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Richtig Kreuzheben: Ausführung mit Video + verschiedene Varianten & Tipps
Kreuzheben gehört zu den Basics im Krafttraining. Ob du Muskeln aufbauen, deine Haltung verbessern oder im Alltag stärker auftreten willst: Deadlifts aktivieren deinen ganzen Körper und machen dich Schritt für Schritt stabiler und fitter. Check‘ hier alle Tipps und wie’s geht!
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Was ist Kreuzheben (Deadlift)?
Wie hebst du eigentlich richtig ab – im Gym? Kreuzheben gehört zu den klassischen Grundübungen im Krafttraining: Du greifst dir eine Hantel, hebst sie kontrolliert vom Boden an und setzt sie wieder ab. Klingt easy, hat’s aber in sich, denn dein kompletter Body arbeitet mit!
Du beanspruchst vor allem Rücken, Beine und Po. Kreuzheben stärkt aber nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Haltung. Führst du sie richtig aus, kannst du damit sogar Rückenproblemen vorbeugen. Deadlifts bringen dir aber auch im Alltag was – weil schwer tragen nicht nur im Gym gefragt ist!
Du willst stärker werden, Muskeln aufbauen oder einfach fitter durchs Leben gehen? Dann ist Kreuzheben dein Gamechanger. Es gibt viele Varianten, die du in dein Workout integrieren kannst – perfekt für jedes Trainingsziel.
Für welche Muskeln ist Kreuzheben gut?
Kreuzheben ist ein mega Ganzkörper-Workout. Kaum eine andere Übung aktiviert so viele Muskeln gleichzeitig.
Diese Muskeln beansprucht Kreuzheben:
Rücken: Der Rückenstrecker hält dich stabil und richtet deinen Oberkörper auf. Latissimus und Trapez ziehen mit – für eine starke Haltung.
Beine & Po: Quadrizeps, Beinbeuger und der Gluteus Maximus schieben richtig mit und bringen das Gewicht kraftvoll nach oben – für den perfekten Booty!
Rumpf/Core: Bauch- und untere Rückenmuskeln spannen sich an und sorgen dafür, dass du in jeder Phase stabil bleibst.
Unterarme: Deine Unterarme und Hände packen fest zu – das bringt automatisch mehr Power im Griff.
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Klassisch bis rumänisch: Kreuzheben-Arten im Check
Kreuzheben ist nicht gleich Kreuzheben! Mit verschiedenen Varianten setzt du gezielt neue Reize, gestaltest dein Workout abwechslungsreicher und trainierst smarter statt härter.
Beliebte Kreuzheben-Styles im Überblick:
Klassisches Kreuzheben: Standard-Variante mit der Langhantel, die am Boden startet – perfekt für Kraft und Grundstabilität. Achte auf große Gewichtsscheiben auf der Stange, damit du sie mit geradem Rücken erreichst!
Kreuzheben aus dem Stand: Hier beginnst du mit der Hantel von oben – trainiert vor allem den Bewegungsablauf. Die Variante ist etwas einfacher.
Alltags-Kreuzheben: Dabei setzt du zusätzlich deine Knie ein – so, wie du auch Kisten oder Taschen aufhebst.
Rumänisches Kreuzheben: Besonders effektiv für deine Oberschenkel-Rückseite und den unteren Rücken.
Sumo-Kreuzheben: Hier stehst du besonders breit, aktivierst die Adduktoren und fokussierst dich auf Beine & Hüfte – das Gewicht ist weiter weg vom Rücken und dadurch anspruchsvoller.
Trap-Bar-Kreuzheben: Durch den neutralen Griff rückenfreundlicher – für viele auch einfacher zu erlernen.
Einbeiniges Kreuzheben: Top für Balance, Koordination und gezieltes Kräftigen jeder Seite. Dabei aktivierst du auch deine Tiefenmuskeln.
Maschinen-Kreuzheben: Geführte Bewegung im Club – gut für Einsteiger:innen oder zum Technik-Check.
Kurzhantel-Kreuzheben: Ideal fürs Home Workout oder als leichtere Variante zur Langhantel.
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Ist Kreuzheben gesund? 11 Vorteile
Mehr Muskeln, mehr Ausdauer, mehr Performance – du spürst die Vorteile sofort:
Muskelaufbau: Kreuzheben fordert deinen ganzen Körper – das sorgt für mehr Muckies!
Griffkraft: Kreuzheben mit schweren Gewichten stärkt deinen Griff – im Gym & Alltag, aber auch an der Kletterwand!
