Fitness First > Magazin > Training > Muskelaufbau > Gewichtsschlitten
Gewichtsschlitten: Das bringt Prowler-Training!
Du willst Muskeln aufbauen und dabei schonend trainieren? Auf den 1. Blick wirkt das Fitness-Tool einschüchternd, aber es bringt dein Workout safe aufs nächste Level – der Gewichtsschlitten! Check‘ hier, wie du ihn richtig einsetzt und mit folgenden Tipps & Übungen kräftiger und schneller wirst!
.
Was ist ein Gewichtsschlitten?
Gewichtsschlitten sind eigentlich schon mega alt. In Ägypten wurden damit schon Steine zum Pyramiden bauen bewegt! Als Trainingsgerät ist er auch nicht ganz neu. Im American Football ist er schon lange beliebt.
Im Gym heißt er auch Prowler oder Power Sled. Er ist ein Gestell aus Metall, dass du über eine gewisse Strecke schiebst oder ziehst. In vielen Fitnessstudios findest du ihn darum auf einer geraden, glatten Bahn oder auf Kunstrasen-Untergrund.
Den Prowler gibt es in verschiedenen Formen: mit Rädern, auf Füßen, mit Kufen oder direkt auf dem Boden liegend. In der Mitte des Gewichtsschlittens findest du eine Stange, auf die du Gewichtsplatten bzw. Hantelscheiben auflädst.
Das Bewegen des Schlittens ist durch die Griffe super easy. Je stärker du wirst, desto mehr Gewicht kannst du draufpacken – so siehst du deine Trainingsfortschritte sofort!
Maximalkraft-Training: So wirst du stärker!
.
Prowler Benefits für Muskelaufbau & Co.
Ob Einsteiger:in oder Pro: Der Gewichtsschlitten ist nicht nur für Muskelaufbau top. Er hat noch viele weitere Vorteile, die dein Training steigern. Ein paar davon checkst du hier:
1. Funktionell kräftigen
Du findest den Sled meistens in der Freestyle- oder auch Functional Area. Dort machst du Übungen, die nah an deinen Bewegungen im Alltag sind. Das gilt auch fürs Schlittentraining. Ziehen und Schieben musst du nämlich öfter als du denkst, z. B. immer, wenn du eine Tür aufmachst.
2. Besser beschleunigen
Möchtest du schneller werden oder deine Sprungkraft verbessern? Gerade für Sportarten wie Sprinten, Rugby oder Fußball sind Kondition & Explosivität alles. Der Widerstand, den du beim Schieben des Schlittens überwindest, beansprucht deine Bein-Muskulatur ordentlich. Außerdem bewegst du dich dabei ähnlich wie beim Laufen oder Springen.
3. Workout beenden
Verwende den Gewichtsschlitten am Ende deines Workouts, um wirklich alles aus dir herauszuholen. Widerstandsübungen erhöhen deine Herzfrequenz und stärken dadurch dein Herz-Kreislauf-System.
Willst du dich bis ans Limit pushen, belade den Prowler möglichst schwer. Trainierst du eher Kraftausdauer, dann spare an den Gewichten und versuche, den Schlitten so schnell wie möglich ein paar Meter zu schieben oder ziehen.
4. Muskeln ganzheitlich fordern
Das Trainieren mit dem Gewichtsschlitten beansprucht Muskeln in deinem ganzen Körper. Durch die Druck- und Zugübungen werden besonders deine Unterkörper-Muskulatur, der Quadrizeps sowie die Oberschenkel- und Po-Muskulatur trainiert.
Aber auch für den Oberkörper gibt es Übungen. Mit verschiedenen Griffen oder Seilen führst du etwa Zieh- oder Ruder-Bewegungen aus.
5. Schonend trainieren
Obwohl das Workout ganz schön heftig aussieht, ist es für deine Muskulatur tatsächlich schonend. Beim „normalen“ Krafttraining hast du nämlich eine konzentrische Phase (Gewicht anheben) und eine exzentrische Phase (Gewicht runterlassen). Beim Runterlassen sind deine Muskeln auch angespannt und es werden viel mehr Muskelfasern beschädigt, als in die andere Richtung.
Zum Muskeln aufbauen (Hypertrophie) ist das super, weil die Muskeln danach stärker wachsen. Fängst du aber z. B. nach einer Verletzung erst wieder an mit Trainieren, ist das nicht so gut. Bei Übungen mit dem Gewichtsschlitten gibt es die nachlassende, exzentrische Bewegung nicht. Hörst du auf zu Drücken oder zu Ziehen, bleibt er einfach stehen.
