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Ramadan & Sport: Fit trotz Fasten!

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager | 02.04.2022

Ramadan & Sport
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager | 02.04.2022

Willst du Muskeln aufbauen, musst du hart trainieren und ordentlich essen. Beides ist im Ramadan für Fastende schwierig. Check‘ hier, was du bei Sport im Ramadan , besonders beim Krafttraining, beachten solltest – inklusive Tipps & Ernährungsplan!

 

Herausforderungen bei Sport im Ramadan

 

Im Ramadan wird 1 Monat lang gefastet. Zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang verzichten Fastende komplett auf Nahrung und Wasser. Für den Körper ist das allein schon eine große Herausforderung. Kommt dann noch ein intensives Sport-Programm dazu, wird’s für manche echt tricky. Folgende 3 Punkte im Ramadan erschweren dein Training:

 

1. Weniger Kalorien/Energie

 

Zugegeben: Der Fastenmonat ist nicht die beste Zeit im Jahr, um Muskeln aufzubauen. Einerseits bekommst du während des Fastens weniger Kalorien. Das heißt, du verbrennst mehr Energie, als du zu dir nimmst, wenn du dich viel bewegst. Wenn du also im Ramadan Sport machst, fehlt es dir (oft) an Energie. So baut dein Körper keine Muskeln auf, sondern möchte sie eher loswerden – denn Muskeln sind mega Kalorienfresser!

 

Alternative Fasten-Methoden 

 

2. Flüssigkeitsmangel droht

 

Dadurch, dass für rund 18 Stunden am Tag nichts gegessen und getrunken wird, fühlen sich viele Sportler:innen während der Fastenzeit schlapp. Trainingseinheiten auf leerem Magen – das klappt für die meisten noch ganz gut. Ohne Flüssigkeit wird es allerdings kritisch. Folgende Symptome treten auf, wenn du nichts trinkst:

 

  • Kreislaufprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Übelkeit

 

Du bist also durch das Fasten gestresst und fühlst dich wahrscheinlich tagsüber weniger leistungsfähig als sonst. Und beim Trainieren verliert dein Körper durchs Schwitzen noch zusätzlich Flüssigkeit. Wenn es draußen heiß ist, kann es unter Umständen sogar für Sportler:innen gefährlich werden.

 

Tipps zum Trainieren bei Hitze

 

Training auf leerem Magen – das klappt für die meisten noch ganz gut. Ohne Flüssigkeit wird es allerdings kritisch.
Neben der Ernährung kommt noch hinzu, dass du womöglich durch das nächtliche Fastenbrechen im Ramadan weniger oder nicht so gut schläfst als sonst.

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3. Weniger Schlaf

 

Neben der Ernährung kommt noch dazu, dass du womöglich durch das nächtliche Fastenbrechen schlechter schläfst als sonst. Dadurch verletzt du dich beim Sport mehr, weil du unkonzentrierter bist. Pass' also gut auf dich auf, wenn du Fitness während dem Ramadan weiter durchziehst. Außerdem leidet durch den Schlafmangel deine Regeneration, da dein körperlicher Stress nach dem Workout weniger nachlässt.

 

Tipps für einen besseren Schlaf

 

 

Muskelaufbau im Ramadan: Muskelerhalt statt Muskelabbau!

 

Weniger Kalorien, Trinken und Schlafen: Mute dir im Fastenmonat möglichst keine allzu starken Trainingsreize zu. Gerade, wenn es am Tag draußen warm ist und du viel schwitzt, ist es wichtig, runterzufahren.

 

Das spricht natürlich eindeutig gegen Muskelaufbau im RamadanDenn dafür brauchst du mehr Kalorien und viel Wasser, um die harten Workouts durchzuziehen. Die Erholungspausen, in denen deine Muskeln wachsen, sind auch weniger optimal.

 

Aber auf Muskelaufbau verzichten heißt nicht, dass gar kein Workout möglich ist! Dein Körper hat nur gerade nicht so viel zu geben – also lege den Fokus lieber auf Muskelerhalt. Konzentriere dich z. B. eher auf Kraftausdauer-Training, indem du deine gewohnten Übungen mit weniger Gewicht und ca. 15-18 Wiederholungen machst. 

 

So trainierst du Kraftausdauer!

 

Dafür musst du deinen Trainingsplan gut timen und abstimmen. Dein Fitness First Coach hilft dir gerne dabei und zeigt dir, auf was du beim Workout im Ramadan achten musst. Noch kein Mitglied? Das geht auch bei einem kostenlosen Probetraining!

