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Training in der dunklen Jahreszeit: So sagst du Herbst- & Winterblues den Kampf an!
Beim Aufstehen ist es dunkel, nach Feierabend schon wieder. Draußen ist es kalt, es nieselt und du liegst lieber auf dem Sofa. Kennst du? Dann bist du mitten im Herbst- oder Winterblues. Good News: Der beste Stimmungsaufheller kostet dich nichts! Check' hier, warum dich die dunkle Jahreszeit so müde macht und wie du mit Sport & Co. den Blues bekämpfst!
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Was ist Herbstblues bzw. Winterblues?
Herbstblues und Winterblues sind Synonyme: Du spürst in den dunklen Monaten, dass du nicht gut gelaunt bist? Je nachdem, wann es auftritt, heißt es auch Novemberblues oder Januarblues.
Oft beginnt so ein Stimmungstief mit dem Zeit umstellen Ende Oktober und verschwindet im Frühjahr wieder von allein.
Und was ist mit Herbstmüdigkeit? Die ist die harmlosere Schwester: Du bist schlapper und schläfst mehr, deine Laune bleibt aber meist stabil.
Beim Herbstblues schlägt dir die dunkle Jahreszeit aber zusätzlich aufs Gemüt. Typische Anzeichen:
Du bist ständig müde und könntest dauernd schlafen.
Du fühlst dich antriebslos und hast wenig Lust auf Sport oder Verabredungen.
Du hast häufiger Heißhunger auf Süßes.
Du bist öfter gedrückt oder gereizt.
Fitness First Fakten-Check: Winterblues oder Depression*?
„Beide Begriffe klingen ähnlich, beschreiben aber nicht dasselbe. Der Winterblues ist ein vorübergehendes Stimmungstief: Du hängst öfter durch, kommst aber noch gut durch deinen Alltag. Bei einer saisonalen (Winter-)Depression halten die Beschwerden mindestens 2 Wochen an, kommen oft jedes Jahr wieder und machen dir Arbeiten, Verpflichtungen & Beziehungen schwer.“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Warum macht die dunkle Jahreszeit müde & antriebslos?
Dass du im Herbst so müde bist, ist biologisch begründet:
Melatonin aus dem Takt: Licht steuert deine innere Uhr. Wird es draußen früher dunkel, produziert dein Körper mehr vom Schlafhormon Melatonin und weniger Serotonin, das dir gute Laune und Antrieb gibt.
Zeitumstellung: Das Umstellen auf die Winterzeit bringt deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zusätzlich aus dem Takt und macht dich müder und schlapper.
Winter-Modus: Dein Körper fährt runter und signalisiert dir, dass du mehr Ruhe brauchst. Das stammt noch aus Zeiten, in denen der Winter vor allem Energiesparen bedeutete. Nutze solche Deload-Wochen auch für dein Training!
Weniger Bewegung: Bei Regen und Kälte fällt der Spaziergang oder die Radtour öfter mal aus. Bewegst du dich weniger, macht dich das aber noch träger – ein Teufelskreis!
Niedriger Vitamin-D-Spiegel: Dein Körper bildet Vitamin D nur über UV-B-Strahlung. Laut DGE ist die Sonne in Deutschland von Oktober bis März aber zu schwach dafür. Im Winter lebst du von deinen Sommer-Reserven, falls du genügend hast. Ob du einen Vitamin-D-Mangel hast, zeigt dir ein Bluttest.
Fitness First "Good 2 Know":
„Selbst ein grauer Wintertag ist draußen aber heller als dein Büro! Das zeigt eine dänische Studie: Arbeitest du (viel) draußen, bekommst du auch im Winter tagsüber meist ca. 1.000 Lux ab. Arbeitest du (fast nur) drinnen, kommst du in der kalten Jahreszeit dagegen nicht über diesen Wert. Fährst du also morgens im Dunkeln hin und abends im Dunkeln zurück, siehst du unter der Woche kaum Tageslicht!“ :(
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Sport gegen Winterblues: Der beste Stimmungsaufheller!
