Deload-Woche: Weniger trainieren, aber mehr rausholen?

Aufs Jahr gerechnet landen die meisten bei 6-10 Deload-Wochen. Plane sie dort ein, wo ohnehin viel los ist: z. B. vor einer Deadline im Job, rund um Feiertage oder Familienfeste.

Zeitverschwendung wäre sie nur, wenn du ohnehin selten und locker trainierst – dann reichen normale Ruhetage. 1 leichte Woche kostet dich nichts, pausieren wegen Überlastung aber schnell mal einen Monat.

Bist du gesund und einfach müde, ist ein Deload eine gute Wahl. Bist du krank, verletzt oder wächst dir gerade alles über den Kopf, mach‘ lieber eine komplette Pause.

Deine Sehnen, Bänder und Gelenke profitieren besonders, denn sie passen sich langsamer an Belastungen an als deine Muskeln. Oft schläfst du danach auch besser und freust dich mehr aufs Trainieren.

Nein. Ist dir die leichte Version deines Plans zu langweilig, probiere etwas anderes aus: z. B. einen Mobility- oder Yoga-Kurs, eine lockere Runde im Schwimmbad oder eine Radtour mit Freund:innen.

In den ersten Monaten meist nicht. Die Gewichte sind noch niedrig, dein Körper passt sich schnell an, und die Ruhetage zwischen den Einheiten genügen. Nach einem halben bis ganzen Jahr regelmäßigem Trainieren lohnt sich deine erste Deload-Woche.

Bei der Deload-Ernährung gilt: so wie in einer guten Trainingswoche. Streiche vor allem die Kohlenhydrate nicht, denn sie füllen deine Energiespeicher auf. Steckst du gerade in einer Diät, iss‘ in dieser Woche normal weiter.

Steige mit Gewichten und Umfängen ein, die du vorher bewältigt hast, und hebe dir Rekordversuche eher für die 2. Woche auf. Oft fühlst du dich dann stärker als zuvor – ein guter Moment für neue Ziele!

Nein. Die 6 Wochen haben sich eingebürgert, weil viele Trainingspläne in Blöcken dieser Länge aufgebaut sind. Schläfst du gut, fühlst du dich frisch und steigerst dich beim Trainieren weiter? Dann kannst du den Zeitraum bis zum nächsten Deload ruhig verlängern. Trainierst du nur 2x pro Woche moderat, reichen dir oft 10-12 Wochen ohne Deload.

Nur wenn du dich dabei wirklich erholst! Eine Woche am Strand mit viel Schlafen und Spaziergängen wirkt ähnlich wie eine Trainingspause. Ein Wanderurlaub mit täglich 1.000 Höhenmetern oder kurze Nächte mit viel Alkohol belasten deinen Körper zusätzlich.