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Sieht so das Krafttraining der Zukunft aus oder ist es nur einer von vielen Fitness-Trends? Blood Flow Restriction (BFR) soll deine Muskeln ordentlich boosten – und das bei geringem Aufwand. Aber klappt das wirklich? Check‘ hier, was du bei Okklusionstraining beachten musst und wie fit du dafür sein musst!

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Was ist Blood Flow Restriction Training?

 

BFR-Training (auch Okklusionstraining) ist auf jeden Fall ungewöhnlich – aber auch ein Gamechanger? 

 

Bei der Methode wird der Blutfluss in deinen Armen oder Beinen mit speziellen Manschetten gezielt eingeschränkt. Klingt crazy, oder? Der sogenannte venöse Rückstrom wird blockiert, während der arterielle Zufluss reduziert bleibt. 

 

Deine Muskeln bekommen dabei kurzzeitig weniger Sauerstoff und das pusht die Stoffwechsel-Produktion = was deine Muskeln u. a. zum Wachsen bringt.

 

Aber warum ist BFR-Training so besonders? Du brauchst keine schweren Gewichte, um richtig was zu reißen. Schon mit wenig Belastung erreichst du ähnliche Effekte wie beim intensiven Krafttraining = Kraftsteigerung + Muskelwachstum. 

 

Kein Wunder, dass Okklusionstraining im Leistungssport, in der Rehabilitation und mittlerweile in der Fitness-Branche so gehypt wird!

 

BFR-Training kombiniert also niedrige Belastung mit maximal metabolischem Stress. Ob du Muskeln aufbauen, dich nach einer Verletzung erholen oder einfach smarter trainieren willst – BFR macht all das theoretisch möglich. 

 

Expert:innen sehen darin sogar einen komplett neuen Twist im Workout Game. Du bist mit Krafttraining noch nicht vertraut? Check' hier unseren kostenlosen Guide für Einsteiger:innen!

 

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Wie funktioniert BFR?

 

Beim BFR ist die richtige Technik entscheidend

 

Der sogenannte Okklusionsdruck oder Limb Occlusion Pressure (LOP) sorgt dafür, dass der Druck genau passt. Du stellst sozusagen manuell ein, wie stark die Blutzufuhr beim Trainieren durch deine Adern sein soll.

 

So läuft ein BFR-Training ab:

 

  • Manschetten anlegen: Manschetten korrekt positionieren und individuell anpassen – der Druck ist entscheidend.

 

  • Übung wählen: Kniebeugen, Beinpresse oder klassisches Hanteltraining? Du entscheidest.

 

  • Loslegen: Typisch sind mehrere Sätze mit vielen Wiederholungen (z. B. 30-15-15-15 oder 40-20-10) und kurzen Pausen.

 

  • Druck im Blick behalten: Der Manschettendruck bleibt entweder konstant oder wird je nach Ziel angepasst.

 

Wichtig: Safety first! Trainiere am besten mit einem (Personal) Coach oder eine:r Therapeut:in. Hast du gesundheitliche Einschränkungen (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen), sprich‘ vorher unbedingt mit deinen Ärzt:innen! Und übertreib’s nicht mit dem Manschetten-Druck, um Risiken wie Thrombosen zu vermeiden.

 

Personal Training bei FItness First 

 

Eine mögliche Übung für Blood Flow Restriction Training sind Kniebeugen.
Trainiere bei Blood Flow Restriction am besten mit einem (Personal) Coach oder eine:r Therapeut:in.

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Equipment für sicheres & effektives BFR-Training

 

Wie du sicher schon rausgelesen hast, brauchst du für dein Okklusionstraining die richtige Ausrüstung, bevor du loslegst!

 

Manschetten oder Bänder sind die Basics:

 

  • Spezielle BFR-Manschetten: Aufblasbare Manschetten mit digitaler Drucksteuerung sind super – sie bieten präzise Kontrolle und sind sehr sicher.

