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Cluster-Training: So steigerst du deine (Muskel-)Power!
Du steckst in einer Trainingsflaute? Dann sind Clustersätze vielleicht genau das Richtige für dich, um deinen Muskelaufbau zu boosten. Bevor du aber in die intensive Trainingsmethode einsteigst, kommen hier alle Facts – von den Basics bis zum Trainingsplan!
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Was ist Cluster-Training?
Im klassischen Krafttraining machst du eine Übung, wiederholst das Ganze ein paar Mal, entspannst kurz und legst dann wieder los. Du kennst das vielleicht schon.
Beim Cluster-Training mischst du die Dinge ein bisschen auf: Hier teilst du deine Wiederholungen in Mini-Sätze, auch Cluster genannt. Ein Cluster hat meistens 1-3 Wiederholungen. Danach gönnst du dir 15-45 Sekunden Satzpause und legst danach wieder los.
Ein Beispiel: Anstatt 6 Wiederholungen beim Bankdrücken am Stück zu rocken, splittest du sie in 3 Cluster mit 2 Wiederholungen. Also 2 Wiederholungen, 15-45 Sekunden durchatmen, dann wieder 2 Wiederholungen. Das machst du 3x, bis du auf eine Wiederholungszahl von 6 kommst.
Mit Cluster-Trainingssätzen trainierst du länger auf hohem Level und bewegst mehr Gewicht. Das Ergebnis? Mehr Power und Muskelwachstum! Ob Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge – „Clustern“ ist quasi wie Intervalltraining, nur fürs Gewichtheben.
Aber es ist definitiv eine große Belastung und kein Kinderspiel - also nicht für Einsteiger:innen geeignet! Bist du neu im Krafttraining, versuch’s erst mal auf "normalem" Weg und check' dafür folgende Tipps:
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Vorteile von Cluster-Sets-Training
Cluster-Training ist etwas anders als normales Krafttraining:
- Du bewegst dich schneller, länger und effektiver.
- Du fühlst dich mit dem gleichen Trainingsgewicht weniger erschöpft.
- Du stemmst mehr Gewicht und fühlst dich trotzdem nicht platt.
Mit Cluster-Training schaffst du es, mit dem gleichen Gewicht weniger kaputt zu sein (=Steigerung). Oder andersrum: Für die gleiche Erschöpfung hebst du einfach mehr. Die kurzen Pausen zwischen den Trainingssätzen sorgen dafür, dass deine Muskulatur weniger müde wird.
Und das Beste? Deine Wiederholungen sind immer on point! Bei normalen Sets kann es gegen Ende schon mal unsauber werden – mit Cluster-Sets weniger. Deswegen lieben Powerlifter:innen übrigens diese Methode.
Aber auch wenn du keine Fortschritte mehr beim Training machst, solltest du etwas ändern, damit dein Körper wieder neue Reize bekommt. Die Cluster-Methode ist für Kraftzuwachs sehr gut geeignet!
Und was sagt die Wissenschaft? 2019 haben einige schlaue Köpfe 25 verschiedene Studien dazu gecheckt. Ergebnis: Cluster-Training hält Geschwindigkeit, Leistung und Spitzenkraft während des Workouts oben. Aber es muss sicher noch weiter geforscht werden, um zu checken, ob das wirklich langfristig zu mehr Power führt!
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Cluster-Fitness: Darauf solltest du achten!
Bevor du mit Cluster-Training loslegst, solltest du folgende Dinge checken:
- Trainingslevel: Cluster-Training ist nichts für Einsteiger:innen! Nur wenn du schon ordentlich Kraft aufgebaut hast, solltest du über Clustersätze nachdenken. So wendest du die Technik korrekt an und vermeidest unnötige Verletzungen.
- Übungen: Entscheidest du dich für Cluster-Training, dann wähle die richtigen Einheiten/Moves. Am Chest Day nimmst du z. B. Grundübungen wie Bankdrücken, am Leg Day die Kniebeuge. Alle anderen Übungen machst du danach als normale Sätze. Die richtige Auswahl sorgt für optimale Ergebnisse.
- Trainingsgewicht: Die Intensität bestimmst du durch dein Gewicht - und umgedreht. Nimm' also so viel Gewicht, dass du die letzte Wiederholung gerade noch sauber hinbekommst. Achte auch darauf, dass du nicht zu schwer startest und taste dich an dein Gewicht langsam ran, damit du dich nicht verletzt.
- Anwendung: Cluster-Training ist der Schlüssel, wenn du feststeckst. Vor allem bei großen Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen. Das liegt daran, dass Clustersätze deine Muskelfasern anders und intensiv beanspruchen und damit deine Muskeln stärker zum Wachsen bringen.