Bodybuilding: Die perfekte Übung in der Massephase – im Bodybuilding sorgt Kreuzheben für mehr Power und Masse!
Ausdauer: Kreuzheben ist nicht nur gut für Kraft, sondern auch für deine Ausdauer – du wirst fitter!
Alltagskraft: Diese Übung macht dich nicht nur stark im Gym, sondern auch im Alltag – kein Problem mehr beim Heben!
Rückenschonend: Mit der richtigen Technik schützt du deinen Rücken und hebst sicher!
Hormon-Boost: Kreuzheben bringt deinen Hormonhaushalt und große Muskelgruppen auf Touren – mehr Testosteron, schnelleres Regenerieren!1
Ganzkörper-Training: Du trainierst deinen gesamten Body – perfekt zum Fett verbrennen und Muskeln aufbauen!
Rumpfstabilität: Kreuzheben sorgt für einen starken Rücken und Core = eine top Haltung, die du im Alltag spüren wirst!
Gesunde Knochen: Die Bewegung stärkt deine Knochen und sorgt für mehr Knochendichte!
Körperwahrnehmung: Deadlifts sind sehr komplex, sie fordern deine Koordination und das Körpergefühl – für jede weitere Übung!
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Richtige Kreuzheben-Ausführung für Anfänger:innen
Beim Kreuzheben zählt saubere Technik. Sonst bringt es nichts und kann sogar gefährlich werden!
Hier kommt dein Technik-Check:
Stand: Stell‘ deine Füße hüft- bis schulterbreit auseinander, mit den Füßen unter der Stange – die liegt direkt über deinem Mittelfuß.
Griff: Greif‘ stabil! Ob Obergriff oder Wechselgriff – Hauptsache fest und kontrolliert.
Rücken: Bleib‘ im natürlichen Hohlkreuz und vermeide deinen Rücken rund zu machen.
Kopf & Blick: Schau‘ geradeaus, der Kopf verlängert deine Wirbelsäule.
Schultern: Zieh‘ die Schulterblätter zusammen für maximale Spannung.
Atmung: Einatmen beim Hochziehen und Ausatmen beim Absenken der Hantel.
Bewegung: Führe die Hantelstange dicht am Schienbein. Drücke sie mit Power aus der Hüfte nach oben. Senke das Gewicht kontrolliert wieder ab.
Klingt easy, braucht aber ein bisschen Übung. Check‘ hier noch mal im Video jeden Step!
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Häufige Trainingsfehler beim Kreuzheben
Beim Kreuzheben schleichen sich schnell Fehler ein. Falsches Bewegen oder fehlende Körperspannung erhöhen das Risiko, dich zu verletzen, besonders im unteren Rücken.
Hier die häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest:
Rundrücken: Belastet deine Bandscheiben extrem.
Korrektur: Reduziere das Gewicht, halte den Rücken gerade, baue Spannung im Rumpf auf.
Zu viel Gewicht: Schadet der Technik und macht dich verletzungsanfällig.
Korrektur: Starte lieber leichter und lerne die Bewegung sauber.
Arme als Hebel: Die Arme sind nur zum Halten da.
Korrektur: Lass' sie durchgehend gestreckt, die Kraft kommt aus Beinen und Hüfte.
Falsche Stangen-Position: Zu weit weg vom Körper = mehr Druck auf den Rücken.
Korrektur: Starte die Stange immer über dem Mittelfuß.
Fehler bei der Atmung: Atmest du zu flach, bist du weniger stabil.
Korrektur: Atme tief ein, halte die Spannung und atme oben erst aus.
Überstrecken oben: Ein Hohlkreuz belastet die Wirbelsäule.
Korrektur: Bleibe oben aufrecht, aber neutral.
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Achte allgemein auf eine saubere Technik und eine starke Körperspannung. So trainierst du effektiv und verletzt dich weniger. Und vergiss‘ dein Warm up nicht! Aktiviere vor dem Kreuzheben mit Dehnen und Mobility-Übungen die beteiligten Muskeln.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Tipps fürs Kreuzheben-Training
Damit sich dein Deadlift Training richtig lohnt, kommt es nicht nur auf die Technik an, sondern auch auf die richtige Struktur.
Hier ein paar Basics, mit denen du sicher und effektiv Fortschritte machst:
Wiederholungen & Sätze: Starte mit 3-5 Sätzen à 6-12 Wiederholungen. So baust du Kraft und Muskulatur gleichzeitig auf.
