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OPC Supplements: Fit & gesund mit Traubenkernen?
Schlaue Menschen in weißen Kitteln finden jeden Tag Neues über Sport, Ernährung & Gesundheit heraus. Deine Fitness First Expert:innen stellen dir aktuelle Ergebnisse leicht verständlich vor und verraten dir, was sie für dich und dein Training bedeuten. Heute im Fitness Science Check: Was bringt der Traubenkernextrakt OPC für deine Fitness & Gesundheit?
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Was ist OPC?
OPC ist die Abkürzung für Oligomere Proanthocyanidine, ist aber besser bekannt als Traubenkernextrakt. Wie der Name schon sagt, steckt er u. a. in roten Trauben – besonders in den Kernen, aber auch in der Haut.
OPC gehört zu den sogenannten „sekundären Pflanzenstoffen“ wie Flavonoiden und Polyphenolen, die seit einigen Jahren immer mehr medizinisch erforscht werden. Sie schützen Pflanzen z. B. vor UV-Strahlen und geben ihnen Farbe oder Geschmack.
Viele dieser Stoffe helfen beim Menschen gegen Entzündungen. Das tun sie, indem sie Zell-Müll, die sogenannten „freien Radikale“, abtransportieren.
Sie gelten auch als Antioxidantien (= bekämpfen Gifte) und sind allgemein gut für Herz, Kreislauf und Immunsystem.
Immunsystem stärken mit Ernährung
Ob Traubenkernextrat gesund ist, wird darum schon länger von der Wissenschaft untersucht. Die Forschenden testen derzeit die Wirkung von OPC bei Arthritis, Allergien, Herzproblemen, aber auch bei Krankheiten wie Alzheimer und Krebs. Allerdings gibt es noch keine sicheren Ergebnisse.
Bis dahin bleibt OPC ein Nahrungsergänzungsmittel und darf nicht als Medikament beworben werden. Wenn du also OPC Supplements kaufst, steht in den Beschreibungen meistens etwas wie „es soll gesund sein für …“ oder „es kann helfen bei …“.
Klare Aussagen gibt es allerdings, wie OPC auf gesunde Haut und Haare wirkt! Außerdem wird OPC oft in Kombi-Kapseln mit anderen Stoffen wie z. B. Vitamin C verkauft.
Fitness First Erfahrungs-Check:
"Ich habe OPC mal 1 Monat genommen, aber nichts Wesentliches gespürt - hatte aber auch keine Erwartungen und war einfach nur neugierig. Aber man spürt ja oft nur was, wenn man sich dann „stärker und energiegeladener“ fühlt. OPC soll aber auch Effekte auf das Immunsystem und Herz-Kreislauf-System haben - das spürt man ja nicht direkt. Auch die Wirkung auf Haut und Haare kann man sicher nicht nach 4 Wochen sehen, sonst wäre es ein echtes Wundermittel 😉."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
OPC in Lebensmitteln
Viele Supplements sind unnötig, wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst. Bei OPC-Präparaten ist das nicht anders.
Der Traubenkernextrakt kommt nämlich nicht nur in Trauben vor, sondern z. B. auch in:
- Äpfeln
- Heidelbeeren
- Erdbeeren
- Preiselbeeren
- Kokosnüssen
- Grünem Tee
- Zimt
- Erdnüssen
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By the way: Über die Trauben steckt OPC natürlich auch in Rotwein. Die Wirkung galt lange als gesund, wenn man nicht übertreibt.
Im Mittelmeerraum wird neben Fisch, Gemüse und Olivenöl auch gerne ein Gläschen Rotwein getrunken - Expert:innen vermuten hier sogar einen Zusammenhang von weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung mit der mediterranen Ernährung.
Inzwischen ist aber klar, dass Alkohol schon in kleinen Mengen negative Effekte auf deinen Körper hat. Darum nimmst du zwar OPC mit Wein auf, machst dir aber gleichzeitig die gesunden Benefits schnell wieder kaputt.
OPC oder Resveratrol?
OPC wird übrigens gerne mit Resveratrol verwechselt, weil beide oft als Traubenkernextrakt bezeichnet werden. Resveratrol gehört auch zu den sekundären Pflanzenstoffen.
