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Gesund Abnehmen: Tipps & Wissenswertes

Lars Drengwitz

Autor

Lars Drengwitz

Personal Trainer & Produktmanager

Gesund Abnehmen
Lars Drengwitz

Autor

Lars Drengwitz

Personal Trainer & Produktmanager

Wie nehme ich am besten ab? Mehr Trainieren? Diät? Gesünder Ernähren? Hier erfährst du jede Menge Wissenswertes sowie knallharte Facts und einfache Tipps zum Abnehmen. Plus: Wie Fitness First dir hilft, dass die Kilos purzeln und du deine Ziele gesund und langfristig erreichst.

Grundlagen zum Thema Abnehmen

 

„Schlank sein“ steht bei vielen hoch im Kurs. Kein Wunder: In Deutschland sind rund 2/3 der Männer und ca. die Hälfte der Frauen übergewichtig. Und das belastet nicht nur die Gesundheit, sondern auch das Wohlbefinden. Du möchtest erfolgreich Gewicht verlieren, scheiterst aber (auch) immer wieder beim Umsetzen? Auf die meist gestellte Frage: „Wie kann ich abnehmen?“ gibt es eine kurze und knackige Antwort, auf die in der Regel alle Methoden aufbauen:


Fact: „Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst“. 

 

Klingt einfach, oder? Möchtest du aber langfristig und richtig abnehmen, solltest du bestimmte Gewohnheiten, z. B. beim Essen und den Umgang mit Kohlenhydraten, dauerhaft ändern. Grundsätzlich setzt sich gesundes Abnehmen aus 2 entscheidenden Faktoren zusammen: 

 

  • Ernährung: hinterfragen & langfristig umstellen - um die Kalorienzufuhr zu reduzieren
  • Sport/Bewegung: finden & regelmäßig ausüben - um den Kalorienverbrauch zu erhöhen


By the way: Theoretisch kannst du auch mit nur einem der Ansätze abnehmen, wenn du es richtig anstellst. Als Experten empfehlen wir dir aber bei einer Diät beide Säulen – also einen ausgewogenen Mix aus gesund essen und effektiv trainieren. Damit purzeln bei Übergewicht die Kilos am besten und schnellsten.

Wie viel Abnehmen ist möglich?

 

Du fragst dich, wie viele Kilos du maximal (z. B. pro Woche) abnehmen kannst? Und: wie viel Abnehmen ist gesund? Generell sollte das Ziel bei Übergewicht sein, ausschließlich Körperfett zu reduzieren, ohne dabei wertvolle Muskelmasse zu verlieren.


Fact: 1 Kilo Körperfett = ca. 7.000 Kilo-Kalorien

 

Um 1 Kilogramm Körperfett abzubauen, musst du also ca. 7.000 Kilo-Kalorien einsparen. Wir empfehlen dir eine nachhaltige und dennoch effektive Variante (keine Diät!) – dafür sparst du im Schnitt täglich ca. 300-500 Kalorien ein. Hier zwei Rechenbeispiele, wie das „ohne“ oder „mit Sport“ möglich sein könnte:

 

Erfolgreich Abnehmen ohne Sport*

 

  • Variante A (Light): Sparst du pro Tag ca. 300 Kalorien ein, brauchst du rund 23 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht 300 g pro Woche. 

 

  • Variante B (Strong): Sparst du pro Tag ca. 500 Kalorien ein, brauchst du rund 14 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht 500 g pro Woche.


Erfolgreich Abnehmen mit Sport*

 

  • Variante A (Light): Sparst du pro Tag ca. 300 Kalorien ein und gehst pro Woche 2x20 Min. Joggen, brauchst du rund 20 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht 350 g pro Woche.

 

  • Variante B (Strong): Sparst du pro Tag ca. 500 Kalorien ein und gehst pro Woche 3x30 Min. Joggen, brauchst du rund 12 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht 580 g pro Woche.

 

Du denkst, das ist zu wenig? Naja, pro Woche ist das vielleicht nicht so viel, aber wenn du diese Werte aufs Jahr hochrechnest, ergibt das „ohne Sport“ 16-26 Kilo weniger und „mit Sport“ sogar 18-30 Kilo weniger auf der Waage. Die Rechenbeispiele zeigen dir aber auch, dass langfristiges Abnehmen bei Übergewicht nicht innerhalb weniger Tage möglich ist, sondern die tatsächliche Fettverbrennung eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt. Dein Stoffwechsel muss erst mal richtig angekurbelt werden!

