Fitness First > Magazin > Ernährung > Wissen > Calcium
Calcium für Muskeln: Wofür es gut ist & wie du genug davon bekommst!
Calcium ist nicht nur wichtig für starke Knochen – es spielt auch eine wichtige Rolle für deine Muskeln! Check‘ hier, warum Calcium für deine Fitness unverzichtbar ist und wie du mit der richtigen Ernährung und gezielten Supplements deine Leistung boosten kannst!
.
Was ist Calcium?
Calcium (oder Kalzium) ist ein echtes Power-Mineral für deinen Körper. Du brauchst davon größeren Mengen, um wichtige Funktionen am Laufen zu halten.
Mit dem chemischen Symbol Ca ist der Mineralstoff Hauptbestandteil deiner Knochen und Zähne – ganze 99 % Calcium in deinem Körper stecken dort. Ohne Calcium gäbe es also kein stabiles Skelett!
Aber Calcium kann noch viel mehr: Es sorgt dafür, dass deine Muskeln gut miteinander arbeiten, unterstützt die Blutgerinnung und überträgt Nervenimpulse. Ganz schön vielseitig, oder?
.
So funktioniert Calcium im Körper
Hier ein Überblick, welche Vorteile Calcium mitbringt:
Calcium für Knochen & Zähne: Es sorgt dafür, dass dein komplettes Skelett stabil bleibt und schützt dich vor Knochenschwund.
Calcium für Nervenfunktion: Calcium spielt eine zentrale Rolle, wie deine Nerven miteinander kommunizieren. Es sorgt dafür, dass alle Signale reibungslos weitergegeben werden.
Calcium fürs Blut: Entscheidend für die Blutgerinnung. Calcium aktiviert Enzyme, die helfen, Blutungen zu stoppen, indem sie Blutgerinnsel bilden.
Calcium für Zellfunktion: Calcium stabilisiert Zellmembranen und unterstützt viele wichtige Prozesse, wie z. B. den Energiestoffwechsel. Es sorgt dafür, dass deine Zellen effizient arbeiten.
Calcium für Verdauung & Darm: Es bildet Fettsäuren im Darm und lässt dich besser verdauen. So vermeidest du u. a. Verstopfungen und machst deinen Darm happy.
Calcium fürs Immunsystem: Calcium unterstützt deine Abwehrkräfte und wird oft bei Allergien oder Hautreaktionen genannt.
Immunsystem stärken mit Ernährung
.
Darum ist Calcium für Sportler:innen wichtig!
So hilft dir Calcium fürs Training:
Optimale Muskelkontraktion: Calcium sorgt dafür, dass deine Muskeln beim Anspannen richtig reagieren und sich nach dem Workout wieder regenerieren.
Effiziente Muskelarbeit: Bist du gut mit Calcium versorgt, holst du noch mehr aus deinen Muskeln raus und bleibst leistungsfähiger.
Maximale Knochenstabilität: Stabile Knochen unterstützen dich beim Trainieren und du verletzt dich weniger.
Weniger Krämpfe: Calcium hilft dir, Muskelkrämpfe zu vermeiden, die oft durch ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt entstehen.
Fitness First Fakten-Check:
„Als Ausdauersportler:in verlierst du bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen durchs Schwitzen besonders viel Calcium. Halte also deinen Calcium-Spiegel stabil und unterstütze damit deine Knochen! Besonders bei Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren reduzierst du damit Stressfrakturen und Knochenbrüche.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
.
So hoch ist dein Calcium-Tagesbedarf
Die empfohlene Calcium-Zufuhr ist unterschiedlich, je nachdem, wie alt du bist.
Laut DGE brauchst du so viel Calcium am Tag:
In bestimmten Lebensphasen ist Calcium besonders wichtig:
Jugend: Während du am Wachsen bist, unterstützt Calcium den Knochenaufbau und du entwickelst dich gesünder.
Wechseljahre: Mit sinkendem Östrogenspiegel nimmt deine Knochendichte ab. Calcium hilft, deine Knochen zu stärken – so bleibst du auch in den Wechseljahren fit!