 

Probetraining vereinbaren   

 

Übrigens: Auch Regeneration ist zum Muskeln aufbauen wichtig. Das ganze Jahr über hart durchtrainieren muss nicht sein! Sport-Wissenschaftler:innen empfehlen sogar, auch mal 4 Wochen nur Regenerationstraining zu machen. So festigt sich deine Muskulatur und du baust erfolgreich weiter Muskeln auf. Sportler:innen sowie auch die Fußball-Nationalmannschaft schwören z. B. auf Yoga & Co., um danach noch leistungsfähiger zu sein.

 

Yoga-Übungen für Männer

 

Muskelerhalt statt Muskelabbau: Konzentriere dich im Ramadan eher auf Kraftausdauer-Training, indem du deine gewohnten Übungen mit weniger Gewicht und ca. 15-18 Wiederholungen machst.
Sportler:innen schwören während des Ramadans auf Yoga & Co., um Muskeln zu erhalten und danach noch leistungsfähiger zu sein.

 

Das perfekte Timing für Sport im Ramadan

 

Vielleicht hast du schon beobachtet, dass dein Fitnessstudio während der Ramadan-Fastenzeit am Abend voller ist als am Tag. Das macht auch Sinn: Nach Sonnenuntergang darfst du problemlos essen und trinken, was und wann du möchtest. Außerdem ist es dann kühler – du schwitzt also beim Trainieren nicht so viel wie am Tag.

 

Alle Fitness First Clubs

 

Wenn du früh aufstehen musst, kann das späte Workout aber hinderlich für deinen Schlaf sein! Lege am besten dein Training kurz vor das Fastenbrechen, um Zeit zu sparen. Danach gehst du frisch geduscht zum Essen und wirkst mit einer eiweißhaltigen Mahlzeit dem Muskelabbau entgegen. Anschließend schläfst du noch genug Stunden.

 

Wenn du den ganzen Tag nichts getrunken hast, wird das Trainieren vor Sonnenuntergang aber auch sehr herausfordernd. Nutze deswegen vielleicht verstärkter die Wochenenden für dein Sport-Programm – dann kannst du später trainieren und trotzdem ausschlafen.

 

 

Übrigens: Erst im Jahr 2040 fällt der Ramadan wieder in den Hochsommer! Bis dahin liegt er immer zwischen September und April. Sonnenuntergang ist also spätestens zwischen 20 und 21 Uhr. Meistens kannst du so noch gut trainieren, wenn du schon wieder etwas essen und trinken darfst.   

 

 

 

Trainingsbelastung bei Fitness im Ramadan

 

Viele Fastende machen den Fehler, auch im Ramadan auf Masse zu trainieren. Muskeln aufbauen wird in dieser Zeit allerdings schwierig, da du meist keine Energie am Tag für dein volles Workout-Pensum hast. Folgende Tipps helfen dir, deine vorher aufgebauten Muskeln möglichst zu erhalten:  

 

  • Um deinen Körper vor dem Austrocknen zu schützen, verzichte auf anstrengende Cardio-Einheiten und schweißtreibende H.I.I.T-Trainings, bei denen du viel schwitzt. Das kann unter Umständen gefährlich werden.

 

  • Fahre unbedingt Belastung und Volumen beim Krafttraining herunter und trainiere entspannter: Also weniger Gewicht, dafür aber evtl. mehr Wiederholungen. 

 

  • 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus. Gönne dir mehr Pausen. Deine hart erarbeitete Muskulatur löst sich nicht sofort auf, wenn du es 1 Monat etwas ruhiger angehen lässt.

 

Die Trainingstage nutzt du am besten für ein Ganzkörper-Workout oder einen 2er-Split. Setze dabei auf folgende praktischen Grundübungen im Mix:

 

 

Noch mehr Ganzkörper-Übungen

 

Fahre während des Ramadans unbedingt Belastung und Volumen beim Krafttraining herunter und trainiere entspannter: Also weniger Gewicht, dafür aber evtl. mehr Wiederholungen.
Nutze deine Trainingstage während des Ramadans am besten für ein Ganzkörper-Workout oder einen 2er-Split, z. B. mit Kniebeugen & Co.

 

Ramadan-Ernährungsplan

 

Wer tagsüber nichts isst, betreibt eine Art Intervall-Fasten. Das kann sich grundsätzlich sogar positiv auswirken. Dein Körper nutzt seine Energie hier nicht zum Verdauen der Nahrungsmittel, sondern steckt sie in die Zellreinigung.

 

Deswegen berichten viele Menschen, dass sie sich durchs Fasten besser fühlen. Außerdem greift der Stoffwechsel vermehrt auf Fett als Energiequelle zurück. Zum kurzfristigen Abnehmen ist der Ramadan daher ganz gut geeignet.

