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Glückshormone steigern: So geht's!

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Glückshormone steigern
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Dopamin, Serotonin, Endorphine & Co.: Welche Glückshormone gibt es? Wann werden sie ausgeschüttet und wie kannst du deine Glückshormone steigern? Wir zeigen dir, wie das (auf natürliche Weise) funktioniert!

 

Darum werden Glückshormone freigesetzt

 

Hormone sind sogenannte Botenstoffe (Neurotransmitter), die Signale weiterleiten und Vorgänge in deinem Körper auslösen. Dein Gehirn steuert damit z. B. wie deine Organe arbeiten oder dein Stoffwechsel läuft. Glückshormone werden umgangssprachlich die Hormone genannt, die bei dir ein gutes Gefühl oder eine positive Stimmung auslösen: Zufriedenheit, Entspannung, Glück, Wohlbefinden, Aufregung, Freude oder einfach nur gute Laune. Das sind vor allem:

 

  1. Endorphine

  2. Dopamin

  3. Adrenalin & Noradrenalin

  4. Serotonin

  5. Phenylethylamin (auch Phenethylamin)

  6. Oxytocin

 

Übrigens: Diese Botenstoffe werden meistens durch äußerliche Reize aktiviert. Denn sie sind entweder eine Reaktion oder eine Vorbereitung auf eine bestimmte Situation.

 

Glückshormone durch Adrenalin-Rausch

 

Früher war es für uns Menschen wichtig, schnell auf Gefahren reagieren zu können. Dazu startet dein Körper unter anderem die Ausschüttung von Adrenalin. Es versetzt dich in höhere Leistungsbereitschaft, die sich wie ein Rausch anfühlt. Heute holst du dir einen Adrenalin-Kick, indem du eine „künstliche Angst“ erzeugst, z. B. beim Achterbahn fahren oder Bungee Jumping. Auch einen Horrorfilm schauen hat dieselbe Wirkung.

 

Viele Hormone gleichzeitig?

 

Ein Glückshormon kommt selten allein. Die verschiedenen Frohmacher arbeiten alle zusammen. Wie und warum das genau passiert, können Wissenschaftler:innen immer noch nicht sicher sagen. Trotzdem lässt sich aber mittlerweile messen, dass zum Beispiel beim Sport Glückshormone freigesetzt werden.

 

Heute holst du dir einen Adrenalinkick, indem du eine „künstliche Angst“ erzeugst: z. B. beim Achterbahn fahren oder Bungee-Jumping.
Lachen kann Dopamin und Serotonin erhöhen.

 

Glückshormone & Sport

 

"Sport macht glücklich" ist nicht nur ein Spruch. Ein Workout kann tatsächlich verschiedene Glückshormone freisetzen. Also ein weiterer guter Grund für mehr Bewegung! Warum Sport sonst noch wichtig ist, erfährst du in folgendem Artikel:

 

Gym Motivation 

 

1. Endorphine gegen Schmerzempfinden

 

No pain, no gain. Beim Trainieren übertreiben solltest du zwar nicht, aber anstrengend ist‘s trotzdem: Die Beine tun nach dem Joggen weh, die Arme ziehen beim Gewicht heben? Gegen solches Schmerzempfinden setzt dein Körper beim Sport Endorphine frei. Sie wirken ähnlich wie Morphin. Übrigens: Der Name „Endorphine“ besteht aus „Endo“ und „Morphine“. Damit sind sie körpereigene, innere (endo) Schmerzmittel (Morphine).

 

2. Dopamin als Belohnung

 

Dopamin ist ein wichtiger Teil für das körpereigene Belohnungssystem. Wenn du dir etwas Gutes tust, wird der Botenstoff freigesetzt (das passiert teilweise schon beim Vorfreuen!). Das Glückshormon macht dich froh und motiviert fürs nächste Mal. Beim Sport wird Dopamin ausgeschüttet und sorgt für eine gute Wirkung der Koordination. Außerdem dient Dopamin als eine Art Vorstufe zum Stresshormon Noradrenalin.

 

3. Stresshormone: Noradrenalin & Adrenalin

 

Früher waren sie super wichtig, wenn wir kämpfen, jagen oder weglaufen mussten. Wenn du trainierst, gibst du deinem Körper genau dieses Gefühl. Er glaubt, es droht Gefahr, weil du dich auspowerst. Die Ausschüttung von Noradrenalin & Adrenalin versetzt dich dann in Alarmbereitschaft, also positiven Stress. Dabei sorgt Noradrenalin als Botenstoff (Neurotransmitter) dafür, dass Adrenalin ausgeschüttet wird. Zusammen erreichen die beiden Glückshormone eine(n) ...

 

  • höheren Blutdruck,

  • schnelleren Herzschlag,

  • bessere Atmung.