Zu Resveratrol wird ganz ähnlich wie zu OPC geforscht. Es kommt genau wie OPC in Traubenkernen vor. Kaufst du also z. B. Traubenkernmehl, dann sind wahrscheinlich beide Stoffe drin, sie sind aber nicht dasselbe!
Probleme bei OPC-Studien
Forschende wissen noch nicht, was genau dein Körper mit OPC anstellt. Alles, was du isst und verdaust, wandelt dein Körper nämlich um, damit er sich alle nützlichen Stoffe ziehen kann. Die gehen dann mit dem Blut dahin, wo sie gebraucht werden.
Wenn du Trauben naschst, geht das OPC also nicht 1:1 in dein Blut. Dein Körper baut es so um, wie er es braucht. Das macht er bei Trauben anders als bei Äpfeln oder Beeren. Es kann also sein, dass OPC erst im Darm seine positiven Effekte bekommt und gar nicht in jeder Form wirkt.
Dazu kommt, dass die „Bioverfügbarkeit“ von OPC niedrig ist (1). Die chemische Verbindung ist nämlich sehr „oxidativ“ = sie reagiert schnell mit anderen Stoffen. Das heißt, je nachdem, wie du Traubenkernextrakt zu dir nimmst, kommt das meiste OPC erst gar nicht in deinem Blutkreislauf an.
Trotzdem gibt es aktuell aber Untersuchungen, die Hinweise liefern, dass Traubenkernextrakt gesund ist – here we go!
Studien zu OPC in Sport & Fitness
- Eine Studie an Mäusen hat gezeigt, dass OPC deren Muskeln langsamer ermüden lässt (2). Wenn das auch bei Menschen so ist, könntest du mit Traubenkernextrakt z. B. bei Ausdauersport wie Schwimmen oder Laufen länger durchhalten.
- Bei einem Versuch mit 16 männlichen Studenten, die mit intensivem Krafttraining starteten, bekamen 8 OPC. Bei ihnen gab es deutlich weniger Schäden in der Muskulatur als bei den 8 anderen (3). Besonders als Einsteiger:in im Krafttraining könnte Traubenkernextrakt also helfen, dich schneller vom oxidativen Stress durch das Workout zu erholen.
- Experimente mit Traubenkernen im Labor konnten zeigen, dass OPC Entzündungen bekämpft. Das würde zum Beispiel die Regeneration nach großen Anstrengungen verkürzen (4).
- Ein Versuch mit Mäusen ergab, dass OPC beim Abnehmen hilft (5). Die Tiere, die Traubenkernextrakt bekamen, bauten mehr Fett ab und verbrauchten mehr Energie.
- Ein Vergleich von mehreren Studien an Frauen im mittleren Alter brachte Hinweise, dass OPC bei Beschwerden in und nach den Wechseljahren helfen kann (6). Frauen, die Traubenkernextrakt nahmen, hatten
- stärkere Knochen,
- weniger Übergewicht,
- bessere Haut,
- weniger Hitzewallungen und
- seltener hohen Blutdruck.
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Nebenwirkungen von OPC
Da noch nicht eindeutig erforscht ist, wie OPC genau wirkt, gilt das auch für die Nebenwirkungen.
Die Hersteller warnen aber vor folgenden Punkten:
- OPC kann für Blutverdünnung sorgen. Nimmst du schon Medikamente dafür, dann verzichte besser auf Traubenkernextrakt
- Nimmst du viel OPC, können Magen-Darm-Wirkungen nebenwirkend auftreten.
- Selten kommt es zu Kopfschmerzen, Schwindel & Schlafstörungen.
- Fängst du mit OPC an, kannst du dich als sogenannte Erstverschlimmerung unwohl fühlen.
- Schwangere sollten auf jeden Fall ärztlich abklären lassen, ob sie OPC nehmen dürfen.