 

Schnell Abnehmen: Tipps & Tricks

 

Voraussetzung dafür ist, dass du zum nächtlichen Fastenbrechen weiterhin gesunde Mahlzeiten zu dir nimmst. Traditionell kommt aber eher süße, fettige und salzige Nahrung auf den Tisch. Wenn du dich dann mit großem Heißhunger an den Tisch setzt, besteht die Gefahr, dich daran zu überessen.

 

Möchtest du keine Fettpölsterchen riskieren, helfen dir diese Tipps für einen ausgewogenen Ramadan-Ernährungsplan:

 

  • Wenn es nach Sonnenuntergang ans Fastenbrechen geht, trink‘ zunächst mindestens 1 Liter Wasser und warte dann 20 Minuten mit dem Essen. Das kurbelt deinen Stoffwechsel an, damit du Nährstoffe besser aufnimmst.

 

  • Iss' als erste Mahlzeit eine Handvoll Datteln, Trockenobst, Ananas oder Melone. Das pusht deinen Blutzuckerspiegel nach oben und dämpft den Heißhunger.

 

  • Iss' viel frisches Obst und Gemüse. So vermeidest du zu viele ungesunde, schnelle Kohlenhydrate.

 

 

  • Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn-Produkten halten dich länger satt.

 

  • Trinke nachts viel Wasser! Auch Elektrolyt-Getränke sind jetzt gut für deinen Körper, denn sie gleichen den Flüssigkeitsverlust aus. Trinke lieber mehrmals kleinere Mengen als einmal eine große.

 

  • Ein Shake mit 45 Gramm Proteinpulver vor dem Schlafengehen unterstützt deinen Körper im Kampf gegen den Muskelabbau im Ramadan.

 

Ernährung für Muskelaufbau

 

Iss' während des Ramadans als erste Mahlzeit eine Handvoll Datteln oder Trockenobst. Das pusht deinen Blutzuckerspiegel nach oben und dämpft den Heißhunger.
Setze auf eiweißreiche Nahrungsmittel: Mageres Fleisch, fettarme Milch-Produkte, Eier und Hülsenfrüchte enthalten viele Proteine, wie z. B. Dal

 

FAQ: Ramadan & Sport

 

    Trainieren im Ramadan ist grundsätzlich möglich, allerdings solltest du einen Gang zurückfahren. Krafttraining ist außerdem besser als Cardio. Dein Körper hat schon mit weniger Kalorien und Flüssigkeitsverlust zu kämpfen – pass‘ gut auf dich auf und höre auf deinen Körper!

    Muskelaufbau funktioniert nicht besonders gut mit viel weniger Kalorien und mangelnder Regeneration. Daher sollte dein Fokus im Ramadan eher auf Muskelerhalt liegen. Achte auch darauf, dass deine Mahlzeiten u. a. ausreichend Proteine enthalten.

    Beim Ramadan betreibst du eine Form des Fastens. Hier ist das Zeitfenster relativ kurz und du kannst zumindest einige Stunden am Tag essen. Daher verlierst du bei regelmäßigem und dosiertem Trainieren und ausreichenden Kalorien wahrscheinlich kaum Muskeln.

    Fasten, wie es im Ramadan praktiziert wird, eignet sich grundsätzlich gut zum schnellen Abnehmen. Nimm' nur abends/nachts möglichst gesunde Lebensmittel zu dir, die nicht zu fettig ist. Und denke auch im Anschluss immer an den Jojo-Effekt!

     

    Sport im Ramadan mit Fitness First

     

    Im Fastenmonat Ramadan musst du nicht zwangsläufig auf dein Workout verzichten. Fahre nur die Intensität runter und trainiere etwas weniger, damit du deinen Körper nicht überforderst. Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg und erstellen dir einen speziellen Trainings- und Ernährungsplan für Ramadan. Du interessierst dich generell fürs Thema Fasten? Check' in folgendem Artikel die besten Fasten-Methoden und welche für dich geeignet sind!

     

    Ernährungspläne bei Fitness First  Fasten-Methoden im Check

     

     

    Quellen:

     

    • Shephard, R: Ramadan and Sport: Minimizing Effects Upon the Observant Athlete; Sports Med 43, 2013, S. 1217-1241
    • Stadion, M; Schürmann, A: Intermittierendes Fasten: Welche Effekte hat es beim Menschen? Psychotherapeut 66, 1, 2020, S. 23-27
    • Ronald J. Maughan , Yacine Zerguini , Hakim Chalabi & Jiri Dvorak: Achieving optimum sports performance during Ramadan: Some practical recommendations, Journal of Sports Sciences, 30,1, 2012, S. 109-S117

     

     

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