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Übungen bei Hohlkreuz: So trainierst du damit & dagegen!
Du hast ein Hohlkreuz? Viele Menschen kennen das Problem, dass sich der untere Rücken zu stark nach innen durchbiegt. Die Folgen: Es schmerzt und du bist ständig verspannt. Good News? Mit gezielten Übungen und ein paar Alltags-Hacks bekommst du dein Hohlkreuz oft in den Griff. Let’s fix that posture!
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Was ist ein Hohlkreuz?
Der Begriff „Hohlkreuz“ wird oft und schnell verwendet – dabei steckt mehr dahinter! Deine Wirbelsäule ist von Natur aus an mehreren Stellen geschwungen. Sie hat eine sogenannte Doppel-S-Form.
Im Bereich der Lendenwirbelsäule ist es völlig normal, dass sich dein Rücken leicht nach vorne krümmt (= die sogenannte Lendenlordose). Die Doppel-S-Form sorgt dafür, dass dein Körper Stöße abfedert und du locker und aufrecht durchs Leben gehst.
Erst wenn diese Krümmung deutlich stärker ausgeprägt ist, sprechen Expert:innen von einem krankhaften Hohlkreuz, auch bekannt als Hyperlordose.
Typische Symptome beim Hohlkreuz sind:
Dein Becken kippt nach vorne.
Dein Bauch wölbt sich nach außen.
Dein unterer Rücken wird stark belastet.
Dein hast einen "Enten-Po".
Fitness First Everyday-Tipp:
„Du willst wissen, ob du betroffen bist? Mach‘ den Hohlkreuz-Selbsttest und stelle dich seitlich vor den Spiegel. Ist dein unterer Rücken sehr stark gekrümmt und dein Bauch und/oder Po treten auffällig hervor? Dann lass‘ das lieber mal von einem Doc checken! Vor allem, wenn dein Rücken dauerhaft stresst oder die Schmerzen stärker werden, solltest du dein Hohlkreuz behandeln lassen. Hast du keine Beschwerden, reichen oft ausgleichende Übungen, die wir für dich unten zusammengestellt haben."
- Vernonika Pfeffer - Fitness Manager
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So entsteht ein Hohlkreuz: Ursachen im Check
Ein Hohlkreuz entsteht nicht einfach so – meistens steckt ein Mix aus mehreren Faktoren dahinter.
Besonders häufig sind es diese Ursachen:
Muskuläre Dysbalancen: Sind deine Muskeln in Bauch und Po zu schwach, zieht die Schwerkraft dich ins Hohlkreuz. Dein Rücken muss mehr arbeiten, als ihm guttut. Gleichzeitig sind Hüftbeuger und Rückenstrecker im unteren Rücken wenig beweglich – dadurch krümmt sich alles nach vorne.
Schlechte Haltung: Stundenlanges Sitzen, krumme Haltung am Schreibtisch oder einseitiges Bewegen/Trainieren bringen deine Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht. Dein Körper gewöhnt sich an diese Fehlhaltung – und übernimmt sie dauerhaft.
Bestimmte Sportarten: Beim Turnen oder in der Rhythmischen Sport-Gymnastik wird der untere Rücken oft durchgestreckt. Studien zeigen: Bei diesen Sportler:innen und Tänzer:innen ist eine Hyperlordose nicht selten – bis zu 2/3 sind betroffen. [1]
„Bierbauch“-Effekt: Es ist nicht das Gewicht an sich, sondern die Verlagerung: Ein Bauch, der nach vorne steht, zieht den Schwerpunkt mit – und dein unterer Rücken geht ins Hohlkreuz.
Schwangerschaft: Bist du schwanger, verändert sich dein Körperschwerpunkt durch den wachsenden Bauch. Deine Lendenwirbelsäule wird dadurch stark gekrümmt. [2]
Fitness in der Schwangerschaft
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Mögliche Folgen eines Hohlkreuzes
Ein unbehandeltes Hohlkreuz kann zu Beschwerden führen, muss es aber nicht immer.
Häufige Folgen sind:
Dein unterer Rücken schmerzt.
Du bist ständig verspannt.
Du bist nur eingeschränkt beweglich.
Du verdaust schlechter.
Bist du weniger mobil, schleichen sich schnell Fehlhaltungen ein – und genau die machen Rücken & Gelenken dauerhaft richtig Stress. Langfristig kann daraus ein Bandscheibenvorfall entstehen.
Aber don’t worry! Mit dem richtigen Trainingsprogramm kannst du gut dagegen steuern – vorausgesetzt, du ziehst regelmäßig durch und bleibst am Ball!
