MUSKELAUFBAU

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Der Weg zum Knack-Po: Die 10 besten Tipps & Tricks

Rebecca Kapfinger Autorin Fitness & Ernährung

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Der Weg zum Knack-Po
Rebecca Kapfinger Autorin Fitness & Ernährung

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Ob in körperbetonten Jeans, Hotpants, Bikini oder Dessous – wir wünschen uns alle einen sexy Knack-Po. Die Form unseres Hinterteils ist zwar genetisch vorprogrammiert, aber mit richtigem Training, guter Pflege und gesunder Ernährung kannst du einiges bewirken. Mit diesen 10 Tipps hilfst du deinem Allerwertesten auf die Sprünge!

 

1. Frischer Muntermacher

Starte dein Knack-Po-Programm direkt nach dem Aufwachen! Ein effektives Training für das Gewebe ist Wechselduschen. Es weitet und schließt deine Gefäße und sorgt für eine gute Durchblutung. Zusätzlich wird dein Kreislauf angeregt – der perfekte Muntermacher am Morgen! So geht’s: Beginne mit warmem Wasser, dusche mit kreisenden Bewegungen und beende mit kaltem Wasser. Frostbeule? Alternativ kannst du deinen Po auch mit Eiswürfeln einreiben.

2. Kneif‘ dich!

Deine Po-Muskulatur kannst du im Alltag trainieren – unter anderem mit sogenannten „isometrischen Übungen„. Die lassen sich sogar unbemerkt im Büro durchführen. So geht’s: Setze dich aufrecht hin und kneife mehrere Sekunden lang die Po-Backen zusammen. Wiederhole die Übung mehrmals täglich 5-10 x hintereinander.

3. Hoch hinaus

Auch diese Po-Übung kannst du wunderbar zu Hause oder in der Mittagspause machen. So geht’s: Stelle dich aufrecht hin. Um das Gleichgewicht besser zu halten, greife eine Stuhllehne. Verlagere das Gewicht auf 1 Bein und hebe das andere Bein nach hinten und nach oben. Halte etwa 10 Sekunden. Wiederhole die Übung 10-20 x und wechsle anschließend zur anderen Seite.

4. Auf Schritt & Tritt

Diese Übung nennt sich „Forward Lunge“ und steht für einen tiefen Ausfallschritt. So geht’s: Stelle deine Füße parallel. Mache einen großen Schritt nach hinten, lass das hintere Knie unterhalb des Pos in Richtung Boden sinken, ohne es abzulegen. Halte den Oberkörper aufrecht. Mache wieder 1 Schritt nach vorn und setze das andere Bein nach hinten. Beginne mit 10-20 Wiederholungen je Seite.

Fitness First - Der Weg zum Knack-Po
Fitness First - Der Weg zum Knack-Po

5. Utkatasana

Diese Übung stammt aus dem Yoga und heißt übersetzt so viel wie „kraftvolle Haltung“. So geht’s: Stelle deine Füße parallel, entweder hüftbreit oder eng, zusammen. Den Po senkst du bis auf Kniehöhe. Umso mehr du den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und so dein Steißbein in Richtung Boden verlängerst (also das Gegenteil eines Hohlkreuzes), desto mehr beanspruchst du deine Po-Muskeln. Hebe die Arme in Richtung Decke, während die Handflächen zueinander zeigen. Halte die Position 3 x  hintereinander für 10-20 Sekunden.

6. Step on!

Du nutzt Lifte und Rolltreppen? Dabei kannst du allein beim Treppensteigen dein Po-Training super leicht in den Alltag integrieren! So geht’s: Zähle bewusst alle Treppen und Stufen, die du täglich überwinden müsstest, z. B. auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen. Es sind sicher mehr als du denkst! Lege ganz bewusst ab sofort alle Treppen zu Fuß zurück. Machst du schon? Noch effektiver für deinen Po ist es, wenn du jeweils 2 Stufen gleichzeitig nimmst.

7. Hock‘ dich!

Kaum eine Übung ist so effektiv, um die Po-Muskeln einzuheizen wie der Squat – beziehungsweise die Hocke. So geht’s: Der Basis-Squat ist eine Übung, die du machst, wenn du dich hinsetzen willst – ohne dich tatsächlich hinzusetzen. Also, bevor du dich abends auf die Couch begibst, tippe die Sitzfläche erst mal nur an. Positioniere die Füße hüftbreit und parallel, verlagere das Gewicht auf die Fersen. Die Knie sind auf einer Linie mit den Füßen, der Rücken ist aufrecht. Weiter intensivieren lässt sich die Übung zum Beispiel ohne Couch und mit Hanteln.

8. Massage

Dein Hinterteil solltest du nicht nur trainieren, sondern auch regelmäßig pflegen. So geht’s: 1x pro Woche lohnt sich ein Peeling. Reibe deinen Po am besten mit einem Luffaschwamm oder Massage-Handschuh mit kreisenden Bewegungen ein. Trage danach zusätzlich eine hautstraffende Creme auf und lass sie gut einziehen. Wirkt auch gut gegen kleine Pickelchen!

Fitness First - Der Weg zum Knack-Po
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9. Styling-Schummelei

 

Auch outfit-technisch kannst du deinen Po etwas knackiger wirken lassen. So geht’s: Steck‘ dein Oberteil in den Bund. Der Grund ist simpel: Dein Hinterteil wirkt sofort knackiger wenn man es auch sieht. Je schlanker du außerdem deine Taille betonst, desto praller der Po. Super sind rückenfreie Oberteile, die von einem wuchtigen Hintern ablenken. Achte außerdem auf die Form, Größe und Position der Gesäßtaschen. Generell gilt: Leicht schräge und mittig angesetzte Taschen lassen deinen Po praller aussehen.

10. Foodporn

Ein weiterer wichtiger Bestandteil für einen knackigen Po ist deine Ernährung. So geht’s: Vergiss Diäten und hungere nicht! Dabei greift der Körper nur auf wertvolles Muskelgewebe zurück. Versorge ihn lieber mit Energie aus vollwertigen Nahrungsmitteln (die du sowieso für ein effektives Training benötigst). Streiche frittierte Fette, Weißmehl-Produkte, Alkohol, Zucker und Milch-Produkte. Ersetze sie durch Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, eiweißhaltige Getreide-Alternativen wie Buchweizen, Hirse und Quinoa. Top: Iss‘ so viel wie möglich frisches Gemüse und Obst!

 

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