Fitness First > Magazin > Training > Cardio > Lauftraining für Anfänger:innen
Lauftraining für Anfänger:innen: Dein ultimativer Guide
Du willst mit dem Laufen anfangen? Check‘ hier, was du davor tun solltest, wichtige Lauftipps, wie du weiter motiviert bleibst sowie einen Trainingsplan für Laufanfänger:innen - plus Einblicke ins Intervall-Lauftraining!
Lauftraining: ideal für Sport-Anfänger:innen!
Mit dem Laufen beginnen ist ein super Einstieg, damit du dich mehr bewegst und fitter wirst. Lauftraining hat nämlich viele Vorteile – und zwar nicht nur für deinen Body!
- Mit Laufen anfangen ist nicht teuer!
Du solltest eigentlich nur in gute Laufschuhe investieren. Das heißt, beim Lauftraining sind die Kosten für Anfänger:innen relativ überschaubar.
- Das Einsteigen ist leicht!
Richtig laufen lernen ist nicht schwer. Am Anfang ist der Laufstil sogar relativ egal. Willst du dich allerdings steigern, ist es sinnvoll, an der richtigen Lauftechnik zu arbeiten. Deswegen kannst du auch theoretisch mit 50 noch mit dem Laufen starten.
- Lauftraining geht Outdoor & Indoor!
Viele laufen draußen an der frischen Luft. Aber natürlich gibt es auch Laufbänder und Cardio-Geräte im Gym oder für zu Hause – super praktisch bei schlechtem Wetter!
Gerade für Anfänger:innen ist es beim Laufen sogar ganz gut, Indoor zu starten. Hier hast du keine Steigungen oder schlechten Untergrund und kannst dein Tempo gut kontrollieren.
- Du verbrauchst viele Kalorien!
Beim Joggen beanspruchst du viele Muskeln sowie große Muskelgruppen. Schon in lockerem Tempo verbrennst du im Schnitt etwa 360 Kalorien pro halber Stunde. Damit gehört Laufen zu den Sportarten mit hohem Kalorienverbrauch.
- Du bleibst gesünder!
Lauftraining unterstützt dauerhaft dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer. Es hat nicht nur positive Auswirkungen auf deinen Körper: Joggen hilft außerdem gegen Stress und löst Glückshormone aus.
Ready für die nächste Stufe? Probier's mal mit Trail Running! Damit verbesserst du nicht nur Lauftechnik, Kraft und Balance, sondern es macht auch mega Spaß!
Erste Schritte vor dem Einstieg ins Laufen
Du schätzt dich als unsportlich ein? Macht nix! Auch Trainings-Anfänger:innen können problemlos mit dem Joggen beginnen.
Bist du dir unsicher, kläre vor dem Einstieg ins Lauftraining folgende 3 Fragen:
1. Check up vor dem Laufeinstieg
Ob du gesund und fit bist, klärst du am besten bei einem ärztlichen Check up. Besonders, wenn du mit 50 oder älter das Laufen starten willst, ist das sinnvoll!
Deine Ärzt:innen erkennen mögliche Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System oder den Gelenken und machen ein Blutbild. Dasselbe gilt, wenn du z. B. nach einer Verletzung lange keinen Sport gemacht hast oder starkes Übergewicht hast.
2. Ziele beim Laufen
Welches Trainingsziel hast du? Willst du abnehmen? Willst du schneller laufen, vielleicht sogar bei einem Marathon mitmachen oder deine Ausdauer verbessern?
Oder möchtest du einfach nur gesünder leben und dich mehr bewegen? Je nach Zielsetzung, sieht das Trainieren anders aus. Beantworte dir diese Frage, bevor du deinen Anfänger:innen-Laufplan erstellst!
3. Der richtige Laufschuh für Anfänger:innen
Du brauchst nicht viel Ausrüstung, um mit dem Laufen anzufangen. Aber die richtigen Schuhe sind super wichtig! Füße sind empfindlich - egal ob du Profi oder Laufanfänger:in bist.
Lass‘ dich am besten von Fachleuten beraten, denn es gibt hier viel zu beachten:
- Wo willst du joggen? Für Asphalt oder Waldwege gibt es ganz unterschiedliche Laufschuhe und Dämpfungen.