Fitness First Erfahrungs-Check:
"Ich habe OPC in Kapselform unwissentlich schon mal ca. 2 Monate eingenommen, weil es in einem speziellen Vitamin-Komplex enthalten war, den ich gegen Mangelerscheinungen bekommen hatte. Allerdings war die darin enthaltene Menge an OPC (40 mg) sehr gering. Durchschnittlich liegt die empfohlene Tagesdosis von OPC für Erwachsene bei 150 bis 500 mg, wobei im akuten Krankheitsfall noch höher dosiert wird - vielleicht habe ich deswegen keine besondere Wirkung festgestellt."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Wann lohnt sich die Einnahme von OPC Supplements?
Es gibt viele Hinweise, dass OPC gesund ist und positive Eigenschaften hat.
Auf die Einnahme von speziellen Präparaten kannst du aber auch verzichten. Isst du viel Obst und Gemüse, steckt darin in der Regel genug OPC, um dich bei Sport & Fitness zu supporten.
Achte am besten darauf, bunte Lebensmittel auf deinen Teller zu bringen. So bekommst du jede Menge Antioxidantien und Vitamine. Das hilft nach intensiven Workouts, unterstützt beim Abnehmen und du fühlst dich einfach besser.
Schaffst du es nach harten Sporteinheiten oder Wettkämpfen wie z. B. einem Marathon nicht, normal zu essen? Dann kann es sinnvoll sein, OPC als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.
Welche Supplements brauchst du?
Traubenkernextrakt (Fachsprache: Oligomere Proanthocyanidine) ist ein sogenanntes Polyphenol. Der Pflanzenstoff kommt in weiteren Obstsorten, aber auch Nüssen und Zimt vor. Die Vorteile: Er schützt Pflanzen vor UV-Strahlung und gilt als gesund für Menschen.
Welchen Einfluss OPC genau hat, wird noch untersucht. Studien deuten darauf hin, dass Traubenkernextrakt als Antioxidans Gifte und freie Radikale abtransportiert. So hilft es wahrscheinlich (auch) gegen Entzündungen. Außerdem soll OPC gut für den Blutdruck und gesund fürs Herz sein.
Bist du schwanger oder krank, solltest du OPC nur nehmen, wenn es ärztlich abgesprochen ist. Verlasse dich bei Erkrankungen nicht auf ein Wundermittel oder Supplement, auch wenn es positive Eigenschaften hat.
OPC kommt in vielen Lebensmitteln vor. Ernährst du dich gesund, bekommst du davon meist genug ab. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es OPC auch als Kapseln oder Tabletten. Du kannst es auch als Traubenkernmehl z. B. in Joghurt rühren. Mit Kapseln ist die Dosierung aber leichter.
Zur Dosierung von OPC-Produkten gibt es keine einheitlichen Angaben. Die meisten Hersteller:innen empfehlen 1-2 Milligramm Extrakt pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Die Forschungen zu OPC sehen gut aus: Es gilt als gesund für Herz + Kreislauf und bekämpft wahrscheinlich Entzündungen und freie Radikale im Körper. Außerdem unterstützt OPC Haut und Haare und gilt als Antioxidans.
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Quellen:
- (1) Tian, Yuan u. a.: Enhanced oral bioavailability of oligomeric proanthocyanidins by a self‐double‐emulsifying drug delivery System, in: Food, Scienc & Nutrition 8,7, 2020, S. 3814–3825.
- (3) Kima, Jooyoung & So, Wi-Young: Effects of acute grape seed extract supplementation on muscle damage after eccentric exercise: A randomized, controlled clinical Trial, in: Journal of Exercise Science & Fitness 17, 2, 2019, S. 77–79.
- (4) Harbeoui, H. u. a.: Anti-inflammatory effect of grape (Vitis vinifera L.) seed extract through the downregulation of NF-κB and MAPK pathways in LPS-induced RAW264.7 macrophages, in: South African Journal of Botany 125, 2019, S. 1-8.
- (5) Liu, Miao u.a.: Effects of Grape Seed Proanthocyanidin Extract on Obesity, in: Obesity Facts 13, 2, 2020, S. 279–291.
- (6) Izumi1,Toru & Terauchi, Masakazu: The Diverse Efficacy of Food-Derived Proanthocyanidins for Middle-Aged and Elderly Women, in: Nutrients 12, 12, 2020, S. 3833.
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