 

Kurz: Sie machen deinen Körper bereit für große Anstrengungen. Aber Sport setzt noch ein 3. Stresshormon frei, nämlich Cortisol. Durch den Stress im Alltag hast du davon aber wahrscheinlich schon genug. Trainierst du locker Ausdauer oder machst Yoga, senkt das aber deinen Cortisolspiegel und steigert dein Wohlbefinden.

 

4. Serotonin zum Wohlfühlen

 

Ein hoher Serotoninspiegel sorgt dafür, dass du dich entspannst, wohlfühlst und nach dem Training gut gelaunt bist. Allerdings hat Serotonin für Sport selbst keine direkte Funktion. Das Wohlfühlhormon wird sozusagen als Nebeneffekt im Gehirn freigesetzt. Erst wenn dein Körper Zucker, Fette und andere Aminosäuren in Energie umwandelt, gelangt nämlich die Aminosäure Tryptophan in dein Gehirn. Nur mit diesem Baustein läuft die Produktion von Serotonin auf Hochtouren.

 

5. Phenylethylamin: das Liebeshormon

 

Bei Phenylethylamin (auch Phenethylamin genannt) handelt es sich hauptsächlich um ein Sexualhormon. Es berauscht und sorgt dafür, dass Liebe sprichwörtlich blind macht. Eine englische Studie konnte aber nachweisen, dass das Glücksempfinden auch bei sportlichen Aktivitäten steigt. 

 

6. Oxytocin: das Kuschelhormon

 

Oxytocin wird unter anderem produziert, wenn du in einer Beziehung bist. Es macht die berühmten Schmetterlinge im Bauch. Gemeinsam mit dem Hormon Phenylethylamin schüttet es dein Gehirn bei angenehmem Körperkontakt aus. Beim Sport direkt wird Oxytocin also nicht freigesetzt, aber bei Maßnahmen zum Regenerieren. Unter anderem: Massagen steigern Glückshormone! 

 

Trainierst du locker Ausdauer oder machst Yoga, senkt das deinen Cortisolspiegel und du fühlst dich gleich wohler.
Beim Sport direkt wird Oxytocin also nicht freigesetzt, aber beim Regenerieren: Massagen steigern Glückshormone!

 

Dopamin natürlich erhöhen

 

Dopamin sorgt für Glücksempfinden, wenn du etwas erreichst, was du dir vorgenommen hast. Außerdem wird Dopamin auch als Vorfreude fühlbar. Die steigerst du mit der Aussicht auf etwas Schönes. Das bedeutet:

 

  • Setze dir realistische Ziele, um beim Sport Dopamin freizusetzen. Wichtig: Du kannst dein Gehirn dabei nicht überlisten. Deine Ziele müssen schon noch eine Herausforderung sein.

  • Gehe nach dem Training in die Sauna. So steigt die Motivation dank Dopamin.

  • Gönn‘ dir Kleinigkeiten nach oder während dem Workout: Ein leckeres Essen nach dem Sport, neue Klamotten oder schau deine Lieblingsserie nur bei Bewegung.

 

Außerdem konnten Studien zeigen, dass bei Yoga, Pilates und Meditation ebenfalls der Dopaminspiegel steigt. Warum das passiert, wissen die Forschenden aber (noch) nicht. Vielleicht fühlst du dich auch einfach nur wohl und hebst deine Stimmung, weil du deinen Körper dabei entspannst.

 

10 Yoga-Stile im Vergleich

 

 

Serotonin natürlich erhöhen

 

Die Produktion von Serotonin im Gehirn natürlich zu erhöhen, ist gar nicht so einfach. Um das Glückshormon zu bilden, braucht dein Gehirn nämlich die Aminosäure Tryptophan. Sie lässt sich u. a. auch übers Essen zuführen. Es ist zum Beispiel ein Bestandteil von Eiweiß.

 

Leider versperren die anderen Aminosäuren im Eiweiß dem Tryptophan den Weg aus dem Blut ins Gehirn. Damit erhöht also nur eine eiweißarme Ernährung deinen Serotoninspiegel. Aber neben dem Trainieren nimmst du ja meistens viel Eiweiß zu dir. Serotonin mit Sport erhöhen ist darum der effektivere Weg:

 

  • Verbrenne ordentlich Fett, damit viel Tryptophan frei wird. H.I.I.T-Workouts oder lange Cardio-Einheiten sind gute Möglichkeiten.

  • Vitamin D steigert den Serotoninspiegel. Das stellt dein Körper her, wenn er Sonne abbekommt. Verbringe also jeden Tag mindestens 30 Min. draußen. Im Winter hilft auch eine Tageslichtlampe.      

  • Dazu musst du nicht einmal etwas wirklich komisch finden. Einfach loslachen oder lächeln und schon setzt Glücksempfinden ein.