Regelmäßiges Bewegen gehört zu den am besten belegten natürlichen Möglichkeiten, deine Stimmung zu pushen.
Eine große Übersichtsarbeit im British Medical Journal* wertete 218 Studien mit über 14.000 depressiven Teilnehmenden aus.
Das Ergebnis: Bewegung linderte ihre Beschwerden deutlich. Und je intensiver sie trainierten, desto größer war der Effekt!
Das heißt aber auch: Wenn Sport und Bewegung schon bei einer richtigen Depression so viel bewirken, sind sie bei Herbst- oder Winterblues natürlich ebenfalls hilfreich!
Aber warum ist das so? Hier kommen die 3 wichtigsten Faktoren …
1. Glückshormone & Co.: Was beim Sport im Körper passiert
Sport macht glücklich – und das ist ganz einfach Bio-Chemie:
Endorphine: dämpfen Schmerzen und lassen dich insgesamt wohler fühlen. Dein Body schüttet sie aus, wenn du dich lange oder intensiv belastest.
Serotonin: sorgt dafür, dass du dich ausgeglichener fühlst und mehr Antrieb hast. Sport steigert das Serotonin in deinem Gehirn, Tageslicht unterstützt den Effekt zusätzlich.
Dopamin: gibt dir das „Geschafft!"-Gefühl nach dem Trainieren. Deshalb belohnst du dich mit Sport quasi selbst.
Stress abbauen: beim Workout steigt das Stresshormon Cortisol kurz an. Trainierst du regelmäßig, reagiert dein Körper im Alltag aber gelassener auf Stress.
2. Tageslicht-Bonus beim Bewegen an der frischen Luft
Sport im Freien kombiniert gleich 2 Stimmungsaufheller im Winterblues: Bewegung und Licht. Denn selbst bei bedecktem Himmel bekommst du draußen immer noch mehr Licht als drinnen.
Tipp: Gönn‘ dir also auch im Herbst & Winter mindestens 1 Stunde Tageslicht – das hilft zusätzlich, deine Stimmung zu verbessern!
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3. Positiver Nebeneffekt: Sport unterstützt dein Immunsystem
Trainierst du regelmäßig und moderat, boostest du damit außerdem deine Abwehrkräfte. Eine Garantie gegen Erkältungen ist das zwar nicht, aber Sport schafft definitiv bessere Voraussetzungen.
Und das ist gerade in der dunklen Jahreszeit ein echter Gamechanger – schlecht gelaunt und auch noch krank ist doppelt ärgerlich!
Achte nur auf deine Grenzen: Sehr harte Einheiten ohne ausreichendes Regenerieren schwächen dein Immunsystem sogar kurzfristig. Bei einem Infekt: Mach‘ eine Pause und starte erst wieder, wenn du dich fit fühlst!
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Welcher Sport hilft am besten gegen Herbstblues?
Am besten hilft dir ein Training, welches du regelmäßig und gerne machst.
Folgende Sportarten wirken z. B. positiv bei Herbst- oder Winterblues:
Fahrradfahren: Du bewegst dich und bekommst gleichzeitig Tageslicht (wenn du Outdoor fährst).
Krafttraining: Du fühlst dich stärker & energiegeladener – und du trainierst unabhängig vom Wetter.
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10 Tipps gegen Herbstblues & Winterblues
Das Wichtigste: Überwinde deinen inneren Schweinehund und bleibe möglichst auch an dunklen Tagen aktiv!
Und weil gute Laune nicht nur vom Trainieren kommt, sind hier noch 3 Wohlfühl-Tipps dabei:
Setze dir feste Termine: Trage dein Workout in den Kalender ein – wie ein Meeting, mit Uhrzeit und Ort.
