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Kürbis zum Abnehmen? Nährstoffe & Rezepte zu Halloween
Kürbis ist nicht nur besonders lecker im Herbst, sondern auch ein echter Fatburner. Check‘ hier, wie du mit Kürbis gesund abnehmen kannst, welche Sorten sich am besten eignen sowie cleane Kürbis-Rezepte, die satt machen und deinem Body richtig gut tun!
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Wie gesund ist Kürbis?
Kürbis schmeckt nicht nur lecker, sondern liefert auch viele gesunde Inhaltsstoffe. Botanisch gehört er zur Familie der Kürbis-Gewächse (Cucurbitaceae) und zählt zu den Beerenfrüchten.
Geerntet wird Kürbis vor allem im Herbst, wenn er Saison hat. Willst du gesund Abnehmen, unterstützt er dich mit wenig Kalorien, viel Volumen und jeder Menge Nährstoffe.
By the way: Ob Spaghetti-Kürbis, Hokkaido oder Butternut – die Vitamin-Bomben sind außerdem ein echtes Superfood für deine Abwehrkräfte!
Wofür ist Kürbis gut?
Sättigt lange: Ballaststoffe sorgen dafür, dass du dich länger voll fühlst – ganz ohne Food-Koma!
Stabilisiert den Blutzucker: Komplexe Kohlenhydrate halten deinen Insulinspiegel in der Spur – das gibt dir mehr Energie über den Tag!
Verhindert Heißhunger: Weniger Blutzucker-Schwankungen = weniger Gelüste – dein Snack-Monster bleibt in der Box!
Boostet dein Immunsystem: Mit Vitamin A, C und E stärkt Kürbis deine Abwehrkräfte – super gegen Erkältungen & Co.!
Unterstützt das Herz: Kalium hilft, deinen Blutdruck zu regulieren – das entlastet dein Herz und die Gefäße!
Schützt deine Zellen: Antioxidantien fangen freie Radikale ab – du regenerierst besser & schneller!
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Nährwerte von Kürbis-Sorten
Kürbis ist nicht gleich Kürbis. Je nach Sorte stecken in deinem Kürbis unterschiedlich viele Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Nährstoff-Tabelle von Kürbis-Sorten (pro 100 Gramm)1:
Fitness First Fakten-Check:
„In Kürbis steckt auch Beta-Carotin – wichtig für Augen, Haut und Immunsystem. Damit dein Body es optimal nutzen kann, braucht’s etwas Fett dazu: Zum Beispiel aus Avocados, Nüssen oder Öl. Gut kauen, pürieren oder mixen steigert das Aufnehmen von Beta-Carotin ebenfalls!“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Mit welchem Kürbis abnehmen?
Beim Abnehmen mit Kürbis kommt’s auch auf die Sorte an – während der eine Kürbis super sättigt, hat der andere weniger Kalorien.
Hokkaido-Kürbis
Er punktet mit starken Nährwerten, wenn du gesund abnehmen willst. Hokkaido liefert viel Wasser und Ballaststoffe, die dich lange satt halten und wenig Kalorien. Durch die natürliche Heilwirkung des Hokkaido-Kürbis verdaust du außerdem besser.
Butternut-Kürbis
Der Butternut schmeckt leicht süßlich – perfekt, wenn du Lust auf etwas Herzhaft-Süßes hast, aber ohne viel Zucker. Er ist fettarm, vielseitig einsetzbar und abwechslungsreich in deinem Abnehm-Plan, z. B. als Suppe oder aus dem Ofen.
Spaghetti-Kürbis
Er ist sehr gesund und der absolute Low-Carb-Star. Mit seiner spaghetti-artigen Textur ersetzt er dir locker eine Pasta-Mahlzeit – aber mit einem Bruchteil der Kalorien und Kohlenhydrate. Ideal, wenn du Abnehmen willst, ohne auf dein Soul Food zu verzichten.
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Kann man mit Kürbis gesund abnehmen?
Kürbis ist definitiv für eine Diät geeignet. Er ist kalorienarm, nährstoffreich und vielseitig. Alle Sorten von Kürbis liefern dir wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Für deine Kürbis-Diät gilt aber: Nicht nur auf die Kalorien schauen!
Damit du nicht nur satt, sondern auch versorgt bist: Kombiniere Kürbis mit Protein-Quellen wie Linsen, Kichererbsen, Feta oder Hähnchen. Der Proteingehalt von Kürbis ist nämlich eher bescheiden, lässt sich aber so easy ausgleichen!
