Kreatin für Muskelaufbau? Wirkung, Lebensmittel & Supplements

Kreatin wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert – eine Kombi, die dein Körper selbst herstellt. Aber auch übers Essen, besonders durch Fleisch und Fisch, nimmst du es auf. Da pflanzliche Lebensmittel kaum Kreatin enthalten, sind Kreatin-Supplements besonders für Vegetarier:innen und Veganer:innen eine Alternative.

Kreatin sorgt dafür, dass deine Muskeln bei intensiven Belastungen schnell Energie bekommen, indem es die Kreatin-Speicher auffüllt und die Produktion von ATP steigert. Dadurch schaffst du mehr Wiederholungen und Sätze beim Workout.

Kreatin ist besonders empfehlenswert für intensive, wiederholte Sprints oder Intervalltraining. Beim reinen Ausdauersport, wie Marathonlaufen, kann das zusätzliche Körpergewicht durch Kreatin manchmal im Weg stehen. Für Sportarten mit wechselnden Belastungen, wie beim Radfahren, bringt Kreatin aber durchaus Vorteile!

Für die meisten ist Kreatin unbedenklich. In seltenen Fällen können Magenbeschwerden auftreten. Die lassen sich aber oft vermeiden, wenn du Kreatin zu einer Mahlzeit nimmst. Hast du Nierenprobleme, solltest du das Einnehmen vorher ärztlich abklären.

Kreatin steckt vor allem in Fleisch und Fisch – besonders Hering, Thunfisch und Lachs sind super Quellen. In der pflanzlichen Ernährung kommt Kreatin kaum vor, deshalb sind Kreatin-Supplements für Vegetarier:innen und Veganer:innen gut geeignet.

Nimm‘ Kreatin idealerweise zum Trainieren ein, um deine Energie während des Workouts zu maximieren. Du kannst es auch zu anderen Zeiten einnehmen, aber direkt vor oder nach dem Training bringt dir den größten Nutzen.

Für die meisten reicht eine tägliche Dosis von 3-5 g Kreatin völlig aus. Willst du die Speicher schneller auffüllen, kannst du in der Ladephase für 5-7 Tage 20 g pro Tag nehmen. Danach gehst du in die Erhaltungsphase über und bleibst bei 3-5 g täglich.

Auf jeden Fall! Kreatin ist auch für Newbies ideal, um die Leistung zu steigern und gleich von Anfang an mehr aus deinen Trainingseinheiten herauszuholen. Fange am besten mit der empfohlenen Dosis von 3-5 g täglich an und bleib‘ erst mal konsequent dabei.