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Spurenelement Zink: Wirkung, Tagesbedarf + Lebensmittel-Liste

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

10.09.2025
Spurenelement Zink: Wirkung, Tagesbedarf + Lebensmittel-Liste
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

10.09.2025

Stärkeres Immunsystem, bessere Haut, mehr Energie? Zink hat viele Benefits – wenn du’s richtig einsetzt! Check‘ hier, wie Zink in deinem Körper wirkt, wie viel du wirklich brauchst und welche Foods echte Zink-Booster sind! Plus: Wann supplementieren Sinn macht und wie du einen Mangel erkennst.

Inhaltsverzeichnis

 

  1. Was ist Zink?
  2. Zink-Tagesbedarf
  3. Vorteile von Zink
  4. Zink-Mangel erkennen
  5. Lebensmittel mit Zink
  6. FAQ zu Zink
  7. Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Was ist Zink? Tagesbedarf, Vorteile, Zinkmangel erkennen, Lebensmittel mit Zink & FAQ.

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Was ist Zink?

 

Zink ist ein Mineral und gehört zu den essenziellen Spurenelementen. Dein Body kann es nicht selbst produzieren – du musst es dir übers Essen holen. 

 

Und das lohnt sich! Zink steckt in jeder einzelnen Zelle und ist bei über 100 Enzym-Reaktionen am Start.

 

Besonders wichtig: dein Immunsystem. Zink aktiviert T-Zellen, pusht Makrophagen (= die sogenannten Fresszellen des Immunsystems) und sorgt dafür, dass Krankheitserreger weniger Chancen haben. 

 

Das Mineral ist aber an noch viel mehr Prozessen in deinem Körper beteiligt. Es sorgt u. a. dafür, dass deine Zellen wachsen, Wunden heilen und pusht deinen Stoffwechsel.

 

Fehlt dir Zink, spürst du das oft ziemlich schnell: Du bist müde, anfälliger für Infekte und dein Body braucht länger, um sich zu regenerieren.

 

Immunsystem stärken mit Ernährung

 

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So hoch ist dein Zink-Tagesbedarf

 

Wie viel Zink am Tag brauchst du? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Zink abgestimmt auf Alter, Geschlecht & Lebenssituation.

 

Hier bekommst du einen Überblick:

PersonengruppeEmpfohlene Zink-Menge pro Tag (mg)
  • Säuglinge (0–3 M.)
1,5 mg
  • Säuglinge (4–12 M.)
2,5 mg
  • Kinder (1–10 J.)
3–6 mg
  • Teenagerinnen (10–19 J.)
9–14 mg
  • Teenager (10–19 J.)
8–11 mg
  • Männer
11–16 mg
  • Frauen
7–10 mg
  • Schwangere (1. Trimester)
7–11 mg
  • Schwangere (2./3. Trimester)
9–13 mg
  • Stillende Frauen
11–14 mg

Wie viel Zink dein Body am Ende verwertet, hängt stark davon ab, was du sonst noch isst. Phytate – z. B. in Getreide oder Hülsenfrüchten – blockieren das Aufnehmen im Darm. 

 

Aber keine Sorge: Mit cleveren Hacks wie Einweichen, Keimen, Rösten oder Fermentieren lässt sich der Phytatgehalt easy senken.

 

Und noch ein Plus: Tierisches Eiweiß kann das Aufnehmen von Zink boosten. Heißt für dich: smart kombinieren, besser versorgen!

 

Eiweiß fürs Training

 

Ist Zink für Sportler:innen wichtig?

 

Zink ist ein echtes Multitalent, wenn du regelmäßig trainierst. Es bringt deinen Energie-Stoffwechsel auf Touren, pusht die Eiweiß-Synthese und hilft deinem Body beim Regenerieren.

 

Kommt dein Zink-Haushalt aus dem Gleichgewicht, wirst du schneller müde und bist weniger ausdauernd/leistungsfähig. Als Sportler:in merkst du das besonders schnell!

 

Studien zeigen außerdem, dass du durch Schwitzen und Pipi machen ordentlich Zink verlierst, wenn du dich sehr stark belastest – das erhöht dein Mangel-Risiko. 

 

Baue also Zink smart in deine Ernährung ein oder supplementiere zusätzlich. So trainierst du effektiver und hältst deine Performance langfristig stabil.

 

Krank zum Sport?

 

Studien zeigen, dass du durch Schwitzen ordentlich Zink verlierst, wenn du dich sehr stark belastest.
Mit genügend Zink kommt es zu weniger Hautproblemen wie Akne oder Neurodermitis.

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So gut ist Zink für Immunsystem, Haut & Co.