Gewicht: Greif‘ lieber zu einem leichteren Gewicht, bis die Technik sitzt. Erst wenn die Bewegung sauber ist, steigerst du dich.
Push oder Pull?: Kreuzheben gehört zu den Unterkörper-Pull-Übungen. Dein Power Move ist das explosive Hüftstrecken, was das Gewicht nach oben bringt.
Trainingsplan: Baue Deadlifts 1-2x pro Woche ein. So gibst du deinem Body genug Zeit zum Regenerieren und überlastest dich nicht so schnell.
Tipp zum Schluss: Kombiniere Kreuzheben am besten mit anderen Unterkörper- und Core-Übungen! Check‘ z. B. in folgendem Artikel die besten Leg Day Workouts und andere Classics wie Kniebeugen:
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Nützliches Equipment zum Kreuzheben
Für das perfekte Kreuzheben-Workout brauchst du nicht nur Power, sondern auch gutes Equipment. Mit den richtigen Tools trainierst du technisch sauberer und verletzt dich nicht so leicht.
Hilfsmittel für ein noch komfortableres Training:
Schuhe: Spezielle Kreuzheber-Schuhe bieten dir den nötigen Halt und eine stabile Basis. Flach und fest – so bleibst du immer in der richtigen Position.
Gürtel: Ein Kreuzheber-Gürtel stützt deinen unteren Rücken – besonders bei schweren Gewichten. Für Einsteiger:innen ist der aber nicht zwingend nötig, solange die Technik passt.
Zughilfen: Wenn das Gewicht schwerer wird, supporten dich Zughilfen beim Kreuzheben. Sie entlasten deine Griffkraft und du bleibst technisch sauber.
Handschuhe: Schütze deine Hände mit speziellen Handschuhen fürs Kreuzheben – vor allem bei schweren Hantelstangen oder regelmäßigem Trainieren.
Noch mehr Variationen? Probier‘ mal Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Kettlebells aus!
FAQ zu Kreuzheben
Weil du mit geradem Rücken – also dem „Kreuz“ – ein Gewicht vom Boden hebst. Im Englischen nennt man die Übung „Deadlift“, weil du ein „totes Gewicht“ bewegst.
Kreuzheben ist eine Grundübung aus dem Krafttraining. Du hebst eine Langhantel vom Boden an und setzt sie kontrolliert wieder ab. Mehrere Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig – das perfekte Ganzkörper-Workout!
Mehr Power, bessere Haltung und einen stabilen Core. Kreuzheben pusht außerdem deine Griffkraft und macht dich im Alltag belastbarer.
Beim Kreuzheben sind verschiedene Muskelgruppen in Action, vor allem Rücken, Beine, Po und Core. On top trainierst du deine Unterarme und stärkst deine Griffkraft – vorausgesetzt, du führst die Übung richtig aus!
Starte smart und wähle ein Gewicht, das du sauber heben kannst. Technik first! Wenn die sitzt, kannst du die Gewichte schrittweise erhöhen.
6-12 Reps sind top zum Muskeln aufbauen. Willst du maximale Kraft, setze auf weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht.
3-5 Sätze passen für die meisten Ziele – je nachdem, wie erfahren du bist und was du erreichen willst.
Mach‘ erst mal eine Pause und nimm‘ den Druck raus. Wenn’s nicht besser wird: Ab zum Physio oder Doc!
Ja, aber mit Plan! Nach einem Bandscheibenvorfall kannst du grundsätzlich wieder ins Kreuzheben einsteigen – vorausgesetzt, deine Reha ist durch und dein Doc gibt grünes Licht. Starte langsam, wähle ein leichtes Gewicht und achte auf eine saubere Technik! Sobald Schmerzen auftauchen, ist Pause angesagt.
Muskeln aufbauen & Co. bei Fitness First
Du willst dich beim Kreuzheben verbessern? Nutze unsere modernen Performance Areas für ein vielseitiges Kraft-Workout und um ordentlich Muskeln aufzubauen! Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne ein, erklären dir Gewichte + Geräte und erstellen dir auf Wunsch auch einen passenden Trainingsplan. Du hast noch keine Erfahrung mit Hanteln? Check' in folgendem Artikel die besten Übungen für Einsteiger:innen!
Hanteltraining für Anfänger:innen
Quellen:
1 Riachy, R.; McKinney, K.; Tuvdendorj, D.R. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2020, 5, 81
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