 

* Das sind natürlich nur Richtwerte, an denen du dich grob orientieren kannst. Jeder Körper funktioniert anders. 

 

Gesund Abnehmen mit Ernährung
Gesund Abnehmen: mit Sport

Gesund Abnehmen mit Ernährung & Sport

 

Wie oben bereits erwähnt, ist und bleibt eine gute Mischung aus ausgewogener Ernährung und effektivem Sport die Methode, die am besten zum Abnehmen funktioniert – vor allem langfristig und nachhaltig. 


Wusstest du aber, dass deine Ernährung einen größeren Anteil (ca. 70 %) fürs richtig Abnehmen ausmacht? Allerdings helfen Sport und Bewegung (ca. 30 %) enorm, damit das Ganze bei Übergewicht schneller geht. Außerdem baust du mit einem effektiven Training Muskeln auf, die beim Abnehmen zusätzlich helfen – dazu später mehr. 

 

70 %

Ernährung

 

 

100 %

Gesund Abnehmen

 

 

30 %

Sport

 

 

Ernährung & Essgewohnheiten

 

Wie du dich genau ernährst, ist beim gesund und dauerhaft Abnehmen sehr entscheidend. Es hilft nichts, ein paar Wochen strikt auf süße Lebensmittel oder Kohlehydrate zu verzichten, um sie nach dem Gewichtsverlust wieder sinnlos in sich reinzustopfen. Wie bei einer kurzfristigen Diät geht dann alles wieder von vorne los. Zum erfolgreich Abnehmen, und vor allem bei Übergewicht, solltest du deine Essgewohnheiten grundlegend ändern. Ob Coachings, Kurse oder Ernährungspläne – beginne am besten noch heute mit einer individuellen Ernährungsumstellung:

 

Ernährungs-Benefits bei Fitness First

 

Langfristig Abnehmen mit Diäten?

 

Ein wichtiger Hinweis in eigener Sache: Bitte streiche sogenannte „Crash- oder Blitz-Diäten“ aus deinem Alltag. Du kannst damit zwar (zunächst!) schnell Abnehmen, aber solche Methoden funktionieren nie langfristig. Sie begünstigen bei Übergewicht den fiesen Jojo-Effekt, fördern Heißhunger-Attacken und sind für deinen Körper überhaupt nicht gesund. Außerdem geht durch das schnelle Gewicht verlieren wertvolle Muskelmasse verloren, die du dringend benötigst zum effektiv Abnehmen.

 

Die 10 häufigsten Diät-Lügen

 

 

Sport & Bewegung

 

Ein abwechslungsreiches Training ist beim richtig Abnehmen nicht zu unterschätzen – auch wenn die Ernährung einen größeren Anteil ausmacht. Sport beschleunigt nämlich deinen Abnehm-Prozess deutlich. Noch dazu bleibst du fit und tust dir etwas Gutes.


Krafttraining oder Ausdauer-Sport zum Abnehmen?


Du musst nicht unbedingt jeden Tag trainieren, um Gewicht zu verlieren. Wichtig ist, dass du Spaß am Sport oder Bewegen hast, dir realistische Ziele setzt und auch wirklich dranbleibst. Zum gesund Abnehmen empfehlen wir einen Mix aus Kraft und Ausdauer:

 

Fact: 70 % Krafttraining + 30 % Ausdauer-Sport = 100 % Abnehm-Erfolg

 

  • Krafttraining ist besonders wichtig für die Muskulatur. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Außerdem setzt du durch das Krafttraining einen Reiz auf deine Muskulatur und schützt sie so vor dem Abbau. 

 

  • Ausdauer-Sport regt deinen Stoffwechsel an und ist eine super Ergänzung um zusätzlich Kalorien zu verbrauchen. Fahrradfahren, Joggen & Co. eignen sich auch gut als Alternative an Tagen, an denen deine Muskeln (vom Krafttraining) regenerieren und wachsen.  