 

  • Elastische Bänder: Perfekt für Einsteiger:innen, aber weniger präzise – gut, wenn du erst mal reinschnuppern willst.

 

  • Breite der Manschetten: Breitere Manschetten verteilen den Druck besser – wähle die Breite passend zur Körperregion (z. B. Arme oder Beine).

 

Simple Trainingsausrüstung für dein Workout:

 

 

  • Da du beim BFR-Training deine Muskeln weniger belastest, kannst du die schweren Gewichte links liegen lassen.

 

Weiteres Zubehör, das nice to have ist:

 

  • Protokoll-Tools: Apps oder klassische Trainingspläne helfen dir, deine Fortschritte zu tracken und die Belastung optimal anzupassen.

 

  • Komfort-Upgrades: Gepolsterte Manschetten oder Unterlagen sind etwas angenehmer, besonders bei längeren Trainings-Sessions.

 

Fitness First App

 

Simple Trainingsausrüstung für dein BFR-Workout: Hanteln
Simple Trainingsausrüstung für dein BFR-Workout: Kettlebells

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Vor- und Nachteile von Okklusionstraining

 

Minimale Belastung, aber maximaler Effekt? Das klingt mal mega! 

 

Allerdings gibt es beim Blood Flow Restriction Training Pros und Cons, die du dir vor dem Start besser genau anschaust. 

 

Vorteile von BFR-Training:

 

  • Muskelwachstum bei wenig Belastung: Du brauchst nur einen kleinen Teil deiner Maximalkraft, um Muskeln aufzubauen.

 

  • Therapeutische Möglichkeiten: Perfekt, wenn du dich von Verletzungen oder Operationen erholen willst und keine hohen Gewichte stemmen kannst.

 

  • Schonende Gelenkbelastung: Die niedrige mechanische Belastung macht BFR ideal für Menschen mit Gelenkproblemen oder in der Reha.

 

  • Vielseitig einsetzbar: Egal, ob Fitness-Einsteiger:in, Leistungssportler:in oder Reha-Patient:in: BFR passt zu vielen Trainingszielen und -gruppen.

 

  • Stoffwechsel- & Durchblutungs-Booster: Der metabolische Stress regt das Ausschütten von Wachstumshormonen an und verbessert das Durchbluten deiner Muskeln – ein echter Turbo beim Trainieren.

 

Nachteile von BFR-Training:

 

  • Risiken bei falscher Anwendung: Zu hoher Manschetten-Druck kann Nebenwirkungen wie Schwindel, Taubheitsgefühle oder sogar Thrombosen verursachen.

 

  • Mögliche Kontra-Indikationen: Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme oder Blutgerinnungsstörungen solltest du vorab unbedingt ausschließen.

 

  • Genaues Einstellen: Der Manschetten-Druck muss genau an deinen Body angepasst werden – am besten mit einem Druckmess-System und unter Anleitung von Profis.

 

  • Unkomfortabel: Der Druck der Manschetten kann unangenehm sein, besonders bei längeren Workouts.

 

  • Unklare Langzeit-Effekte: Trotz guter Forschung fehlen noch umfassende Studien, die gerade für den Leistungssport langfristige Effekte aufzeigen.

 

Fitness First Fakten-Check:

 

Fitness First Fakten-Check von Rebecca
„Blood Flow Restriction Training KANN ein super Workout sein. Viele Wissenschaftler:innen haben sich bereits mit den Vorteilen beschäftigt und können sie auch soweit bestätigen. Stürz‘ dich aber trotzdem nicht sofort ins nächste Workout mit einer Manschette am Arm! Check‘ vorher genau die Nachteile ab und überlege dir gut, ob du fit genug für BFR bist. Plane das Training sorgfältig und lass‘ dir am besten von Coaches oder anderen Expert:innen helfen.“

- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung

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Wie kann ein BFR-Trainingsplan aussehen?