 

Das Spurenelement hat einiges auf dem Kasten:

 

  • Immun-Booster: Zink stärkt deine Abwehr und kann Erkältungen spürbar verkürzen.

 

  • Skin & Hair: Wunden heilen schneller, Haare werden kräftiger und es kommt zu weniger Hautproblemen wie Akne oder Neurodermitis.

 

  • Entzündungs-Schutzschild: Zink wirkt antioxidativ, d. h. es schützt deine Zellen vor Stress & Entzündungen.

 

Antioxidantien im Check

 

Fitness First Everyday-Tipp:

 

Fitness First Everday-Tipp von Rebecca
"In den seltensten Fällen schadet es deinem Körper, wenn du mehr Zink zu dir nimmst, als dein Tagesbedarf laut DGE lautet. Gerade in der Erkältungszeit oder wenn es Dich bereits erwischt hat, kannst du ruhig bis auf 25 mg Zink täglich gehen. Kombiniere es am besten mit Vitamin C – das Duo ist mein absoluter Gamechanger bei Erkältungen!“

- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung

Tabelle zur Wirkung von Zink

 

Wie und wann Zink genau wirkt, dazu kursieren verschiedene Angaben. Check‘ in der Tabelle, was bestätigt ist und wo es noch Fragezeichen gibt:

AnwendungWirkung von Zink
  • Zink bei Erkältung
Hilft definitiv, wenn du es frühzeitig einnimmst
  • Zink bei Halsschmerzen
Lutschtabletten können Beschwerden lindern
  • Zink bei Akne
Wirkt entzündungshemmend, kann Hautbild verbessern
  • Zink bei Neurodermitis
Unterstützend möglich, Studienlage nicht eindeutig
  • Zink bei Haarausfall
Hilft vor allem bei Mangel, sonst unklar
  • Zink bei Entzündungen
Wirkt antioxidativ & somit entzündungshemmend
  • Zink bei Sonnenbrand
Unterstützt die Haut beim Heilen und Regenerieren
  • Zink bei Allergie
Studienlage uneinheitlich, möglicherweise unterstützend

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Zink-Mangel? Symptome im Check

 

Ein Zinkmangel macht sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar. 

 

Typische Warnsignale sind:

 

  • Schwaches Immunsystem: Du fängst dir ständig Infekte ein? Könnte an zu wenig Zink liegen.

 

  • Wunden heilen langsam: Kleine Verletzungen brauchen ungewöhnlich lange zum Abheilen.

 

  • Gestresste Haut: Rötungen, Ekzeme oder Bläschen – besonders rund um Mund und After.

 

  • Haarausfall & brüchige Nägel: Dein Haar wirkt kraftlos, Nägel reißen oder verfärben sich.

 

  • Kein Hunger/Geschmack: Wenig Appetit, Geschmack- oder Geruchsstörungen können ebenfalls Hinweise sein.

 

  • Durchfall: Auch wiederkehrende Verdauungsprobleme hängen oft mit Zink zusammen.

 

  • Wachstumsprobleme: Besonders bei Kids & Teens kann ein Mangel die Entwicklung bremsen.

 

  • Low Energy & Stimmungsschwankungen: Zink-Mangel macht sich manchmal auch psychisch bemerkbar – du bist z. B. häufiger müde, gereizter oder antriebslos.

 

Wichtig: Wenn du mehrere dieser Symptome bei dir bemerkst, check‘ das am besten ärztlich ab. Je früher ein Mangel erkannt wird, desto leichter kannst du gegensteuern!

 

Zink supplementieren: sinnvoll oder nicht?

 

Du schaffst es nicht über die Ernährung, mit ausreichend Zink versorgt zu sein? Dann können Nahrungsergänzungsmittel genau das Richtige sein!

 

Vor allem in bestimmten Situationen lohnt sich der Griff zur Extra-Portion:

 

  • Nachgewiesener Mangel: Schon kleine Defizite schwächen dein Immunsystem & mehr – also korrigiere lieber rechtzeitig!

 

  • Erhöhter Bedarf: Du schwitzt viel beim Trainieren? Dann verlierst du auch mehr Zink. Und auch wenn du dich pflanzlich ernährst, kann ein Boost helfen!

 

  • Erkältung im Anflug: Studien zeigen: Nimmst du Zink direkt beim ersten Kratzen im Hals, kann das die Erkältung abschwächen. Achtung: Übelkeit oder unangenehmer Geschmack sind möglich!

 

  • Haut, Haare & Nägel: Zink ist dein Repair-Partner für gesunde Haut, kräftiges Haar und starke Nägel!

