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OCR-Sport - fit für den Hindernislauf!

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

OCR-Sport
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Hindernisläufe sind gerade mega angesagt. OCR Running oder Mud Runs kombinieren Kraftübungen mit langen Lauf-Strecken und sind damit ein perfektes Ganzkörpertraining. Hier erfährst du, wie’s funktioniert und wie du dich am besten auf einen Obstacle Run vorbereitest.

 

So funktioniert OCR-Sport

 

Obstacle Course Racing (OCR) kommt ursprünglich aus dem militärischen Bereich. Dabei überwinden Sportler:innen auf einer Laufstrecke mehrere Hindernisse. Es gibt mittlerweile zahlreiche Hindernislauf-Events und sogar Weltmeisterschaften, bei denen Athlet:innen ihre Fitness unter Beweis stellen. Bei den Hindernissen und Laufstrecken gibt es keine genauen Vorschriften – deshalb ist wohl kein Extremhindernislauf wie der andere!

 

Ablauf eines Mud Runs

 

In der Regel suchst du dir vorab aus, welche Strecke du überwinden möchtest. Je nach Fitness-Level gibt es verschiedene Distanzen mit unterschiedlich vielen Hürden. Bei den meisten Wettbewerben sind die Strecken zwischen 6 und 20 Kilometer lang.

 

Auf deiner gewählten Route überwindest du dann ca. 15-40 Schwierigkeiten. Welche das sind, hängt von der Art des Wettbewerbs, aber auch vom Wetter und Ort des Laufs ab. Bei einigen Veranstaltern kannst Du vorab (z. B. auf der Website) einen Blick auf die bevorstehenden Hindernisse werfen.

 

Regeln für den Extremhindernislauf

 

Für Obstacle Runs gibt es noch keine übergeordneten Dachverbände, die gewisse Standards und Regeln vorschreiben. Je nach Wettbewerb oder (Welt-)Meisterschaft gibt es andere Spielregeln beim sogenannten „Matschlauf“. Grundsätzlich kann ein OCR-Lauf sowohl als Einzel- als auch als Team-Event stattfinden. Man unterscheidet außerdem grob zwischen:

 

  • Fun Runs

 

Hier geht es vor allem um den Spaß an der Sache, deswegen gibt es keine allzu strengen Regelungen. Team-Mitglieder:innen zu helfen ist erlaubt, die Zeit wird nicht gemessen. Es gibt auch viele Teilnehmer:innen, die (lustig) verkleidet mitmachen.

 

  • Advanced Runs

 

Sie sind eine Stufe weiter. Hier wird auf Zeit gelaufen und es winken Preise für die besten Schlamm-Läufer:innen. Außerdem gibt es eine Art Regelwerk, welches von Kameras und/oder Schiedsrichter:innen geprüft wird. Dieses schreibt z. B. vor, dass du eine gewisse Anzahl an Burpees machen musst, wenn du ein Hindernis nicht überwinden kannst. Sich gegenseitig an den Hindernissen zu helfen, wird allerdings nicht bestraft.

 

  • Competitive Runs

 

Hier startet die Elite. Es gibt ein strenges Regelwerk und Strafen, gegenseitige Hilfe an den Hindernissen ist nicht gestattet. Hier kämpft jeder für sich allein oder im Team, wie bei Weltmeisterschaften.

 

By the way: Meistens ist ein OCR-Event für mehrere Zielgruppen offen. Die Elite startet dann in der Regel zuerst. Später gehen die Fortgeschrittenen, dann die Spaß-Athlet:innen auf die Strecke.

 

Häufige Hindernisse eines OCR-Laufs

 

Der Kreativität sind bei den Hindernissen eines Obstacle Runs keine Grenzen gesetzt. Häufige Hürden sind:

 

  • Wassergräben & Flüsse

  • Hangel-Hindernisse

  • Kriech-Hindernisse

  • Klettergerüste & -wände

  • Slacklines

  • Labyrinthe

  • Sprung-Hindernisse

  • Gewichte schleppen

 

Viele Veranstalter arbeiten auch mit Rutschen oder brennenden Hindernissen – sei' also auf alles vorbereitet! J

 

Kriech-Hindernisse beim OCR-Lauf
Team-Event beim OCR-Lauf

 

Was brauchst du für einen Hindernislauf?

 

Ein Extremhindernislauf ist, wie der Name schon sagt, eine extreme Belastung, die dich sowohl körperlich als auch mental fordert. Die richtige Hindernislauf-Vorbereitung ist also das A und O, wenn dein 1. Mud Run dir nicht einfach nur den Muskelkater deines Lebens bescheren soll.

 

Tipps gegen Muskelkater

 

Ausrüstung

 

Das richtige Equipment ist für einen erfolgreichen Mud Run nicht zu unterschätzen. Außerdem wirst du dich als Teilnehmer:in vor allem nach dem Ziel freuen, wenn du an alles gedacht hast. Folgende Ausrüstung solltest du für deinen OCR-Parkour mitbringen:

 

  • Funktionskleidung – von den Socken bis zur Unterhose! Zieh' besser nichts aus Baumwolle an. Die saugt sich gnadenlos voll, wird schwer und kalt. So riskierst du Blasenentzündungen oder andere unangenehme Dinge.

