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Isotonische Getränke für Sportler:innen: Wirkung, Inhaltsstoffe & Rezepte
Langer Lauf, scheißtreibender H.I.I.T-Kurs oder Workout bei Hitze? Dann reicht Wasser manchmal nicht aus. Hier kommen isotonische Getränke ins Spiel. Aber brauchst du sie bei jedem Training? Wann ein Iso-Drink sinnvoll ist und wie du ihn easy selbst mixt, checkst du hier!
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Was sind isotonische Getränke?
Isotonisch heißt: Das Getränk ist ungefähr gleich konzentriert wie die gelösten Teilchen in deinem Blut.
In Getränken können z. B. Zucker, Mineralstoffe und Salz gelöst sein.
Je nachdem, wie viel davon drinsteckt, unterscheidet man zwischen hypotonisch, isotonisch und hypertonisch:
Hypotonische Getränke: Sie enthalten weniger gelöste Teilchen als dein Blut. Dazu gehören Wasser oder stark verdünnte Saft-Schorlen. Sie liefern vor allem Flüssigkeit.
Isotonische Getränke: Sie sind ungefähr gleich konzentriert wie dein Blut. Dadurch nimmt dein Körper Flüssigkeit und gelöste Stoffe besser auf.
Hypertonische Getränke: Sie enthalten mehr gelöste Teilchen als dein Blut. Dazu zählen sehr süße Getränke, pure Fruchtsäfte oder Limos. Sie liefern zwar Energie, liegen beim Trainieren aber schwerer im Magen.
Für dein Workout heißt das: Isotonisch ist kein magisches Label. Es beschreibt erstmal nur, wie das Getränk zusammengesetzt ist. Entscheidend ist, ob es zu deinem Training passt!
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So wirken isotonische Getränke beim Sport!
Machst du Sport, verlierst du übers Schwitzen Flüssigkeit. Wie viel, hängt davon ab, wie lange und intensiv du trainierst, bei welcher Temperatur und von deinem persönlichen Schweißtyp. Mit dem Schwitzen gehen außerdem Elektrolyte verloren.
Besonders wichtig: Natrium. Es unterstützt deinen Body dabei, Flüssigkeit besser zu halten und den Wasserhaushalt zu regulieren. Desweggen spielt Salz in vielen Sport-Getränken eine wichtige Rolle.
Dazu kommen Kohlenhydrate. Sie liefern deinem Körper schnell verfügbare Energie. Das wird vor allem spannend, wenn du lange oder richtig intensiv trainierst.
Für ein lockeres 30-Minuten-Workout brauchst du meistens keinen Extra-Drink. Bei langen Läufen, intensiven Cycling Sessions oder Outdoor-Training im Sommer sieht das manchmal anders aus.
Isotonische Getränke supporten also 3 Dinge:
- Sie liefern Flüssigkeit.
- Sie gleichen Elektrolyt-Verluste aus.
- Sie bringen schnell verfügbare Energie.
Wann sind Iso-Drinks sinnvoll?
Die Frage ist nicht: „Sind isotonische Getränke gut?“ Sondern: „Brauche ich sie zum Trainieren?“ Für die meisten normalen Workouts lautet die Antwort: Nope.
Machst du z. B. 45 Minuten Krafttraining, eine kurze Cardio-Einheit oder trainierst allgemein im Gym, reicht meistens Wasser. Auch Mineralwasser ist super – vor allem wenn du viel schwitzt!
Interessant werden isotonische Getränke bei längeren und intensiveren Belastungen.
Als grober Richtwert gilt: Unter 30-40 Minuten brauchst du in der Regel keine speziellem Sport-Getränke. Bei längeren Einheiten über etwa 90 Minuten können Kohlenhydrate und Natrium sinnvoll werden.
Typische Situationen, in denen ein isotonisches Getränk sinnvoll sein kann:
lange Läufe
längere Fahrrad-Touren
Marathon- oder Halbmarathon-Training
Triathlon
intensives Outdoor-Training bei Hitze
lange Cardio Sessions oder Wettkämpfe
sehr schweißtreibende Kurse oder Spiel-Sportarten
mehrere Trainingseinheiten an einem Tag
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Entscheidungshilfe: Wasser oder isotonisches Getränk?