- Wie ist deine Fußstellung (z. B. X- oder O-Bein)? Je nachdem brauchst du einen Schuh, der innen oder außen mehr stützt.
- Wie trittst du auf? Zuerst mit der Ferse, mit dem Vorder- oder Mittelfuß? Danach suchst du nämlich die „Sprengung“ aus. Das ist die unterschiedliche Höhe der Sohle von Ferse zu Spitze. Übrigens ist es am gelenkschonendsten, mit dem Mittelfuß bzw. ganzem Fuß aufzusetzen.
By the way: Hast du schon mal barfuß trainiert? Was du dabei beachten musst, checkst du in folgendem Artikel!
So hältst du deine Laufmotivation hoch!
Mit dem Laufen beginnen ist easy. Dabei zu bleiben schon herausfordernd! Viele Läufer:innen kennen das Problem, dass sie anfangs motiviert sind, das aber schnell nachlässt.
Hier kommen 7 Tipps, damit du gar nicht erst in ein „Lauf-Motivations-Loch“ kommst!
1. Laufroutine erarbeiten
Gewohnheiten schaffen ist einer der besten Tipps für mehr Gym Motivation. Wusstest du, dass dein Gehirn nach ca. 60 Tagen Routinen verinnerlicht hat?
Wenn du also 2 Monate durchhältst, wird dir auch als Anfänger:in das Lauftraining in Fleisch und Blut übergehen!
2. Kleine Steps setzen
Viele Einsteiger:innen gehen ins Lauftraining und wollen gleich 1 Stunde durchjoggen. Wenn es dann nicht klappt, killt Frust die Lust. Plane lieber mehrere Zwischen-Ziele ein und freu‘ dich öfter über kleine Erfolge!
3. Fortschritte tracken
Ein guter Trainingsplan ist nicht nur perfekt, um voranzukommen. Er ist auch ein super Rückblick auf deine Erfolge. Untrainiert konntest du nur 3 km joggen, jetzt bist du bei 5? Mega!
Mit Fitness-Apps verfolgst du deine Ergebnisse und Zwischen-Ziele easy und bleibst motiviert!
4. Andere Laufanfänger:innen suchen
Es ist sogar wissenschaftlich bewiesen, dass Trainieren zu zweit oder mit mehreren Leuten zu besseren Leistungen führt.
Vielleicht kennst du jemanden, der wie du gerade mit dem Laufen anfangen will? Startet gemeinsam und motiviert euch gegenseitig!
.5
5. Für Abwechslung sorgen
Je abwechslungsreicher du dein Lauftraining gestaltest, desto mehr Spaß macht es. Langeweile ist nämlich ein echter Motivations-Killer.
Verändere die Strecke, laufe sie mal rückwärts, passe deine Pläne an oder hör‘ Musik oder Podcasts beim Laufen!
6. Termine fürs Lauftraining setzen
Trage dir richtige Termine für deine Trainingseinheiten ein. Es sollten feste Puffer im Kalender sein und nicht verschoben werden. Verabrede dich am besten oder trainiere im Gym. Dann ist die Hürde, eine Laufeinheit ausfallen zu lassen, noch größer!
7. Den eigenen Style finden
Natürlich geht es beim Joggen um Sport. Allerdings darf für viele auch das passende Styling nicht fehlen. Coole Klamotten motivieren dich zusätzlich.
Gönne dir also ein passendes Lauf-Outfit, in dem du dich wohlfühlst, z. B. als Belohnung für dein erstes erreichtes Ziel! Richtig coole Styles checkst du in folgendem Artikel:
Laufen für Anfänger:innen: 6 Tipps
Der beste Tipp für den Laufstart ist definitiv: Keep it simple!
Du läufst zum Start eben einfach nur so viel wie du kannst. Suche dir außerdem eine schöne Laufstrecke oder starte mit einem kurzen Workout auf dem Laufband.
6 hilfreiche Tipps, die dir auch als Fortgeschrittene:r helfen:
Läufst du sehr langsam, musst du dich nicht groß Warmlaufen. Um deinen Kreislauf langsam hochzufahren, kannst du vor dem Start 5-10 Minuten gehen oder laufen. Auch für die Muskeln ist das gut, wenn du z. B. vorher den ganzen Tag gesessen hast.
