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Handgelenke trainieren: Übungen zum Stärken & Mobilisieren
Du willst im Gym richtig Gas geben, aber deine Handgelenke machen schlapp? Ob Bankdrücken, Liegestütze oder Klimmzüge – ohne stabile Gelenke kommt deine Power nicht da an, wo sie hinsoll. Check‘ hier die besten Übungen, um deine Handgelenke zu kräftigen und beweglicher zu machen!
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Warum Handgelenke stärken?
Starke Handgelenke bilden deine Basis, wenn du im Gym Gas gibst und im Alltag schmerzfrei bleiben willst.
Das bringt Handgelenk-Training konkret:
Bessere Kraftübertragung: Ist dein Handgelenk stabil, kommt die Power da an, wo sie hinsoll. Es überträgt "nur" die Kräfte, die du bewegst. Das schwächste Glied beeinträchtigt dein Training.
Weniger Überlastung & Verletzungen: Du beugst Sehnenscheid-Entzündungen oder Karpaltunnel-Syndrom vor – wichtig, wenn du viel am Rechner oder Handy hängst.
Sichere & verletzungsfreie Stürze: Falls du stürzt, beugst du Verletzungen mit einem stabilen Handgelenk vor. Nicht nur wichtig im Alter, sondern auch für Mountainbiker, Snowboarder, Skater & Co.
Mehr Stabilität: Bei Liegestützen, Handständen oder Bankdrücken sorgen deine Handgelenke dafür, dass du technisch sauber bleibst.
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Welche Muskeln arbeiten im Handgelenk?
Bei den Handgelenk-Muskeln geht’s fast immer um ein Team aus Handgelenk und Unterarm.
Da deine Hand zu klein für alle Muskeln ist, sitzen die meisten im Unterarm und ziehen als lange Sehnen über das Handgelenk bis in die Fingerspitzen.
Basics deiner Handgelenk-Muskulatur:
Flexoren (Beuger): Brauchst du zum Festhalten und Greifen, z. B. von Hanteln. Sie sind meistens stark ausgeprägt, da du im Alltag mehr greifst als wegdrückst.
Extensoren (Strecker): Benötigst du bei Druck-Übungen wie Push ups. Sie verhindern ein zu starkes Überstrecken des Gelenks und sind oft schwächer ausgeprägt als die Flexoren.
Stabilisatoren: Das sind deine tiefliegenden Helfer-Muskeln. Sie stabilisieren das Handgelenk in jeder Position, damit deine Kraft sauber durchgeht.
Merke: Unterarm-Training ist immer auch Handgelenk-Muskulatur-Training, weil viele relevante Muskeln im Unterarm liegen!
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Handgelenke aufwärmen & mobilisieren
Bevor du in Planks, Liegestütze, Burpees oder Hantel-Übungen gehst: Handgelenke aufwärmen lohnt sich! So machst du deine Gelenke ready fürs Training und überlastest sie nicht.
3 schnelle Übungen (30-45 Sek. pro Einheit):
Kreisen: Halte deine Hände locker und lass‘ beide Handgelenke langsam in beide Richtungen kreisen. Starte mit kleinen Kreisen und werde nach und nach größer.
Beugen & Strecken: Strecke deine Arme nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Strecke und beuge sie mehrmals langsam und kontrolliert.
Gewicht verlagern: Knie dich hin und setze deine Hände unter den Schultern auf (oder an die Wand = leichter). Verlagere dann das Gewicht langsam vor und zurück (oder auch nach rechts und links), ohne dass die Handflächen abheben.
Fitness First Expert:innen-Tipp:
„Finger-Übungen sind übrigens auch richtig gut gegen Stress, da sie deinen Vagusnerv aktivieren! Drücke z. B. deinen Daumen nacheinander sanft auf jeden Finger (je 3-5 Sekunden). Spreize die Finger weit und löse sie wieder. Oder geh‘ langsam von gestreckter Hand zur Faust und zurück. Das ist unauffällig, dauert keine Minute und fühlt sich für viele beruhigend an!“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Übungen zum Handgelenke trainieren
Bodyweight-Übungen für das Handgelenk
1. Vierfüßler-Weight-Shifts (Gewicht verlagern):
So geht’s: Schiebe im Vierfüßlerstand den Oberkörper vor und zurück – ganz geschmeidig, ohne dass die Handflächen abheben.