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Hohlkreuz wegtrainieren: 7 Übungen bei Hyperlordose
Fitness First Fakten-Check:
„Wie gut du mit gezielten Übungen ein Hohlkreuz bekämpfen kannst, beweisen aktuelle Studien mit folgender Empfehlung: Hüftbeuger und unteren Rückenstrecker dehnen, Bauch, Po und oberen Rücken kräftigen, Core-Übungen einbauen und Tiefenmuskeln regelmäßig aktivieren. [3] So bringst du deinen Body zurück in Balance!“
- Vernonika Pfeffer - Fitness Manager
Hohlkreuz-Übung 1: Der Baum
Zum Start aktivierst du am besten die Tiefenmuskulatur in deiner Lendenwirbelsäule.
Stelle dich auf ein Bein und halte das Gleichgewicht für ca. 30-60 Sekunden.
Schaffst du? Steigere dich und wackle mit den Armen oder mache die Übung auf einem Balance Pad.
Tipp: Achte darauf, möglichst stabil zu stehen, ohne das Bein zu verkrampfen!
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Hohlkreuz-Übung 2: Plank
Ein starker Core ist der Key für eine gesunde Körperhaltung. Mit Planks stärkst du ihn effektiv.
So geht's:
Lege dich flach auf deinen Bauch.
Stütze dich dann nur auf deine Fußspitzen und Unterarme.
Tipp: Dein Körper bildet von den Fersen bis zum Hinterkopf eine gerade Linie!
Ziehe den Bauchnabel leicht ein.
Atme ruhig weiter und halte die Position ca. 20-30 Sekunden.
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Hohlkreuz-Übung 3: Glute Bridge
Du willst deinen Rücken entlasten? Dabei hilft dir auch ein kräftiger Po!
So geht's:
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße so auf, dass du mit den Fingerspitzen gerade deine Fersen berühren kannst.
Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander und lege die Arme entspannt neben den Körper.
Heb‘ dein Becken nach oben und spanne die Po-Muskeln dabei richtig an.
Push dich so weit nach oben, wie’s geht.
Zu leicht? Lege zusätzlich Gewicht auf deine Oberschenkel.
Tipp: Nur die Schulterblätter bleiben auf dem Boden!
Hohlkreuz-Übung 4: Hüftbeuger dehnen
Ein starker Rücken muss nicht nur gekräftigt, sondern auch gedehnt werden.
So geht's:
Mach‘ einen tiefen Ausfallschritt und lege das hintere Knie locker auf den Boden.
Beuge das vordere Bein und schiebe deine Hüfte kontrolliert nach vorn – bis es angenehm im Hüftbeuger dehnt.
Halte die Position für ca. 20-30 Sekunden pro Seite und atme ruhig weiter.
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Hohlkreuz-Übung 5: Cat Cow
Der Klassiker darf auch im Workout gegen Hohlkreuz nicht fehlen! Damit mobilisierst du die gesamte Muskulatur in deinem Rücken.
So geht's:
Komm‘ in den Vierfüßlerstand – Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften.
Atme ein, blicke nach vorne, drücke die Brust raus und falle ins Hohlkreuz.
Atme aus und mache jetzt deinen Rücken richtig rund zu einem Buckel – wie eine Katze beim Strecken.
Halte einen Atemzug und wechsle die Position.
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Bewege im Vierfüßlerstand zusätzlich deine 24 beweglichen Wirbel wie eine Perlenkette in alle Richtungen - alles ist erlaubt, was nicht weh tut. Die Variante ist ein echter Gamechanger bei leichten Rückenbeschwerden!"
- Vernonika Pfeffer - Fitness Manager
Hohlkreuz-Übung 6: Dead Bug
Ausgleichen ist wichtig, deswegen kräftigst du am besten auch deinen Bauch mit variantenreichen Übungen.
So geht's:
Lege dich auf den Rücken.
Strecke beide Arme senkrecht nach oben und winkle die Beine an.
Führe einen Arm langsam über deinen Kopf, den anderen in Richtung Oberschenkel.
Strecke gleichzeitig das Bein auf der Seite, auf der der Arm zum Oberschenkel geht.
Gehe zurück zur Mitte und wechsle die Seite.
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Hohlkreuz-Übung 7: Faszientraining
Last but not least gilt es, deine Faszien zu aktivieren. Das löst Verspannungen und hilft, deine Muskeln geschmeidig zu halten.
So geht's:
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden und lass‘ deine Knie entspannt und angewinkelt.
Kippe dein Becken rhythmisch vor und zurück oder lasse es leicht kreisen – mal im, mal gegen den Uhrzeigersinn.
Tipp: Hebe deinen unteren Rücken dabei zwischendurch leicht vom Boden – die Übung geht auch gut mit Baby/Kleinkind!
Übrigens: Diese Übung pflegt besonders deine Rückenfaszie (fasica thoracolumbalis) und hilft gut gegen Rückenbeschwerden!