Übrigens: Dehnen vor dem Laufen ist unnötig. Es verhindert keine körperlichen Verletzungen oder Schmerzen. Hinterher oder in Pausen dynamisch Dehnen ist okay, wenn du dich dabei wohler fühlst. Besser sind aber Mobility-Übungen zum richtigen Aufwärmen.
2. Kondition vor Pace
Beim Laufen steht Kondition und Ausdauer aufbauen vor dem Tempo. Die Laufgeschwindigkeit (also Pace) ist für Anfänger:innen erst mal egal.
Wichtiger ist es, langsamer, aber dafür längere Zeit am Stück zu laufen. Wenn du 1 Stunde durchläufst, kannst du versuchen schneller zu werden.
Die Pace beim Laufen verbessern Anfänger:innen übrigens am effektivsten mit Intervall-Training!
Bist du also schon etwas fortgeschrittener in deinem Lauftraining, kannst du sie als Zeit pro Einheit der Strecke messen - z. B. als Minuten pro Kilometer. Der Wert hilft dir, deine Leistung zu verbessern und dadurch dein Training besser zu strukturieren.
By the way: Dass Schnell sein nicht immer alles ist, zeigt dir auch Slow Jogging!
3. Richtig laufen lernen
Mach‘ dir am Anfang nicht zu viele Gedanken über die Technik. Willst du irgendwann besser und effizienter laufen, dann nehme den Oberkörper leicht nach vorne, bleibe aber aufrecht. Passe deine Schrittlänge deiner Größe sowie deinem Tempo an.
Nimm' die Beine weniger hoch, sondern mehr die Füße nach vorne und mache eher kleinere, dafür schnellere Schritte. Deine Arme schwingst du kräftig vor und zurück.
Zusätzliches Krafttraining und Muskeln aufbauen stärkt deinen Core - so bleibt deine Haltung stabil.
4. Laufkleidung
Als Einsteiger.in die richtigen Laufschuhe zu finden, ist gar nicht so easy. Stark gedämpfte Schuhe entlasten zwar deine Gelenke, Sehnen und Muskeln, können aber auch das Laufen beinträchtigen. Lass' dich darum am besten im Fachhandel beraten!
Bequeme Klamotten reichen zum Einsteigen erst mal aus. Etwas leichter tust du dich aber mit Funktionskleidung! Sie saugt den Schweiß nicht auf. Baumwolle wird beim Workout oft nass und schwer.
5. Nach Herzfrequenz laufen
Bei der Geschwindigkeit können Laufanfänger:innen sich merken: Jogge nur so schnell, dass du dich noch unterhalten kannst.
Das steuert deine Belastung aber natürlich nicht genau. Eine Pulsuhr zeigt z. B. an, wie viele Herzschläge du gerade pro Minute machst. So siehst du immer, ob du mit der passenden Herzfrequenz unterwegs bist.
Übrigens: Der optimale Puls für Laufanfänger:innen liegt bei 60-70 % des Maximalpulses. Wie du deine maximale Herzfrequenz berechnest und was du sonst noch beachten musst, erfährst du in folgendem Artikel:
6. Cool Down nach dem Laufen
Nach dem Joggen bringt ein Cool Down deinen Körper langsam wieder in den Chill-Modus.
Beende darum jede Trainingseinheit mit:
- 5 Minuten lockerem Gehen, um deinen Puls zu senken.
- 5 Minuten Dehnen: Fokus auf Waden, Oberschenkel und Hüftbeuger. Halte jede Dehnposition etwa 20-30 Sekunden und atme dabei ruhig weiter.
Dein Cool Down ist dir zu langweilig? Hier findest du abwechslungsreiche Übungen & Routinen:
Trainingsplan für Laufanfänger:innen
Egal ob fürs Laufen oder andere Sportarten: Ein Trainingsplan sollte immer auf dich persönlich abgestimmt sein!