 

Fitness First Expert:innen-Tipp:

 

Fitness First Expert:innen-Tipp von Rebecca
„Ernährst du dich vegan, solltest du deinen Zink-Spiegel besonders im Blick behalten. Aber mit den richtigen Lebensmitteln und Zubereitungen kannst du die Bio-Verfügbarkeit ordentlich pushen! Und wenn’s über die Ernährung allein nicht klappt, helfen hochwertige Zink-Präparate. Ich als Veganerin supplementiere 12 mg Zink pro Tag – so bin ich optimal versorgt."

- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung

Fitness-Supplements

 

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Lebensmittel mit Zink im Check

 

Mit einer ausgewogenen Ernährung kommst du normalerweise easy auf deinen Zink-Bedarf.

 

Sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrungsmittel liefern dir Zink und weitere Nährstoffe. Mix it up – und dein Body sagt danke!

 

Tierische Zink-Quellen:

 

  • Austern: Die absoluten Zink-Champs!

 

  • Fleisch: Rind, Schwein & Geflügel sind starke Lieferanten.

 

  • Milch & Eier: Zum Beispiel Emmentaler, Edamer oder einfach ein Glas Milch.

 

Eier für Muskelaufbau

 

Eier zählen zu den tierischen Zink-Quellen.
Haferflocken zählen zu den pflanzlichen Zink-Quellen.

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Pflanzliche Zink-Quellen:

 

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen – alles Top-Zink-Foods.

 

  • Nüsse & Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Paranüsse oder Leinsamen – perfekt zum Snacken oder Topping.

 

  • Vollkorn & Co.: Haferflocken und andere Vollkorn-Produkte bringen’s richtig.

 

Haferflocken für Muskelaufbau

FAQ zu Zink

    Für was ist Zink gut?

    Zink ist ein echtes Power-Mineral und hat im Körper viele Funktionen: Es stärkt dein Immunsystem, Wunden heilen schneller, es macht deinen Stoffwechsel fit und sorgt für gesunde Haut und Haare.

    Wo ist Zink drin?

    Tierische Quellen sind Austern, Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel), Milchprodukte & Eier. Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen & Vollkornprodukte. Clever kombiniert und zubereitet bist du so auch als Vegetarier:in oder Veganer:in gut mit Zink versorgt.

    Stärkt Zink das Immunsystem?

    Absolut! Zink pusht deine Abwehr – T‑Zellen, Makrophagen & Co. bekommen durch das Spurenelement ordentlich Support. Und Studien zeigen: Zink kann sogar Erkältungen verkürzen!

    Mit was sollte man Zink nicht einnehmen?

    Kaffee und Tee können das Aufnehmen von Zink blockieren. Außerdem können bestimmte Medikamente dein Zink-Level beeinflussen. Wenn du Zink supplementierst und gut verträgst, nimm‘ es am besten auf nüchternen Magen, mindestens 1 Stunde vor dem Essen. 

    Was tun bei Zink-Mangel?

    Du bist häufig müde, hast schlechte Haut oder häufige Infekte? Dann lass‘ das ärztlich checken! Eine gezielte Ernährung und gegebenenfalls hochwertige Supplemente stellen deine Zink-Balance wieder her.

    Was verursacht Zink-Mangel?

    Vor allem zu wenig Zink im Essen, schlechtes Aufnehmen (z. B. durch Phytate), erhöhter Bedarf (Sport, Schwangerschaft, vegane Ernährung etc.) oder bestimmte Erkrankungen – all das kann dazu führen, dass du nicht genug Zink bekommst.

    Kann man Zink überdosieren?

    Zu viel Zink kann zu Magenproblemen, Übelkeit, Kopfschmerzen oder sogar Störungen bei Blutbildung & im Immunsystem führen. Die sichere Obergrenze für die Tagesmenge liegt laut EFSA bei 25 mg. Am besten wendest du dich fürs optimale Dosieren an deine Ärzt:innen.

    Ernährungs-Benefits bei Fitness First

     

    Deine Food-Expert:innen bei Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtige Ernährung, und ggf. eine zusätzliche Supplementierung, machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs bekommst du deswegen nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch passende Ernährungspläne, die individuell auf dich und deine Ziele abgestimmt sind. Und apropos Supplements: Wie du Vitamin D richtig dosierst, checkst du in folgendem Artikel!

     

    Ernährungs-Benefits 

     

    vitamin D & Muskelaufbau

     

     

    Quellen:

     

     

    • Córdova A, Navas FJ.: Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. Ann Nutr Metab. 1998;42(5):274-82.

     

    • Singh M, Das RR.: Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2)

     

    • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 2014;12(10):3844

     

     

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