  • Ersatzkleidung für danach – am besten etwas Lockeres, das auch dreckig werden darf (denk' auch an Ersatzschuhe!).

  • Müllbeutel – für die dreckige Kleidung.

  • Startunterlagen – ohne offizielles Ticket, Haftungsausschluss und Personalausweis darfst du meist nicht teilnehmen.

  • 1 großes Handtuch zum Abtrocknen.

  • Wasserflasche und Snacks – zum Beispiel Bananen oder Müsliriegel.

  • Evtl. Knie- und Ellbogenschoner sowie Handschuhe – wenn du empfindliche Hände hast.

  • Wenn du eine Brille trägst, nimm' dir ein Brillenband mit, damit du sie nicht verlierst. 

 

(Kraft-)Ausdauer

 

Ein OCR Run dauert mehr als ein paar Minuten und verlangt deiner Kondition einiges ab. Du solltest vor dem Start mindestens die Wettbewerbsdistanz problemlos laufen können. Außerdem fordern die Hindernisse viel Kraft. Die Pausen zwischen den Schwierigkeiten sind aber relativ kurz. Daher brauchst du eine gute Kraftausdauer.

 

So trainierst du Kraftausdauer!

 

Griffkraft

 

Insgesamt ist Körperkraft wichtig. Aber deine Griffkraft solltest du besonders trainieren. Kein Matschlauf kommt ohne Hangel-Hindernisse aus. Dazu musst du dich an Seilen festhalten und hochziehen. Auch beim Klettern an Wänden musst du fest zupacken, besonders wenn es nass und rutschig ist. Nicht zu vergessen: Oft musst du Eimer oder andere Gegenstände bei Weltmeisterschaften über eine gewisse Strecke schleppen.

 

Krafttraining fürs Klettern & Bouldern

 

Kälte-Abhärtung

 

Härte dich auch mental ab: Vor allem mit Kälte spielen viele Veranstalter gerne, z. B. mit Flüssen & Co. Geh‘ also ruhig mal Eisbaden (bitte mit Vorsicht!) oder lege deine Lauf-Runden auf einen kalten Regentag. Das härtet dich für den nächsten OCR-Lauf ab.

 

Tipps für Kältetraining

 

 

OCR-Training: Dein Trainingsplan für den Hindernislauf

 

In manchen Städten gibt es Vereine, die ein spezielles Trainingsgelände haben. Dort kannst du als Teilnehmer:in an typischen „Obstacles“ üben – das ist vor allem für deine Technik gut. Hindernislauf-Training geht aber auch mit einem guten Mix aus Ausdauer und Kraftausdauer.   

 

  1. Tipps für dein Lauf-Training
  2. Kraftausdauer-Übungen für Hindernisse
  3. Das richtige Timing
  4. Beispiel-Trainingsplan

 

Tipps für dein Lauf-Training

 

Laufen ist die Grundlage des OCR-Sports. Trotzdem kommt es im Wettkampf zwischen den Hindernissen nicht so sehr auf Schnelligkeit an. Nutze die Läufe eher als Pausen, indem du ein lockeres Ausdauer-Tempo hältst.   

 

Tempoläufe sind also im Training nicht unbedingt nötig. Bau' stattdessen andere Elemente ein. Ziel ist es, deine „Laufökonomie“ zu verbessern. Das heißt, du läufst effizienter und verbrauchst möglichst wenig Energie. So bist du frischer bei den Hürden. Weitere Tipps:

 

  • Jogge nur so schnell, dass du dich dabei noch unterhalten kannst.

  • Verlängere deine Laufstrecke jede Woche um 10-15 % bis du bei der Distanz deines geplanten OCR-Laufs angekommen bist.

  • Nutze auch Strände, Schotterpisten und Wälder fürs Lauftraining. So wappnest du dich für alle Untergründe.

  • Lauf' auch bergauf und bergab – Treppen tun es auch, wenn du in einer flachen Gegend wohnst.

  • Bau' Lauf-Übungen wie Anfersen, Knie anheben oder Sprünge ein.

  • Lauf' auch mal 1 Kilometer mit Gewichtsweste oder schultere ein Gewicht.

  • Mach' nach jedem gelaufenen Kilometer Liegestütze, Jumping Jacks, Squats oder andere Übungen, wie Seilspringen & Co. Burpees helfen, dich auf eventuelle Strafen bei Hindernis-Fails vorzubereiten. Mache immer 15 Wiederholungen oder so viele du kannst.

  • Vielleicht hast du ja einen guten alten Trimm-dich-Pfad in deiner Nähe? Dann nutze die angebotenen Geräte und Übungen. Oft kannst du dort zum Beispiel hangeln üben.

