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HRV-Training: So misst du deine Werte und wirst leistungsfähiger!
Du trackst deinen Puls? Nice. Aber wenn du wirklich verstehen willst, wie ready dein Körper ist, kommt ein anderer Wert ins Spiel: HRV. Die Herzraten-Variabilität zeigt dir nicht, wie schnell dein Herz schlägt, sondern wie flexibel es reagiert. Check hier, warum das ein Gamechanger fürs Trainieren, Regenerieren sowie für dein Stress-Management ist!
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Was ist HRV?
HRV steht für „Heart Rate Variability“. Auf Deutsch: Herzraten-Variabilität (auch Herzfrequenz-Variabilität). Gemeint ist mit dem HRV-Wert nicht dein Puls in Schlägen pro Minute, sondern die schwankenden Zeitabstände zwischen 2 Herzschlägen.
Die Abstände sind nie exakt gleich – aber genau diese Mini-Unterschiede sind deine HRV. Je flexibler dein Körper zwischen Anspannen und Erholen wechselt, desto eher spiegelt sich das in stabileren bzw. höheren HRV-Werten wider.
Was dahintersteckt:
- Autonomes Nervensystem: regelt “Gas” und “Bremse”.
- Sympathikus: zuständig für Push, Stress & Leistung.
- Parasympathikus (Vagusnerv): zuständig fürs Chillen, Verdauen & Regenerieren.
Fitness First Fakten-Check:
„Zu kompliziert? Merke es dir einfach so: Dein Puls (bpm) sagt, wie schnell dein Herzrhythmus ist, die Herzraten-Variabilität verrät die Qualität deines Herzschlags!“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Welche Bedeutung haben HRV-Werte?
Du kannst deine HRV-Werte grob so interpretieren:
Höhere HRV (variantenreiche Herzschlaglängen): Dein Körper ist gut erholt und gleicht Stress aus Training & Alltag besser aus.
Niedrigere HRV (fast identische Herzschlaglängen): Dein Körper ist überlastet und sollte sich besser ausruhen & erholen.
Achtung: Eine dauerhaft niedrige Herzfrequenz-Variabilität ist manchmal ein Zeichen für ernsthaftere Erkrankungen oder Übertraining – lass‘ anhaltende niedrige HRV-Werte also lieber ärztlich abklären!
Niedrige HRV? Mögliche Gründe!
Die Herzraten-Variabilität ist natürlich nur eine Momentaufnahme – Schwankungen sind also völlig normal.
Häufige Gründe für eine niedrige HRV sind:
zu viel Stress
zu wenig/schlechter Schlaf
zu viel Alkohol
bei Krankheit
überlastet durch Übertraining / zu wenig erholt
bei Schwangerschaft
Dehydrierung, Jetlag, Hitze, etc.
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Herzfrequenz-Variabilität-Normwerte - was ist normal?
Wenn es um die Herzraten-Variabilität (HRV) geht, ist rMSSD (root mean square of successive differences) der Wert, den wir häufig betrachten – er misst die Schwankungen zwischen deinen Herzschlägen.
Wichtig:
Das Alter: beeinflusst die HRV – sie sinkt mit den Jahren.
Das Geschlecht: Frauen haben Studien zufolge oft eine etwas höhere HRV als Männer (besonders jüngere). Die Unterschiede verringern sich aber meist mit zunehmendem Alter.
Herzfrequenz-Variabilität-Tabelle nach Alter & Geschlecht:
| Alter | Frauen (rMSSD) | Männer (rMSSD) |
|---|---|---|
| 20–29 | ~55–80 ms | ~50–75 ms |
| 30–39 | ~50–75 ms | ~45–70 ms |
| 40–49 | ~45–70 ms | ~40–65 ms |
| 50–59 | ~40–65 ms | ~35–60 ms |
| 60–69 | ~35–60 ms | ~30–55 ms |
| 70+ | ~30–55 ms | ~25–50 ms |
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Herzfrequenz-Variabilität messen: Welches Gadget?
Willst du deine Herzfrequenz bzw. HRV messen, kannst du das mit verschiedenen Hilfsmitteln tun. Die gängigen Gadgets greifen auf unterschiedliche Methoden zurück.
Brustgurte arbeiten nah am EKG-Prinzip: Sie messen die elektrischen Signale deines Herzens. Dadurch arbeiten sie sehr genau – auch beim Sport und Intervallen. Top, wenn du HRV fürs Training nutzen willst!
Smartwatches und Ringe nutzen dagegen PPG (Photoplethysmographie): Sie messen optisch über Licht. Im Alltag und beim Schlafen ist das ziemlich praktisch. Beim Workout (Arm in Action), schlechtem Sitzen, Tattoos, kalten Händen etc. wird das Signal aber oft unruhig – und dann die HRV schnell ungenau!
Mit diesen Tipps wird’s vergleichbar:
Prüfe deine HRV-Werte immer zur gleichen Tageszeit – am besten morgens!
Miss‘ immer in der gleichen Position (z. B. im Sitzen oder Liegen)!