Fitness First Everyday-Tipp:
„Setze vor allem auf frische Zutaten! In fertigen Pürees oder Kürbissuppen stecken oft jede Menge Kalorien – durch zu viel Sahne, Zucker oder Konservierungsstoffe. Besser: Kürbis frisch schneiden, garen, im Ofen rösten oder in Bowls nutzen. So bleibt dein Essen clean & leicht und ist besser zum Abnehmen."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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5 Tipps, wie du Kürbis lecker zubereitest
Kürbis ist ein echtes Multitalent in der Küche. Sorten wie Hokkaido-Kürbis, Spaghetti-Kürbis oder Butternut-Kürbis schmecken immer wieder anders und bringen viele Vorteile mit.
Hier kommen die besten Arten, ihn zuzubereiten:
Backen im Ofen: Die wohl beliebteste Methode ist Kürbis weich backen. Schneide ihn in Spalten, gib‘ ihn mit etwas Olivenöl und Gewürzen (z. B. Paprika, Curry, Rosmarin) aufs Blech und lass‘ ihn bei 180-200 °C etwa eine halbe Stunde backen. Super als Meal Prep Base oder Ofengemüse!
Kochen: Schneide den Kürbis klein und lass‘ ihn in Salzwasser weichkochen. Ideal für Suppen, Pürees oder als Beilage. Verwende das Kochwasser mit, da viele Nährstoffe darin stecken!
Dämpfen oder Dünsten: Kürbis dämpfen ist besonders nährstoffschonend. Lass‘ dazu Kürbisstücke mit wenig Wasser im Topf garziehen. Perfekt für eine leichte, vitaminreiche Mahlzeit!
Anbraten: In der Pfanne mit wenig Öl anbraten bringt tolle Röst-Aromen. Ideal für Wok-Gerichte, Bowls oder als würziges Topping. Achte darauf, dass du deinen Kürbis möglichst fettarm zubereitest!
Grillen: Öle Kürbis-Scheiben leicht ein, würze sie und lege sie danach direkt auf den Grill. Lässt sich super mit Hokkaido oder Butternut zubereiten!
Fitness First Everyday-Tipp:
„Du hast Lust auf was Neues? Probiere Spaghetti-Kürbis als Low-Carb-Pasta-Alternative mit viel weniger Kalorien! So eine Mahlzeit ist perfekt, wenn du abnehmen willst, aber auf deine Pasta-Vibes nicht verzichten möchtest!“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Rezepte zum Abnehmen mit Kürbis
Ob als Suppe, Ofengemüse oder Pasta-Ersatz: Hier kommen 3 kalorienarme Kürbis-Rezepte, mit denen du dich leicht, gesund und trotzdem genussvoll ernährst!
1. Low-Carb-Kürbissuppe
Kürbissuppe ist nicht nur cremig und lecker. Sie bringt dir auch viele Vitamine und hält dich lange satt. Mit Magerquark oder Skyr bekommt sie noch einen ordentlichen Protein-Boost!
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 210 kcal
Protein: 12 g
Kohlenhydrate: 24 g
Fett: 6 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
10 Min. | 20 Min. | 30 Min. |
Zutaten (für 2 Portionen):
400 g Hokkaido-Kürbis (mit Schale, gewürfelt)
1 kleine Karotte
1 kleine Zwiebel
500 ml Gemüsebrühe
150 ml ungesüßte Mandelmilch oder fettarme Milch
2 EL Magerquark oder Skyr
1 TL Rapsöl
Salz, Pfeffer, Muskat, Curry
Zubereitung:
Schäle Zwiebel und Karotte, schneide sie klein und brate sie in etwas Öl glasig an.
Gib‘ die Kürbiswürfel dazu, brate sie kurz mit und lösche mit Brühe ab.
Lass‘ alles ca. 20 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist.
Püriere die Suppe mit Mandelmilch und schmecke mit Gewürzen ab.
Rühre zum Schluss Magerquark oder Skyr unter.
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2. Ofengemüse mit Butternut-Kürbis
Dieses Kürbis-Gericht liefert dir viele Ballaststoffe, wenig Fett und bleibt dabei abwechslungsreich – je nach Gemüse und Gewürzen.