Alter: Auch für Best Ager bleibt Calcium wichtig, um Osteoporose und Knochenbrüche zu vermeiden.
.
Calcium-Mangel erkennen: Symptome im Check
Ein Calcium-Mangel entwickelt sich oft schrittweise, wenn du über längere Zeit zu wenig aufnimmst oder der Mineralstoff nicht optimal verwertet wird.
Zu den häufigsten Anzeichen gehören:
Du bist müde und erschöpft.
Du hast Schmerzen in Muskeln und Gelenken oder Krämpfe.
Du hast ein Kribbeln in Händen, Füßen, um den Mund herum oder es fühlt sich taub an.
Deine Haut, Nägel und Haare verändern sich.
Du hast Probleme beim Verdauen oder öfter Verstopfung.
Herzrhythmus und Herzfunktion sind gestört.
Tipp: Ein Calcium-Mangel zeigt sich oft durch unspezifische Symptome, die auch andere Ursachen haben können. Eine klare Diagnose gibt’s nur beim Doc. Bemerkst du Anzeichen, die auf einen Mangel hindeuten, lass’ dich lieber mal durchchecken!
.
Das sind calciumreiche Lebensmittel
Dass Milchprodukte viel Calcium enthalten, ist kein Top-Secret.
Aber auch als Veganer:in kannst du deinen Calcium-Tagesbedarf übers Essen gut abdecken. Es gibt sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen für Calcium.
Tierische Calcium-Quellen:
| Lebensmittel | Calcium-Gehalt (mg/100g) |
|---|---|
| Emmentaler Käse | 1370 |
| Parmesan | 1100 |
| Gouda Käse | 700 |
| Feta | 500 |
| Mozzarella | 450 |
| Sardinen (Konserve) | 380 |
| Milch (1,5 % Fett) | 120 |
| Joghurt (1,5 % Fett) | 115 |
| Quark | 100 |
.
Pflanzliche Calcium-Quellen:
| Lebensmittel | Calcium-Gehalt (mg/100g) |
|---|---|
| Sesam | 975 |
| Grünkohl | 180 |
| Rucola | 160 |
| Haselnüsse | 150 |
| Wasser (mineralisch) | 150 |
| Spinat | 140 |
| Brot aus Vollkorn | 110 |
| Walnüsse | 100 |
| Schokolade (dunkel) | 100 |
| Brokkoli | 90 |
| Haferflocken | 50 |
.
Calcium-Supplements einnehmen: Das ist wichtig!
Calcium-Supplements können sinnvoll sein, wenn du übers Essen nicht genug abbekommst – zum Beispiel, wenn du dich pflanzlich ernährst oder einen höheren Bedarf hast.
Falls du Calcium zur Nahrungsergänzung nimmst, achte darauf, dass es nicht mehr als 500 mg täglich sind. Insgesamt solltest du 2.500 mg pro Tag nicht überschreiten – sonst können Risiken wie Nierensteine auf dich zukommen.
Nimm‘ Calcium-Supplements am besten zu einer Mahlzeit, das optimiert das Aufnehmen!
Folgende Kombis solltest du kennen:
Vitamin D unterstützt das Aufnehmen von Calcium im Darm und sollte idealerweise zusammen mit Calcium eingenommen werden!
Magnesium und Kalium sind ebenfalls wichtig für den Calcium-Stoffwechsel. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis, sonst gibt’s keinen Effekt!
Fitness First Expert:innen-Tipp:
„Eine calciumreiche Mahlzeit vor dem Workout kann hilfreich sein! Sie hält deinen Calcium-Spiegel während dem Trainieren stabil und hilft, dass deine Knochen nicht abbauen. Denk‘ dran: Calcium wirkt am effektivsten, wenn es mit Vitamin D, Magnesium, Phosphor und Protein kombiniert wird – perfekt für starke Knochen!“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
FAQ zu Calcium
Jein. Aber besonders Ausdauersportler:innen sollten auf ausreichend Calcium achten. Durch viel Schwitzen und Trainieren verliert dein Körper vermehrt davon. Bist du ausreichend versorgt, stabilisierst du deinen Calcium-Spiegel, unterstützt deine Knochen und senkst das Risiko von Stressfrakturen & Co.