- Frequenz: Baue Clustersätze für eine Trainingsperiode in deinen Plan ein und pushe damit deine Kraft. Wie lange diese Phase geht, hängt von dir ab. Du hast dich nach 2 Wochen nicht gesteigert? Dann ist es Zeit für ein Upgrade. Meistens sind das ca. 6-10 Wochen. Denk‘ aber daran, dass dein Körper auch Ruhephasen braucht, um sich zu regenerieren.
- Unterschied zu Rest-Pause: Cluster-Training und Rest-Pause-Sätze werden oft verwechselt. Beim Cluster gehst du bei der letzten Wiederholung an dein Limit. Bei Rest-Pause gehst du jedes Mal bis zum absoluten Ende.
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Cluster-Trainingsplan: So gestaltest du deine Clustersätze!
Stell‘ dir Clustersätze wie Mini-Sätze innerhalb eines großen Satzes vor. Zwischen diesen Mini-Sätzen legst du kurze Pausen ein.
Damit du überhaupt weißt, welche Kraftarten du nutzen kannst, hier vorab eine kleine Begriffserklärung:
- Explosivkraft: Das ist die Power, die du in kürzester Zeit bringst. Denk‘ dabei z. B. an einen schnellen Sprint oder einen weiten Sprung. Kurz und knallig!
- Maximalkraft: Die Mutter aller Kräfte. Hier geht es darum, ein Maximalgewicht 1x zu bewegen, also z. B. mit dem Heben einer schweren Hantel. Mit Cluster-Training steigerst du auch deine Maximalkraft!
- Hypertrophie: Du willst, dass deine Muskeln wachsen und größer werden? Dann trainierst du für Hypertrophie: Mehr Volumen, mehr Wiederholungen und weniger Gewicht!
Entscheide dich für eine Kraftart und gestalte dementsprechend deine Clustersätze:
- Explosivkraft: 4-5 Wiederholungen insgesamt
- Maximalkraft: 5-7 Wiederholungen insgesamt
- Hypertrophie: 8-10 Wiederholungen insgesamt
Wie viele Mini-Sätze (Intra-Sets) machst du? Meistens zwischen 3 und 5. Und wie viele Wiederholungen pro Mini-Satz? Zwischen 1 und 5.
Ein paar Beispiele, wie das aussehen könnte:
- Explosivkraft: 3 Sätze mit 2-2-1 Wiederholungen
- Maximalkraft: 3 Sätze mit 3-2-2 Wiederholungen
- Hypertrophie: 4 Sätze mit 4-3-2-1 Wiederholungen
Kurze Verschnaufpausen zwischen den Mini-Sätzen? Je nach Ziel:
- Explosivkraft: 15-30 Sekunden
- Maximalkraft: 10-30 Sekunden
- Hypertrophie: 10-20 Sekunden
Und die Pausen zwischen den großen Sätzen? Auch das hängt von deinem Ziel ab:
- Explosivkraft: 2-3 Minuten
- Maximalkraft: 1-3 Minuten
- Hypertrophie: 1-1,5 Minuten
Du willst es gleich ausprobieren? Mit diesem 3-Tage-Cluster-Trainingsplan trainierst du deinen ganzen Körper. Am besten machst du diese Grundübungen ca. 3x wöchentlich:
Tag 1:
- Kreuzheben
- Bankdrücken
Tag 2:
- Kniebeugen
- Klimmzüge (enger Untergriff)
Tag 3:
- Wiederhole Tag 1 oder Tag 2 oder mixe die Übungen für mehr Abwechslung!
So schaffst du mehr Klimmzüge!
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Trainingsplan-Tipps:
- Cluster-Training sollte fordernd, aber nicht überfordernd sein!
- Hör' immer auf deinen Körper und passe dich, wenn nötig, an!
- Und denk‘ daran, die Pausen anzupassen und das Gewicht sauber zu steigern!
Beim Cluster-Training machst du kurze Breaks in einem Satz. Statt zum Beispiel alle Gewichte am Stück zu heben, teilst du dein Workout in "Mini-Sätze" und "Mini-Pausen“ auf.
Cluster-Training gibt dir richtig viel Boost: Du hebst damit teilweise schwerere Gewichte und machst mehr Wiederholungen. Dadurch steigerst du Muskelwachstum und Kraftzuwachs. Ein echtes Upgrade für dein Workout!
"Sätze" im Gym sind die Runden, die du für eine Übung machst. Sagt dein Coach zum Beispiel zu dir: "3 Sätze von 10 Wiederholungen", meint er, dass du die Übung 3x mit jeweils 10 Wiederholungen ausführen sollst.
Mit der Cluster-Trainingsmethode wirst du leistungsfähiger, pushst deine Muskeln zum Wachsen und gehst über deine üblichen Grenzen hinaus. Je mehr Power, desto weniger Muskelversagen und mehr Spaß hast du beim Workout!
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Quellen:
- National Library of Medicine: The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training
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