By the way: Du brauchst etwas mehr Anleitung zum Abnehmen beim Sport machen? Jemanden, der dich motiviert und auch mal in den Hintern tritt? Versuch’s mal mit:

 

Personal Training bei Fitness First

 

Gesund Abnehmen: Dosiert genießen
Gesund Abnehmen: Viel Trinken

10 einfache Tipps zum Abnehmen

 

    5 Portionen (= jeweils etwa eine Hand voll) über den Tag verteilt. Da Gemüse weniger Zucker enthält, ist ein Mix aus 2/3 und 1/3 Obst zum gesund Abnehmen ideal.

    Vollkorn-Produkte liefern viele Nährstoffe und Ballaststoffe und halten länger satt. Entscheide dich bei Brot, Nudeln oder Reis also am besten für die Vollkorn-Variante, denn Weißbrot & Co. enthalten viele leere Kohlehydrate, die dick machen.

    Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zuführen. Ideal sind 2-3 Liter Wasser oder ungesüßter Tee. Auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Säfte etc.) möglichst verzichten, um Gewicht zu verlieren – da zu viele Kalorien. Für etwas mehr Geschmack: Stark verdünnte Säfte oder frische Obstscheiben ins Wasser geben.

    200 bis 250 g Milch (oder Quark, Joghurt, Skyr etc.) sowie 2 Scheiben Käse pro Tag gelten als grober Richtwert zum richtig Abnehmen. Die Lebensmittel sollten möglichst naturbelassen und fettarm sein, ausreichend Nährstoffe beinhalten und wenig Zucker enthalten.

    Beim Kochen besser dünsten als braten. Statt Butter und andere tierische Fette aus dem Rezept eher Pflanzenöle bevorzugen, z. B. Raps- oder Olivenöl. Versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln (Wurst, Fertiggerichte etc.) möglichst vermeiden.

    Mit Süßigkeiten sparsam umgehen und nicht zwischendurch naschen. Zucker versteckt sich auch in vielen verarbeiteten Produkten und Rezepten – lieber selbst und frisch kochen oder die Zutaten vorher checken. Gesündere Zucker-Alternativen zum langfristig Abnehmen, z. B. Obst, wie Bananen oder Äpfel, wählen.

    Maximal 300-600g Fleisch und Wurst pro Woche sowie 1-2x Fisch. Am besten fettarme Sorten wählen und wenig verarbeitete Lebensmittel – lieber das naturbelassene Schnitzel vom Metzger kaufen als das fertig panierte aus dem Kühlregal. Du bist Veganer/in? Check hier unseren Artikel zu:

     

    Vegan Abnehmen

    Bitte Zeit nehmen zum Essen – nicht zwischendurch oder nebenbei, sondern bewusst (also z. B. nicht vorm Fernseher). In der Regel reichen 3 Haupt-Mahlzeiten pro Tag. Wem das nicht reicht, plant 1-2 kleine und geplante Zwischen-Mahlzeiten (z. B. Apfel, Joghurt etc.) und Rezepte zum gesund Abnehmen ein.

    Aufhören mit dem Essen, wenn man satt ist. Der Teller muss nicht immer leer gegessen werden – vieles lässt sich auch im Kühlschrank für den nächsten Tag aufheben oder einfrieren. Tipp zum Abnehmen: Auf das eigene Bauchgefühl hören, ob wirklich Hunger oder eher Appetit oder Langeweile

    Wer aktiv ist, verbraucht mehr Kalorien. Bewegung fest in den Alltag integrieren, mehr zu Fuß laufen oder mit dem Rad fahren, Treppen anstatt Aufzug nehmen. Kraftsport baut Muskeln auf uns sorgt ebenfalls für einen höheren Grundumsatz zum effektiv Abnehmen.

     

    Die 10 typischen Trainingsfehler

    Gesund Abnehmen mit Fitness First

     

    Deine Ernährungsexperten und (Personal) Trainer von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, effektiv und langfristig abzunehmen. Probiere in deinem Club verschiedene Trainingsmethoden und schau, was dir am meisten Spaß macht. Lasse dir passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein Personal Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist möglich und gesund Abnehmen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First

     

    Kurse zum Abnehmen      Ernährungspläne zum Abnehmen

     

     

    Quellen:

     

    • DGE - Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

     

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