
2 Walk Through 1/2 Jump Through Jump Through
3 Alternating Squat Air Squat Ass to Bar Lateral Jump over Squat
4 Hip Thruster Hip Thruster With Dip Alternating Hip Thruster with Dip
5 Plank Plank and Rock Flying Plank
6 Side Steps Jacks Jumping Jack X-jumps


> COOL DOWN FLOW
Mobility

 

 

10 Minute Workout Fit im Büro

> WARM UP
Augen-Yoga und Mobilisierung

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/10-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 10 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Squat-Sitz Squats Einbeinige Squats
2 Plank & Handwalk Plank & Rudern Plank & Rotation
3 Schulterdrücken Dips Einbeinige Dips


> COOL DOWN FLOW
Stretching


 

Dein Miniband Partner-Workout

> WARM UP
Ausfallschritt Variationen

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 40/20-Intervall (40 Sekunden intensive Belastung, 20 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren (Mittlere Variation in Sek. 1-20, Fortgeschrittene Variation in Sek. 20-40)

  Normal Advanced
1 Plank + Hand Tap Push-Up + Hand Tap
2 Miniband Squat + Medball Miniband Jump Squat + Medball
3 Miniband Row (yellow) Miniband Row (blue)
4 Bug + Arm hold Bug + Arm reach


> COOL DOWN FLOW
Thoracic Rotation (30 Sek. pro Seite)


 

DEIN 10-MINUTEN RAKETEN WORKOUT

> WARM UP
Jumping Jack Variation

> WORKOUT
Mach jede Übung in einem 45/15-Intervall (45 Sekunden intensive Belastung, 15 Sekunden Pause)

Je nach Leistungsstufe kannst du die Übungen variieren:

  Easy Normal Advanced
1 Sumo Squat In&out Sumo Squat 180 Sumo Squat
2 Knee Push up Push up Plyo Push up
3 Altern. Superman Superman Flying Superman
4 Mountain Climber Mountain Climber diagonal Running Mountain Climber


> COOL DOWN FLOW
Child pose – Hinabschauender Hund – Kobra im Wechsel


 

Grüne Energie für dein Workout

Unser grüner Smoothie gibt dir Energie und entgiftet deinen Körper – und kann auch gerne als Alternative zu den abendlichen Snacks auf der Couch getrunken werden.

Das Rezept sowie weitere Detox-Tipps findest du auf unserem Blog.