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Rucking-Trend: Joggen mit Rucksack/Gewicht
Dieser Hype bringt dein Lauf-Programm garantiert aufs nächste Level – mit dem Rucksack als neuen Trainingspartner! Wie du loslegst? Check‘ hier, warum "Rucken" so effektiv ist, was du bei der Ausrüstung beachten musst und viele weitere Trainings-Tipps zum Rucking-Trend!
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Was ist Rucking?
Rucking ist ein Mix aus den Wörtern „Rucksack“ und „Jogging“. Die Sportart hält das, was der Name verspricht: Laufen bzw. Joggen mit Rucksack.
Ursprünglich kommt der Trend vom Militär oder der Bundeswer und ist dort als „Leistungsmarsch“ bekannt. Bei dieser Übung laufen Soldat:innen auf Zeit eine vorgegebene Anzahl an Kilometern – und das mit einem 15 kg schweren Gepäck auf dem Rücken.
Laufen mit Gewicht kannst auch du aber auch easy in deine Trainingsroutine integrieren! Eine spezielle Location ist für Rucking nicht nötig. Das Workout mit Rucksack geht auf Straßen, Geländen, Wanderwegen und sogar im Club auf dem Laufband.
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Ausdauer- & Krafttraining: Diese Vorteile bietet Rucking!
- Ganzkörper-Workout: Rucking fordert fast jeden Muskel – von Schultern, Bauch, Hüfte, Po bis hin zu den Beinen. Eine intensive Cardio-Kraft-Kombi für deinen Fullbody!
- Haltung verbessern: Das Gewicht des Rucksacks fördert eine gesunde Körperhaltung, weil es Schultern und Rücken in eine bessere Position zieht.
- Ausdauer & Kalorienverbrauch: Dadurch, dass Herz und Lunge mehr gefordert sind, erhöht sich deine Kondition und du verbrennst mehr Kalorien – der Trendsport ist ideal für Jogging-Muffel, die effektiv trainieren wollen!
- Aerobe Fitness: Rucking intensiviert dein Cardio-Workout durch das zusätzliche Gewicht, ähnlich wie beim Bergauf-Trainieren. Außerdem nimmst du mehr Sauerstoff auf (VO2max).
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Gewichte & Rucksack: Die richtige Rucking-Ausrüstung
Wie fancy dein Equipment ist, liegt ganz bei dir. Ein spezieller Rucking-Rucksack ist optional. Wichtig ist, dass er stabil ist und verstellbare Schulter-, Brust- und Hüftgurte hat. So sitzt dein Jogging-Gepäck eng am Körper.
Außerdem sollte er genug Space für Gewichte bieten. Idealerweise suchst du dir ein Backpack aus, in den 20 bis 30 Liter passen. Willst du richtig eskalieren, kannst du dir auch eine Gewichtsweste zulegen!
Bei den Gewichten, die du zum Laufen nutzt, kannst du richtig kreativ werden. Halte dich an folgende Tipps:
- Du bist Fitness-Profi und besitzt Equipment fürs Krafttraining? Dann verwende in Handtücher gewickelte Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben als Zusatzgewicht.
- Alternativ füllst du Sand oder Kies in Beutel und erschwerst damit dein Rucking-Workout (in deinen Fitness First Clubs gibt es übrigens dafür extra Sandbags).
- Idealerweise liegt das Gewicht in Höhe deiner Schulterblätter. Handtücher oder ein Volleyball unter den Gewichten heben diese an.
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Ebenfalls ein Muss: gute Laufschuhe! Achte beim Kauf auf diese Punkte:
- Perfekte Größe: Zwischen Fuß- und Schuhspitze sollte ein Daumen Platz haben. Ein guter Laufschuh sitzt fest am Fuß und bleibt auch auf unebenen Geländen stabil. Extra-Tipp: Probier‘ die Schuhe direkt mit deinen Trainingssocken an!
- Gute Dämpfung: Gerade auf harten Böden wie Asphalt geht Rucking ganz schön auf die Gelenke. Achte auf ausreichend gedämpfte Schuhe, die Stöße abfedern!
- Geeignetes Material: Mit atmungsaktiven Schuhen schwitzt du weniger und bekommst nicht so schnell Schweißfüße. Auch wichtig: eine stabile Sohle, die gleichzeitig ein problemloses Abrollen ermöglicht.
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6 Tipps fürs Rucking-Training
Du bist schon total im Rucking-Fieber? Geh‘ den neuen Trendsport trotzdem erst mal langsam an!