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Alltags-Tipps zum Hohlkreuz loswerden
Neben dem Trainieren helfen dir kleine Alltags-Hacks ebenfalls bei einem Hohlkreuz:
Smarter sitzen: Achte auf eine aktive Haltung und bewege Rücken + Oberkörper zwischendurch. Positioniere deinen Bildschirm auf Augenhöhe – das entlastet deinen unteren Rücken. Versuchst du krampfhaft gerade zu sitzen, verspannst du eher mehr. Studien zeigen: Weniger Lendenlordose bei ergonomischem Sitzen! [4]
Regelmäßig bewegen: Steh‘ so oft es geht auf, geh‘ ein paar Schritte oder baue Mini-Stretches ein – das hält deine Muskeln aktiv und beugt Verspannungen vor.
Kraft & Mobility kombinieren: Kräftigen, um stabiler zu bleiben, dehnen, um beweglicher zu bleiben – so hältst du die Balance und verhinderst neue Dysbalancen.
Wie du mit ergonomischem Sitzen, smartem Bewegen und gezielten Mobility-Übungen deine Haltung langfristig verbesserst – und damit nicht nur einem Hohlkreuz, sondern auch anderen Beschwerden vorbeugst – checkst du noch gezielter in folgendem Artikel:
FAQ zum Hohlkreuz
Ein Hohlkreuz (medizinisch Hyperlordose) liegt vor, wenn deine Lendenwirbelsäule stärker nach vorn gekrümmt ist als normal. Eine leichte Kurve ist okay, aber wenn Bauch und Po deutlich rausstehen und das Becken nach vorn kippt, solltest du was dagegen tun.
Das liegt oft an muskulären Dysbalancen. Sprich: verkürzte Hüftbeuger und zu wenig Power im Core oder Po. Auch ständiges Sitzen, schlechte Haltung, eine Schwangerschaft oder ein dicker Bauch verstärken ein Hohlkreuz.
Kombiniere am besten gezieltes Training für Bauch, Po und Rumpf und dehne regelmäßig Hüftbeuger & Rückenstrecker. Ergonomisches Sitzen, viel Bewegen und Übungen für den oberen Rücken bringen Extra-Balance in deinen Alltag.
Der Mix macht’s! Planks und Dead Bugs stärken deinen Core, Glute Bridges aktivieren den Po. Dehnübungen für die Hüftbeuger, Cat Cow für Mobility und Faszientraining zum Regenerieren runden das Ganze ab.
Mit regelmäßigem Trainieren kannst du deine Haltung auf jeden Fall spürbar verbessern. Ob dein Hohlkreuz ganz verschwindet, ist individuell und hängt davon ab, wie lange du schon in dieser Fehlhaltung bist. Aber Schmerzen lassen sich deutlich reduzieren – ganz ohne OP oder Gadgets!
Erste Effekte spürst du oft schon nach 4 bis 6 Wochen. Für langfristige Erfolge solltest du 3 bis 6 Monate regelmäßig dranbleiben. Bleib‘ geduldig – dein Body braucht Zeit zum Umstellen!
Nicht immer. Manche merken es gar nicht. Andere kämpfen mit Rückenschmerzen, sind oft verspannt oder haben Probleme mit den Bandscheiben. Je früher du gegensteuerst, desto besser für deinen Rücken .
Jein. Es kommt darauf an, ob aus der Fehlhaltung (reversibel) schon ein Haltungsschaden (nicht mehr reversibel) entstanden ist. In der Regel brauchst du gezielte Übungen, eine bewusste Haltung und regelmäßiges Training, damit deine Wirbelsäule dauerhaft entlastet wird.
Rücken- & Mobility-Training bei Fitness First
Du willst dein Hohlkreuz korrigieren? RückenFit ist jetzt angesagt! In deinen Fitness First Clubs baust du nachhaltig Muskulatur auf und verabschiedest dich endgültig von lästigen Verspannungen! Deine (Personal) Coaches helfen dir gerne, deinen Rücken gezielt und nachhaltig zu trainieren. Teste dafür unbedingt auch unsere Physio Areas mit den speziellen five Mobility-Zirkeln! Du hast bereits Beschwerden? In folgendem Artikel checkst du die besten Übungen gegen Rückenschmerzen!
Quellen:
1) Ambegaonkar, J. P. & colleagues: Lumbar lordosis in female collegiate dancers and gymnasts; in: Medical Problems of Performing Artists, 29(4), 2014, S. 189–192. DOI: 10.21091/mppa.2014.4039.
2) Vaidya, P. & colleagues: Lumbar Lordosis and Back Pain; in: Practical Pain Management (MedCentral), Online-Artikel, 2017.
3) Dimitrijević, V. & colleagues: Effects of Corrective Exercises on Lumbar Lordotic Angle Correction: A Systematic Review and Meta-Analysis; in: International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(8), 2022, Art. 4906. DOI: 10.3390/ijerph19084906.
4) Cho, I. Y. & colleagues: The Effect of Standing and Different Sitting Positions on Lumbar Lordosis: Radiographic Study of 30 Healthy Volunteers; in: Asian Spine Journal, 9(5), 2015, S. 762–769. DOI: 10.4184/asj.2015.9.5.762.
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