Calcium unterstützt auf jeden Fall indirekt beim Muskeln aufbauen. Deine Muskeln arbeiten besser zusammen und deine Knochen sind stabiler - wichtig auch fürs Krafttraining! Außerdem kann es Muskelkrämpfe verhindern und dich leistungsfähiger machen. Aber denk‘ daran: Zum Muskeln aufbauen sind vor allem Proteine und das richtige Workout entscheidend – Calcium ist der perfekte Sidekick!
Die Obergrenze aus allen Quellen liegt bei 2.500 mg täglich für Erwachsene. Zu hohe Dosen erhöhen das Risiko für Nierensteine und andere gesundheitliche Probleme.
Nimm' Calcium-Supplements am besten zu einer Mahlzeit, damit dein Körper es besser aufnehmen kann. Achte darauf, dass die Einnahme nicht 500 mg täglich übersteigt. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann helfen, wenn du übers Essen nicht genug Calcium bekommst.
Calcium selbst ist kein Wundermittel zum Abnehmen. Es kann aber unterstützend beim Regulieren von Fettzellen spielen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Aber vergiss‘ nicht: Der richtige Ernährungsplan und regelmäßiges Trainieren sind der Schlüssel zum Gewicht verlieren!
Ein Calcium-Mangel zeigt sich durch Symptome wie Müdigkeit, Muskelschmerzen, Krämpfe oder Kribbeln. Auch brüchige Nägel, trockene Haut und Verdauungsprobleme können auftreten. In extremen Fällen gibt es auch das Risiko von Herzrhythmus-Störungen. Hast Du Verdacht auf einen Mangel, solltest du dein Blut beim Doc checken lassen.
Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Willst du aus deinen Muskeln das Beste rausholen, denk‘ also auch an Calcium! Deine (Personal) Coaches und Food-Expert:innen bei Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtige Ernährung, und ggf. eine zusätzliche Supplementierung, machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs bekommst du deswegen nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch passende Ernährungspläne, die individuell auf dich und deine Ziele abgestimmt sind. Du willst mehr Muskeln aufbauen? Check' in folgendem Artikel, wie Kreatin dich dabei unterstützen kann!
Quellen:
Sale C, Elliott-Sale KJ. Nutrition and Athlete Bone Health. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):139-151
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. 2025 Jul 11
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.; Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium; publiziert in: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 3. Auflage, 1. Ausgabe (2025)
Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
Stiftung Warentest: Wo viel Kalzium drin ist: Kalziumgehalte in Lebensmitteln
Das könnte dich auch interessieren:
-
![Headerbild-Fasten-Methoden.jpg]()
Fasten-MethodenWie wirkt Fasten auf Körper & Geist? Hinweise zu: Heilfasten | 1-Tag-Fasten | Intervall-Fasten | Mayr-Kur | Basen-Fasten | Saft-Fasten.
Jetzt lesen
-
![magazin-artikel-maronen-gesund-header.jpg]()
Maronen(-Rezepte)Warum sind Esskastanien so gesund? Wirkung ✔, Nährwerte ✔, Trainings-Benefits ✔, Zubereitung ✔, Rezepte ✔ & FAQ.
Jetzt lesen
-
![magazin-artikel-soja-guide-header.jpg]()
Soja-GuideSoja punktet mit viel Protein & wichtigen Nährstoffen - perfekt für Sportler:innen & Ernährungsbewusste! Zubereitungstipps & Liste mit Soja-Produkten ►
Jetzt lesen
-
![magazin-artikel-kreatin-fuer-muskelaufbau-header.jpg]()
Kreatin für MuskelaufbauKreatin macht dich nicht nur leistungsfähiger. Wie es wirkt, in welchen Foods Kreatin steckt und was du beim Einnehmen beachten solltest!
Jetzt lesen
© Fitness First Germany GmbH 2025