| Situation | Was passt meistens? | ||
|---|---|---|---|
| Alltag & Durst zwischendurch | Wasser oder ungesüßter Tee | ||
| Kurzes Workout | Wasser reicht | ||
| Normales Krafttraining | Wasser oder Mineralwasser | ||
| Kurze Cardio-Einheit | Wasser reicht | ||
| Lange Cardio-Einheit | Iso-Drink kann sinnvoll sein | ||
| Training bei Hitze | Elektrolyte mitdenken | ||
| Starkes Schwitzen | Natrium kann wichtig werden | ||
| Langes Ausdauer-Training | Kohlenhydrate + Elektrolyte gezielt einsetzen |
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Fitness First Expert:innen-Tipp:
„Wie viel Durst du hast, ist hilfreich, aber nicht immer perfekt. Gerade bei langen Einheiten oder Hitze solltest du nicht erst trinken, wenn du komplett trockenläufst. Kleine Schlucke zwischendurch sind oft besser verträglich als größere auf einmal!“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Wichtige Inhaltsstoffe von isotonischen Getränken
Ein gutes isotonisches Getränk braucht keine endlose Zutaten-Liste. Basics reichen oft schon aus: Wasser, Kohlenhydrate & Elektrolyte.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für ein isotonisches Sport-Getränk folgende Orientierungswerte:
- 60-80 g Kohlenhydrate pro Liter
- 400-1.100 mg Natrium pro Liter
- 400-1.500 mg Chlorid pro Liter
- 120-225 mg Kalium pro Liter
- 45-225 mg Calcium pro Liter
- 10–100 mg Magnesium pro Liter
1. Wasser als Basis
Ohne Wasser läuft nichts. Es gleicht Flüssigkeitsverluste aus und ist die Grundlage für jedes Sport-Getränk. Nutze stilles Wasser oder Mineralwasser. Natriumreiches Mineralwasser ist besonders spannend, wenn du stark schwitzt.
2. Natrium bzw. Salz
Natrium ist das Elektrolyt, das beim Schwitzen besonders relevant ist. Deshalb ist eine kleine Prise Salz im selbstgemachten Iso-Drink sinnvoll.
Aber: mehr ist nicht automatisch besser! Hast du einen hohen Blutdruck, Probleme mit den Nieren oder andere gesundheitliche Themen, solltest du mit zusätzlichem Salz vorsichtig sein und am besten ärztlich abklären, was für dich passt!
3. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern Energie. In DIY-Drinks kommen sie z. B. über Saft, Honig, Bananen, Datteln oder Ahornsirup. Bei langen Belastungen kann das sinnvoll sein, bei kurzen Einheiten eher nicht nötig.
4. Weitere Mineralstoffe
Kalium, Magnesium und Calcium spielen auch eine Rolle. Sie stecken z. B. in Mineralwasser, Bananen, Kakao, Milchprodukten oder Soja-Drinks.
Fitness First: Isotonische Getränke ohne Zucker?
„Zuckerfrei klingt erstmal gesünder. Der Hinweis "ohne Zucker" bedeutet allerdings nur, dass kein extra Zucker hinzugefügt wurde. Beim Trainieren ist es aber nicht ganz so simpel. Für kurze Einheiten reicht ein zuckerfreier Drink normalerweise aus. Bei langen oder intensiven Belastungen sind Kohlenhydrate oft sinnvoll, weil sie schnelle Energie liefern. Kurz gesagt: Zuckerfrei ist nicht automatisch besser. Entscheidend ist, ob das Iso-Getränk zu deinem Workout passt.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Sind industrielle Iso-Getränke gesund?
Viele fertige Iso-Drinks versprechen bessere Performance/Ausdauer und schnelles Regenerieren. Klingt sportlich – ist aber nicht automatisch sinnvoll!
Je nach Produkt stecken in industriellen Iso-Getränken oft mehr Zutaten, als du für dein Training wirklich brauchst:
- Zucker: sinnvoll, wenn du dich lange belastest, bei kurzen Workouts aber unnötig.
- Süßstoffe: schmecken süß, liefern aber keine schnelle Energie.
- Aromen & Farbstoffe: machen den Drink geschmacklich & optisch attraktiver, bringen sportlich aber keinen echten Mehrwert.
- Zusätzliche Kalorien: können sich schnell steigern, wenn du den Drink eher als Durstlöscher trinkst.
Tipp: Selbstgemachte Varianten sind oft besser. Hier bestimmst du selbst, wie süß dein Drink wird, wie viel Salz hineinkommt und ob du ihn eher leicht oder energiereich mixt!