Nutze die 10-Minuten-Regel: Nimm‘ dir nur vor, anzufangen. Nach 10 Minuten darfst du aufhören, wenn du nicht mehr magst – oft machst du aber danach einfach weiter.
Lege deine Sportsachen abends bereit: So triffst du morgens weniger Entscheidungen und kommst leichter in den Workout Flow.
Geh‘ mittags raus: So bewegst du dich und sammelst etwas mehr Tageslicht.
Nutze einen Plan B: Überlege dir vorher, was du machst, wenn es regnet oder glatt ist – so musst du nicht erst am Trainingstag entscheiden.
Setze dir kleine Ziele: Nimm‘ dir nicht vor „schnell fit zu werden“, sondern z. B.: „Ich trainiere 3x 30 Minuten bis Ende Februar.“
Probiere Achtsamkeitsübungen: Schon ein paar Minuten bewusstes Atmen oder ein kurzer Body Scan helfen dir, runterzukommen und aus dem Gedanken-Karussell auszusteigen.
Gönne dir Wellness: Ein warmes Bad, Kerzenlicht, eine Gesichtsmaske – kleine Rituale machen graue Abende gemütlich und du fühlst dich gleich viel wohler.
Achte auf deinen Schlaf-Rhythmus: Geh‘ möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf (auch am Wochenende) – so bleibt deine innere Uhr im Takt.
Verabrede dich (zum Sport): Triff‘ dich mit einem Trainings-Buddy, schließe dich einer Laufgruppe an oder besuche einen Kurs – wenn jemand auf dich wartet, fällt dir das Absagen schwerer.
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Herbstblues-Taktiken von Fitness First
Was macht eigentlich dein Fitness First Team, wenn es draußen grau wird? Wir haben nachgefragt: Ganz vorne liegen 2 Stimmungsaufheller aus diesem Artikel: Tageslicht & Bewegung!
Was hilft dir gegen den Herbstblues?
Tageslicht tanken
Bewegung & Sport
Mehr Ruhe & Gemütlichkeit
Zeit mit Familie/Freunden/Tieren
Rausgehen & was unternehmen
Bestimmte Lebensmittel/Vitamine
Fazit: Gleichauf vorne liegen Tageslicht tanken und Bewegung & Sport (je 26 %). Danach folgen mehr Ruhe & Gemütlichkeit und Zeit mit Familie, Freunden oder Tieren (je 17 %) sowie Rausgehen & was unternehmen (13 %). Bestimmte Lebensmittel oder Vitamine hat niemand gewählt.
Ernährung gegen Winterblues: Stimmungsaufhellende Lebensmittel
Ernährst du dich ausgewogen, hast du laut einer großen Meta-Analyse seltener depressive Symptome (Lassale et al., Molecular Psychiatry 2019*).
Beachte noch zusätzliche Tipps:
Tryptophan statt Serotonin: Serotonin aus Lebensmitteln wie z. B. Bananen kommt nicht in deinem Gehirn an. Das stellt es selbst her, aus der Aminosäure Tryptophan. Die steckt zum Beispiel in Haferflocken, Nüssen, Hülsenfrüchten, Käse, Eiern und Fisch.
Achtung, Blutzucker-Achterbahn: Weißbrot, Limo und Süßigkeiten lassen deinen Blutzucker schnell steigen und genauso schnell wieder fallen. Deshalb macht dich Zucker schnell wieder müde und hungrig auf den nächsten Snack. Komplexe Kohlenhydrate (z. B. aus Vollkorn) geben dir länger Energie – auch für dein Workout.
Omega-3 auf dem Teller: Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bausteine deines Gehirns. Studien deuten darauf hin, dass sie deine Stimmung positiv beeinflussen. Gute Quellen sind fetter Seefisch wie Lachs oder Hering. Pflanzliche Quellen wären z. B. Leinöl, Walnüsse oder Algenöl.
