Richtig Bankdrücken: Ausführung mit Video + Varianten & Tipps

Bankdrücken ist eine Grundübung im Krafttraining: Du liegst auf einer Bank und drückst Gewicht nach oben – meist mit Langhantel, Kurzhanteln oder an der Maschine. Trainiert wird vor allem die Brust, aber auch Trizeps und vordere Schultern arbeiten kräftig mit.

Hauptsächlich den großen Brustmuskel. Dazu kommen Trizeps (zum Ellenbogen strecken) und die vorderen Schultern zum Unterstützen. Außerdem stabilisieren Schulterblattmuskeln und Core, damit die Bewegung sauber und sicher bleibt.

Bankdrücken baut Kraft und Muskelmasse im Oberkörper auf und verbessert deine allgemeine „Push“-Leistung – also alles, was mit Drücken zu tun hat (Liegestütze, Dips, Schulterdrücken). Es ist auch eine super Übung, um Fortschritt messbar zu machen, weil du Gewicht und Wiederholungen easy tracken kannst.

Du trainierst mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig und wirst effektiv stärker. Außerdem lässt sich die Übung gut anpassen: Kurzhanteln, Maschine, Griffbreite oder Bankwinkel – je nachdem, was zu deinem Ziel und zu deinen Gelenken passt.

Das hängt u. a. stark von deinem Gewicht ab und wie lange und intensiv du trainierst. Bankdrücken allein ist kein „Kalorienkiller“– der größere Benefit ist, dass du damit Muskeln aufbaust und langfristig mehr Energie verbrauchst. Als Teil eines Ganzkörper-Workouts kannst du damit aber trotzdem ordentlich Kalorien verbrauchen!

Für Einsteiger:innen reicht meistens ein schwerer Tag pro Woche völlig aus, plus ein 2. Tag etwas leichter/mit mehr Wiederholungen für Technik und Muskelaufbau. Schwer heißt: niedrige Wiederholungen, lange Pausen, saubere Form – nicht „maximal bis alles wackelt“.

So viel, dass du technisch sauber bleibst und am Ende noch etwa 1-2 Wiederholungen „im Tank“ hättest. Viele starten mit der leeren Langhantel (20 kg) oder leichteren Kurzhanteln – das ist absolut normal. Wichtig ist nicht das Startgewicht, sondern dass du dich von Woche zu Woche sauber steigerst.