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 340 kcal
Protein: 14 g
Kohlenhydrate: 34 g
Fett: 15 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
15 Min. | 30 Min. | 45 Min. |
Zutaten (für 2 Portionen):
300 g Butternut-Kürbis (geschält, in Spalten)
1 Zucchini
1 Paprika
1 rote Zwiebel
1 EL Olivenöl
100 g Feta light
Gewürze: Rosmarin, Paprikapulver, Thymian, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Heize den Backofen auf 200 °C vor.
Wasche das Gemüse, schneide es in Stücke und vermische es mit Öl und Gewürzen.
Verteile alles auf einem Backblech und brösle den Feta über das Gemüse.
Backe ca. 30 Minuten, bis der Kürbis weich und leicht gebräunt ist.
Serviere das Gericht als Bowl-Basis oder Hauptgericht.
3. Spaghetti-Kürbis mit Protein-Bolognese
Dieses Rezept mit wenig Kalorien ist deine perfekte Pasta-Alternative mit ordentlich Protein. Ideal zum Abnehmen am Abend!
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 385 kcal
Protein: 27 g
Kohlenhydrate: 18 g
Fett: 20 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
10 Min. | 40 Min. | 50 Min. |
Zutaten (für 2 Portionen):
1 Spaghetti-Kürbis (ca. 1 kg)
200 g mageres Rinderhack oder vegane Protein-Alternative
1 Dose stückige Tomaten
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
Gewürze: Oregano, Basilikum, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Halbiere den Kürbis, entferne die Kerne und lege ihn mit der Schnittfläche nach unten auf ein Backblech.
Backe bei 180 °C etwa 40 Minuten, bis das Fruchtfleisch weich ist.
Brate in der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch an, gib‘ das Hack dazu und brate es krümelig.
Rühre Tomaten und Gewürze ein und lass‘ alles 10-15 Minuten köcheln.
Lockere das Fruchtfleisch des Kürbisses mit einer Gabel zu „Spaghetti“ auf.
Toppe die Kürbis-Spaghetti mit der Bolognese.
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Fitness First Food-Tipp:
„Kürbiskerne stecken übrigens voller gesunder Fette, pflanzlichem Protein und wichtigen Mineralstoffen – perfekt, wenn du gesund abnehmen willst! Geröstet bringen sie Crunch in deine Kürbissuppe, Bowl oder deinen Salat. Let’s upgrade your Meal Game!“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
FAQ zum Abnehmen mit Kürbis
Kürbis ist ideal zum Abnehmen: kalorienarm, ballaststoffreich und sättigend. In einer Diät liefert er dir trotzdem wichtige Nährstoffe. Als Mahlzeit – ob Suppe oder Ofengemüse – passt er super in einen gesunden Ernährungsplan.
Kürbissuppe ist richtig healthy! Je nach Kürbis-Sorte liefert sie viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und etwas Eiweiß. Für mehr Protein kannst du die Suppe z. B. mit Linsen, Kichererbsen oder Quark toppen.
Das Herbstgemüse ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Dank wenig Kalorien und vielen Ballaststoffen ist Kürbis gut zum Abnehmen geeignet. Er liefert Vitamine, stärkt dein Immunsystem, du verdaust besser und enthaltene Antioxidantien schützen deine Zellen.
Hokkaido-Kürbis steckt voller Beta-Carotin, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Das stärkt dein Immunsystem, unterstützt die Verdauung und schützt die Zellen. Außerdem hat Hokkaido wenig Kalorien.
Kürbis zubereiten ist easy: Waschen, je nach Sorte schälen (z. B. beim Butternut), entkernen und in Stücke schneiden. Dann ab in den Ofen, Topf oder Mixer – als Suppe, Ofengemüse oder Püree. Hokkaido-Kürbis kannst du sogar mit Schale essen.
100 Gramm Kürbis enthalten je nach Sorte nur ca. 25-30 Kalorien – perfekt zum Abnehmen! Besonders als Kürbissuppe bleibt das Ganze leicht, lecker und sättigend. So passt Kürbis ideal in deinen Diätplan.
Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Na, auf den Kürbis gekommen? Deine Food-Expert:innen bei Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtige Ernährung und gesunde Superfoods machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs bekommst du deswegen nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch passende Ernährungspläne, die individuell auf dich und deine Ziele abgestimmt sind Und apropos Halloween: Wie du Zucker reduzierst und welche Alternativen es gibt, checkst du in folgendem Artikel!
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