Bleib‘ dabei 1-5 Minuten ganz ruhig, also nicht dabei trainieren oder rumlaufen!
Miss‘ nicht direkt nach dem Kaffee oder dem Sprint zur Bahn!
Schaue dir mindestens 7 Tage lang deine Werte an!
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Was bedeutet die HRV für dein Training?
HRV-Training heißt, du nutzt deine Herzfrequenz-Variabilität vorm Sport als kurzen Check In. So entscheidest und trainierst du passend zu dem, was dein Body gerade wirklich kann!
Was du daraus machst:
HRV ist normal oder höher als sonst? Dann stehen die Chancen gut, dass du ziemlich belastbar bist! Plane z. B. Intervalle, zügige Tempo-Workouts oder Krafttraining mit mehr Gewicht.
HRV ist deutlich niedriger (oder du fühlst dich müde/gestresst)? Dann gehe es eher locker an! Mach‘ Mobility-Übungen, leichtes Cardio oder konzentriere dich auf die Technik. Alternativ gönnst du dir direkt einen Ruhetag.
HRV ist etwas niedriger (aber du fühlst dich gut)? Dann starte moderat und gib‘ dir 10 Minuten zum Einpendeln! Fühlt es sich rund an, steigerst du dich. Bleibt es zäh, trainiere bewusst langsam – damit du nicht aus einem guten Tag einen schlechten machst!
Fitness First Fakten-Check:
"Warum sich HRV-Training lohnt? Du arbeitest weniger gegen dein System und triffst harte Reize eher dann, wenn du sie auch verarbeitest. Gleichzeitig siehst du schneller, wenn dich Schlaf, Stress oder ein Infekt negativ beeinflusst und kannst rechtzeitig gegensteuern!“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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HRV verbessern - was hilft?
Du willst deine HRV erhöhen? Dann denk‘ weniger an „Hacks“ und mehr an Basics beim Lifestyle, die du wirklich durchziehst:
Priorisiere Schlaf: Schläfst du zu wenig oder zu schlecht, kann deine HRV messbar sinken. Konstante Schlafzeiten und simple Abend- und Morgenoutinen sind Gold wert!
Reduziere Stress: HRV ist ein super Indikator, wie gestresst du bist. Baue Anti-Stress-Übungen in deinen Alltag ein oder gezielte Atemübungen!
Trainiere smarter: Nicht jede Einheit muss hart sein. Lass‘ besonders auf intensive Sessions leichtere Workouts folgen (z. B. Yoga, Mobility) – damit dein Körper sich besser anpassen kann!
Trinke weniger Alkohol: Du hast dir ein paar Drinks am Vorabend gegönnt? Dann geht am nächsten Tag die HRV oft runter und der Ruhepuls rauf. Willst du deine Werte easy verbessern, ist weniger Alkohol oft ein schneller Hebel!
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Tipp: Gezielte Atemtechnik und Biofeedback sind übrigens 2 Tools, die du sofort nutzen kannst – ohne viel Aufwand! Schauen wir uns die 2 Methoden schnell an …
HRV-Atemtraining
Slow Breathing wirkt direkt auf dein Nervensystem. Viele Protokolle peilen ca. 6 Atemzüge pro Minute an, weil dabei oft besonders deutliche HRV-Effekte gemessen werden.
Wichtig ist: Nicht „perfekt zählen“, sondern ruhig und gleichmäßig bleiben. Wenn du merkst, dass du verkrampfst oder dir schwindlig wird, atme einfach etwas schneller.
Mini-Routine (ca. 15x):
4 Sekunden einatmen
6-8 Sekunden ausatmen
By the way: Atemtraining funktioniert auch super als schnelle Achtsamkeitsübung für zwischendurch, aber auch beim Meditieren!
Wie du dagegen beim Krafttraining richtig atmest, checkst du in folgendem Artikel:
HRV-Biofeedback
HRV-Biofeedback ist quasi Atemtraining mit Live-Feedback. Du nutzt dafür meistens eine HRV-App zusammen mit einem Sensor, der deinen Puls sowie deine HRV in Echtzeit misst.
Das Gute daran: Du siehst direkt auf dem Screen, wie sich deine Kurve verändert, wenn du langsamer atmest oder das Ausatmen verlängerst. Das macht’s leichter, deinen optimalen HRV zu finden.
Good to know: Meta-Analysen zeigen in vielen Settings auch Effekte auf Stress und Angst. Praktisch heißt das: Du trainierst mit HRV-Biofeedback, schneller aus dem Dauer-ON-Modus rauszukommen!
Fitness First Expert:innen-Tipp:
„Supplements sind bei HRV-Training eher ein Bonus, kein Gamechanger. Magnesium kann sich lohnen, wenn du gestresst bist, oft verkrampfst oder schwer runterkommst – teste es am besten abends und prüfe, ob du erholter aufwachst. Die größten HRV-Hebel bleiben trotzdem guter Schlaf, weniger Alkohol, Umgang mit Stress und bewusstes Regenerieren.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
FAQ zur Herzraten-Variabilität
Ein "guter" HRV-Wert ist der, der zu dir passt. Check‘ nicht jeden Tag panisch den Einzelwert, sondern prüfe deinen Trend über mehrere Tage. Bleibt deine HRV stabil oder steigt sie langsam, bist du oft gut erholt. Fällt sie deutlich ab, frage dich kurz: Wie schläfst du aktuell, bist du gestresst oder hast du (zu) hart trainiert?