 

Beispiel für Oberkörper-BFR-Trainingsplan*

 

Übungen für den

Oberkörper

Satz 1 

(Wiederholung x 

Belastung in % 1-RPM)

Liegestütze

25-40 x 20-30 %

Bizeps Curls

25-40 x 20-30 %

Schulterdrücken

25-40 x 20-30 %

Rudern

25-40 x 20-30 %

 

Satz 2 

(Wiederholung x 

Belastung in % 1-RPM)

Satz 3 

(Wiederholung x 

Belastung in % 1-RPM)

10-20 x 20-30 %

5-10 x 20-30 %

10-20 x 20-30 %

5-10 x 20-30 %

10­-20 x 20-30 %

5-10 x 20-30 %

10-20 x 20-30 %

5-10 x 20-30 %

 

BFR-Trainingsplan für Oberkörper: Liegestütze
BFR-Trainingsplan für Oberkörper: Rudern

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Beispiel für Unterkörper-BFR-Trainingsplan*

 

Übungen für 

den Unterköper

Satz 1 

(Wiederholung x 

Belastung in % 1-RM)

Kniebeugen

25-40 x 20-30 %

Beinpresse

25-40 x 20-30 %

Hip Thrust

25-40 x 20-30 %

Wadenheben

25-40 x 20-30 %

 

Satz 2 

(Wiederholung x 

Belastung in % 1-RM)

Satz 3 

(Wiederholung x 

Belastung in % 1-RM)

10-20 x 20-30 %

5-10 x 20-30 %

10-20 x 20-30 %

5-10 x 20-30 %

10-20 x 20-30 %

5-10 x 20-30 %

10-20 x 20-30 %

5-10 x 20-30 %

 

Trainingsplan erstellen

 

BFR-Trainingsplan für Unterkörper: Kniebeugen
BFR-Trainingsplan für Unterkörper: Beinpresse

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Tipps für dein BFR Workout

 

  • Isolationsübungen eignen sich super bei BFR – für gezieltes Trainieren der Muskeln bei maximalem Effekt.

 

  • Komplexe Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken sind auch möglich – dafür brauchst du aber etwas mehr Übung!

 

  • Starte langsam und steigere die Belastung nach und nach – besonders, wenn du gerade erst mit Blood Flow Restriction Training loslegst.

 

  • Kontrolliere regelmäßig den Manschetten-Druck und achte auf eine gute Durchblutung – der Druck sollte bei 50-80 % deines arteriellen Okklusionsdrucks (LOP) liegen. Das beschreibt, wie stark du das Blutfließen verringerst.

 

  • Brich‘ das Workout sofort ab bei Schwindel, Unwohlsein oder Taubheitsgefühlen!

 

Sportverletzungen vorbeugen

FAQ zu Blood Flow Restriction

    BFR ist eine Workout-Methode, bei der dein Blutfluss in den Extremitäten gezielt eingeschränkt wird. Mit der Anwendung sollen deine Muskeln auch mit leichtem Gewicht wachsen.

    Manschetten blockieren den venösen Rückstrom und drosseln den arteriellen Zufluss – das erzeugt ordentlich metabolischen Stress in deinen Muskeln.

    Ja, wenn du es richtig machst! Wichtig ist, dass du den Manschettendruck individuell anpasst und gesundheitliche Risiken vorher ausschließt.

    Du trainierst mit leichtem Gewicht (ca. 20-30 % deines 1RPM), legst Manschetten an Arme oder Beine und machst mehrere Sätze mit kurzen Pausen dazwischen.

    Muskelwachstum, mehr Kraft und eine bessere Durchblutung – und das alles mit weniger Belastung als beim klassischen Krafttraining.

    2-3 Mal die Woche pro Muskelgruppe reicht, um erste Fortschritte zu sehen.

    Nein, BFR ist speziell fürs Training mit leichten Gewichten gedacht – und liefert trotzdem Ergebnisse wie schweres Krafttraining!

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