 

Lauftraining für Anfänger:innen

 

Nutze auch Strände, Schotterpisten und Wälder fürs Lauftraining. So wappnest du dich für alle Untergründe.
Mach nach jedem gelaufenen Kilometer Liegestütze, Jumping Jacks, Squats oder springe Seil.

 

Kraftausdauer-Training für Hindernisse

 

Für die Hindernisse eines Obstacle Course Races brauchst du Kraftausdauer in praktisch allen Muskelgruppen. Heißt: Isolationsübungen wie Bizeps-Curls bringen dich nicht groß weiter. Stattdessen sind funktionelle Workouts angesagt. Sie optimieren die Koordination deiner Muskeln. Beispiele für solche Workouts sind:

 

 

Tipp: Schau' dir – wenn möglich – vorab die Hindernisse an, die bei deinem 1. Rennen auf dich zukommen, um noch gezielter zu trainieren. Auf jedem Fall hilft dir aber ein Zirkel-Training mit folgenden Übungen & Geräten (mit jeweils 1 Min. Pause zwischen den Stationen):

 

  • 15 Klimmzüge

  • 20 Squats

  • 30 Sek. Battleropes (= Fitness-Trainingsseil)

  • 15x Kreuzheben (mit ca. 50 % deines maximalen Gewichts)

  • 20 Crunches

  • 30 Sek. Farmers Walk (siehe Beschreibung)

 

Der „Farmers Walk“ ist eine super Übung für deine Griffkraft und die Tiefen-Muskulatur. Dabei nimmst du eine Kurzhantel in jede Hand und gehst einfach los. Du kannst auch 2 schwere Eimer nehmen.

 

Auf jedem Fall hilft dir aber ein Zirkel-Training mit folgenden Übungen & Geräte: 15 Klimmzüge
Auf jedem Fall hilft dir aber ein Zirkel-Training mit folgenden Übungen & Geräten: 20 Crunches

 

Das richtige Timing

 

Nimm dir mindestens 3 Monate Trainingszeit vor deinem Event. Dabei solltest du ca. 3-4 Einheiten die Woche machen. Du hast wenig Zeit für Sport? Dann ist das Gym der richtige Ort für dich! Dort kannst du dank Cardio- und Kraftgeräten abwechselnd laufen und Kraft trainieren. 2 Einheiten pro Woche reichen aus. 2 Wochen vor dem Wettkampf schraubst du die Belastung dann runter, um erholt an den Start zu gehen.

 

Beispiel-Trainingsplan

 

So könnte deine Trainingswoche  zum Vorbereiten auf einen Mud Run oder Extrem-Hindernislauf aussehen:

 

Tag

Workout

Montag

Lauf mit Übungen

Dienstag

Kraftausdauer-Zirkel

Mittwoch

Regeneration (z. B. Yoga)

Donnerstag

Kraftausdauer-Zirkel

Freitag

Ruhetag

Samstag

Lauf mit Übungen

Sonntag

Meditation

 

Übrigens: Meditation oder auch Achtsamkeitsübungen helfen dir als Teilnehmer:in in der mentalen Vorbereitung zum Hindernislauf. OCR-Sport verlangt nämlich auch deinem Kopf so einiges ab!

 

Achtsamkeitsübungen   Meditationsübungen

 

 

FAQ zu OCR-Sport

 

    OCR steht für “Obstacle Course Racing”. Diese Extrem-Hindernisläufe haben einen militärischen Ursprung und werden sowohl von Einzelpersonen als auch im Team durchgeführt.

    Für einen Hindernislauf brauchst du vor allem Schuhe mit einer griffigen Sohle, da du evtl. viel durch Matsch läufst. Die Kleidung sollte eng am Körper anliegen, robust und am besten aus Kunstfaser sein, da sie sich leicht reinigen lässt und schnell trocknet. Für Brillenträger:innen empfehlen wir ein Brillenband.

    Hindernisläufe kombinieren lange Lauf-Strecken mit kräftezehrenden Hindernissen und Herausforderungen – integriere also sowohl Lauf- als auch Kraft-Workouts und Koordination in deinen Trainingsplan. Eine gute Griffkraft ist auch sehr vorteilhaft. Trainiere also gerne an der Klimmzugstange oder an Klettergerüsten!

     

    OCR-Training bei Fitness First

     

    Extrem-Hindernisläufe verlangen deinem Körper einiges ab und sind eine echte Herausforderung. Unvorbereitet solltest du so ein Event also nicht antreten. Fitness First hält dafür alles bereit, was du brauchst: Cardio-Geräte, Krafttraining, freestyle-Areas sowie motivierende Gruppen-Kurse wie „Move It“ & Co. Dein (Personal) Coach erstellt dir auch gerne einen individuellen Trainingsplan für dein erstes Obstacle Race – damit erzielst du garantiert tolle Erfolge und wirst am Ende nicht nur verdreckt, sondern auch mega stolz auf dich sein!

     

    trainingsbereiche bei Fitness First  Outdoor-SporT: TrendS & Benefits  

     

     

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