Ein guter Laufplan berücksichtigt Voraussetzungen wie z. B. Alter, Gewicht, Ziele und verfügbare Zeit. Mit ein paar Vorkenntnissen kannst du dir auch selber einen Trainingsplan erstellen, um Kondition aufzubauen.
Noch einfacher: Du fragst deine Trainer:innen im Club! Noch kein Mitglied? Teste Fitness First einfach ganz unverbindlich aus!
Kostenloses Probetraining bei Fitness First buchen
Der folgende Plan ist nur ein Vorschlag für Laufeinsteiger:innen. Ziel ist es, innerhalb von 2 Monaten entspannt 5 Kilometer am Stück zu laufen. Gerechnet wird mit 2 oder 3 Läufen pro Woche.
Achte anfangs am besten nur auf die gelaufene Zeit, nicht auf die Strecke. Wenn du erstmal 30 Minuten am Stück läufst, ist es nur noch ein kleiner Schritt bis zu 5 Kilometern.
Grundsätzlich besteht Lauftraining für Anfänger:innen immer aus einem Wechsel zwischen Joggen und Gehen.
Lege auch immer mindestens 1 Ruhetag zwischen 2 Trainingseinheiten. Den nutzt du z. B. zum Entspannen oder für Mobility-Training. Übrigens: Yoga vereint beides und ist ein idealer Ausgleich zum Laufen!
Lauf-Trainingsplan für Anfänger:innen mit 5-km-Ziel
Wochen | Laufen | Gehpausen |
Woche 1 | 10x2 Min. | 2 Min. |
Woche 2 | 7x3 Min. | 1,5 Min. |
Woche 3 | 6x4 Min. | 1 Min. |
Woche 4 | 5x5 Min. | 1,5 Min. |
Woche 5 | 5x6 Min. | 1 Min. |
Woche 6 | 3x10 Min. | 1 Min. |
Woche 7 | 2x15 Min. | 2 Min. |
Woche 8 | 1x30 Min. | / |
Wie geht’s weiter? Ab Woche 8 nimmst du dir eine App oder Fitness-Uhr dazu und schaust, welche Strecke du gelaufen bist.
Sind es schon mehr als 4 km? Dann brauchst du weniger als 7:30 Minuten pro Kilometer. Das ist eine super Pace für Anfänger:innen im Laufen!
Damit solltest du wahrscheinlich keine Probleme haben, auch die 5 Kilometer voll zu machen. Sind es weniger als 4 km? Dann hänge noch 1 Woche mit 2x20 Minuten Laufen und 1 Minute Gehpause an. Aber vergiss' deine Ruhetage zum Erholen nicht!
Intervalltraining beim Laufen für Anfänger:innen
Intervalle beim Laufen sind eine super Möglichkeit, um auch als Einsteiger:in dein Lauftraining abwechslungsreicher und intensiver zu gestalten.
Beginne dabei aber vorsichtig und langsam, damit du dich nicht überlastest oder verletzt!
Tipps fürs Intervalltraining beim Laufen:
- Beginne wie beim normalen Lauftraining mit einem leichten Warm up.
- Führe 4-6 Intervalle durch, indem du 30-60 Sekunden schnell läufst und dich dann für 1-2 Minuten erholst, indem du langsamer läufst oder gehst.
- Steigere mit der Zeit die Intensität und Anzahl der Intervalle.
- Beginne anfangs mit 4 Intervallen und erhöhe erst, wenn du dich fit genug fühlst.
- Plane zwischen deinen Lauftagen immer genügend Pausen zum Regenerieren mit ein.
- Beende das Intervalltraining mit einem Cool Down.
Die optimale Ernährung für Läufer:innen
Nährstoffe spielen eine genauso wichtige Rolle wie dein Training. Und: Trinken beim Joggen nicht vergessen!
Tipps für die richtige Ernährung beim Joggen:
- Vor dem Lauf: Iss' 1-3 Stunden vorher eine kleine Mahlzeit, die leicht verdaulich ist und komplexe Kohlenhydrate enthält (z. B. Porridge, Vollkornbrot oder Banane). Trinke 1 Glas Wasser ca. 15-30 Minuten vor dem Start.