 

Sport zu zweit oder in der Gruppe macht gleich viel mehr Spaß
Es stimmt, dass gesunde Kohlenhydrate z. B. aus Vollkornprodukten das Glückshormon Serotonin steigern können.

 

Glücklich durch Erholung & Ernährung

 

Es gibt noch mehr Stoffe in deinem Körper, die glücklich machen. So steigerst du die Produktion.

 

Schlaf & Entspannung

 

Indirekt hat auch das Schlafhormon Melatonin Einfluss auf deine Laune. Es ist nämlich ein Gegenspieler des Stresshormons Cortisol. Melatonin sorgt dafür, dass du müde wirst, sobald es dunkel wird und du gut schläfst. Im Schlaf wird der Stress dann abgebaut. 3 Dinge kannst du tun, um abends mehr Melatonin zu produzieren:

 

  • 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf dein Handy oder Bildschirme zu sehen. Ihr Licht behindert nämlich die Wirkung von Melatonin.

  • Tagsüber viel Sonne tanken. Je mehr Sonnenlicht du tagsüber hattest, desto intensiver wird im Dunkeln Melatonin ausgeschüttet.

  • Mach Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Yoga. Entspannungstechniken senken nachweislich den Cortisolspiegel. So wirkt Melatonin besser.

 

Noch mehr Tipps für einen besseren Schlaf

 

Macht Schokolade gute Laune?

 

Dass Schokolade glücklich macht und die Stimmung hebt, hast du bestimmt auch schon gehört. Kakaobohnen enthalten nämlich Tryptophan, das den Serotoninspiegel erhöht. Schokolade hat davon aber gar nicht so viel. Der Zucker-Kick ist es eher, der dir das gute Gefühl von Glück gibt. Leider ist das nicht sehr gesund und sorgt im Anschluss für Heißhunger-Attacken.

 

Tipps gegen Heißhunger

 

Übrigens: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil hat weniger Zucker. Sie ist gut für deine Durchblutung und unterstützt sogar den Muskelaufbau.

 

Ernährung für Muskelaufbau


 

Welche Lebensmittel machen glücklich?

 

Der Zusammenhang von Ernährung und Glückshormonen ist noch nicht eindeutig geklärt. Sei also vorsichtig, wenn du irgendwo hörst, dass bestimmte Lebensmittel glücklich machen. Es stimmt zwar, dass gesunde Kohlenhydrate z. B. aus Vollkornprodukten das Glückshormon Serotonin steigern können. Aber du isst ja nicht nur die Kohlenhydrate, sondern noch viele andere Dinge. Die behindern teilweise das Serotonin wieder.

 

Trotzdem fühlst du dich mit gesunder Ernährung besser. Dann bekommt dein Körper auch alle nötigen Nährstoffe, um Hormone zu produzieren – auch die für Glücksgefühle. Die wichtigen Vitamine, Mineralien, Fettsäuren und Aminosäuren bietet dir ein guter Mix aus:

 

  • buntem Gemüse

  • frischem Obst

  • Vollkornprodukten

  • Hülsenfrüchten

  • magerem Fleisch & Milchprodukten

 

 

FAQ zu Glückshormonen steigern 

 

    Endorphine und Adrenalin werden bei intensivem Training schon nach kurzer Zeit ausgeschüttet. Bis das Produzieren von Dopamin einsetzt, dauert es ungefähr 20 Minuten bei Bewegung.

    Dopamin, Oxytocin und Phenylethylamin sind für allgemeine Glücksgefühle und Wohlbefinden verantwortlich. Für eine Art Rausch sorgen kurzfristig Noradrenalin, Adrenalin und Endorphine. Serotonin hat einen entspannenden Effekt.

    Bei intensivem Workout werden die Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol freigesetzt. Endorphine unterdrücken mögliche Schmerzen. Gleichzeitig steigt die Serotonin- und Dopamin-Produktion, sodass du dich nach dem Sport entspannen kannst. Auch die Konzentration an Phenylethylamin steigt durch Sport.

    Am besten steigerst du Glückshormone mit einem gesunden Lebensstil. Viele werden nämlich durch Sport freigesetzt. Mit einer ausgewogenen Ernährung gibst du deinem Körper außerdem die nötigen Bausteine. Lachen, Freundschaften und Partnerschaften steigern ebenfalls Glückshormone.

     

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    Bei Fitness First musst du nicht allein für deine Glücksgefühle arbeiten. Unsere (Personal) Trainer:innen und Ernährungsexpert:innen helfen dir, deine Ziele langfristig und nachhaltig zu erreichen und dich damit selbst zu belohnen. Und beim Relaxen im Wellness-Bereich oder bei coolen Body-&-Mind-Kursen entspannst du dich zusätzlich vom stressigen Alltag.  

     

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