Denk‘ an Magnesium: Es unterstützt deinen Energie-Stoffwechsel und du ermüdest nicht so schnell. Du findest es in Vollkorn-Produkten, Kernen, Hülsenfrüchten und Spinat.
Vitamin-D-Bedarf: Greife zu Supplements nur nach einem Bluttest bzw. Rücksprache mit deinen Ärzt:innen – wenn du Vitamin D überdosierst, kann es dir sogar schaden. Also erst checken, dann schlucken!
FAQ zu Herbst- & Winterblues
Wenn die Tage kürzer werden, kommt oft auch die Herbstmüdigkeit. Meist geht das Ende September oder im Oktober los, spätestens nach der Zeitumstellung. Die gute Nachricht: Ab Ende März werden die Tage länger und deine Energie kommt meist schnell wieder zurück.
Fang‘ am besten klein an: Schon 10 Minuten Mobility-Übungen oder eine kurze Outdoor-Runde bringen dich in Schwung. Auch feste Schlafzeiten helfen. Du hängst schon länger als 2 Wochen durch? Dann lass‘ das ärztlich checken. Dahinter können auch Eisenmangel oder Schilddrüsen-Probleme stecken.
Ideal sind 150 bis 300 Minuten moderates Training pro Woche, zum Beispiel zügiges Gehen oder Radfahren. Bei intensiven Workouts reichen 75 bis 150 Minuten. Plane dazu auch unbedingt 2 Kraft-Sessions pro Woche ein.
Du musst dich nicht entscheiden. Outdoor tankst du Tageslicht und frische Luft, Indoor trainierst du unabhängig vom Wetter. Die perfekte Kombi: mittags raus, morgens oder abends ins Gym!
Schoki macht happy? Zumindest kurz! Das liegt aber eher am Genießen als am Serotonin. Greifst du abends aus Frust zur Tafel, probier’s lieber mal mit Bewegung - die hebt deine Stimmung nachhaltiger. Und die Schokolade danach schmeckt umso besser.
Trainieren im Herbst & Winter bei Fitness First
Du willst raus aus dem Tief, auch wenn's draußen dunkel ist? In deinen Fitness First Clubs sagst du Herbst- und Winterblues den Kampf an! Unsere Coaches helfen dir, deine Ziele langfristig und nachhaltig zu erreichen, damit du erst gar nicht in ein (Trainings-)Loch fällst. Noch kein Mitglied? Vereinbare am besten ein kostenloses Probetraining und teste, was alles möglich ist!
*Quellen:
Noetel, M. et al.: Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials; in: BMJ, 384, 2024, Artikel e075847
Raza, A. et al.: Daylight during winters and symptoms of depression and sleep problems: A within-individual analysis; in: Environment International, 183, 2024, Artikel 108413
Lambert, G. W. et al.: Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain; in: The Lancet, 360(9348), 2002, S. 1840–1842
Daugaard, S. et al.: Light Exposure during Days with Night, Outdoor, and Indoor Work; in: Annals of Work Exposures and Health, 63(6), 2019, S. 651–665
Nieman, D. C. & Wentz, L. M.: The compelling link between physical activity and the body's defense system; in: Journal of Sport and Health Science, 8(3), 2019, S. 201–217
Castellani, J. W. et al.: ACSM Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise; in: Current Sports Medicine Reports, 20(11), 2021, S. 594–607
Bull, F. C. et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour; in: British Journal of Sports Medicine, 54(24), 2020, S. 1451–1462
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Vitamin D – Ausgewählte Fragen und Antworten; in: DGE – Gesunde Ernährung, Online-Fachinformation, abgerufen am 12.10.2026
DAK-Gesundheit: Winterblues und Winterdepression: Symptome, Unterschied und Behandlung; Online-Gesundheitsinformation, Stand 01.10.2026, abgerufen am 14.10.2026
Lassale, C. et al.: Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies; in: Molecular Psychiatry, 24, 2019, S. 965–986
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