Wenn die HRV deutlich unter deiner Baseline liegt – und das nicht nur 1x. Achte besonders auf die Kombi: HRV runter + Ruhepuls rauf und ob du dich schlapp oder unmotiviert fühlst. Wenn ja, ist das ein klares Signal für lockeres Training, Technik oder Pause.
Nutze am besten beides, aber für unterschiedliche Entscheidungen: Mit dem Puls steuerst du, wie hart du gerade trainierst. Mit HRV checkst du, wie ready du bist. Ist deine HRV niedrig, mach‘ dein Workout kontrollierter. Ist sie stabil und du fühlst dich gut, steigere dich!
Willst du es ganz genau wissen, nimm‘ einen Brustgurt! Im Alltag reicht oft eine Smartwatch – vor allem in Ruhe oder beim Schlafen. Wichtig ist: Miss‘ immer ähnlich! Am besten morgens, ruhig, und in der gleichen Position. Dann kannst du deine Werte wirklich vergleichen und siehst Trends statt Zufälle.
Weil dein Körper nachts (idealerweise) mehr regeneriert. Genau deswegen sind Schlaf- oder Morgenwerte besonders aussagekräftig. Schläfst du schlecht, isst sehr spät oder trinkst Alkohol, siehst du das häufig direkt: Puls höher, HRV niedriger.
Bei vielen Menschen ja. Bist du dauergestresst, bleibt dein System nämlich im „Gas“-Modus – und die HRV fällt ab. Ist deine HRV niedrig und du fühlst dich schlapp, schalte besser einen Gang zurück. Schon kleine Sachen helfen im Alltag: 5 Minuten fokussiertes Atmen, ein kurzer Walk oder lockere Yoga-Einheiten.
Rollt ein Infekt an, zeigt dir dein Körper das oft schon früher. Deine HRV geht runter, der Ruhepuls rauf, deine Energie weg. Dann ist Pause oder lockeres Bewegen besser als ein hartes Workout. Hast du aber Fieber oder starke Symptome, lass‘ das Training bitte komplett ausfallen!
Manchmal siehst du schon nach ein paar Tagen Effekte, z. B. wenn du besser schläfst, Alkohol reduzierst oder dein Training abwechslungsreicher gestaltest. Für echte, stabile Veränderungen brauchst du eher Wochen. Priorisiere deinen Schlaf, dosiere die Belastung und fahre regelmäßig runter. Konstanz schlägt Perfektion!
Atme ruhig durch die Nase ein und atme etwas länger aus. Zum Beispiel 4 Sekunden ein, 6-8 Sekunden aus – ca. 15x. Du wirst oft merken, wie du runterkommst. Wird dir dabei schwindlig, nimm‘ Tempo raus. Das Atmen soll sich easy anfühlen, nicht wie ein Wettkampf!
Gesund & optimal Trainieren bei Fitness First
Sport soll Spaß machen und dich fit und gesund halten. Damit das auch so bleibt, lass‘ dir bei Fitness First z. B. einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen, in dem u. a. deine Herzraten-Variabilität berücksichtigt wird – so erreichst du schneller deine Ziele und trainierst mit deinem Körper und nicht gegen ihn! Noch kein Mitglied? Vereinbare einfach ein kostenloses Probetraining in einem Club deiner Wahl!
Quellen:
Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology: Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use in Circulation, 1996;93(5):1043–1065
Shaffer F, Ginsberg JP: An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms in Front Public Health, 2017 Sep 28;5:258
Nunan, David et al: A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults in Pacing and clinical electrophysiology, PACE vol. 33,11 (2010): 1407-17.
Koenig, Julian, and Julian F Thayer: Sex differences in healthy human heart rate variability: A meta-analysis in Neuroscience and biobehavioral reviews vol. 64 (2016): 288-310
Tegegne BS, Man T, van Roon AM, Snieder H, Riese H.: Reference values of heart rate variability from 10-second resting electrocardiograms: the Lifelines Cohort Study in Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(19):2191-2194
Kiviniemi, Antti M et al: Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements in European journal of applied physiology vol. 101,6 (2007): 743-51
Vesterinen, Ville et al: Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability in Medicine and science in sports and exercise vol. 48,7 (2016): 1347-54
Lehrer, Paul M, and Richard Gevirtz: Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? in Frontiers in psychology vol. 5 756. 21 Jul. 2014
Goessl, V C et al: The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis in Psychological medicine vol. 47,15 (2017): 2578-2586
Zhang, Suling et al: Effects of sleep deprivation on heart rate variability: a systematic review and meta-analysis in Frontiers in neurology vol. 16 1556784. 14 Aug. 2025
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