- Während des Laufs: Bei längeren Läufen (ab 45 Minuten) trinkst du am besten zwischendurch ein Elektrolyt-Getränk oder einfach Wasser mit einer Prise Salz. Das hält deinen Mineralstoff-Haushalt stabil, da du beim Schwitzen Natrium, Magnesium und Calcium verlierst.
- Nach dem Lauf: Trinke gleich nach dem Laufen etwas Wasser oder ein Sportgetränk, um deinen Mineralstoff- und Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Gönn' dir außerdem nach dem Training einen Mix aus Carbs und Proteinen. Wenn‘s schnell gehen muss, tut’s auch ein Protein-Riegel oder ein Skyr mit Haferflocken und Beeren. So füllst du deine Glykogenspeicher wieder auf und regenerierst besser.
FAQ zu Lauftraining für Anfänger:innen
Jede:r Läufer:in hat einen eigenen Laufstil. Du sparst aber Energie, wenn du beim Jogging deinen Oberkörper möglichst gerade hältst. Deine Hüfte schiebst du leicht nach vorne. Mach' auch nicht zu große Schritte, sonst verschwendest du unnötig Power.
Der Laufeinstieg gelingt am besten mit kleinen (Zwischen-)Zielen. Kurze Einheiten mit abwechselndem Laufen und Gehen gewöhnen deine Muskulatur sowie deinen Kreislauf an die Bewegung. Nach und nach läufst du dann längere Strecken ohne Gehpausen. Passende Laufschuhe dürfen nicht fehlen.
Dein Körper benötigt unbedingt Zeit zum Regenerieren. Ein Tag Pause zwischen zwei Läufen muss also schon sein. Zwei bis drei Läufe pro Woche sind in der Regel ausreichend.
Das ist ganz individuell. Alle Anfänger:innen finden beim Laufen ihre eigene Pace. Ein Durchschnitt von 7 bis 8 Minuten pro Kilometer ist für Einsteiger:innen sehr gut. Unter 6 Minuten bist du schon sehr zügig unterwegs.
Die Laufgeschwindigkeit (Pace) ist für Anfänger:innen nicht so wichtig. Fang' locker an, sodass du dich noch easy unterhalten kannst. Konzentriere dich erstmal darauf, längere Strecken durchzuhalten. Mit der Zeit steigerst du dich dann beim Schneller werden.
Joggen kräftigt das Herz-Kreislauf-System, verbessert deine Ausdauer und verbrennt Fett. Es trainiert deine Bein-Muskulatur und hält dich auch mental gesund, weil‘s Glückshormone freisetzt.
Nach intensiven Einheiten ist 1 Ruhetag wichtig, damit sich dein Körper erholen kann. Bei leichtem Trainieren kann auch aktives Ruhen (z. B. Spazieren gehen oder lockeres Yoga) sinnvoll sein. Höre auf deinen Body!
Als Einsteiger:in startest du am besten mit ca. 20 Laufminuten und jeweils kurzen Gehpausen dazwischen. Sobald du dich sicherer fühlst und dich an die Belastung gewöhnt hast, steigere dich langsam auf 30 bis 40 Minuten.
Eine leichte Mahlzeit etwa 1-2 Stunden vorher ist ideal. Setze auf komplexe Kohlenhydrate, die dir Power geben – z. B. ein Vollkornbrot, eine Banane oder ein kleines Müsli. Vermeide fettiges oder schweres Essen ab 2-3 Stunden vor dem Lauf. Das könnte deinem Magen zu schaffen machen.
Laufen lernen mit Fun bei Fitness First
Mit Laufen verbesserst du deine Kondition und hast hoffentlich auch Spaß dabei! Fitness First bietet dir alles, was du als Einsteiger:in für ein erfolgreiches Lauftraining brauchst: Probiere am besten verschiedene Geräte, wie Laufbänder, Crosstrainer & Co. in unseren Cardio Areas aus - auf denen läufst du auch bei schlechtem Wetter! Ist dir zu langweilig? In folgendem Artikel zeigen wir dir, was du auf dem Laufband alles machen kannst!
Quellen:
Pedisic, Z. et al. (2020): Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis in: Br J Sports Med. 54(15):898-905.
Das könnte dich auch interessieren:
© Fitness First Germany GmbH 2025