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Zutaten für natürliche isotonische Getränke
Gute Basics sind:
Wasser oder Mineralwasser
Apfelsaft, Orangensaft, Traubensaft oder anderer Fruchtsaft
Zitrone oder Limette für Frische
eine kleine Prise Salz
Honig oder Ahornsirup für Kohlenhydrate
Banane für Kalium
Datteln zum Süßen (Vorsicht, sie enthalten aber viel Zucker!)
Soja-Milch für proteinreichere Variante
Kakao als Magnesium-Quelle
Kokoswasser als kaliumreiche Option
Wichtig ist die passende Kombi. Während des Trainierens sollte dein Drink eher leicht sein – z. B. Wasser, etwas Saft und eine kleine Prise Salz.
Zu viel Fruchtsaft, Honig oder ein sehr dickflüssiger Mix werden beim Laufen oder Cycling schnell unangenehm!
Nach dem Workout darf es sättigender sein. Dann passen Banane, Sojamilch oder Kakao gut – also eher als Recovery-Drink.
Fitness First Expert:innen-Tipp:
„Kokoswasser und alkoholfreies Weizenbier werden oft als isotonisch bezeichnet. Sie können eine Option sein, sind aber nicht automatisch die beste Wahl für jede Einheit. Ihre Zusammensetzung ist zwar nicht schlecht, aber gerade wenn du stark schwitzt, solltest du trotzdem an eine Prise Natrium denken.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Isotonische Getränke selber machen: Rezepte
FAQ zu isotonischen Getränken
Isotonische Getränke versorgen deinen Body mit Flüssigkeit, Elektrolyten und je nach Mix auch mit Kohlenhydraten. Das hilft besonders bei längeren oder sehr schweißtreibenden Einheiten, Verluste besser auszugleichen. Für kurze Workouts brauchst du sie meistens nicht — da macht Wasser den Job!
Sinnvoll sind Iso-Drinks bei langen, intensiven oder richtig schweißtreibenden Einheiten. Zum Beispiel bei langen Läufen, Rad-Touren, Outdoor-Training bei Hitze oder Wettkämpfen. Nach dem Trainieren helfen sie außerdem, Flüssigkeit und Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Das hängt davon ab, wie lange und intensiv du trainierst, wie stark du schwitzt und wie dein Alltag aussieht. Für die meisten sind isotonische Getränke kein Must have. Bei normalen Workouts reichen Wasser und eine ausgewogene Ernährung völlig aus. Bei langen Belastungen gilt: gezielt einsetzen statt dauerhaft trinken!
Für selbstgemachte Iso-Drinks reicht oft schon eine kleine Prise Salz. Zum Orientieren werden bei Sport-Getränken häufig etwa 400-1.100 mg Natrium pro Liter genannt. Aber übertreibe es nicht! Ist dein Blutdruck zu hoch, deine Nieren erkrankt oder ernährst du dich generell salzarm, kläre besser ärztlich ab, was für dich passt!
Nicht automatisch. Zuckerfrei klingt zwar erstmal gesund, liefert deinem Body aber keine schnelle Energie. Für kurze Einheiten passt das. Bei langen oder intensiven Workouts können Kohlenhydrate sinnvoll sein. Entscheidend ist also nicht „mit oder ohne Zucker“, sondern ob der Drink zu deinem Training passt!
Viele alkoholfreie Weizenbiere werden als isotonisch bezeichnet. Nach dem Workout passt das für manche. Während du trainierst, sollte es aber nicht dein Standard-Sportdrink sein. Wasser, Mineralwasser oder ein einfacher DIY-Iso-Drink sind meistens smarter.
Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen bei Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. In deinen Clubs bekommst du deswegen nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch Ernährungspläne, die individuell auf dich und deine Ziele abgestimmt sind. Du magst es süßer oder fruchtiger? In folgendem Artikel bekommst du leckere Rezepte für Fitness-Smoothies!
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Flüssigkeitsmanagement im Sport
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and reduction in rated perceived exertion/effort during exercise (ID 460, 466, 467, 468), enhancement of water absorption during exercise (ID 314, 315, 316, 317, 319, 322, 325, 332, 408, 465, 473, 1168, 1574, 1593, 1618, 4302, 4309), and maintenance of endurance performance (ID 466, 469) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal2011;9(6):2211. [29 pp.]
- Ruiz, Yanelis & García, Mario. (2022): Isotonic sports drinks: formulation and physiological effects of their consumption, in: QhaliKay Revista de Ciencias de la Salud ISSN 2588-0608. 6. 73-84
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