.
Die richtige Technik für Gewichtsschlitten-Übungen
1. Der Griff
Umfasse die Griffe ganz fest. Dabei dürfen deine Handgelenke nicht abknicken! Dein Unterarm ist von den Knöcheln bis zum Ellbogen in einer Linie. Welche Höhe du einstellst, hängt von deiner Größe und der Übung ab.
2. Die Schritte
Mach‘ immer gleichgroße Schritte beim Training mit dem Prowler - auch beim Richtungswechsel. Drück‘ dich dabei mit dem ganzen Vorderfuß ab, sodass immer alle Zehen den Untergrund berühren. So trainierst du stabiler. Wichtig: Die Kraft kommt trotzdem aus den Beinen!
3. Die Körperhaltung
Dein Body bildet eine gerade Linie. Wichtig ist, dass du deine Wirbelsäule nicht verbiegst: kein Hohlkreuz, kein Buckel! Bevor du loslegst, atme 1x tief in den Bauch ein und spanne deinen ganzen Rumpf an. So entwickelst du mit dem Unterkörper richtig Power.
.
5 Gewichtsschlitten-Übungen
1. Push it
- Halte dich an den langen Stangen des Schlittens fest.
- Lehne deinen ganzen Körper in den Schlitten.
- Schiebe den Schlitten mit deiner ganzen Kraft nach vorne.
2. Forward Pull
- Schnapp dir ein Zugseil oder einen Gurt.
- Befestige ihn vorne am Schlitten und lege ihn um deinen Körper.
- Drehe dich vom Schlitten weg.
- Ziehe jetzt den Schlitten beim Vorwärtsgehen hinter dir her.
.
3. Back Pull
- Befestige ein Trainingsseil am Schlitten.
- Stelle dich in einem halben Squat mit dem Blick zum Schlitten hin.
- Ziehe den Schlitten mit dem Seil zu dir.
4. Low Push
- Lehne dich vor und halte dich an der niedrigen Stange fest.
- Schiebe den Schlitten vor dir her, deine Arme bleiben nahe am Körper.
- Halte dich während der Zugübung möglichst tief unten.
5. Sitting Pull
- Mache erneut ein Trainingsseil am Schlitten fest.
- Setze dich ans andere Ende auf den Boden, mit den Beinen auf beiden Seiten des Seils.
- Ziehe den Schlitten ein paar Meter zu dir, während du aufrecht sitzt.
Der sogenannte „Prowler“ ist ein Ganzkörper-Funktionsgerät, mit dem du kräftiger plus schneller wirst und damit leistungsfähiger. Er sieht vielleicht einschüchternd aus, aber der Gewichtsschlitten ist ein großartiges Tool, wenn du die Intensität deines Trainings aufs nächste Level bringen möchtest und Kondition aufbauen willst.
Cool am Gewichtschlitten ist, dass er deine Muskeln beim Trainieren gleichzeitig kräftigt und schont. Bei den Übungen gibt es nämlich keine exzentrische Phase, wie wenn du ein Gewicht runterlässt. Die belastet deine Muskulatur sehr viel mehr.
Da du selbst bestimmst, wie viele Gewichtsscheiben du auf den Schlitten lädst, kannst du auch als Einsteiger:in mit dem Prowler arbeiten. Wichtig ist nur, dass du es nicht übertreibst und lieber mit etwas weniger Gewicht loslegst.
Legst du deinen Fokus aufs Beschleunigen und Sprinten, dann lade keine oder wenige Gewichte auf den Schlitten. Schwerere Hantelscheiben sind zum Muskeln aufbauen und kräftigen vorgesehen.
.
Functional-Training & Co. bei Fitness First
Gewichtsschlitten sind super effektiv und die Workouts machen richtig Fun. Natürlich findest du das Tool auch in deinen Fitness First Clubs auf den Functional Areas, wo du z. B. auch mit Sandbags, Kettlebells oder TRX-Bändern arbeitest. Deine (Personal) Coaches zeigen dir gerne, wie du richtig an den Prowler gehst und ihn für deine Trainingsziele nutzt. Bock auf noch mehr Push-Pull-Workouts? Passende Übungen checkst du in folgendem Artikel!
Das könnte dich auch interessieren:
© Fitness First Germany GmbH 2020