Typischer Fehler: Du kippst zu weit nach vorn und „hängst“ ins Gelenk rein - halte deine Schultern aktiv!
Dosierung: 2-3 Runden à 20-30 Sekunden.
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2. Isometrischer Handflächen-Press:
So geht‘s: Drücke die Handflächen vor der Brust fest zusammen und halte die Spannung.
Typischer Fehler: Du ziehst die Schultern hoch oder verlierst die Körperspannung.
Dosierung: 2-3 Holds à 20-30 Sekunden.
Handgelenke trainieren mit Geräten
1. Kurzhantel-Wrist-Curls:
So geht‘s: Lege deinen Unterarm auf eine Bank oder Tischkante, lass‘ eine Kurzhantel kontrolliert in die Finger rollen und curl sie wieder hoch.
Typischer Fehler: Du schwingst zu viel oder bewegst den ganzen Arm mit.
Dosierung: 2-3 Sätze à 10-15 Wiederholungen.
Hantel-Training für Einsteiger:innen
2. Reverse-Kurzhantel-Wrist-Curls:
So geht‘s: Gleiche Position wie bei Übung 1, aber dein Handrücken zeigt nach oben. Zieh‘ das Gewicht hoch und lass‘ es langsam ab.
Typischer Fehler: Du nimmst zu viel Gewicht und du zuckst nur.
Dosierung: 2-3 Sätze à 10-15 Wiederholungen.
3. Ball oder FlexiBar (für Griffkraft):
So geht‘s: Drücke ein Tool fest zusammen, halte kurz und löse langsam (Finger dabei spreizen)!
Typischer Fehler: Du quetschst nur und trainierst die Gegenseite nicht mit.
Dosierung: 2 Sätze à 10-15 Wiederholungen oder 20-30 Sekunden.
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Handgelenke stabilisieren bei Bankdrücken & Liegestütze
Wenn dein Handgelenk bei Drück-Übungen zickt, ist oft die Position schuld.
So pushst du smarter beim Bankdrücken:
Lege beim Bankdrücken die Stange auf den Handballen, nicht vorne ins Daumengrundgelenk. Dadurch ist dein Handgelenk leicht gebeugt/abgeknickt.
Baue eine saubere Linie: Stange – Hand – Unterarm möglichst übereinander. Gehe mit dem Gewicht runter, bis das sitzt.
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So stabilisierst du bei Liegestützen:
Bringe deine Handgelenke in eine neutrale Position: Griffe/Parallettes sind dafür oft unterstützend.
Aktive Schulter: Ziehe die Schulterblätter auseinander und entlaste so deine Handgelenke.
Hast du keine Griffe, mach‘ erhöhte Liegestütze (Hände auf Bank/Box) oder wechsel‘ bei Planks in den Unterarmstütz. Das nimmt spürbar Druck raus.
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Häufige Ursachen von Handgelenk-Schmerzen
Überlastung: Du trainierst mit zu schweren Gewichten oder zu oft Stütz- und Grifftraining hintereinander.
Zu schnelle Steigerung: Du erhöhst Gewicht oder Wiederholungen schneller, als sich Sehnen und Bänder anpassen können.
Viel Stützarbeit: Du bist viel in Planks, Liegestützen und Burpees unterwegs – dein Handgelenk ist dabei oft stark gestreckt.
Technikfehler: Du knickst beim Drücken oder Stützen ab, das Gewicht liegt ungünstig in der Hand oder dir fehlt Spannung.
Alltags-Belastung: Du bist viel an Maus/Tastatur oder am Handy und bewegst deine Daumen zu einseitig.
Sehnenscheid-Probleme: Deine Sehnen sind gereizt - oft durch Wiederholungen, monotone Belastungen oder zu wenig Pausen.
Karpaltunnel-Thema: Deine Finger sind kribbelig oder taub, besonders nachts, oder die Hand fühlt sich schwächer an.
Wichtig: Wenn es kribbelt, taub wird oder stark anschwillt, lass es bitte ärztlich abklären!
Sicher trainieren bei Handgelenk-Schmerzen
Deload: Fahr' die Belastung für 1-2 Wochen runter, statt ganz zu stoppen.
Varianten: Wechsel den Winkel oder den Griff, damit es schmerzfrei bleibt. Oft reichen schon ein paar Millimeter aus.