Diese Tipps helfen dir bei deinem Rucking-Trainingsplan:
- Tempo: Starte als Lauf-Anfänger:in zunächst im Gehen. Bist du schon etwas erfahrener, versuche dich beim Wandern über Stock und Stein. Mit einer fortgeschrittenen Ausdauer steigerst du dann die Trainingsintensität und gehst langsam mit Rucksack Joggen.
- Strecke: Teste erst mal eine Strecke von etwa 1,6 km. Fühlst du dich gut dabei und ready for more, weitest du dein Gelände nach und nach aus.
- Gewichte: Beginne für einen sicheren Start dein Training mit einem Rucksack-Gewicht von max. 10 % deines Körpergewichts. Dieses steigerst du dann alle 2 Wochen um ca. 10-15 %. Achte aber darauf, nie mehr als 25 % deines Körpergewichts zu tragen!
- Häufigkeit: Willst du trainieren wie die Profis, schnapp‘ dir alle 2-3 Tage den Rucksack und rucke drauflos! Plane aber dazwischen auch mal einen Lauf ohne Gewichte ein!
- Haltung: Achte auf eine gerade Haltung, um das Gewicht gleichmäßig über deinen Körper zu verteilen. Lehnst du dich beim Rucken zu weit nach vorne oder hinten, wirkt sich das negativ auf deine Gelenke aus und du könntest dich verletzen. Übrigens: Je aufrechter du läufst, desto weniger powerst du dich aus!
- Vorbereitung: Mache neben dem Laufen mit Rucksack unbedingt auch Kraftübungen – so bereitest du deine Muskeln für die Belastung gut vor und hältst sie stark und geschmeidig!
verletzungen beim Sport vorbeugen
Beim Rucking handelt es sich um Laufen oder Joggen mit zusätzlichem Gewicht, meistens mit einem Rucksack auf dem Rücken. Durch die erhöhte Belastung trainierst du noch mehr Muskeln und deine Ausdauer erhöht sich. Die Methode kommt von Soldat:innen aus dem Militärtraining – dort heißt sie auch „Laufmarsch“.
Ein spezieller Rucking-Rucksack ist nicht unbedingt nötig, dein Rucksack sollte aber fest sitzen. Dazu solltest du Schulter-, Brust- und Hüftgurt individuell einstellen können. Achte außerdem auf ein robustes Produkt, das 20 bis 30 Liter fassen kann, um genug Platz für Gewichte zu haben.
Hier gibt es viele Möglichkeiten: Verwende zum Beispiel in Handtücher gewickelte Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben. Hast du sowas nicht auf Lager, bastle dir einfach eigene Gewichte, indem du Sand oder Kies in Beutel füllst.
Übertreibst du es mit dem Gewicht, drohen Schmerzen im unteren Rücken, in den Schultern und im Nacken. Bist du untrainiert, starte deswegen erst mal mit wenig Gewicht und Intensität. Um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen, ist außerdem eine aufrechte Haltung wichtig. Dadurch entlastest du deine Gelenke und verletzt dich weniger.
Diese Sportart trainiert deinen ganzen Body. Beim Laufen mit Rucksack beanspruchst du fast alle Regionen von den Schultern über Rücken und Beine bis hin zu den Füßen. Außerdem forderst du Herz und Lunge, was deine Ausdauer verbessert.
Da du Gewicht und Strecke individuell anpassen kannst, ist Rucking für verschiedene Fitness-Level geeignet. Läufst du allerdings zum ersten Mal, verzichtest du besser erst mal auf Rucksack bzw. Gewichte – sonst fällt es dir schwer, eine gesunde Lauftechnik zu entwickeln.
Starte am besten mit maximal 10 Prozent deines Körpergewichts. Gewöhne deinen Body zuerst im Gehen an die zusätzliche Belastung und wähle eine kurze Strecke. 1,6 Kilometer reichen aus, um ein Gefühl für das Lauf-Workout im Gelände zu bekommen.
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Mit Fitness First sicher rucken!
Willst du den Trendsport Rucking ausprobieren, bereite deinen Body gut darauf vor! Ob Cardio-Training für eine bessere Grundausdauer oder Krafttraining für gestärkte Muskeln – in deinen Fitness First Clubs findest du für jedes Workout die passenden Areas, Equipments und Geräte. Deine (Personal) Coaches unterstützen dich gerne und erstellen dir bei Bedarf auch passende Trainingspläne. Noch mehr Lauf-Trends gefällig? Probier' mal Plogging aus!
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Quellen:
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Hutterer, c. (2019, Januar), Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin: Kraftwirkung auf die Wirbelsäule beim Tragen eines Rucksacks
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