Warm up: Starte immer mit ein paar Minuten Mobility-Übungen vor dem Training.
Unterkörper-Fokus: Leg-Day-Übungen wie Kniebeugen & Co. gehen immer – auch wenn die Hand Pause braucht.
Geräte: Wähle Griffe, bei denen dein Handgelenk gerade bleibt.
Unterarmstütz: Mach‘ Planks oder ähnliche Übungen einfach auf den Unterarmen.
Zughilfen: Nutze sie beim Rudern oder Latzug, um die Handgelenke zu entlasten.
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Fitness First Expert:innen-Tipp: Was tun gegen Handydaumen?
„Wechsel‘ öfter den Griff und tippe nicht permanent nur mit einem Daumen. Baue Mini-Pausen ein, spreize zum Ausgleich kurz die Finger auf und lockere den Unterarm. Hast du starke Schmerzen, die nicht weggehen wollen, wird manchmal eine Daumenschiene zum Ruhigstellen empfohlen, was du ärztlich abklären solltest!“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
FAQ zu Handgelenk-Training
Schraube deine Belastung erstmal runter: Wähle 1-2 Wochen schmerzfreie Varianten, entschärfe deine Handgelenk-Winkel (z. B. Unterarmstütz statt Handstütz) und plane jeweils ein kurzes Mobility Warm up vor Push-Pull-Übungen ein. Fühlen sich deine Handgelenke kribbelig oder taub an, sind sie stark geschwollen oder kraftlos, lass‘ das ärztlich abklären!
Ja – aber angepasst. Wähle eher Übungen für den Unterkörper, Geräte mit neutralem Griff oder welche, bei denen du gar nicht greifen musst. Falls es trotzdem weh tut, pausiere dein Training komplett – sonst riskierst du ernstere Verletzungen.
2-3x pro Woche reicht meistens. Und achte auf eher kurze Einheiten: 2-3 Übungen, 2-3 Sätze. Trainiere lieber regelmäßig, anstatt komplett zu übertreiben.
Vor dem Trainieren solltest du sie eher mobilisieren und dynamisch bewegen (kreisen, beugen, strecken etc.). Längeres Dehnen passt eher nach dem Workout oder separat, wenn es dir guttut. Wichtig: immer schmerzfrei!
Setze am besten auf 3 Basics: Gewicht verlagern im Vierfüßlerstand zum Stabilisieren und Wrist Curls plus Reverse Wrist Curls mit leichter Kurzhantel für gezielte Kraft und Finger- bzw. Hand-Extension zum Ausgleichen. Diese Mini-Übungen helfen sowohl beim Trainieren als auch im Alltag.
Mobility-Training & Co. bei Fitness First
Handgelenke müssen nicht nur stark, sondern auch beweglich sein. Plane daher regelmäßig Mobility Workouts in deinen Trainingsplan mit ein. Deine Fitness First Coaches zeigen dir gerne effektive Übungen und weisen dich in spezielle Equipments ein. Nutze am besten auch unsere Physio Areas mit den five-Zirkeln für effektives Mobility- und Faszientraining. Wie du deine Griffkraft fürs Klettern weiter ausbaust, checkst du übrigens in folgendem Artikel!
Quellen:
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al.; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study investigators: Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study in The Lancet. 2015;386(9990):266–273
- Soysal P, Hurst C, Demurtas J, et al.: Handgrip strength and health outcomes: Umbrella review of systematic reviews with meta-analyses of observational studies in Journal of Sport and Health Science. 2021;10(3):290–295
- Polovinets, O., Wolf, A., & Wollstein, R. (2018): Force transmission through the wrist during performance of push-ups on a hyperextended and a neutral wrist in Journal of Hand Therapy, 31(3), 322–330
- Daly, B. T., Werner, F. W., Cavallaro, S. M., Tucci, E. R., & Harley, B. J. (2018): Effect of Push-Up Position on Wrist Joint Pressures in the Intact Wrist and Following Scapholunate Interosseous Ligament Sectioning in The Journal of Hand Surgery, 43(4), 339–345
- Challoumas, D., Ramasubbu, R., Rooney, E., Seymour-Jackson, E., Putti, A., & Millar, N. L. (2023): Management of de Quervain Tenosynovitis: A Systematic Review and Network Meta-Analysis in JAMA Network Open, 6(10), e2337001
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